کمالگرایی چیست؟ این روزها کمالگرایی یک نقطه ضعف شیک به حساب می‌آید! اما کسی که واقعا کمالگرایی را تا مغز استخوان احساس کرده باشد، می‌داند که عجب رنج بزرگیست. نکته مهم اینجاست که نباید کمالگرایی را با پیشرفت‌گرایی اشتباه بگیریم. (لطفا پیشرفت‌گرایی‌ها را نریزید قاطی کمال‌گرایی‌ها!) پیشرفت‌گرایی یک ویژگی مثبت محسوب می‌شود، هدف و انگیزه ایجاد می‌کند و ما را به سمت تلاش و برنامه‌ریزی برای زندگیمان سوق می‌دهد.
اما کمالگرایی یعنی «ملاک‌های بسیار سطح بالا برای خودت در نظر بگیر و در تمام طول زندگی خودت را برای رسیدن به این معیارهای سخت و بعضاً غیر ممکن فرسوده کن!» در این مقاله تصمیم داریم کمالگرایی را زیر ذره‌بین بگذاریم، ببینیم که چه بلاهایی بر سر روان انسان می‌آورد و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد. تا انتهای مقاله با من همراه باشید.
کمالگرایی چیست؟
بیایید در ابتدا به اولین و مهم‌ترین پرسش بپردازیم؛ کمالگرایی به چه معناست؟ کمال طلبی، موقعیتی است که در آن، هرچه در حد کمال نباشد، پذیرفتنی نیست. افراد کمال گرا، هدف‌هایی بسیار سخت برای خود در نظر می‌گیرند و در راستای دستیابی به این اهداف، خود را تحت فشار زیادی می‌گذارند. در تغییر اهداف و ملاک‌های سطح بالای خود انعطاف‌پذیر نیستند و داستان از جایی ترسناک می‌شود (!) که ارزشمندی خود را کاملاً وابسته به دستاوردها می‌دانند.
افراد کمالگرا با خود شفقتی میانه‌ای ندارند و با ذهن آزارگری درگیر هستند که مدام به آنها می‌گوید «اگر به ملاک‌هایی بی‌عیب و نقص برسی، دست از آزار و اذیتت بر می‌دارم.» اما حقیقت این است که در تعیین اهداف بی‌عیب و نقص هیچ مقصدی وجود ندارد و می‌توان تا ابد برای عملکرد کامل و بی‌عیب دست و پا زد. در بخش‌های بعد با تعریف انواع و نشانه‌های کمالگرایی، درک روشن‌تری از این ویژگی شخصیتی پیدا می‌کنیم.
انواع کمالگرایی
به طور کلی، کمالگرایی به سه دسته تقسیم می‌شود. آشنایی با انواع کمالگرایی در فهم بهتر این موضوع کمک کننده است.
۱ـ کمالگرایی خود مدارانه
افرادی که در این دسته قرار دارند، به دیگران کاری ندارند و معیارهای سخت‌گیرانه را فقط برای خودشان به کار می‌برند. سعی می‌کنند کارها را بی‌عیب و نقص انجام دهند، برای رسیدن به اهداف سخت و بی‌نقص تلاش کنند و نمی‌توانند خطاها و اشتباهات خود را بپذیرند. در صورت بروز هر گونه اشتباه، به خود انتقادی شدید دست می‌زنند و در صورت عدم دستیابی به اهداف، احساسات ناخوشایند زیادی را تجربه می‌کنند و به شدت مستعد افسردگی و اضطراب هستند.
۲. کمالگرایی دیگر مدارانه
کمالگرایان دیگر مدار بر خلاف دسته‌ی قبل، نسبت به دیگران سخت‌گیر هستند و از دیدگاه آنان، دیگران باید کارها را عالی و بی‌عیب و نقص انجام دهند. (خودشان، از رعایت معیارهای دست بالا معاف هستند و قوانین مختص دیگران است!) این افراد نمی‌توانند در کارهای گروهی شرکت کنند؛ چون از نظر آنها، ممکن است دیگران نتوانند کارها را درست و عالی انجام دهند.
علاوه بر این کمالگرایان دیگر مدار، ممکن است با مشکل کنترل خشم رو به رو باشند؛ زیرا به طور مداوم باید انجام نادرست کارها توسط اطرافیان را تحمل کنند! انتظارات سطح بالا و تجربه استرس بالا در روابط، از ویژگی‌های دیگر این دسته است.
