اهمال کاری ناشی از کمال گرایی به چه معناست؟ در جمجمه‌ی انسان‌های کمالگرا مغزی وجود دارد که دائم در حال بیان این جملات است :«واقعا الان می‌خواهی شروع کنی؟ صبر کن. هنوز شرایط ایده‌آل و کامل نیست!» یا «بیا درگیر جزئیات شویم و کارهای اصلی را به زمان مناسب‌تری موکول کنیم!» به عنوان یک فرد کمالگرا بارها تمایل داشتم با مشت به دماغ کمال‌طلبی درونی‌ام بکوبم (!) تا بگذارد از چرخه‌ی اهمال کاری خلاص شوم و مسئولیت‌هایم را انجام دهم.
اما متأسفانه کمال گرایی در ذهن آدمیزاد است و نمی‌شود با مشت به دماغش کوبید! پس راه چاره چیست؟ مطالعه و افزایش آگاهی. هنگامی که با ماهیت کمالگرایی آشنا شوی، می‌توانی مچش را بخوابانی (!)، از جزئیات دست بر داری و وظایفت را در شرایط غیر ایده آل هم انجام دهی. در ادامه‌ی مقاله اندکی درباره کمالگرایی صحبت می‌کنیم، ارتباط آن را با چرخه‌ی اهمالکاری شرح میدهیم و به راه‌هایی رهایی از این چرخه می‌پردازیم. (با اندکی چاشنی طنز!) با من همراه باشید.
کمال گرایی چیست؟
بیایید در اولین قدم به معنا و مفهوم کمالگرایی بپردازیم. (در مقاله «کمال گرایی چیست؟» مفصل‌تر به این موضوع پرداخته‌ایم.) اصلی‌ترین مشخصه‌ی کمالگرایی، تعیین استانداردهای سطح بالا و سرزنش خود است. افراد کمال طلب معیارها و ملاک‌های سخت‌گیرانه‌ای برای خود در نظر می‌گیرند و از آن‌جایی که رسیدن به این معیارهای تعیین شده بسیار سخت یا غیر ممکن است، در صورت عدم دستیابی، خود را بسیار سرزنش می‌کنند. علاوه بر این ارزش درونی خود را وابسته به دستاوردها می‌دانند و ارزش ذاتی برای خود قائل نیستند.
چک کردن افراطی، درگیر شدن با جزئیات، اهمالکاری در انجام کارها، اختصاص زمان زیاد برای انجام هر کار، وابستگی به تأیید و نظرات مثبت دیگران و وسواس فکری و عملی، از ویژگی‌های دیگریست که می‌تواند همراه با کمالگرایی بروز پیدا کند. (در حقیقیت کمال طلبی دست دوستانش را هم می‌گیرد و می آورد.) در این مقاله به طور اختصاصی در مورد اهمالکاری صحبت می‌کنیم؛ چون یک حریف چغر بد بدن است (!) و انسان را در چرخه‌ی انفعال و کرختی گیر می‌اندازد و همین منفعل بودن محیط گرم و نرمی برای رشد سایر رنج‌های روانی فراهم می‌کند!
نشانه‌های اهمال کاری ناشی از کمال گرایی
به موارد زیر دقت کنید. فکر کردن به این جملات، به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید درگیر اهمال کاری ناشی از کمال طلبی هستید یا نه.
- آیا مستعد به تأخیر انداختن کارها هستید؟
- کارهایی وجود دارند که می‌دانید باید شروع کنید اما انگیزه‌ای برای شروع کار ندارید؟
- کارها را نصفه کاره رها می‌کنید؟
- با صدای سرزنش کننده و آزارگر درونی درگیر هستید؟
- پس از بی‌توجهی به صدای تنبیه‌کننده‌ی درونیتان و به تأخیر انداختن کارها، حس بی‌ارزشی، عذاب وجدان و اضطراب زیادی را تجربه می‌کنید؟
- قبل از انجام دادن وظایف اصلیتان، درگیر کارهای جزئی و بی‌اهمیت می‌شوید؟
- فکر می‌کنید هنوز شرایط آنقدر خوب نیست که بتوان شروع کرد؟ یا این حس را دارید که کارهایتان خوب پیش نخواهد رفت؟
- نسبت به بازخوردهای منفی حساس هستید و با کوچک‌ترین نظر منفی به هم می‌ریزید؟
- می‌ترسید که اشتباهات غیر قابل جبرانی پیش بیاید؟
- معیارهای سختی که برای خود در نظر گرفته‌اید، شما را از شروع کار می‌ترساند؟
- در صورت رویارویی با کوچک‌ترین اشتباهات انگیزه‌ی ادامه دادن را از دست می‌دهید؟
- ارزشمندی خود را وابسته به دستاوردهایتان می‌دانید؟
اهمال کاری ناشی از کمال طلبی (رابطه‌ی بین تعلل و اهمال کاری)
انسان‌های کمال گرا، انجام ندادن کارها را به انجام با عیب و نقص کار ترجیح می‌دهند. در نتیجه از نظر آن‌ها صبر کردن برای مهیا شدن شرایط ایده‌آل، بهتر از این است که کار را در شرایط غیر ایده‌آل شروع کنی. علاوه بر این، به صورت کلی سایر ویژگی‌های ناشی از کمال طلبی، هیزم در آتش اهمال کاری می‌ریزد و آن را شعله‌ور تر می‌کند! در این بخش به بررسی دلایل اهمال کاری ناشی از کمال طلبی می‌پردازیم.
