درمان وسواس فکری چیست؟ وسواس فکری مانند این است که در ۲۴ ساعت شبانه‌روز، یک رادیو در ذهن روشن باشد و مدام برنامه‌های اضطراب‌آور و ناراحت کننده پخش کند! بر خلاف رادیوهای معمولی، این رادیو دکمه‌ی خاموش و روشن ندارد و بدون توجه به فرسایشی که در روان صاحبش ایجاد می‌کند، بی‌وقفه ادامه می‌دهد. من نه به عنوان یک نویسنده، بلکه به عنوان یک مبتلا این مقاله را می‌نویسم و سال‌ها درمان‌های مختلف را برای کاهش این اختلال امتحان کرده‌ام.
وسواس فکری و عملی برای مبتلایان، رنج بسیار زیادی ایجاد می‌کند. پس بیایید باهم بررسی کنیم که وسواس دقیقاً به چه معناست، به چه دلایلی ایجاد می‌شود و چه درمانی برای آن وجود دارد. (هم درمان‌های تخصصی و هم راهکارهای ساده‌تر) پس اگر با این مشکل درگیر هستید، حتما تا انتها با من همراه باشید.
وسواس فکری چیست؟
البته که همه‌ی ما با مفهوم وسواس آشنایی داریم. اما برای شروع بحث بیایید یک بار دیگر تعریف وسواس فکری را از دید تخصصی بررسی کنیم. در علم روانشناسی، وسواس فکری یکی از نشانه‌های اختلال وسواسی جبری محسوب می‌شود. ملاک‌های تشخیص اختلال وسواسی جبری، وجود وسواس فکری، عملی یا هر دو است. در این تعریف وسواس فکری، افکار، امیال یا تصاویر ذهنی پایداری است که به شکل مزاحم و ناخواسته تجربه می‌شود و در فرد اضطراب یا ناراحتی ایجاد می‌کند.
فرد تلاش می‌کند این صداهای ذهنی یا افکار آزاردهنده را ندیده بگیرد و یا از آن‌ها فرار کند؛ به عنوان مثال، به افکار یا فعالیت‌های دیگری می‌پردازد. (وسواس عملی برای فرار از وسواس فکری و آرام کردن نشخوارهای ذهنی ایجاد می‌شود.)
دلایل ایجاد وسواس فکری
قبل از این‌که مشکلی را درمان کنیم، باید ببینیم به چه دلیل ایجاد شده است. شناسایی ریشه‌های ایجاد مشکل، به رفع موثرتر آن کمک می‌کند. البته دلایلی که در ادامه بیان می‌شود، علل اختلال وسواسی جبری است که وسواس فکری یکی از نشانه‌های آن محسوب می‌شود.
۱. دلایل زیست شناسی
اختلال وسواسی جبری ممکن است به دلیل تغییراتی باشد که در شیمی طبیعی بدن یا عملکرد مغز ایجاد می‌شود. علاوه بر این برخی از محققان سلامت روان به این نتیجه رسیده‌اند که بخش‌هایی از مغز در افراد مبتلا به این اختلال، با دیگران متفاوت است. (هرچند که ارتباط بین این تفاوت‌ها و مکانیزم‌های وسواس به طور کامل مشخص نیست.)
۲. دلایل ژنتیکی
در نظریه‌ی دیگری بیان می‌شود که اختلال وسواسی جبری ممکن است یک جزء ژنتیکی خاص داشته باشد. (اما هنوز ژن‌های خاصی شناسایی نشده است. یعنی نمی‌توان گفت با مشاهده‌ی فلان جزء ژنتیکی، فرد حتماً مبتلا به اختلال وسواسی جبری است.)
۳. سابقه خانوادگی
در کتاب DMS بیان شده است که اگر یکی از بستگان درجه یک شما با این اختلال درگیر باشد، احتمال ابتلای شما تا دو برابر افزایش پیدا می‌کند! بنابراین ممکن است این بیماری از طریق ژن‌های والدین به شما منتقل شده باشد. (به عنوان مثال بیماری وسواس در خانواده‌ی من ریشه‌ی ژنتیکی دارد. اما حتی با وجود دلایل ژنتیکی هم می‌توان این بیماری را درمان کرد؛ پس نگران نباشید.)
۴. یادگیری
این مورد ارتباط تنگاتنگی با مورد قبل دارد. اگر شما توسط کسانی بزرگ شده باشید که با این اختلال درگیر بوده‌اند، ممکن است به مرور رفتارهای وسواس‌گونه را آموخته باشید. (کودکان بسیاری از چیزها را در اثر مشاهده می‌آموزند.)
