درمان کمالگرایی ممکن است؟ اگر با این ویژگی خانمان سوز درگیر باشید احتمالاً بارها این سوال را از خودتان پرسیده‌اید! بگذارید با خودم شروع کنم. من هم یک کمالگرای دو آتیشه هستم! حتی برای نوشتن همین مقاله هم تا چند هفته درگیر اهمالکاری ناشی از کمالگرایی بودم و به خودم می‌گفتم «صبر داشته باش دختر! بگذار زمان مناسب فرا برسد.» و به این صورت ۱۶ روز تمام، منتظر فرصتی بودم که ذهنم کاملا آماده باشد، اتاقم در تمیز‌ترین حالت ممکن باشد، خانه مرتب باشد، سرحال و در بهترین حالت روحی باشم و صور فلکی در یک راستای مناسب و مخصوص قرار بگیرند تا شروع کنم!
اما در نهایت با مطالعه تکنیک‌های مختلف از منابع متفاوت، توانستم شاخ غول کمال گرایی را بشکنم و بر او پیروز شوم. در ادامه به طور مفصل درباره تکنیک‌های رهایی از کمال طلبی یا «Perfectionism» صحبت می‌کنیم و به ریشه‌های این موضوع می‌پردازیم. با من همراه باشید.
کمالگرایی چیست؟
در مقاله «کمالگرایی چیست؟» مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم. کمالگرایی یعنی هرچه در حد کمال نباشد، پذیرفتنی نیست. افراد کمالگرا با تعیین اهداف سطح بالا و معیارهای ریز و دقیق در انجام کارها، به دنبال نتیجه‌ای بی‌عیب و نقص هستند. علاوه بر این، بروز اشتباه همانا و خود سرزنشی هم همانا! انسان کمال‌طلب با خود شفقتی میانه‌ای ندارد و ارزشمندی خود را وابسته به دستاوردهای بی‌عیب و در حد کمال می‌داند. برنامه‌ریزی افراطی، تصحیح مداوم، ناتوانی در واگذاری کارها، عزت نفس پایین و وسواس فکری و عملی، از دیگر ویژگی‌های افراد کمالگراست.
تفاوت پیشرفت گرایی و کمال گرایی
لطفاً پیشرفت گرایی‌ها را نریزید قاطی کمالگرایی‌ها! کمالگرایی با پیشرفت گرایی متفاوت است. در ادامه به چند مورد از وجوه تمایز این دو اشاره می‌کنیم:
- افراد پیشرفت گرا به دنبال کسب موفقیت‌های جدید هستند و با دستیابی به پیشرفت‌های جدید خوشحال می‌شوند اما انسان‌های کمالگرا به دنبال برتری نسبت به دیگران و عملکرد بی‌عیب و نقص هستند و اصولاً هیچ پیشرفتی نمی‌تواند آن‌ها را راضی کند؛ چون همیشه دیگرانی وجود دارند که برتر هستند و باید از آن‌ها جلو زد!
- پیشرفت گراها، اهداف و معیارهای منطقی و قابل دسترس تعیین می‌کنند اما ملاک‌ها و اهداف انسان‌های کمال‌طلب در بسیاری از مواقع بسیار سخت یا غیر ممکن است.
- افراد پیشرفت گرا، شکست و اشتباه را بخشی از مسیر می‌دانند اما کمال طلب‌ها می‌خواهند مسیر را بدون هیچ نقصی طی کنند و در صورت بروز اشتباه به خود سرزنشی دست می‌زنند.
ریشه‌های کمال طلبی
و اما یک پرسش مهم :«کمال گرایی به چه دلیل ایجاد می‌شود؟» شناسایی ریشه‌ها به ما کمک می‌کند تا دلایل اصلی مشکل را شناسایی کنیم و سپس برای رفع کمالگرایی گام برداریم.
۱. ژنتیک
پژوهش‌های فراوانی در مورد نقش عوامل ژنتیکی در رشد ویژگی‌های شخصیتی انجام شده است و شواهد اخیر نشان می‌دهد که کمال‌طلبی هم از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین ممکن است کمال‌طلبی را از پدر و مادر خود به ارث برده باشیم.