۱. تعیین استانداردهای سطح بالا، ترس از شروع کردن را افزایش می‌دهد.
افراد کمالگرا نمی‌توانند اهداف و معیارهای منطقی و قابل دسترس تعیین کنند. سطح معیارهایشان آنقدر بالاست که قبل از شروع کار به بلندی معیارهای تعیین شده نگاه می‌کنند و با خود می‌گویند «اووووه. چه‌جوری خودم رو به اون سطح برسونم؟ راه حل اینه که اصلا شروع نکنم.» شاید با خود فکر کنید که تا به حال این مکالمه را در ذهنتان نداشته‌اید؛ اما باید بدانید که بسیاری از این صداهای ذهنی در سطح ناخودآگاه و با سرعت بسیار بالا ویراژ می‌دهند! به همین دلیل است که در مقالات مختلف گفته‌ایم شناسایی افکار، گام اول برای درمان رنج‌های روانی است.
۲. ترس از شکست، ویژگی دیگرِ انسان‌های کمالگراست.
در دیکشنری انسان‌های کمالگرا، لغتی به معنی شکست خوردن وجود ندارد! این افراد با خود شفقتی میانه‌ای ندارند و یاد گرفته‌اند که همیشه همه‌ی کارها باید کامل و بدون نقص انجام شود. در نتیجه برای جلوگیری از شکست خوردن، ترجیح می‌دهند کارها را به تعویق بیندازند و به این صورت در چرخه‌ی اهمالکاری گیر می‌افتند.
۳. درگیر شدن با جزئیات، دلیل دیگری برای اهمالکاری است.
علت بعدی، توجه زیاد به جزئیات است. به عنوان مثال اگر انسان‌های معمولی برای تمیز کردن منزل ۲ ساعت زمان می‌گذارند، ممکن است فرد کمالگرا ۶ ساعت زمان صرف کند. همین درگیری با جزئیات موجب می‌شود رسیدگی به کارهای اصلی و برنامه‌ریزی برای انجام تمام کارها دشوار باشد. (بگذارید با رسم شکل توضیح دهم! برای من این‌گونه است که با خودم می‌گویم بگذار اتاق را تمیز کنم بعد مقاله‌نویسی را شروع میکنم. سپس زمان زیادی درگیر تمیز کردن اتاق می‌شوم و وقتی به خودم می‌آیم می‌بینم تمام انرژی‌ام صرف مسائل جزئی شد و به کار اصلی نرسیدم.)
۴. کمال گرایی موجب می‌شود به دنبال علائمی باشید که نشان دهد عملکردتان مطلوب نیست.
همان طور که گفته شد یکی از دلایل گیر افتادن در چرخه‌ی اهمالکاری، ترس از شروع کردن است. اما چه مواردی ترس از شروع را افزایش می‌دهد؟ یکی از علت‌ها حساسیت افراد کمالگرا نسبت به بازخورد منفی است. کوچک‌ترین علامتی که به آن‌ها بگوید کافی نیستند باعث می‌شود به هم بریزند و اعتماد به نفس خود را برای ادامه‌ی کار از دست بدهند. (اعتماد به نفس پایین، یکی از ویژگی‌های رایج در افراد کمالگراست.)
۵. فاجعه پنداشتن اشتباهات، شروع کردن را دشوار می‌کند.
هنگامی که این صداهای ذهنی را داشته باشی، با اهمال کاری ناشی از کمال گرایی رو به رو خواهی شد: «اگر اشتباهی رخ دهد و توانایی مقابله با آن را نداشته باشم چطور؟» یا «اگر اشتباهی پیش بیاید همه‌چیز خراب می‌شود.» به این صورت ترس زیاد از اشتباه کردن، آغاز کردن کارها را دشوار می‌کند.