۵. رویدادهای استرس‌زا در زندگی
اگر در معرض رویدادهای استرس‌زا قرار بگیرید، ممکن است احتمال ابتلا به اختلال وسواسی جبری افزایش یابد. شرایط ناامن و بی‌ثبات به مغز می‌آموزد که باید برای کسب آرامش درونی، شرایط بیرونی را کنترل کند؛ پس افکار اضطراب‌آور و رفتارهای وسواس‌گونه ایجاد می‌شود.
۶. سایر اختلالات سلامت روان
ممکن است اختلال وسواسی جبری به مواردی مثل افسردگی، اختلالات اضطرابی، سوء مصرف مواد یا اختلالات تیک مرتبط باشد. (در مقاله‌ی «ریشه وسواس فکری» بیش‌تر به دلایل ایجاد این اختلال پرداخته‌ایم.)
درمان وسواس فکری به صورت تخصصی
در صورتی که با اختلال وسواسی جبری درگیر هستید، درمان وسواس فکری بدون درمان این اختلال ممکن نیست. بنابراین، در این بخش به درمان‌های تخصصی اختلال وسواسی جبری می‌پردازیم. به طور کلی شیوه‌های درمانی به دو دسته‌ی روان درمانی و دارو درمانی تقسیم می‌شود:
۱. روان درمانی
همان‌طور که در مقاله‌ی «روان درمانی چیست؟» بیان کردیم، هدف اصلی در روان درمانی این است که افکار، احساسات و رفتارهای نامطلوب شناسایی شود و در قدم بعدی با تکنیک‌های درمانی تغییر داده شود. برای درمان اختلال وسواسی جبری از انواع مختلف روان درمانی استفاده می‌شود. سه نوع رایج عبارتند از:
الف) درمان شناختی رفتاری (CBT):
در این روش روان درمان‌گر به شما کمک می‌کند احساسات و افکار خود را از سطح ناخودآگاه به خودآگاه بیاورید و آن‌ها را بررسی کنید. سپس به کمک یک‌دیگر افکار و عادات منفی را شناسایی می‌کنید و قدم به قدم آن‌ها را تغییر می‌دهید یا با رفتارهای سالم‌تری جایگزین می‌کنید.
ب) پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP):
در این شیوه، درمان‌گر شما را در موقعیت‌هایی قرار می‌دهد که منجر به ایجاد وسواس فکری یا عملی در شما می‌شود. سپس از شما می‌خواهد که در مقابل اجباری که برای تکرار رفتارهای وسوا‌س‌گونه‌ی خود احساس می‌کنید، مقاومت کنید. البته که این‌کار با نظارت درمان‌گر صورت می‌گیرد و به مرور متوجه می‌شوید که در صورت انجام ندادن رفتارهای تکراری، اتفاقی نخواهد افتاد.
پ) درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT):
در این روش یاد می‌گیرد که افکار وسواسی، فقط فکر هستند و شما می‌توانید قدرت را از آن‌ها بگیرید. یا به بیان دیگر، فرمان را از دست افکار آزاردهنده بگیرید و خودتان کنترل ماشینِ بدن را در دست داشته باشید!
نکته‌ی کنکوری: اگر با وسواس فکری و یا عملی درگیر هستید، حتما حتما به روانشناس مراجعه کنید. این اولین قدم برای شروع مسیر درمان خواهد بود. (این توصیه را از فردی که تجربهی مشابه دارد، بپذیرید.) همان‌طور که برای دندان‌درد یا دل درد به فرد متخصص در این زمینه مراجعه می‌کنیم، درمان وسواس نیز باید با کمک یک روانشناس انجام شود.
۲. دارو درمانی
تا به این‌جای کار گفتیم که درمان تخصصی وسواس به دو صورت انجام می‌شود؛ مورد اول روان درمانی بود و درباره سه شیوه‌ی رایج روان‌درمانی صحبت کردیم. مورد دوم درمان به وسیله‌ی دارو است. داروهای ضد افسردگی سه حلقه برای درمان وسواس نیز تجویز می‌شود؛ این داروها عباتند از فلوکسیتین، فلووکسامین، پاروکسیتین و سرترالین.
نکته‌ی کنکوری: برای مصرف دارو حتما به روانپزشک مراجعه کنید و از مصرف خودسرانه بپرهیزید.
