خواب یکی از نیازهای اساسی جسم و روان انسان است و اگر کیفیت بالایی نداشته باشد، روی جنبه‌های مختلف سلامت تأثیر می‌گذارد. وقتی خواب باکیفیتی ندارید، صبح‌ها خسته بیدار می‌شوید و در طول روز هم انرژی لازم برای انجام کارهایتان را نخواهید داشت. آمار نشان می‌دهد تنها ۳۵ درصد از افراد بزرگسال بین ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت و عمیق در طول شب دارند. گاهی اوقات علت بدخوابی به اختلالات خواب برمی‌گردد و نیاز به درمان حرفه‌ای دارد. در این مقاله توضیح می‌دهیم اختلال خواب چیست، چه ارتباطی با سایر بیماری‌ها دارد و چطور می‌توان آن را درمان کرد.
اختلال خواب چیست؟
اختلال خواب زمانی رخ می‌دهد که بدن و مغز شما به اندازه کافی یا با کیفیت لازم، استراحت نمی‌کند و این مسئله روی بیداری شما هم تأثیر می‌گذارد. گاهی اوقات اختلالات خواب طبیعی هستند. مثلا وقتی در آستانه موقعیت مهمی در زندگیتان قرار دارید یا بخاطر مسئله‌ای مضطرب هستید، احتمالا نمی‌توانید مثل همیشه خوب و عمیق بخوابید. اما بعد از حل دغدغه‌های ذهنی، دوباره کیفیت خواب شما به حالت طبیعی برمی‌گردد. این حالت با اختلال خواب متفاوت است.
اختلال خواب زمانی ایجاد می‌شود که فرد اکثر شب‌ها خوب نمی‌خوابد و در طول روز احساس خستگی می‌کند، تاحدی که نمی‌تواند کارهای روزمره‌اش را انجام بدهد. اختلالات خواب حتی روی امنیت افراد هم تأثیر می‌گذارند، مثلا ممکن است هنگام رانندگی بخاطر خستگی بیش از حد خوابشان ببرد و دچار سانحه شوند.
بیشتر بخوانید:
انواع اختلال خواب
تاکنون بیش از ۸۰ نوع اختلال خواب مختلف شناسایی شده که بعضی از آن‌ها رایج‌تر و بعضی نادرتر هستند. در ادامه لیست رایج‌ترین انواع این اختلالات را بررسی می‌کنیم.
- بی‌خوابی مزمن: فرد حداقل به مدت سه ماه، شب‌ها خوابش نمی‌برد یا نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد. او بخاطر بی‌خوابی در طول روز خسته و بی‌حوصله است.
- آپنه انسدادی: فرد هنگام خوابیدن خر و پف می‌کند. همچنین در طول شب تنفسش قطع می‌شود و به این خاطر از خواب می‌پرد.
- سندرم پاهای بی‌قرار: فرد در طول شب مدام نیاز دارد پاهایش را حرکت دهد.
- نارکولپسی: فرد ناگهان به خواب می‌رود و نمی‌تواند ساعت خواب و ساعت‌های بیدار ماندنش را تنظیم کند. این افراد در برخی موارد به هایپرسومنیا یا پرخوابی مبتلا هستند.
- اختلالات خواب مربوط به شغل: افرادی که شیفت شب می‌دهند، اغلب با این مشکل مواجه می‌شوند؛ آن‌ها بعد از مدتی شیفت شب دادن، ممکن است دیگر نتوانند شب‌ها بخوابند یا در طول شب چند بار بیدار شوند.
- پاراسومنیا: این نوع از اختلالات خواب با رفتارهای غیرعادی مثل راه رفتن یا صحبت کردن در حین خواب همراه است.
- چرخه خواب غیر ۲۴ ساعته: چرخه خواب و بیداری معمولی هر ۲۴ ساعت یک بار تکرار می‌شود؛ یعنی اگر شما امشب ۱۰ شب می‌خوابید، ۲۴ ساعت بعد هم احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. اما در افراد مبتلا به این اختلال، چرخه خواب ۲۴ ساعته نیست. این افراد مدتی (چند روز تا چند هفته) روزها می‌خوابند و شب‌ها بیدارند و مدتی هم چرخه معمول خواب شب دارند. اختلال چرخه خواب غیر ۲۴ ساعته در افراد نابینا، بخاطر ندیدن نور، رایج‌تر است.