۲. رفتار والدین
هنگامی که کودک هستیم، والدین، الگوهای زندگی ما هستند؛ برای بقا به آن‌ها وابسته هستیم و ارزش‌ها، اخلاق و طرز فکرمان تحت تأثیر پدر و مادر شکل می‌گیرد. والدینی که کمالگرا هستند، کمال طلبی را به فرزندان خود می‌آموزند. علاوه بر این پدر و مادری که سخت‌گیر و سرزنش‌گر هستند و اشتباهاتِ هرچند کوچک را فاجعه تلقی می‌کنند به فرزند خود یاد می‌‌دهند که «اشتباه کردن ممنوع است!»
۳. آشفتگی و عدم قطعیت
به طور کلی، غیر قابل پیش‌بینی بودن، انسان را به هم می‌ریزد و او را به سمت مکانیزم‌های دفاعی پیش می‌برد. بنابراین ممکن است کمالگرایی در رویارویی با شرایط آشفته و غیر قابل پیش‌بینی زندگی شکل گرفته باشد. هنگامی که خود را در مقابل حجم زیادی از عدم اطمینان و سردرگمی می‌بینیم (به عنوان مثال پس از رویارویی با رفتار بی‌ثبات والدین یا در دوران بزرگسالی پس از پایان دوران تحصیل) ممکن است پاسخ را در انجام بی‌عیب و نقص امور بدانیم.
زیرا شرایط آشفته درگیری‌های ذهنی و نشخوار فکری را افزایش می‌دهد و انسان برای ایجاد نظم در دنیای درونی ذهن خود، به ایجاد نظم و وسواس نسبت به دنیای بیرون روی می‌آورد.
۴. تشویق‌های اطرافیان
متأسفانه معیارهای سفت و سخت معمولاً مورد تأیید جامعه است. به عنوان مثال، جامعه، سخت‌کوشی در دوران مدرسه را تقویت می‌کند یا درس خواندن دقیق در دوران دبیرستان، تشویق والدین و معلم‌ها را به دنبال دارد. انجام بی‌عیب و نقص کارها و تلاش برای اشتباه نکردن، تأیید اطرافیان را جلب می‌کند. بنابراین ممکن است تشویق‌ها و تأیید‌های دریافت شده از جانب دیگران، افکار و رفتارهای کمال‌طلبانه را در ما تقویت کرده باشد.
۵. تنبیه
تنبیه یعنی دریافت عواقب منفی در برابر انجام یک رفتار. مورد انتقاد دیگران قرار گرفتن هم یک روش تنبیه محسوب می‌شود. هنگامی که کارها را بر اساس معیارهای دیگران انجام ندهیم مورد انتقاد یا سرزنش قرار می‌گیریم. بنابراین به مرور می‌آموزیم که باید معیارهای خاصی داشته باشیم تا دیگران را از خود راضی نگه داریم. هنگامی که به دلیل اشتباهات کوچکمان تنبیه می‌شویم، باورهای ما این‌گونه شکل می‌گیرند که مرتکب خطا نشدن مهم است.
۶. رسانه‌ها
رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی هر روز و هر روز به ما می‌گویند «کامل و بی‌عیب نقص باش تا کامروا باشی!» اگر برای چند لحظه احساس ناکافی بودن داشته باشیم و به سراغ شبکه‌های اجتماعی برویم، با یک عالمه تصویر از زندگی‌های کامل و بی‌نقص بمباران می‌شویم. هیکل‌های خوب، زندگی‌های عالی، زندگی مشترک پر از عشق، پوست‌های صاف و براق و … از در و دیوار فضای مجازی می‌ریزد! دیده شدن و لایک گرفتن تصاویری که از زندگی‌های بی‌عیب و نقص گرفته شده است، به ما می‌آموزد که برای دوست داشته شدن باید کامل و عالی بود و همین موضوع جای گرم و نرمی را برای رشد و نمو کمالگرایی مهیا می‌کند!