درمان اهمال کاری ناشی از کمال گرایی
بسیار خوب! با اهمال کاری ناشی از کمال طلبی آشنا شدیم و فهمیدیم که چگونه ما را به دام می‌اندازد؛ اما چگونه می‌توان آن را کنترل کرد و از چرخه‌ی انفعال خلاص شد؟ راه‌حل‌هایی وجود دارد که مداومت در انجام آن‌ها به مرور اهمال کاری را کاهش خواهد داد.
۱. به روانشناس مراجعه کنید
شاید با خود بگویید «من درگیر یک اهمالکاری ساده هستم. روانشناس برای چه؟» اما بدانید و آگاه باشید (!) که اهمالکاری بیش از حد می‌تواند دلایل پنهانی داشته باشد. به عنوان مثال می‌تواند یکی از نشانه‌های افسردگی باشد. (کمال گرایی می‌تواند به افسردگی هم منجر شود.) در این حالت مغز به بدن می‌گوید «فقط برای بقا انرژی داریم. آن را برای کارهای غیر ضروری هدر نده.» و به این صورت درگیر چرخه‌ی انفعال و بی‌عملی می‌شوید.
بنابراین اگر به خاطر این موضوع تحت فشار هستید، حتما به روانشناس مراجعه کنید؛ بررسی دلایل اصلی و ناخودآگاه، به شما کمک می‌کند اهمال کاری را از ریشه بِخُشکانید!
۲. خود شفقتی را تمرین کنید
درون اکثر ما انسان‌ها ممکن است کودکی ترسیده و زخمی وجود داشته باشد. تا زمانی که رابطه‌ی خوبی با کودک درونیمان برقرار نکنیم و نتوانیم با او مهربان باشیم، مستعد رنج‌های روانی زیادی خواهیم بود. شاید مفهوم کودک درون لوس به نظر برسد! اما توجه به آن بهبود‌های عمیقی ایجاد خواهد کرد.
به عنوان مثال اگر در دوران کودکی پس از هر اشتباهی با سِیلی از سرزنش‌ها رو به رو می‌شده‌ایم، هنوز هم کودک درونیمان در حال مشاهده‌ی همان سرزنش‌هاست و فکر می‌کنیم اگر کارها را بی‌عیب و نقص انجام ندهیم مجبور به تحمل حجم زیادی از سرزنش خواهیم بود. هنگامی که یاد بگیریم با خودمان مهربان‌تر باشیم، دست از معیارهای کمال‌گرانه بر می‌داریم و شجاعت انجام کارهای پایینتر از حد کمال را خواهیم داشت. (اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، کانال یوتیوب مجتبی شکوری، سری ویدئو‌های رود، نقظه‌ی خوبی برای آغاز است.)
۳. بنویسید
تا زمانی که کمال گرایی جولان می‌دهد، اهمال کاری ناشی از کمال طلبی هم به حمایت او دلگرم است! بنابراین فکر کردن و بررسی کردن ریشه‌های کمال گرایی، هم کمال طلبی را کاهش می‌دهد و هم اهمال کاری را. (یک تیر و دو نشان!) روزانه زمانی را به نوشتن درباره کمال گرایی اختصاص دهید. شاید به ظاهر بی‌فایده به نظر برسد اما بسیار کمک کننده خواهد بود. (از زبان یک آدم زخم خورده!)
می‌توانید درباره پاسخ این پرسش‌ها بنویسید: در چه موقعیت‌هایی بیش‌تر کمال گرا هستید؟ در مواجهه با چه افرادی این ویژگی تشدید می‌شود؟ هنگامی که درگیر کمال گرایی هستید، چه افکاری در ذهنتان پرسه می‌زند؟ در طول روز چه مشکلاتی را به خاطر کمال گرایی تحمل کرده‌اید؟ هنگام انجام چه فعالیت‌هایی نمی‌توانستید از جزئیات دست بکشید؟ و پرسش‌هایی از این قبیل.
۴. زمان معینی را برای انجام کارها تعیین کنید
قانونی وجود دارد که می‌گوید « انجام کار به اندازه‌ی همان مدت زمانی که برایش در نظر گرفته‌ایم، کش می‌آید!» این قانون دلیل درس نخواندن‌هایمان را در فرجه‌های امتحانات مشخص می‌کند. اگر با خود بگویم برای انجام این کار دو روز فرصت دارم، انجام دادنش دو روز طول خواهد کشید و اگر بگوییم ۱۰ روز فرصت دارم، آن را به اندازه‌ی ۱۰ روز کِش میدهیم!