منبع: my.clevelandclinic
علت اختلال در خواب چیست؟
وقتی چرخه خواب و بیداری بدن از تعادل خارج می‌شود، اختلالات خواب بروز می‌کند. عدم تعادل این چرخه علت‌های مختلفی دارد که بعضی از آن‌ها عبارتند از:
- بیماری‌هایی مثل ناراحتی قلبی یا آسم
- اختلالات روانی مانند مانند استرس شدید یا افسردگی ( در مقاله «تأثیر استرس بر بدن» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
- عوامل ژنتیکی
- عوارض جانبی مصرف داروهای خاص
- ساعت کاری نامتعادل مانند کشیک یا شیفت شب
- استفاده از مواد مخدر، کافئین یا الکل در زمان نزدیک به ساعت خواب
- کمبود بعضی از مواد معدنی در بدن
موارد بالا تنها علت‌های اختلال خواب نیستند. گاهی اوقات افراد به دلایل ناشناخته با این مشکل درگیر می‌شوند که در این صورت به بررسی‌های پزشکی و روانشناختی نیاز است.
آیا اختلال خواب با سایر بیماری‌ها ارتباط دارد؟
احتمال اینکه اختلال خواب به دلیل بیماری زمینه‌ای یا داروهایی که مصرف می‌کنید، ایجاد شده باشد، وجود دارد. بیماران تنفسی معمولا در طول شب آپنه خواب را تجربه می‌کنند و در موارد شدید حتی به ماسک اکسیژن نیاز دارند. با توجه به اطلاعات ارائه شده توسط محققان جمله healthline، بیماری‌های دیگری که روی کیفیت و میزان خواب بیماران تأثیر می‌گذارد، عبارتند از:
- سرماخوردگی، آنفولانزا، کرونا و سایر بیماری‌های ویروسی که با تب همراه هستند
- عفونت دستگاه تنفسی
- آلرژی‌های مرتبط با دستگاه تنفسی
- دردهای مزمن مثل آرتروز، سردرد شدید و کمردرد
- بیماری التهابی روده
- سندرم خستگی مزمن
- بیماری‌های قلبی
علائم اختلالات خواب
علائم اختلالات خواب هم به علت بروز مشکل بستگی دارد و هم به نوع اختلال. لیست نشانه‌های مشترک بین اکثر افراد مبتلا به این اختلال عبارت است از:
- هر شب بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروند.
- نیمه‌شب بیدار می‌شوند و دوباره نمی‌توانند بخوابند.
- در طول خواب خر و پف می‌کنند، تنفسشان از ریتم خارج می‌شود یا تنگی نفس پیدا می‌کنند.
- هنگام دراز کشیدن احساس می‌کنند باید حرکت کنند، غلت بزنند یا در حالت دیگری بخوابند.
- وقتی در طول شب از خواب بیدار می‌شوند، توانایی حرکت کردن ندارند.
همه علائم اختلالات خواب به شب مربوط نمی‌شود؛ بیماران در طول روز هم نشانه‌های مختلفی را تجربه می‌کنند که عبارت است از:
- در طول روز خواب‌آلوده هستند، چرت می‌زنند یا هنگام انجام کارهای روزمره ناخودآگاه به خواب می‌روند.
- در تمرکز کردن روی کار یا توجه به یک فرد مشکل دارند.
- تغییرات خلقی مختلفی دارند، مثلا نمی‌توانند احساساتشان را کنترل کنند یا نسبت به کوچک‌ترین مسائل، واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهند.
- عملکردشان در محیط کار مثل همیشه نیست و در انجام کارهایشان تأخیر می‌خورند یا نمی‌توانند آن‌ها را باکیفیت سابق انجام دهند.
- هنگام راه رفتن، بی‌دقت هستند و زیاد زمین می‌خورند.
- بخاطر خستگی در حین رانندگی، زیاد تصادف می‌کنند.