۷. مشکلات مربوط به سلامت روان
برخی از مشکلات سلامت روان می‌تواند منجر به ایجاد کمالگرایی شود. تحقیقات، وجود اختلالات اضطرابی، افسردگی و وسواس یا OCD را در افراد کمالگرا ثابت کرده است. (البته این موارد به هم مربوط هستند و نمی‌توان دقیقاً گفت کدام یک علت و کدام معلول است.) اضطراب به ما می‌گوید که برای کنترل آشوب درونی، سعی کنیم همه‌ی کارها را عالی انجام دهیم تا پیامد‌های نامطلوب احتمالی کاهش پیدا کند. (منبع: سایت better up)
نکته کنکوری: در مورد ریشه‌های کمالگرایی خود فکر کنید و یافته‌های خود را در یک دفتر یادداشت کنید. چه عواملی در ایجاد کمالگرایی در شما موثر بوده‌اند؟ به چه دلیل این تصور در شما شکل گرفت که اشتباه کردن فاجعه است؟ نوشتن ریشه‌ها، اولین گام در مسیر درمان کمالگرایی خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
درمان کمالگرایی به صورت تخصصی
مهم‌ترین و موثر‌ترین شیوه برای درمان کمالگرایی، مراجعه به روانشناس است. کمالگرایی ممکن است دلایل پیچیده و عمیقی داشته باشد که در جلسات روان‌درمانی به مرور کشف شده و مورد بررسی قرار می‌گیرند. بنابراین اگر با کمالگرایی درگیر هستید، مراجعه به فرد متخصص را جدی بگیرید. روانشناسان بسته به دلایل ایجاد کمالگرایی، ممکن است از روش‌های زیر استفاده کنند.
۱. درمان شناختی ـ رفتاری
یکی از شیوه‌های درمانی موثر در رفع کمال گرایی، درمان شناختی ـ رفتاری است. در این روش گفته می‌شود که افکار، احساسات و رفتار به هم مرتبط هستند و هر کدام از این سه ضلع مثلث درست کار نکند، روی بقیه‌ی اضلاع هم تأثیر می‌گذارد. بنابراین در این شیوه درمانی، افکار را روی دایره می‌ریزیم (!)، رفتارهای خود را زیر ذره‌بین می‌گذاریم و مچ عواطف و احساسات ناخوشایند را در مواقعی که به رفتارهای کمال‌طلبانه تمایل داریم می‌گیریم! آوردن ناخودآگاه به سطح خودآگاه، کمک می‌کند تا افکار نامناسب را چکش‌کاری کنیم و شاخ غول کمالگرایی را بشکنیم! (منبع)
البته این شیوه، طی جلسات درمانی و با مراجعه به روانشناس انجام می‌شود. (در مقاله «انواع روان درمانی» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
۲. خانواده درمانی
در این شیوه درمانی گفته می‌شود که خانواده یک واحد عاطفی کلی است و رفتار فرد، به عنوان بخشی از این واحد، تحت تأثیر خانواده قرار دارد. علاوه بر این رفتار هر فرد نیز بر واحد کلی خانواده تأثیرگذار است. بنابراین در خانواده درمانی، هدف اصلی چگونگی ایجاد کمالگرایی در خانواده و تأثیر آن بر فرد است.
کاهش کمال گرایی با تکنیک‌های ساده
تکنیک‌های ساده و عملی نیز وجود دارد که می‌تواند در رفع کمالگرایی موثر باشد. قبل از شروع بحث باید بگویم که قرار نیست با یک بار انجام دادنِ روش‌های نام برده شده معجزه رخ دهد! پروسه‌ی درمان به مداومت نیاز دارد. بنابراین اگر با کمالگرایی درگیر هستید، در روز زمانی را به انجام این تکنیک‌ها اختصاص دهید.