۳. کمالگرایی اجتماعی
در این نوع از کمالگرایی، فرد کمال طلب سعی می‌کند توقعات برآورده نشدنی دیگران را حدس بزند و خود را ملزم به دریافت تأیید از دیگران می‌داند. در واقع افرادی که درگیر کمالگرایی اجتماعی هستند، سعی می‌کنند برای تجربه حس ارزشمندی، کارها را به صورت بی‌عیب و نقص انجام دهند و این را لازمه جلب نظر مثبت دیگران می‌دانند. غافل از این‌که خلأ درونی با تأییدهای دیگران پر نمی‌شود. تلاش برای کسب ارزشمندی از دیگران، روان انسان را فرسوده می‌کند.
بر خلاف کمالگرایان خود مدار که یاد گرفته‌اند در حق خودشان اجحاف کنند، کمالگرایان اجتماعی اجحاف را از جانب دیگران می‌دانند و همواره ترس از قضاوت شدن دارند. البته هر فرد کمال‌طلب لزوماً در یک دسته جای نمی‌گیرد و ممکن است دو یا هر سه نوع کمالگرایی را داشته باشد.
نشانه‌های افراد کمال گرا
و اما چگونه می‌توان کمالگرایی را تشخیص داد؟ این ویژگی شخصیتی، منجر به ایجاد رفتارها و افکار خاصی در افراد می‌شود. در ادامه مهم‌ترین نشانه‌های کمالگرایی را بررسی می‌کنیم.
۱. معیارهای و اهداف سطح بالا
مهم‌ترین ویژگی انسان‌های کمالگرا، تعیین اهداف و معیارهای سخت‌گیرانه است. به این صورت که کارها باید بدون عیب و نقص انجام شود، اهداف تعیین شده باید در حد کمال باشد، هیچ اشتباهی پذیرفته نیست و فقط در صورت دستیابی به معیارهای سطح بالا می‌توان برای لحظاتی راضی بود! (ممکن است در بسیاری از مواقع محقق کردن ملاک‌های تعیین شده، غیر ممکن و غیر منطقی باشد.)
۲. چک کردن افراطی برای کسب اطمینان خاطر
افراد کمالگرا معمولاً به طور افراطی امور را چک می‌کنند تا مطمئن شوند همه چیز درست و بی‌نقص انجام شده، هیچ کس مرتکب اشتباهی نشده و ملاک‌هایی که خودشان یا شخص دیگری تعیین کرده است برآورده شده باشد. علاوه بر این ممکن است به طور مداوم درگیر گرفتن تأیید از دیگران، درباره انجام درست امور باشند. پرسش‌های تکراری و مداوم از اطرافیان، نشانه‌ی این موضوع است.
۳. تکرار و تصحیح
اگر افراد کمالگرا موقعیتی را ناصحیح بدانند یا احساس کنند موقعیتی درست نیست، تصحیح رفتار یا موقعیت را حیاتی می‌دانند. علاوه بر این ممکن است تمایل زیادی به تصحیح رفتارهای دیگران نیز داشته باشند. (حتی زمانی که اصلاح نکردن رفتار یا موقعیت با عواقب جزئی همراه است.) به عنوان مثال فردی که بارها حرف‌هایش را تکرار می‌کند تا مطمئن شود اطرافیان منظور او را فهمیده‌اند یا کسی که چندین بار لباس‌ها را می‌شوید تا از تمیز بودن آنها مطمئن شود، به نحوی درگیر کمالگرایی است. (کمالگرایی می‌تواند موجب رفتارهای وسواسی ـ اجباری شود.)
۴. سازماندهی کردن و برنامه‌ریزی به طور افراطی
کسانی که درگیر کمال‌طلبی هستند، ممکن است مدت زمان زیادی را صرف جزئیاتی مثل تهیه لیست کنند. این افراد هنگامی که با وظایف جدید رو به رو می‌شوند می‌ترسند که مبادا اشتباه کنند، سپس مضطرب شده و دچار فاجعه هراسی می‌شوند. (یعنی پیش‌بینی کردن نتایج منفی که اگر رخ دهند فرد قادر به مواجهه با آنها نیست.)
۵. ناتوانی در تصمیم‌گیری
ویژگی رفتاری بعدی در افراد کمالگرا، ناتوانی در تصمیم‌گیری است. انسان‌های کمالگرا به دلیل ترس زیاد از اشتباه کردن، تصمیم‌گیری نادرست و انتخاب گزینه‌ی نامناسب را اشتباهی غیر قابل جبران می‌دانند. گرفتن هر تصمیم به معنای به دست آوردن مزایای گزینه‌ی مورد نظر و از دست دادن مزایای گزینه‌های دیگر است؛ در نتیجه تصمیم‌گیری برای تمام انسان‌ها دشوار است. حساسیت زیاد برای انتخاب بهترین گزینه‌ی ممکن، (که البته هر انتخابی به طور طبیعی با معایبی همراه است.) دشواری این موضوع را برای افراد کمالگرا افزایش می‌دهد.