برای کارهایتان زمان مشخصی در نظر بگیرید و سپس زمان دیگری را برای ویرایش مشخص کنید. به عنوان مثال بگویید «برای تمیز کردن خانه ۲ ساعت فرصت دارم و سپس ۳۰ دقیقه به جزئیات مشغول می‌شوم.» یا «این مقاله را باید در ۳ ساعت بنویسم؛ سپس ۲۰ دقیقه زمان می‌گذارم و آن را ویرایش میکنم.» برای پایبند بودن به این قانون می‌توانید ساعت کوک کنید. این تکنیک کمک می‌کند تا کم‌تر درگیر جزئیات شوید.
۵. تفکر صفر و صدی خود را تغییر دهید
انسان‌های کمال گرا درگیر تفکر صفر و صدی مخصوص به خودشان هستند؛ به این صورت که، صفر: انجام ندادن کار و صد: انجام دادنِ عالی و بدون عیب و نقص کار. برای رهایی از اهمالکاری یکی از راه‌حل‌ها این است که تفکر صفر و صدی را چکش کاری کنید! نقطه‌ی صفر را انجام ندادن کار و نقطه‌ی صد را انجام دادن کار (حتی با وجود عیب و نقص) در نظر بگیرید. شاید ساده به نظر برسد اما بسیار کمک کننده است.
دوره‌ای که خیلی درگیر اهمال کاری شده بودم، با مشاور صحبت کردم. آن زمان تازه سرپرست تیم نویسندگان شده بودم. مشاور جمله‌ی جالبی به من گفت:« ببین. چیزی که باعث شده سرپرست بشی مداومتت در نوشتن مقالات بوده. همه‌ی مقالاتت در حد عالی بودن؟ نه. همه‌ی محتواهات رتبه گرفتن؟ نه. اما چون با وجود تمام نقص‌ها ادامه دادی تونستی سرپرست بشی.» این جمله بینشی در من ایجاد کرد و از این به بعد یک جمله را در مغزم هکاکی کردم:« مداومت داشته باش! حتی با وجود نقص‌ها.»
۶. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
برای رهایی از اهمال کاری ناشی از کمال گرایی، اهداف خود را زیر ذره‌بین بگذارید. هنگامی که معیار یا هدفی را تعیین می‌کنید از خود بپرسید: آیا ملاک‌های من در مقایسه با ملاک‌های دیگران در سطح بالاتری قرار دارد؟ آیا توان رسیدن به این اهداف را دارم؟ آیا دیگران قادرند به این ملاک‌ها برسند؟ آیا ملاک‌هایی که دارم در زندگی به نفع من عمل می‌کند یا ضرر؟ اگر این هدف را یک درجه پایینتر بیاورم چه ضرر‌هایی ایجاد خواهد شد؟ فکر کردن به این پرسش‌ها و نوشتن درباره‌ی آن‌ها به شما کمک می‌کند ملاک‌ها و اهداف خود را بازنگری کنید.
۷. شکست خوردن را تمرین کنید
یکی از راههای درمان فوبیا این است که فرد را در شرایط ایمن و تحت نظر روانشناس، در رویارویی با چیزی که نسبت به آن فوبیا دارد قرار می‌دهند تا ببیند که اتفاق خاصی رخ نخواهد داد. ما کمالگرایان نیز باید با فوبیای خود رو به رو شویم! شکست خوردن‌ها یا اشتباه کردن‌های تعمدی به ما می‌گوید که:« ببین! اتفاق خاصی رخ نداد.» گاهی به صورت عمدی، کاری را پایینتر از سطح ایده‌آل خود انجام دهید (به عنوان مثال اتاق را در حد عالی تمیز نکنید.) تا ذهنتان یاد بگیرد که اگر مطابق معیارها پیش نرود اتفاقی پیش نخواهد آمد. (در مقاله‌ی «درمان کمال گرایی» به راههای خلاصی از این ویژگی، بیش‌تر پرداخته‌ایم.)