راهکارهای ساده برای درمان وسواس فکری
در این بخش کمی از مباحث تخصصی خارج می‌شویم و به راهکارهای ساده‌تر برای کنترل نشخوار فکری می‌پردازیم. ذهن مانند یک کارخانه‌ی تولید فکر است و مشکل از جایی شروع می‌شود که دست به تولید انبوه می‌زند! روش‌هایی وجود دارد که اگر به صورت مداوم آن‌ها را انجام دهیم، می‌توانیم کالاهای بی‌کیفیت را از خط تولید بیرون بیندازیم و فضا را خلوت کنیم!
۱. افکار خود را سرکوب نکنید!
در بسیاری از مواقع، مشکلات از سرکوب کردن شروع می‌شود. سرکوب افکار و احساسات به معنای از بین رفتن آن‌ها نیست؛ بلکه موجب می‌شود به اعماق روان رانده شوند و به صورت ناخودآگاه آثار نامطلوبی بر ما بگذارند. راه حل مناسب این است که بگذارید تا می‌توانند جولان دهند و در عوض آن‌ها را مشاهده کنید. پذیرش افکار به این معنی نیست که بر قدرتشان می‌افزاییم؛ بلکه به این معناست که آن‌ها را به رسمیت شناخته‌ایم و سپس برای اصلاح قدم بر می‌داریم.
۲. بنویسید
دومین راهکار در درمان وسواس فکری، نوشتن افکار است. (نمی‌دانید که نوشتن چه‌قدر تأثیرگذار است.) افکار ما مثل موتور سوارانی هستند که با سرعت دو هزار کیلومتر بر ثانیه در ذهن ویراژ می‌دهند! هنگامی که آن‌ها را می‌نویسیم، دستشان را به صفحات کاغذ دستبند زده‌ایم و سپس می‌توانیم بررسی کنیم هر فکر به چه دلیل ایجاد می‌شود یا چگونه می‌توان آن را تغییر داد. پس مواقعی که اضطراب دارید یا به رفتارهای وسواس‌گونه تمایل پیدا می‌کنید، افکار خود را روی کاغذ بنویسید و مشاهده‌شان کنید.
۳. برایشان اسم بگذارید
راه حل بعدی این است که پس از نوشتن افکار، آن‌ها را به دسته‌های مختلفی تقسیم‌بندی کنید و برای هر کدام اسم بگذارید. با این روش می‌توانید افکار را بهتر شناسایی کنید و از قدرتشان بکاهید. بگذارید از تجربهی خودم برایتان بگویم. من به شدت تأیید طلب هستم و تمایل دارم که در نظر دیگران خوشایند باشم. در دوره‌ای از زندگی با افکاری درگیر بودم که سعی می‌کردند رضایت یک فرد خیالی را جلب کنند! مثلاً در ذهنم شروع می‌کردم به دفاع از رشته‌ی تحصیلی یا زمینه‌ی شغلی‌ام. به این فکر می‌کردم که اگر فردی در این حوزه از من سوال پرسید چگونه جواب بدهم.
این افکار انرژی ذهنی مرا می‌گرفت و قدرت تمرکزم را کاهش داده بود. بنابراین پس از نوشتن آن‌ها، اسم «جمشید» را برایشان انتخاب کردم. دیگر بعد از این هر موقع که افکار تأیید طلبانه به سراغم می‌آید با خودم می‌گویم «جمشید دوباره شروع کرد!» به این نتیجه رسیده‌ام که جمشید می‌خواهد بقیه را راضی نگه دارد اما من مجبور به راضی کردن همه نیستم! (با عرض پوزش به همه‌ی جمشید‌ها!)
۴. توجه کنید که افکار در چه موقعیت‌هایی تشدید می‌شوند
راه‌حل دیگری که در درمان وسواس فکری موثر است، شناسایی موقعیت‌هاست. افکار وسواس‌گونه در شرایط خاصی یا در مواجهه با افراد خاصی تشدید می‌شوند. شناسایی این موقعیت‌ها و افراد به ما کمک می‌کند که در مسیر کاهش وسواس فکری قدم برداریم. هرگاه دچار وسواس فکری شدید بنویسید که در چه موقعیتی این اتفاق افتاد یا پس از چه حرفی درگیر افکار افزایش پیدا کردند. این تکنیک به افزایش خودآگاهی منجر می‌شود.