ناتوانی در تصمیم‌گیری بر تمام جوانب زندگی فرد اثر می‌گذارد و او را در برنامه‌ریزی‌های روزمره و انجام کارهای روزانه دچار مشکل می‌کند.
۶. تعلل و اهمالکاری
ویژگی خانمان سوز بعدی (!) اهمالکاری است. انسان‌های کمالگرا، انجام ندادن کارها را به انجام دادنِ با عیب و نقص کار، ترجیح می‌دهند. اما معیارهایی که برای انجام وظایفشان مشخص می‌کنند آن‌قدر سخت‌گیرانه و در حد کمال است که آنها را در چرخه‌ی انفعال و اهمالکاری گیر می‌اندازد. ذهنشان به آنها می‌گوید «بگذار زمان مناسب فرا برسد؛ آن موقع شروع خواهیم کرد!» یا «واقعا می‌خواهی شروع کنی؟ اگر عالی پیش نرفت چطور؟» و همین موضوع شروع انجام دادن کارها را دشوار می‌کند. زیرا تا زمانی که کاری را شروع نکرده‌اند مجبور نیستند با احتمال ناقص بودن کار مواجه شوند.
۷. کنار نکشیدن هنگام انجام کار!
افراد کمالگرا نمی‌دانند کی باید کنار بکشند و گاهی زمان زیادی را صرف انجام یک کار مشخص می‌کنند. به پایان رساندن انجام کار برای آنها دشوار است؛ زیرا تا زمانی که کار تمام نشده فرصت برای اصلاح و رسیدن به معیاراهای عالی و در حد کمال وجود دارد.
۸. کند بودن افراطی
کمالگرایی و سایر رفتارهای ناشی از این ویژگی، انسان‌های کمال طلب را به سمت کند بودن پیش می‌برد. به عنوان مثال اهمالکاری و خودداری از شروع انجام کار، یکی از نشانه‌های کند بودن است. علاوه بر این ناتوانی در تصمیم‌گیری هم موجب می‌شود تا زمان زیادی را صرف انتخاب گزینه‌های پیش رو کنند. آنها کارها را کند و با دقت انجام می‌دهند چون فکر می‌کنند انجام آهسته‌ی کارها، احتمال اشتباه کردن را کاهش می‌دهد.
۹. ناتوانی در واگذاری
کمال طلبی معمولاً با بی‌اعتمادی نسبت به دیگران در انجام درست امور همراه است. در نتیجه فرد کمالگرا سعی می‌کند کارها را به تنهایی انجام دهد تا مبادا دیگران با اشتباهات و ملاک‌های سطح پایین خود، کار را خراب کنند! (در صورتی که گفته می‌شود افراد کمالگرا به دلیل استرس زیاد نسبت به انجام کارها و وسواس بالا، ممکن است نسبت به افراد عادی مرتکب اشتباهات بیش‌تری شوند.)
۱۰. احتکار!
کمال‌طلبی گاهی خودش را به صورت ناتوانی در دور انداختن نشان می‌دهد. کسانی که مشکل احتکار دارند، اشیایی را دور خود جمع می‌کنند که حتی نیازی به آنها نداشته و لذتی از آن نمی‌برند؛ اما این طرز تفکر که «روزی این اشیاء به کار خواهد آمد.» مانع از دور ریختن وسایل بلا استفاده می‌شود.
۱۱. سرزنشگری زیاد نسبت به خود و دیگران
افراد کمالگرا با خود شفقتی میانه‌ای ندارند و هم نسبت به خودشان و هم اطرافیان سخت‌گیر هستند. صداهای ذهنیشان آزارگر و سرزنش‌کننده است و مدام به اشتباهات گذشته فکر می‌کنند. به همین دلیل، کمالگرایی لانه‌ی بسیاری از رنج‌های روانی محسوب می‌شود؛ چون تا زمانی که کمالگرایی هست، خودشفقتی و حس ارزشمندی درونی، جایی ندارد!
۱۲. وابستگی زیاد به دستاوردها
همه‌ی ما انسان‌ها پس از کسب نتایج خوب و موفقیت خوشحال می‌شویم. اما فرد کمالگرا ارزشمندی خود را در گروی دستیابی به هدف‌های عالی و در حد کمال می‌داند، هیچ حس ارزشمندی‌ای برای خودش قائل نیست و مدام در حال تلاش برای رسیدن به اهداف سخت‌گیرانه‌ی خود است.