کلام آخر
به پایان مقاله «اهمال کاری ناشی از کمال طلبی» رسیدیم. این مقاله را به عنوان یک فرد مبتلا که در جستجوی درمان است، نوشتم. کتاب‌های زیادی را درباره کمال گرایی خوانده‌ام و محتواهای زیادی را دنبال کرده‌ام. هر بار به این نتیجه می‌رسم که تغییر رفتار به مداومت نیاز دارد. مدتی است که شب‌ها درباره کمال‌گرایی‌ام می‌نویسم و انگار که خودم را بیش‌تر شناخته‌ام. امیدوارم مطالب نوشته شده در این مقاله برایتان مفید واقع شود. اگر با رنج کمال گرایی درگیر هستید، مطالعه این کتاب‌ها را توصیه میکنم: دردسرهای کمال طلبی از مارتین ام. آنتونی و ریچارد. پی سوینسون، موهبت کامل نبودن از برنی براون و اضطراب موقعیت از آلن دوباتن.
آیا تا به حال با اهمال کاری ناشی از کمال گرایی درگیر بوده‌اید؟ از چه تکنیک‌هایی برای کاهش اهمال کاری استفاده کرده‌اید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
- https://theskillcollective.com/blog/perfectionism-procrastination
- کتاب دردسرهای کمال طلبی از مارتین ام. آنتونی و ریچارد پی. سوینسون
۱۰ پاسخ
سلام وقت بخیر این که من استرس میگرم چند کار توی برنامه ام بڌارم ایا باز جز کمال گرایی؟ یعنی مثلا میگم ااین مشکل حل کنممم بعد بزم مهارتهای کاریم افزایش بدم…؟؟؟؟
سلام راضیه جان
با همین یک علامت نمیشه گفت. اما میتونه نشونه‌‌ای از اهمال کاری ناشی از کمال گرایی باشه. چون یکی از نشانه‌های کمالگرایی اینه که فرد قبل از انجام دادن تمام و کمال و ایده‌آل یک کار، نمیتونه دست از اون کار بکشه.
فوق العاده کمالگرا هستم و این کمالگرایی متاسفانه همیشه بخاطر کمالگرایی از اطرافیان پاداش گرفتم . ولی الان چند وقته حس می کنم در نتیجه این کمالگرایی کل ذهنم مختل شده و توانایی ادامه دادن ندارم. خیلی تلاش می کنم اما همش به نظرم کم میاد. احساس میکنم یه موضوعی هست که هنوز بررسی نشده. در کلام و در ظاهر خود معمولیم رو پذیرفتم اما انگار اونجور که باید در واقعیت نتونستم با صعفهام کنار بیام و وقتی به ضعفهام فکر میکنم افسرده میشم و کلا دنبال راه فرار از اون شرایطم .
پرده پرده آنقدر از هم دریدم خویش را
تا که تصویری ورای خویش دیدم خویش را
خویش خویش من هم اینک از در صلح آمده است
بس که گوش ار غیر بستم تا شنیدم خویش را
برده داران زمانها چوب حراجم زدند
دست اول تا برآمد خود خریدم خویش را
بزم سازان جهان می از سبوی پر خوردند
من تهی پیمانه بودم سر کشیدم خویش را
سلام امید جان
ممنون که نظرتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
بله حقیقتا کمالگرایی فرساینده هست و زمینه‌ساز مشکلاتی مثل افسردگی و اضطرابه. به نظرم بهتره که برای مدتی جلسات مشاوره رو امتحان کنید تا ریشه‌ی کمال‌گراییتون شناسایی بشه.
سلام
من به شدت دقیقه نودی هستم و همیشه به مشکل بر میخورم به خاطر این موضوع. از بس میذارم برای لحظه‌ی آخر نمیتونم کارامو به موقع انجام بدم و به عنوان یه آدم بد قول شناخته میشم.
سلام مهدیه جان
میتونید دد لاین تعیین کنید. یعنی یه زمان مشخصی رو برای پایان کار در نظر بگیرید و با روش‌های مختلف مثل گذاشتن ریمایندر، خودتون رو موظف به انجام دادنش کنید.
سلام خسته نباشید
کمال گرایی به چه دلایلی ایجاد میشه؟ من خیلی کمالگرام ولی نمیدونم دقیقا از کی و چرا انقدر کمال گرا شدم!
سلام محمد جان
کمال گرایی دلایل زیادی میتونه داشته باشه. در مقاله «کمالگرایی چیست؟» به تعدادی از دلایل پرداختیم.
سلام وقتتون بخیر
من به شدت کمال گرا هستم. همیشه از همه چیز ناراضی‌ام. کتابایی که گفتید واقعا موثر هستن؟
سلام الهام جان
بله کتاب‌ها میتونن دید بهتری نسبت به کمال گرایی بهتون بدن. در کتاب دردسرهای کمال طلبی، تکنیک‌هایی هم آموزش داده شده که انجام دادنش واقعا موثره.