اختلالات خواب (Sleep Disorders) به مجموعه‌‌ای از علائم، مشکلات و زمینه‌ها می‌گویند که منجر به تغییر کیفیت، کمیت و زمان‌بندی خواب افراد در شب می‌شود. اختلالات خواب شامل کم‌خوابی، بی‌خوابی، سندروم پای بی‌قرار و نارکولپسی می‌شود. اختلال خواب روی سلامت فیزیکی و روحی روانی شخص تأثیر مستقیم دارد و اگر درمان و کنترل نشود در طولانی‌مدت مشکلات جدی به دنبال دارد.
درمان اختلالات مرتبط با خواب، معمولاً شامل بررسی علت‌های مشکلات بدخوابی و کم‌خوابی و تلاش برای رفع آن است. همچنین برای بهبود کیفیت خواب و ایجاد روتین خواب نکاتی وجود دارد که لازم است بدانید. در این مطلب به شرح کامل تمام این موارد خواهیم پرداخت.
علت اختلال در خواب
علت اصلی اختلالات خواب را می‌توان تغییر در چرخه طبیعی خواب و بیداری فرد در طول شبانه‌روز دانست. دلایل و علل خاصی می‌تواند منجر به این امر شود و علت آن وابسته به نوع و مدت‌زمان اختلال خواب شخص متغیر است. نگاهی به علل اختلال در خواب داشته باشید:
- نشانه‌های فیزیکی یک بیماری جسمی خاص مثل آسم، درد، مشکلات قلبی یا مشکلات سیستم عصبی
- نشانه‌های روحی یک بیماری روحی روانی مثل افسردگی و اضطراب (در مقاله «نشانه‌های افسردگی» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
- کمبود مقادیر نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده‌ها) و هورمون‌های خاص در مغز
- مشکلات ژنتیکی یا جهش‌های ژنتیکی نادر و رایج
- مصرف الکل، نیکوتین، کافئین یا مواد مخدر قبل از خواب
- عوارض مصرف داروهای خاص
- عادت به فعالیت و کار در شب
علائم اختلالات خواب
علائم و نشانه‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند؛ دسته اول شامل علائم مربوط به شب و دسته دوم علائم مربوط به روز می‌شود.
الف) علائم اختلالات خواب در طول شب
علائم مربوط به شب شامل این موارد می‌شود:
- مشکل در به خواب‌رفتن؛ یعنی به خواب‌رفتن شخص بیشتر از سی دقیقه زمان می‌برد و هیچ‌وقت کمتر از این میزان نیست.
- بیدارشدن مکرر در هنگام شب؛ یعنی شخص تا هنگام طلوع خورشید یا بیدارشدن در ساعت مقرر چندین بار از خواب بیدار می‌شود و به‌سختی یا اصلاً خوابش نمی‌برد.
- خر و پف‌کردن، نفس‌نفس‌زدن یا تنگی نفس هنگام خوابیدن خود شخص یا دیگری را آزار می‌دهد.
- فرد احساس می‌کند باید مدام تکان بخورد تا خوابش ببرد یا اینکه در هنگام خواب حرکت می‌کند.
- فرد ممکن است پس از بیدارشدن احساس ناتوانی در حرکت داشته باشد.
ب) علائم اختلالات خواب در طول روز
- احساس خواب‌آلودگی در طول روز: اینکه شخص در هنگام انجام کارهای روزمره خواب‌آلود می‌شود و میل به چرت‌زدن مکرر و طولانی دارد.
- اختلال در تمرکز یا یادگیری: اینکه شخص حس می‌کند تمرکز کافی ندارد و به‌اندازه کافی به مسائل توجه و دقت نمی‌کند.
- تغییر در خلق‌وخو: این مورد خود را به شکل تحریک‌پذیری نسبت به محرک‌های بیرونی و مشکل در مدیریت احساسات نمایان می‌کند.
- عقب ماندن از برنامه‌های کاری و درسی: شخص در این شرایط تمرکز، بازدهی و عملکرد لازم برای انجام تکالیف و وظایف محوله را ندارد.
در برخی موارد خاص، اختلالات خواب می‌توانند منجر به توهم نیز شوند. اگر حس می‌کنید برای مدت نسبتاً قابل‌توجهی، حدوداً یک هفته یا حتی کمتر، با مشکل خواب روبرو شده‌اید یا هر یک از علائم بالا را دارید در این باره با پزشک مشورت کنید.
