متاسفانه ما در دنیایی پر استرس زندگی می‌کنیم و در حال تجربه یک زندگی پرتنش هستیم. سبک زندگی ناسالم امروزی، افسردگی را به یکی از رایج‌ترین بیماری‌های روانی عصر حاضر تبدیل کرده است. اکثر افرادی که با اضطراب و افسردگی درگیر هستند، ارتباط بین این دو بیماری را درک می‌کنند. در این مقاله قرار است ارتباط بین استرس و افسردگی را به‌صورت علمی بررسی کنیم. ابتدا توضیح می‌دهیم تفاوت اضطراب و افسردگی چیست و سپس به‌سراغ ارتباط این دو اختلال می‌رویم.
تفاوت اضطراب و افسردگی چیست؟
بسیاری از علائم اضطراب و افسردگی مشترک هستند؛ به همین خاطر بسیاری از افراد نمی‌توانند تشخیص دهند احساسات و علائمی که تجربه می‌کنند، مربوط به اضطراب است یا افسردگی. در ادامه تفاوت‌های این دو اختلال را بررسی می‌کنیم.
افسردگی ماندگارتر از اضطراب است
اولین تفاوت افسردگی و اضطراب به مدت باقی ماندن علائم آن‌ها برمی‌گردد. اضطراب انواع مختلفی دارد که هرکدام از آن‌ها به دلایل گوناگون ایجاد می‌شوند. به‌عنوان مثال اضطراب اجتماعی یکی از انواع اضطراب است که وقتی فرد در جمع قرار می‌گیرد یا قرار است با افراد جدید ملاقات داشته باشد، تجربه می‌کند. بنابراین شخص مبتلا به اضطراب اجتماعی، فقط در موقعیت‌های خاص مضطرب می‌شود و همیشه علائم اضطراب را ندارد.
علائم افسردگی معمولا ماندگار هستند. همه انسان‌ها ممکن است در مقطعی از زندگی، احساس خستگی و سرخوردگی داشته باشند و از انجام کارهای مورد علاقه‌شان لذت نبرند. این موارد گاهی بعد از گذشت چند روز یا چند ساعت بهبود پیدا می‌کند؛ اما اگر برای مدت بیشتر از دو هفته ادامه داشته باشد و زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار دهد، نشانه افسردگی است.
استرس در همه وجود دارد، اما افسردگی همه‌گیر نیست
هیچکس نمی‌تواند بگوید هیچوقت استرس را تجربه نکرده است. همه افراد در موقعیت‌های گوناگون، به خصوص وقتی کار جدیدی انجام می‌دهند یا با شخص جدیدی ملاقات می‌کنند، استرس می‌گیرند. بعضی از افراد کمی استرس دارند و بعضی دیگر شدید مضطرب می‌شوند. سطح پایین استرس می‌تواند مثبت باشد، زیرا هیجانات و احساسات شما را برمی‌انگیزد و شما را برای انجام دقیق‌تر کارها ترغیب می‌کند. همچنین وقتی سطح پایینی از استرس را تجربه می‌کنید، بدنتان در حالت آماده قرار می‌گیرد و می‌توانید خیلی سریع به چالش‌های احتمالی پاسخ دهید. این نوع اضطراب بی‌دلیل ایجاد نمی‌شود و وقتی شما کنترل اوضاع را به‌دست می‌گیرید، از بین می‌رود.
پس اگر در موقعیت‌های مختلف مضطرب می‌شوید، اما می‌توانید اضطرابتان را مدیریت کنید و کارهایتان را پیش ببرید، مشکل خاصی ندارید. این سطح از استرس طبیعی است؛ اما اگر شدت اضطراب شما به اندازه‌ای است که نمی‌توانید کاری انجام دهید، احتمالا به یکی از اختلالات اضطراب یا افسردگی مبتلا هستید. در این صورت باید برای تشخیص دقیق نوع اختلال و درمان آن با درمانگر مشورت داشته باشید.