تشخیص اختلال خواب
بی‌خوابی زمانی یک اختلال است که حداقل سه شب در هفته اتفاق افتد و تا سه ماه هم ادامه داشته باشد. گروهی از بیماران مبتلا به اختلالات خواب، زندگی روزمره‌شان با مشکل مواجه می‌شود؛ مثلا عملکردشان در محیط کار یا مدرسه کم‌تر می‌شود و نمی‌توانند تمرکز داشته باشند.
روانپزشکان به کمک معاینه فیزیکی و دریافت شرح حال از بیمار، این اختلالات را تشخیص می‌دهند. آن‌ها حتی ممکن است از بیمار بخواهند دفترچه‌ای برای یادداشت کردن چرخه خوابشان داشته باشند. متخصصان انحمن روانپزشکی آمریکا از بیماران خود می‌خواهند تا موارد زیر را در دفترچه چرخه خوابشان یادداشت کنند:
- زمان رفتن به رختخواب
- مدت زمانی تقریبی که طول می‌کشد تا خوابشان ببرد
- دفعات بیدار شدن در طول شب
- زمان بیدار شدن در صبح
- زمان برخاستن از رختخواب
- مدت زمان چرت زدن در طول روز
- میزان مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین‌دار
- مدت زمان ورزش و تحرک در طول روز
روش‌های درمان اختلالات خواب
اختلالات خواب در بعضی از افراد همیشگی است، اما در گروهی از افراد هم ممکن است سالانه یک یا دو بار تکرار شود. گاهی اوقات هم این اختلالات به دنبال شرایط روانی یا اتفاقی که برای بیمار رخ می‌دهد، ایجاد می‌شوند و با بهبود وضعیت روانی فرد، از بین می‌رود. روان‌پزشک‌های متخصص وابسته به نوع اختلال، نشانه‌ها و علت بروز این مشکل، روش‌های مختلفی را برای درمان در پیش می‌گیرند که در ادامه توضیحاتی درباره هرکدام از آن‌ها ارائه می‌دهیم.
۱. درمان اختلال خواب بدون مصرف دارو
ساده‌ترین روش درمان این اختلالات ایجاد یک چرخه خواب منظم است؛ یعنی باید خودتان را ملزم کنید که در زمان مشخص به رختخواب بروید و در ساعت معین هم از اتاق خوابتان خارج شوید. اگر وقتی به رختخواب رفتید، خوابتان نبرد، به هیچ وجه از موبایل استفاده نکنید. به جای آن به سراغ فعالیت‌های آرام بخش مانند مطالعه در نور ملایم بروید. بهتر است اتاق خوابتان محیطی خنک، ساکت و کم‌نور باشد. همچنین تشک و بالشی که انتخاب می‌کنید باید هم راحت باشند و هم بدنتان را در وضعیت استاندارد برای خواب قرار دهند.
بعضی از افراد از روش‌هایی مثل مصرف مکمل‌های تغذیه یا داروهای گیاهی برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌کنند. انجمن روانپزشکان آمریکا منفعت یا ضرر هیچکدام از این مکمل‌ها را تایید نمی‌کند. گروهی از افراد هم از روش‌هایی مثل ذهن‌آگاهی، مدیتیشن، یوگا، ماساژ درمانی یا طب سوزنی برای درمان اختلالات خواب استفاده می‌کنند. تأثیر این روش‌ها بر درمان بی‌خوابی به صورت علمی ثابت نشده است، اما از آنجایی که آسیبی به سلامت جسم و روان نمی‌رساند، منعی برای انجام این روش‌ها وجود ندارد. دقت داشته باشید که افراد مختلف، تجربه‌های متفاوتی دارند؛ پس اگر احساس می‌کنید تمرین‌های ذهن آگاهی به بهبود کیفیت خوابتان کمک می‌کند، آن‌ها را ادامه دهید.