چگونگی تشخیص اختلالات خواب
پزشک یا متخصص شما بعد از انجام آزمایش‌های بالینی و فیزیکی، پرسیدن علائم و نشانه‌ها و چک‌کردن سابقه مصرف داروهای مختلف و سوابق بیماری فرد، نوع و علت اختلالات خواب را در بیمار تشخیص می‌دهد. آزمایش‌هایی مثل آزمایش خون و تصویربرداری مغزی در تشخیص دقیق‌تر به پزشک کمک می‌کند.
در این شرایط، یکی از توصیه‌هایی که پزشکان دارند تهیه ژورنال یا ردیاب ساعات خواب است. به این شکل که بیمار برای یک دوره 10 تا 30 روزه ساعات خواب و بیداری خود را یادداشت می‌کند و با همین روش ساده به الگوی خواب خود دسترسی دارد. همچنین کیفیت خواب، تعداد دفعات بیدارشدن در نیمه‌شب و میزان خواب‌آلودگی بعد از بیدارشدن هم با اعدادی بین 1 تا 10 ثبت می‌شود.
البته تخمین ساعت دقیق به خواب‌رفتن دشوار است؛ به‌خصوص اگر فرد دراین‌خصوص مشکل داشته باشد. به همین دلیل ثبت یک زمان تقریبی کافی است. همچنین متقاضی درمان می‌تواند از انواع برنامه‌ها یا ساعت‌های هوشمند هم برای ثبت ساعت خواب یا بیداری هم استفاده کند.
در موارد خاص، پزشک ممکن است شما را به انجام آزمایش‌های مغزی ارجاع دهد تا دلیل بدخوابی یا اختلالات خواب در شخص تعیین شود.
مراجعه به پزشک و اختلالات خواب
پزشک در خصوص درمان، سؤالاتی از این قبیل از متقاضی می‌پرسد:
- شخص چند ساعت در شبانه‌روز می‌خوابد؟
- آیا در خواب غلت می‌خورد یا تقریباً ساکن است؟
- آیا در طول روز چرت می‌زند؟
- چقدر زمان می‌برد تا خوابش ببرد؟
- آیا ساعت کاری یا فعالیتش در شب است؟
- آیا در طول روز احساس خواب‌آلودگی دارد؟ تا چه میزان؟
- آیا در خواب خر و پف می‌کند؟
حال ممکن است سؤال پیش بیاید که چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد؟ معمولاً زمانی نیاز به مراجعه به پزشک حس می‌شود که شخص به وضعیت خواب خود مشکوک شود و در این باره احساس نگرانی کند. البته این مورد را هم باید در نظر داشت که مشکلات و اختلالات خواب می‌توانند حاکی از مشکلی جدی در سلامت فیزیکی یا روحی شخص باشند.
بیشتر بخوانید:
چگونگی درمان اختلالات خواب
برای درمان اختلالات خواب روش‌های درمان متنوعی وجود دارد. نوع درمان وابسته به نوع اختلال و تشخیص پزشک است. درمان معمولاً شامل موارد زیر است:
- تغییر ساعت خواب با کمک شخص برای بهبود کیفیت و کمیت خواب
- درمان شناختی رفتاری
- استفاده از داروهای خواب‌آور یا هوشیارکننده
- مصرف ملاتونین برای تنظیم هورمون شبانه‌روزی
- تغییر داروها یا دوز مصرفی برای مشخص‌کردن عوارض
- استفاده از تجهیزات خاص برای کنترل تنگی نفس و
- نوردرمانی
نوع درمان بسته به شدت و انواع اختلالات خواب متفاوت است. همچنین پزشک با در نظر گرفتن تمام علائم و عوارض داروها روی تغییر دوز و نوع دارو تسلط دارد.
داروهای تجویزی برای درمان اختلال خواب
پزشک معمولاً داروهای زیر را برای درمان مشکلات خواب تجویز می‌کند. دقت داشته باشید که برخی داروها بدون تجویز پزشک قابل تهیه هستند؛ اما در طولانی‌مدت تأثیر منفی روی سلامت بدن دارند. پس سعی کنید طبق تجویز پزشک از دارو استفاده کنید.
درمان بی‌خوابی: داروهای خواب‌آور شامل ملاتونین، زولپیدم، زالپلون، راملتون، لامبورکستانت و دوکسپین.
درمان سندروم پای بی‌قرار: داروهایی از قبیل گاباپنین، پرگابلین و اناکاربیل.
درمان نارکولپسی: داروهای ارتقادهنده و تحریک‌کننده هوشیاری مثل مودافینیل، آرمودافینیل، پیتولیزانت و ترکیب نمک و سدیم اکسیبات و سولریامفتول.