۵. با افکارتان چالش داشته باشید
مورد بعدی این است که با افکار خود کُشتی بگیرید! گاهی صداهای ذهنیمان حرف‌هایی می‌زنند که واقعیت ندارد و ما می‌توانیم آن‌ها را به چالش بکشیم. به عنوان مثال وقتی با خودم فکر میکنم که «من نسبت به همه‌ی اطرافیانم دستاوردهای کم‌تری داشته‌ام.» این جمله را روی کاغذ می‌نویسم و سپس از خودم سوال میکنم: منظورت از اطرافیان چه کسانی است؟ از نظر تو دستاورد به چه معناست؟ آیا درآمد و موفقیت مالی تنها معیار سنجش موفقیت‌هاست؟ آیا تو با همه‌ی اطرافیان در شرایط یکسانی بوده‌ای؟ و … . در مورد تمام افکار می‌توان این تکنیک را اجرا کرد و به سطح بالاتری از خودآگاهی رسید.
۶. ورزش کنید
افکار وسواسی معمولاً با اضطراب همراه است. ورزش‌های مختلف، مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق و یوگا، روش‌های مناسبی برای بازگرداندن آرامش به بدن هستند. به عنوان مثال هنگامی که خود را در محاصره‌ی حجم زیادی از افکار دیدید، می‌توانید در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و برای ده دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. دستانتان را روی شکم خود بگذارید و بالا و پایین رفتن آن را احساس کنید. هوا را از طریق دماغ وارد بدن کرده و از طریق دهان خارج کنید. پس از این تمرین، سیستم عصبی شما به وضعیت آرامش بر می‌گردد.
فعالیت بدنی، پیاده‌روی و ورزش نیز تأثیر زیادی بر کاهش نشخوارهای فکری دارد. تا حد امکان فعالیت بدنی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید.
۷. از دید مگس روی دیوار نگاه کنید!
در کتاب «ذهن توسعه‌یافته» اثر آنی مورفی پال می‌خواندم که گاهی باید از دید مگس روی دیوار به افکار و مشکلاتمان نگاه کنیم. در بسیاری از مواقع آن‌قدر به افکار و مشکلاتمان نزدیک هستیم که نمی‌توانیم از یک زاویه‌ی درست یا از تعداد زوایای بیش‌تری به آن‌ها بنگریم. پس گاهی باید تصور کنیم که یک مگس هستیم روی دیوار و از بیرون خودمان را مشاهده کنیم؛ آن‌وقت راه‌حل‌های بیش‌تری را برای خروج از موقعیت خواهیم یافت.
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی درمان وسواس فکری رسیدیم. گاهی صداهای ذهنی بسیار آزاردهنده می‌شوند اما همین صحبت‌های ذهنی که با خودمان داریم هویتمان را تشکیل می‌دهد. باید سعی کنیم افکارمان را بشناسیم و آن‌ها را چکش‌کاری کنیم. منفی‌‌ها را شناسایی و اصلاح کنیم. افزایش خودآگاهی، کیفیت زندگی را افزایش خواهد داد.
تا به حال با وسواس فکری درگیر بوده‌اید؟ از چه راهکارهایی برای کاهش افکار وسواس‌گونه استفاده کرده‌اید؟
منابع:
۶ پاسخ
سلام خسته نباشید
مورد ۷ رو متوجه نشدم. یعنی چی از دید مگس روی دیوار نگاه کنیم؟
سلام نگار جان
این عبارت یک اصطلاح هست. یعنی از زاویه‌ی دید بیرونی به مشکلات و افکاری که داریم نگاه کنیم تا کمی فاصله‌ی بیش‌تری باهاشون داشته باشیم و از جانب بی‌طرف‌تری بررسیشون کنیم.
سلام و عرض ادب
درمان وسواس فکری چقدر طول میکشد؟
سلام فاطمه جان
نمیشه یک مدت زمان مشخص گفت. بستگی داره چه‌قدر براش تلاش کنید. تکنیک‌هایی که در مقاله گفته شد به مداومت نیاز داره تا تأثیرها رو کم کم ببینید.
سلام وقتتون بخیر
واقعا درمان وسواس فکری بدون دارو ممکن هست؟ من نشخوار فکری شدید دارم و دائم دلم شور میزنه. حس میکنم فقط دارو جوابه.
سلام زهرا جان
بله ممکنه. در تکنیک‌های درمان وسواس فکری سعی می‌کنیم افکارمون رو به سطح خودآگاه بیاریم و دلایل اضطرابمون رو کشف کنیم. ولی برای دیدن نتایج باید مداومت داشته باشید.