۱. کمال‌طلبی خود را به صورت روزانه ثبت کنید
اولین قدم این است که مچ افکار کمال‌طلبانه را بگیریم! روی یک کاغذ جدولی ترسیم کنید و در ردیف اول بنویسید :تاریخ، موقعیت، افکار کمال‌طلبانه، رفتار کمال‌طلبانه و خُلق. هرگاه درگیر کمالگرایی شدید، به سراغ جدول بروید و موقعیت ایجاد شده را ثبت کنید. ابتدا تاریخ بزنید و سپس به این فکر کنید که در چه موقعیتی افکار کمال‌طلبانه سر و کله‌شان پیدا شد؟ چه افکاری در ذهن داشتید؟ چه رفتاری از خود نشان دادید؟ چه احساسی را تجربه کردید؟ (به عنوان مثال غم، اضطراب، پشیمانی، شرم، و …)
ثبت روزانه‌ی کمالگرایی، پرده از بخش ناخودآگاه ذهن بر می‌دارد و اطلاعات شما را برای پیمودن مسیر درمان کمالگرایی افزایش می‌دهد.
۲. محرک‌های کمال‌طلبی خود را زیر ذره‌بین قرار دهید
قدم بعدی این است که بررسی کنید در مقابل چه افرادی درگیر کمالگرایی می‌شوید یا هنگام انجام چه کارهایی معیارهای کمال‌طلبانه در نظر می‌گیرید. این موارد را نیز می‌توانید روی کاغذ ثبت کنید. به عنوان مثال: « شخص: همسر – وقتی قرار است با همسرم بیرون برویم، به شدت نسبت به لباسی که می‌خواهم بپوشم نگرانم.» یا «فعالیت: نظافت – در مقایسه با دیگران، من زمان بیش‌تری را صرف نظافت می‌کنم؛ می‌خواهم مطمئن شوم که همه‌چیز کاملا تمیز شده است.»
فکر کردن به محرک‌ها کمک می‌کند تا دلایل کمال‌طلبی خود را شناسایی کنیم. ثبت این موارد روی کاغذ، باعث می‌شود تا پایان روز بتوانیم نگاهی به محرک‌های کمالگرایی داشته باشیم و به صورت خودآگاه، توجه بیش‌تری به آن افراد یا موقعیت‌های خاص داشته باشیم.
۳. ملاک‌های خود را بازنگری کنید
گاهی معیارهایی که برای انجام کارها تعیین می‌کنیم کمالگرایانه هستند اما خودمان خبر نداریم! راه حل این است که در سطح خودآگاه به معیارها یا اهدافی که مشخص کرده‌ایم فکر کنیم. البته ممکن است تشخیص ملاک‌های مضر با ملاک‌های موثر دشوار به نظر برسد؛ زیرا ملاکی که برای یک نفر موثر است ممکن است برای شما مضر باشد. اما برای شروع می‌توانید به پاسخ این پرسش‌ها فکر کنید: آیا ملاک‌های من در مقایسه با دیگران در سطح بالاتری قرار دارد؟ آیا توان رسیدن به ملاک‌هایم را دارم؟ آیا دیگران قادرند که به ملاک‌های من برسند؟ ملاک‌هایی که دارم به من در دستیابی به اهدافم کمک می‌کند؟ فواید صرف نظر کردن از یک ملاک خاص یا نادیده گرفتن یکی از قانون‌هایم چیست؟
۴. به خود اجازه اشتباه کردن بدهید
ترس از شکست با کمالگرایی ارتباط زیادی دارد. این تفکر را در خودتان تقویت کنید که «مسیر موفقیت با آزمون و خطا ساخته خواهد شد و دوری از خطا و اشتباه ممکن نیست.» وقتی کاری را با ملاک‌های ساده‌تر انجام دهید یا گاهی در انجام کارها شکست بخورید، متوجه می‌شوید که شکست کشنده نیست و می‌توان از آن گذر کرد. حتی برای دوست شدن با خطا و اشتباه، می‌توانید فعالیت‌هایی را انجام دهید که مطمئن هستید دچار اشتباه خواهید شد. (به عنوان مثال من طراحی بلد نیستم؛ می‌توانم با معیارهای ساده شروع به طراحی کنم و به مرور می‌بینم که طراحی ساده و پر از عیب و نقص، ایرادی ندارد.)