۱۳. عزت نفس پایین
در مقاله «عزت نفس پایین در رابطه» به طور مفصل درباره حس ارزشمندی درونی و آثار مخرب عزت نفس پایین صحبت کردیم. وابستگی انسان‌های کمالگرا به دستاوردها موجب می‌شود نتوانند خود را همان‌گونه که هستند دوست داشته باشند. علاوه بر این، سخت‌گیری و سرزنشگری نسبت به دیگران موجب می‌شود اطرافیان را از خود دور کنند و همین موضوع به بستری برای سرزنش‌های درونی و عدم حس ارزشمندی تبدیل می‌شود.
آثار مخرب کمالگرایی چیست؟
با نشانه‌های افراد کمالگرا آشنا شدیم؛ اما کمالگرایی چه معایبی دارد و چرا باید با آن مقابله کرد؟ اگر به معنای واقعی کلمه (!) کمالگرایی را تجربه کرده باشید احتمالاً می‌دانید که چه‌قدر آزاردهنده و فرساینده است. در این بخش به آثار مخرب کمالگرایی می‌پردازیم.
۱. کمالگرایی می‌تواند به افسردگی منجر شود
کمالگرایی اغلب یکی از مشخصه‌های افسردگی است. انسان‌های کمالگرا در محیط کار، روابط بین فردی، و در سایر زمینه‌ها معیارهای سفت و سختی در نظر می‌گیرند. اگر این ملاک‌های در حد کمال برآورده نشوند، حس بی‌کفایتی آغاز می‌شود و به یأس، ناامیدی، حس بی‌ارزشی و در نهایت افسردگی منجر می‌شود. ( در این‌گونه مواقع کمی منعطف‌تر شدن و اجازه خطا و اشتباه به خود دادن، کمک کننده خواهد بود.)
بیشتر بخوانید:
۲. اضطراب فراگیر و نگرانی از نتایج بدیهی کمالگرایی است
اضطراب زمانی ایجاد می‌شود که احساس کنیم در آینده دچار مشکلی می‌شویم. کمال‌طلبی معمولاً با اضطراب فراگیر و نگرانی همراه است؛ زیرا همان‌طور که گفته شد افراد کمالگرا برای خود و دیگران معیارهای بسیار سخت‌گیرانه‌ای در نظر می‌گیرند و جنگیدن مداوم برای دستیابی به این معیارها، اضطراب دائمی ایجاد می‌کند. علاوه بر این ترس از شکست و عدم دستیابی نیز، یکی دیگر از دلایل مضطرب شدن است.
۳. کمالگرایی می‌تواند منجر به ایجاد خشم مداوم شود
خشم هم مانند اضطراب، احساسی است که هنگامی که نمی‌توانیم به هدفی دست پیدا کنیم یا با تهدیدی مواجه می‌شویم آن را تجربه می‌کنیم. البته که تمام انسان‌ها خشم را تجربه می‌کنند. (در مقاله «مدیریت خشم» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.») اما افراد کمالگرا در مقایسه با انسان‌هایی که درگیر کمال‌طلبی هستند معمولا بیشتر خشمگین می‌شوند؛ چون درگیر تفکراتی همچون «شرایط می‌بایست این‌گونه باشد.» یا «این قوانین و ملاک‌ها حتما باید رعایت شود.» هستند.
۴. رفتار وسواسی ـ اجباری می‌تواند ناشی از کمالگرایی باشد
در مقاله «وسواس فکری چیست؟» بیشتر درباره اختلال وسواس صحبت کرده‌ایم. وسواس فکری یعنی افکار و تخیلات ناخواسته‌ای که علی‌رغم این‌که در مقابلشان مقاومت به خرج می‌دهیم، مکرراً رخ می‌دهند. وسواس عملی هم به رفتارهای تکرار شونده‌ای گفته می‌شود که در پاسخ به وسواس فکری یا قوانین سفت و سختی که فرد برای خود در نظر می‌گیرد، انجام می‌شود. همین تعاریف به خوبی مشخص می‌کنند که چرا افراد کمالگرا درگیر وسواس فکری و عملی می‌شوند.
انسان‌های کمال‌طلب معمولاً درگیر رفتارهای وسواسی هستند چون فکر می‌کنند با تکرار این رفتارها، ذهن آزارگر و سخت‌گیر خود را می‌توانند آرام کنند و حس خوب داشته باشند.