نشانه‌های اضطراب و افسردگی باهم متفاوت است
یکی از بهترین روش‌های تشخیص بین اضطراب و افسردگی، توجه به علائم است. بعضی از علائم بین استرس و افسردگی مشترک هستند و بعضی دیگر به یکی از این اختلالات روانی محدود می‌شوند. در جدول پایین نشانه‌های هرکدام از این مشکلات را بررسی می‌کنیم.
|
علائم |
اضطراب | افسردگی |
|
اختلالات خواب (کم‌خوابی، پرخوابی یا خواب بی‌کیفیت) |
✔ |
✔ |
|
غرق شدن در فکر و نگرانی |
✔ |
✘ |
|
از دست دادن توانایی تمرکز روی کارها |
✔ |
✔ |
|
مشکلات حافظه کوتاه‌مدت |
✔ |
✔ |
|
کم‌خوری یا پرخوری |
✔ |
✔ |
|
احساس ناامیدی و عصبانیت |
✔ |
✔ |
|
خستگی بیش از اندازه و ناتوانی در به‌پایان رساندن کارها |
✔ |
✔ |
|
ناامیدی از غلبه بر مشکلات زندگی |
✔ |
✔ |
|
افت عملکرد در کار یا تحصیل |
✔ |
✔ |
|
کاهش ارتباط با دیگران و ترجیح تنهایی |
✘ |
✔ |
|
احساس ناراحتی |
✘ |
✔ |
|
کمبود انرژی و اشتیاق برای انجام کارها |
✘ |
✔ |
|
ناتوانی در تصمیم‌گیری |
✔ |
✔ |
|
احساس گناه و سرزنش خود |
✔ |
✔ |
|
افکار خودکشی |
✘ |
✔ |
|
از دست دادن علاقه به کارهایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید |
✘ |
✔ |
| تعریق بدن یا لرزش دست | ✔ |
✘ |
ارتباط بین اضطراب و افسردگی
تحقیقات نشان می‌دهد بیش از نیمی از افراد افسرده، اضطراب شدید را نیز تجربه می‌کنند و افراد مضطرب نیز بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. دکتر دیوید پرساکت (David Prescott)، دانش‌یار دانشگاه Husson می‌گوید:« استرس کوتاه‌مدت برای انسان خوب است و به پاسخگویی به‌موقع به وقایع کمک می‌کند. اگر برای مدت طولانی در حالت مضطرب باقی بمانیم، اثرهای فیزیولوژیک آن فراتر از چیزی است که بدن برای آن طراحی شده است. به همین دلیل استرس مزمن و طولانی‌مدت روی سلامت جسم و روان تأثیر منفی می‌گذارد.»
استرس مزمن اثرات مخرب بسیاری برای بدن دارد. افسردگی یکی از عوارض جانبی اضطراب شدید است. از طرف دیگر، علائم و اثرات افسردگی نیز باعث اضطراب بیمار می‌شود. این دو اختلال باهم ارتباط دو طرفه دارند. در ادامه بررسی می‌کنیم که چرا هرکدام از این دو اختلال، باعث بروز اختلال دیگر می‌شود.
چرا افسردگی باعث اضطراب می‌شود؟
افراد افسرده زندگی روزمره بیمار را مختل می‌کند. بیمار کم‌کم منزوی می‌شود و دایره ارتباطی خود را محدود می‌کند. همچنین از انجام فعالیت‌هایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌برد، دست می‌کشد. تحقیقات نشان می‌دهد که انزوا و دوری از کارهای مفید روزانه، سطح استرس افراد را تاحد چشم‌گیری افزایش می‌دهد. بنابراین افسردگی یکی از علت‌های ایجاد استرس است.