منبع: psychiatry
۲. مراجعه به روانشناس برای اختلال خواب
گاهی اوقات درمان‌های شناختی- رفتاری روانشناسان به بیمار کمک می‌کند منشأ اصلی اختلالات خواب خود را پیدا و حل کند. روان درمانی به خصوص برای بیمارانی که بخاطر یک وضعیت روانی مانند تجربه استرس شدید به خواب نمی‌روند، کاربرد دارد. تراپیست‌ها روی افکار و رفتارهای بیمار کار می‌کنند و در صورت نیاز به مصرف دارو، او را به روانپزشک ارجاع می‌دهند
بیشتر بخوانید:
داروهای مناسب برای درمان اختلالات خواب
داروهای مختلفی برای درمان انواع اختلال خواب وجود دارد که بعضی از آن‌ها باید تحت نظر روانپزشک مصرف شوند و بعضی دیگر بدون نسخه هستند. داروهای بدون نسخه، همان آنتی‌هیستامین‌ها هستند که برای بهبود علائم حساسیت به کار می‌روند و بدون نسخه در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند.
بعضی از داروها نیز باید توسط روانپزشک متخصص تجویز شوند. روانپزشکان برای هر کدام از انواع اختلالات خواب، داروهای منحصر به فردی را تجویز می‌کنند. به عنوان مثال برای بی‌خوابی داروهایی مثل ملاتونین، زولپیدم، زالپلون و اسزوپیکلون کاربردی هستند و برای اختلال نارکولپسی داروهایی چون مودافینیل، آرمودافینیل و پیتولیزانت تجویز می‌شود.
افرادی که بخاطر بیماری دچار اختلالات خواب می‌شوند نیز باید درمان‌های متناسب برای بیماریشان را در پیش بگیرند. به عنوان مثال افرادی که بخاطر مشکل دستگاه تنفسی دچار آپنه خواب می‌شوند، ممکن است به دستگاه سی‌پپ استفاده کنند؛ این دستگاه در طول شب، مسیر تنفسی را باز نگه می‌دارد.
بیشتر بخوانید:
کلام آخر
در این مقاله انواع اختلالات خواب را معرفی کردیم و درباره علت‌ها و علائم این مشکل توضیح دادیم. این اختلالات در بزرگسالان رایج‌تر هستند، اما با داشتن چرخه خواب منظم، تغذیه سالم و انجام تمرین‌های ورزشی روزمره، تاحد زیادی می‌توان از آن پیشگیری کرد. زندگی پر دغدغه امروزی باعث شده افراد بسیاری بی‌خوابی‌های شبانه را تجربه کنند و به دنبال راهکاری برای آن باشند. اگر احساس می‌کنید بخاطر استرس و اضطراب یا شرایط روانی موجود در زندگی، بی‌خواب هستید، می‌توانید از روانشناسان پل کمک بگیرید. این افراد به شما کمک می‌کنند مشکلات را ریشه‌یابی و حل کنید و به آرامش برسید. وقتی ذهنتان آرام است، کیفیت خوابتان هم افزایش پیدا می‌کند.
۶ پاسخ
سلام
افسردگی و اختلال خواب چه‌قدر به هم مربوطن؟ آیا مشکلات خواب میتونه نشونه‌ی افسردگی باشه؟
سلام سهیلا جان
بله به هم مربوط هستن و اختلال خواب ممکنه ناشی از افسردگی باشه. افکار آزارگری که قبل از خواب افزایش پیدا میکنن مانع از خواب باکیفیت و خوب میشن.
سلام
ممنون بابت محتوای خوبتون. یوگا تا چه اندازه میتونه روی کیفیت خواب تأثیر داشته باشه؟ آیا میشه با انجام دادن یوگا کامل جواب گرفت؟
سلام زهرا جان
میتونه موثر باشه. تمرینات یوگا به آرام کردن جسم و روح و کاهش استرس کمک میکنه و وسواس فکری رو کاهش میده. اما نمیشه گفت که دقیقا چه‌قدر تأثیر میذاره. باید امتحانش کنید تا ببینید برای شما تا چه اندازه تأثیرگذار هست.
سلام خسته نباشید
برای درمان اختلال خواب به چه پزشکی مراجعه کنیم؟ چند ماهه که مشکل خواب پیدا کردم و تمام روز کسل و بی‌انرژی هستم.
سلام محمد جان
به دلیل و ماهیت اختلال خواب بستگی داره. بسته به دلیلش میتونید به روانپزشک یا پزشک عمومی مراجعه کنید.