۵. افراد کمالگرا ممکن است درگیر اضطراب اجتماعی باشند
اضطراب اجتماعی پیوند زیادی با کمالگرایی دارد. افراد کمالگرا به دلیل ترس زیادی که از اشتباه کردن و نظرات منفی دیگران دارند، می‌ترسند که مبادا حرف اشتباهی بزنند، کامل و بی‌عیب دیده نشوند یا مبادا مضطرب دیده شوند. استانداردهای سطح بالای این افراد در روابط اجتماعی هم وجود دارد و منجر به ایجاد باورهای این‌چنینی می‌شود: «همه باید مرا دوست داشته باشند.» یا «هرگز نباید مرتکب خطا شوم.»
درمان کمالگرایی
با بررسی آثار زیان‌بار کمالگرایی متوجه شدیم که نباید بی‌اهمیت از کنار آن عبور کنیم و درمان کمالگرایی اهمیت زیادی دارد. البته که شاید نتوان آن را به طور کامل از بین برد؛ اما تکنیک‌های زیر در کاهش کمالگرایی موثر هستند.
۱. افکار کمالگرایانه خود را از سطح ناخودآگاه به سطح خودآگاه بیاورید
اولین قدم در کاهش قدرت افکار آزارگر، شناسایی آن‌هاست. نوشتن افکار به ما کمک می‌کند صداهای ذهنی خود را مورد بررسی قرار دهیم و مچ افکار کمالگرایانه را بگیریم!
۲. تفکر صفر و صد خود را تغییر دهید
افراد کمالگرا تفکر صفر صدی دارند. اگر کمالگرا هستید می‌توانید به صورت صفر و صدی فکر کنید اما نقطه‌ی صد را «انجام دادن کار» و نقطه‌ی صفر را «انجام ندادن کار» در نظر بگیرید. (به جای آن‌که نقطه‌ی صد «انجام عالی و بدون عیب نقص باشد.) ایجاد این تغییر کوچک در طرز تفکر صفر و صدی، شما را از چرخه اهمالکاری نجات می‌دهد.
۳. در پایان روز درباره کمالگرایی خود بنویسید
دفترچه یادداشتی به این کار اختصاص دهید و در پایان روز، درباره رفتارهای کمالگرایانه خود بنویسید. نوشتن پاسخ این پرسش‌ها کمک‌کننده خواهد بود: «چه رفتارهایی انجام دادم که ناشی از کمالگرایی بوده‌اند؟»، «این رفتارها چه آثار مخربی بر بازدهی من داشته‌اند؟»، «هنگامی که رفتارهای کمالگرایانه را انجام می‌دهم، چه احساساتی را تجربه می‌کنم؟»
۴. به ریشه‌های کمالگرایی خود فکر کنید
یکی از مهم‌ترین راهکارها بررسی ریشه‌های کمالگرایی است. بسیاری از رفتارهایی که در ما شکل می‌گیرد ریشه در کودکی دارد. به دوران کودکی خود بیندشید؛ آیا والدین پرخاشگری داشته‌اید؟ در محیط نا‌امنی رشد یافته‌اید؟ (از لحاظ احساسی) تا چه اندازه فارغ از دستاوردهایتان احساس عشق و ارزشمندی دریافت کرده‌اید؟
چه راهبردهایی برای بقا انتخاب کرده‌اید؟ (مثل همواره خوشایند به نظر رسیدن، تعیین معیارهای سطح بالا و کامل به نظر رسیدن، پرخاشگر یا همواره در حالت تدافعی بودن و …) در چه شرایطی کمالگرایی شما مورد تأیید و تشویق قرار گرفته است؟ در حضور چه افرادی بیشتر افکار کمالگرایانه به سراغتان می‌آید؟ فکر کردن به پرسش‌های این چنینی، درک روشن‌تری به شما می‌دهد و در کاهش کمالگرایی موثر خواهد بود.
کلام آخر
به پایان مقاله «کمالگرایی چیست؟» رسیدیم. من هم به عنوان نویسنده‌ی این متن، سال‌هاست درگیر کمالگرایی شدید هستم و برای نوشتن همین مقاله هم درگیر اهمالکاری ناشی از کمالگرایی شده بودم. کمال‌طلبی با رنج زیادی همراه است و بهبود‌های چند درصدی هم کمک‌کننده خواهد بود. بدانید که برای کاهش کمال‌طلبی باید مداومت داشته باشید و همواره تکنیک‌های کاهش کمالگرایی را اجرا کنید.
آیا تا به حال با کمالگرایی درگیر بوده‌اید؟ از چه راهکارهایی برای کاهش آن استفاده کرده‌اید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
- https://www.verywellmind.com/signs-you-may-be-a-perfectionist-3145233
- کتاب دردسر‌های کمال‌طلبی از مارتین ام. آنتونی و ریچارد پی. سوینسون