چرا اضطراب باعث افسردگی می‌شود؟
تجربه روانشناسان نشان می‌دهد که استرس به‌صورت مستقیم روی احتمال ابتلا به افسردگی تأثیر دارد؛ اما هنوز علت علمی این رابطه پیدا نشده است. به‌طور کلی استرس خلق‌وخوی بیماران را تغییر می‌دهد. افرادی که در طول روز مضطرب هستند، معمولا سریع تحریک و عصبی می‌شوند، خواب خوبی ندارند و توانایی تمرکز روی کارشان را از دست می‌دهند. ترکیب این اثرات می‌تواند عامل افسردگی باشد. استرس طولانی‌مدت همچنین روی عملکرد نواحی کلیدی مغز تأثیر می‌گذارد و سرعت نشان دادن واکنش و انعطاف این بخش‌ها را از بین می‌برد؛ این مسئله نیز می‌تواند ریشه اختلالات روانی مانند افسردگی باشد.
سایر علت‌هایی که باعث می‌شوند استرس منجر به افسردگی شود، عبارتند از:
- افراد مضطرب راهکارهای مقابله‌ای سالم را اجرا نمی‌کنند. به‌عنوان مثال افرادی که بخاطر کارشان درگیر استرس شدید هستند، اکثر زمانشان را کار می‌کنند و دیگر زمانی برای معاشرت با دوستان، ورزش یا تفریح ندارند. به‌همین دلیل کم‌کم دچار افسردگی می‌شوند.
- استرس سطح احساسات منفی را افزایش می‌دهد و فرد را به‌سمت افسردگی می‌رود. به‌عنوان مثال یک فرد مضطرب، اکثر ساعت‌های روز را یا عصبانی است یا از شرایط گله می‌کند و خیلی کم پیش می‌آید که احساس لذت و شادی داشته باشد.
- اضطراب شدید روی روابط عاطفی، دوستی و خانوادگی بیمار تأثیر منفی می‌گذارد. کار زیاد و بی‌حوصلگی باعث می‌شود فرد برای شریک عاطفی، دوستان و خانواده‌اش زمان نگذارد و از آن‌ها دور شود. انزوا یکی از علت‌های ابتلا به افسردگی است.
- افراد مضطرب به سراغ راهکارهای ناسالم برای مقابله با احساسات منفی می‌روند؛ این رفتار با نام «مقابله اجتنابی» شناخته می‌شود. به‌عنوان مثال ممکن است فرد برای مقابله با استرس شدید، به مصرف الکل یا مواد مخدر روی بیاورد.
روش‌های پیشگیری از افسردگی
اگر در طول روز مضطرب هستید و فشار روانی بالایی را تحمل می‌کنید، باید آگاه باشید که بیشتر از مردم دارای سطح استرس معمولی، در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارید. پس باید از خودتان مراقبت کنید و کارهایی برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و مدیریت استرس انجام دهید.
در ادامه نکاتی را توضیح می‌دهیم که به شما کمک می‌کند از افسردگی ناشی از اضطراب پیشگیری کنید.
- ساعت کاری خود را محدود نگه دارید و حتما برای ورزش، مطالعه، معاشرت با دوستان یا تفریحات مورد علاقه‌تان زمان بگذارید.
- به علائم اولیه افسردگی توجه داشته باشید. اگر در محل کارتان خیلی سریع عصبانی می‌شوید یا بخاطر عدم تمرکز مرتب اشتباه می‌کنید، هشدارهایی است که نشان می‌دهد در صورت عدم اصلاح سبک زندگی کنونی، به افسردگی مبتلا خواهید شد.
- اگر برنامه‌ای برای رهایی از استرس روزانه دارید، اجازه ندهید هیچ مانعی شما را از اجرای برنامه منع کند.
- ورزش کنید. تنها کافی است ۵ روز در هفته حدود ۳۰ دقیقه تمرین کنید تا تفاوت حس‌وحالتان را متوجه شوید. ورزش‌هایی مثل یوگا و تای‌چی برای تسکین استرس و افسردگی مناسب‌تر هستند.