۵. طرز فکر «همه یا هیچ» را باز تعریف کنید
به عنوان یک کمالگرا احتمالاً انجام ندادن کارها را به انجام دادنِ با عیب و نقص کار ترجیح می‌دهید؛ به این شیوه تفکر، تفکر صفر و صدی می‌گویند. بیایید این شیوه را بازتعریف کنیم. یعنی نقطه‌ی صد را انجام دادنِ کار (حتی با عیب و نقص) و نقطه‌ی صفر را انجام ندادن مسئولیتمان قرار دهیم. این تغییر کوچک کمک می‌کند تا از چرخه‌ی اهمالکاری خلاص شویم و دست به اقدام بزنیم.
۶. برای انجام کارها زمان مشخص تعیین کنید
اگر نمی‌توانید از کارها دست بکشید و درگیر جزئیات می‌شوید، زمان مشخصی را برای انجام اولیه‌ی کار و زمان معینی را هم برای ویرایش اختصاص دهید. به عنوان مثال با خود بگویید «۲ ساعت زمان دارم تا این مقاله را تمام کنم؛ سپس ۴۰ دقیقه برای ویرایش آن زمان می‌گذارم.» برای پایبندی به این قانون می‌توانید ساعت کوک کنید و رأس ساعت، کار را کنار بگذارید.
۷. خود شفقتی را بیاموزید
راه‌حل بعدی در درمان کمالگرایی این است که سعی کنید با خود مهربان‌تر باشید. افراد کمالگرا معمولاً نسبت به خود سخت‌گیر هستند و نمی‌توانند اشتباهات خود را زیر سیبیلی رد کنند! خود شفقتی به انسان کمک می‌کند تا رابطه‌ی باکیفیت‌تری با کودک درون برقرار کند و دست از معیارهای سخت و اهداف غیرمعقول بردارد. کتاب‌های «اضطراب موقعیت» نوشته‌ی آلن دوباتن و «موهبت کامل نبودن» از دکتر برنی براون، در این زمینه کمک کننده هستند.
کلام آخر
به پایان مقاله «درمان کمالگرایی» رسیدیم. کمالگرایی انسان را فرسوده می‌کند و او را در یک حالت نارضایتی دائمی نگه می‌دارد. اگر درگیر این رنج هستید، برای درمان قدم بردارید و مداومت داشته باشید. بدانید که تغییرات چند درصدی هم در افزایش کیفیت زندگی موثر خواهد بود. یافتن روانشناس متخصص و با تجربه کار دشواری است (به عنوان کسی که جلسات مشاوره‌ی زیادی را تجربه کرده است می‌گویم.) ؛ تیم پل با هدف دستیابی مخاطب به روانشناسان متخصص و کار بلد تشکیل شده است. در نتیجه اگر برای پیدا کردن روانشناس دچار سردرگمی هستید، مجموعه‌ی پل انتخاب مناسبی برای شماست.
تا به حال با کمالگرایی درگیر بوده‌اید؟ از چه راهکارهایی برای کاهش آن استفاده کرده‌اید؟
نظریات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
۶ پاسخ
سلام
محتوای خوبی بود. چه کتابایی رو برای درمان کمالگرایی معرفی می‌کنید؟
سلام امیر جان
کتاب دردسرهای کمال طلبی از مارتین ام. آنتونی، اضطراب موقعیت از آلن دوباتن و موهبت کامل نبودن از برنه براون کتابای خوبی در این زمینه هستن.
سلام خسته نباشید
میشه در مورد خود شفقتی بیشتر توضیح بدید؟ چه جوری میشه افزایشش داد؟
سلام فاطمه جان
بحث خود شفقتی موضوع بسیار گسترده‌ای هست. به طور کلی یعنی بتونیم خودمون رو دوست داشته باشیم و با کودک درونیمون ارتباط بهتری برقرار کنیم.
سلام وقتتون بخیر
من درگیر اهمال کاری ناشی از کمال طلبی هستم. مدام کارهام رو به تعویق میندازم و آدم بد قولی شناخته میشم. چه جوری میشه از این چرخه خلاص شد؟
سلام فرزانه جان
اگر از تکنیک‌های کاهش کمال گرایی استفاده کنید به مرور اهمالکاریتون هم کاهش پیدا میکنه. در مقاله «اهمال کاری ناشی از کمال طلبی» بیشتر درباره این موضوع صحبت کردیم.