اختلالات خواب با خواب طبیعی چه فرقی دارد؟
چه زمان راحت نخوابیدن یا بدخوابی یک مشکل جدی تلقی می‌شود؟ اختلال خواب یا مشکل در خوابیدن چه تفاوتی دارند؟ پس از خواب کافی، بین پنج تا هشت ساعت، همچنان احساس خستگی یا خواب‌آلودگی داشته باشید و پس از بیداری و تا زمانی که مجدد به رختخواب بروید احساس کرختی، خستگی و خواب‌آلودگی داشته باشید. اگر علائم زیر را دارید احتمالاً الگوی خواب شما نیاز به بررسی دارد:
- رسیدگی به کارهای روزمره برایتان دشوار است.
- معمولاً با وجود خستگی به سختی خوابتان می‌برد.
- این علائم را در یک بازه زمانی نسبتاً طولانی از خود نشان داده‌اید.
بهبود کیفیت خواب با چند نکته ساده
چگونه می‌توان خواب بهتری داشت؟ توجه به بهداشت خواب یا سلامت خواب می‌تواند تأثیر چشمگیری روی درمان اختلالات خواب داشته باشد. برای داشتن خواب با کیفیت باید چند نکته زیر را رعایت کرد:
- فراهم‌کردن یک محیط راحت برای خوابیدن: اتاق‌خواب باید خنک، تاریک و آرام باشد. اگر صدایی باعث اذیت می‌شود از دست آن خلاص شوید. می‌توانید از موسیقی بی‌کلام یا آرامش‌بخش یا گوش‌گیر برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنید. از چشم‌بند یا انواع پرده کرکره‌ای برای تنظیم میزان نور ورودی بهره بگیرید.
- به‌حداقل‌رساندن استرس: البته که فراهم‌آوردن محیط مناسب برای خواب تأثیرگذار است؛ اما میزان استرس و تنش هم روی خواب تأثیر چشمگیری دارد. می‌توانید قبل از خواب اتفاقات روزمره را یادداشت کنید یا لیست کارهای روز بعد را تعیین کنید تا هنگام خواب به آن فکر نکنید. همچنین سعی کنید پیش از خواب از بحث‌های پرحاشیه و پرتنش دوری کنید.
- اختصاص تختخواب به خوابیدن: سعی کنید تماشای تلویزیون، استفاده از گوشی، خوردن و کارکردن را در جایی غیر از رختخواب انجام دهید. به‌این‌ترتیب مغز شما شرطی می‌شود.
- داشتن ساعت خواب منظم: سعی کنید روتین خواب شخصی برای خود بسازید. می‌توانید یک دوش آب گرم بگیرید یا چند صفحه کتاب بخوانید یا یک فنجان دمنوش آرامش‌بخش بنوشید. می‌توانید یک موسیقی بی‌کلام گوش دهید یا چند حرکت یوگا انجام دهید. حتی در روزهای تعطیل هم به‌موقع از خواب بیدار شوید و ساعت خواب خود را به هم نزنید.
- ورزش و فعالیت بدنی منظم: به‌طورکلی فعالیت بدنی منظم روی خواب تأثیر مثبتی دارد؛ اما اگر با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنید بهتر است چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
چگونه می‌توان از اختلال خواب پیشگیری کرد؟
آیا می‌توان به‌طورقطع از اختلالات خواب پیشگیری کرد؟ طبعاً شما نمی‌توانید از همه مشکلات خواب جلوگیری کنید؛ اما با رعایت نکات اشاره‌شده در بالا قدم بزرگی در بهبود خواب خود برمی‌دارید. برای خواب بهتر، سه تا چهار ساعت قبل از خواب از موارد زیر اجتناب کنید:
- مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل نوشابه، چای و قهوه
- مصرف دخانیات
- مصرف الکل
- خواب بعد از 3 بعدازظهر
- مصرف شکلات
- شام سنگین و چرب
کلام آخر
اختلالات خواب روی کیفیت زندگی تأثیر منفی دارند. می‌توانند روی الگوی فکری، احساسات، بازدهی در محیط کار و تحصیل، سلامت فیزیکی و روحی روانی تأثیر منفی داشته باشند. اگر شما نیز با هر یک از اختلالات خواب درگیر هستید سریعاً به فکر چاره باشید و کمک حرفه‌ای دریافت کنید. سعی کنید سلامت و بهداشت خواب را اولویت قرار دهید و به‌خاطر داشته باشید کمبود خواب قابل‌جبران نیست؛ چون زمان به عقب باز نمی‌گردد.
منابع:
Sleep Disorder – Cleveland Clinic