- عادت‌های ناسالم مانند پرخوری، سیگار کشیدن یا مصرف الکل را کنار بگذارید. این عادت‌ها هم به جسم شما آسیب می‌رسانند و هم بخاطر احساس گناهی که بعد از آن تجربه می‌کنید، احتمال اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهند.
- تاحد امکان از موقعیت‌هایی که منجر به استرس می‌شود، دوری کنید.
- هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. بهتر است زود بخوابید و زود هم بیدار شوید. دو ساعت قبل از خواب، موبایل، کامپیوتر و تلویزیون را کنار بگذارید. بهترین عادت‌های قبل از خواب، مطالعه و مدیتیشن هستند.
روش‌های درمان اضطراب و افسردگی
خوشبختانه هم افسردگی و هم اضطراب مزمن جزو اختلالات قابل درمان هستند. با سبک زندگی سالم و کمک گرفتن از روانشناسان متخصص می‌توانید چرخه مضر اضطراب و افسردگی را بشکنید و به زندگی معمول بازگردید. یکی از مهم‌ترین نکته‌ها در درمان اضطراب و افسردگی این است که درباره آن با فردی مطمئن صحبت کنید. رنج بردن در سکوت شما را خسته و فرسوده می‌کند و بیشتر به‌سمت افسردگی می‌کشاند.
وقتی با درمانگر صحبت می‌کنید، با رویکردهای روانشناسی مناسب، ریشه مشکل را پیدا می‌کنید و کم‌کم به سمت درمان و بهبود پیش می‌روید. درمانگر در صورت نیاز بیمار را به روان‌پزشک ارجاع می‌دهد تا بیمار با روش‌های ترکیب دارو و روان‌درمانی، روند درمان موثرتری داشته باشد.
اضطراب یک توانایی قدیمی است که دیگر به آن نیاز نداریم
اضطراب یکی از قدیمی‌ترین توانمندی‌های ذهن انسان است. انسان‌های قدیم، زمانی مضطرب می‌شدند که در معرض خطری مانند حمله حیوانات وحشی قرار می‌گرفتند. هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، مواد شیمیایی بسیار قدرتمندی هستند که ترشح آن‌ها به بدن کمک می‌کند واکنش‌های سریع‌تری نشان دهد، قدرت بیشتری برای دفاع از خود داشته باشد و در صورت نیاز سریع از موقعیت خطر بگریزد. در این موقعیت‌های خطرناک اهمیتی ندارد که فرد قدرت تمرکزش را از دست داده است یا احساس ناامیدی و عصبانیت دارد. تنها نکته مهم این است که فرد بتواند خودش را نجات دهد.
امروزه خیلی کم پیش می‌آید که خطری جان انسان را تهدید کند، اما بدن افراد مضطرب همیشه برای خطر آماده است و در حالت دفاعی قرار دارد. به همین خاطر در بلند مدت، فرسوده می‌شود. استرس شدید برای انسان امروز ضروری نیست و فقط می‌تواند ریشه بیماری‌هایی مثل افسردگی باشد.
دستور استرس در بدن توسط محور HPA (غدد هیپوتالاموس، هیپوفیز و فوق‌کلیه) صادر می‌شود. در افراد مبتلا به اختلال اضطراب شدید، محور HPA نمی‌تواند تشخیص دهد بدن چه زمانی از موقعیت استرس‌زا خارج شده است و دستور پایان ترشح هورمون‌های استرس را صادر نمی‌کند. در نتیجه بدن برای مدت طولانی در حالت اضطراب باقی می‌ماند.
سخن پایانی
در این مقاله ارتباط اضطراب و افسردگی را بررسی کردیم و روش‌هایی برای پیشگیری و درمان این دو اختلال ارائه دادیم. اگر شما نیز با استرس و افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بدانید که تنها نیست. پس از غار انزوای خود بیرون بیایید و با روانشناسان پل درباره مشکلاتتان صحبت کنید. آن‌ها شما را برای بهبود سریع‌تر و رسیدن به سبک زندگی عادی و سالم راهنمایی می‌کنند.
منابع:
