اگر بیشتر از نیم ساعت طول می کشد تا به خواب بروید، اگر در طول خواب شب بیشتر از 2 بار از خواب بیدار می شوید، اگر بعد از بیدار شدن از خواب شبانه، احساس خستگی می کنید، اگر خواب های بد یا تکراری می بینید؛ شما به اختلال خواب مبتلا هستید! در این مقاله انواع اختلالات خواب، دلایل و نحوه درمان آنها را بررسی خواهیم کرد.
اختلال خواب چیست؟
اختلال خواب یا اختلال خواب و بیداری به مجموعه‌ای از مشکلات گفته می‌شود که روی کیفیت، زمان و میزان خواب تاثیر می‌گذارد. این تاثیر منفی روی خواب شبانه، معمولا به شکل تنش و کاهش عملکرد در طول روز بروز می‌یابد. ریشه برخی انواع اختلالات خواب بیماری‌های جسمی و روحی است. مشکلاتی نظیر افسردگی، اضطراب و اختلالات شناختی و البته وضعیت‌های دارویی می‌توانند باعث بروز اختلال خواب شوند.
طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، طی یک سال میلادی تقریبا یک سوم بزرگسالان دچار مشکل در خواب هستند. این رقم نسبتا بزرگ است و به این معناست که از هر سه نفر، یک نفر آسوده نمی‌خوابد. از این روی اهمیت به خواب، داشتن بهداشت خواب و توجه به کیفیت آن و معالجه و پیگیری لازم در صورت ایجاد مشکل، اهمیت بسیاری دارد. ما این مطلب را به شناخت انواع اختلالات خواب و روش‌های درمان اصولی و راهکارهای خودمراقبتی اختصاص داده‌ایم. تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
علائم و نشانه‌های انواع اختلالات خواب
علائم و نشانه‌های اختلال خواب شامل مجموعه تغییراتی هستند که شخص را متوجه وجود مشکلی می‌کنند. علائم معمولا برای خود شخص ملموس است اما نشانه‌ها برای اطرافیان شخص هم قابل لمس است. نشانه‌ها و علائم انواع اختلالات خواب بسته به شدت و نوع آنها متفاوت است. همچنین علت ایجاد اختلال خواب هم روی علائم تاثیر می‌گذارد. به طور کلی نشانه‌ها شامل موارد زیر است:
- مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن از خواب
- خستگی مفرط و بی‌دلیل در طول روز
- میل زیاد به چرت زدن پس از بیداری و در طول روز
- الگوهای تنفسی و تنفس غیرعادی
- میل به حرکات غیرعادی در هنگام خوابیدن یا هنگام خواب عمیق
- کمبود تمرکز
- بروز علائم افسردگی و ابتلا به آن
- افزایش وزن
- کاهش عملکرد در محیط کار یا محیط تحصیلی
- اضطراب، تحریک‌پذیری و حساسیت
- تغییرات غیرارادی و بزرگ در برنامه خواب و بیداری
البته معیار تشخیص نهایی برای اختلال خواب به عهده متخصص است. افراد با خواب سالم هم ممکن است این علائم را تجربه کنند. نشانه‌ها زمانی مشکل‌زا می‌شوند که شخص به مدت حداقل ده روز و به طور مستمر درگیر شود. اگر چنین بود، نیاز به پیگیری است و فرد باید به متخصص مراجعه کند.
انواع اختلالات خواب
اختلالات خواب انواع مختلفی دارند. این تنوع هم به شدت آن و میزان درگیری جسمی و روحی بستگی دارد. علاوه بر این، علت ابتلای شخص به اختلال خواب هم روی نوع آن تاثیرگذار است.
۱. بی‌خوابی
بی‌خوابی یا Insomnia شایع‌ترین و رایج‌ترین اختلال خواب است. بی‌خوابی می‌تواند نشانه وجود بیماری روحی روانی دیگری باشد.
۲. آپنه خواب
آپنه خواب انسدادی به معنی وقفه تنفسی هنگام خواب است. فردی که از این مشکل رنج می‌برد ممکن است در ورود هوا (دم) به دستگاه تنفسی دچار مشکل شود. این مشکل به صورت دوره‌ای بروز می‌یابد و فرد نشانه‌هایی همچون خروپف، خرناسه و وقفه تنفسی دارد. همچنین پس از بیداری، شخص احساس خستگی می‌کند. آپنه خواب مرکزی از این نوع است. در این اختلال، مغز به درستی تنفس را کنترل نمی‌کند. معمولا در افراد مسن، افراد با سابقه سکته قلبی و مشکلات قلبی شایع است.
۳. افسردگی تنفسی یا Hypoventilation
دز این بیماری غلظت کربن دی اکسید خون افزایش می‌یابد، فرد تنفس عمیق ندارد، دم به خوبی اتفاق نمی‌افتد و میزان اکسیژن خون کاهش می‌یابد. این افراد معمولا دچار بی‌خوابی یا خواب زیاد می‌شوند. عوامل ایجاد آن معمولا عارضه دارویی، چاقی و پرکاری تیروئید هستند.
۴. اختلال خواب NREM
اختلال خواب حرکت غیر سریع چشم یا NREM شامل دوره‌هایی از هشیاری هنگام خواب است. این هشیاری در یک سوم ابتدایی مراحل خواب رخ می‌دهد و فرد کابوس می‌بیند یا خوابگردی می‌کند. فرد در حین خوابگردی هشیار و پاسخگو نیست و به سختی از خواب بیدار می‌شود.
۵. اختلال کابوس شبانه
دیدن خواب‌های بد و ترسناک ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. اگر کابوس‌ها طولانی، مکرر و همراه با تنش، وحشت و تهدید باشند و شخص پس از بیداری، آنها را به خوبی به خاطر داشته باشد، اختلال محسوب می‌شود. این نوع کابوس‌ها معمولا در نیمه یا مرحله دوم خواب رخ می‌دهند. این کابوس‌ها از سنین 3 تا 6 سالگی آغاز می‌شوند و معمولا در اواخر دوره بلوغ و اوایل بزرگسالی شدت می‌یابند.
۶. اختلال خواب REM
این اختلال شامل واکنش‌های فرد (حرکتی یا گفتاری) به محرک‌هایی است که در رویاهایش مشاهده می‌کند. معمولا پاسخی واضح و قابل شنیدن دارد و حتی ممکن است در خواب به شخصی که کنارش خوابیده یا نزدیکش است حمله کند. فرد پس از بیداری سریعاً هشیار می‌شود و می‌تواند وقایع رویا را به خاطر بیاورد. فرد دچار تنش، کاهش عملکرد و آسیب به دیگران می‌شود.
اختلال خواب REM معمولا 90 دقیقه پس از به خواب رفتن اتفاق می‌افتد. در بین آقایان شایع‌تر است و تقریبا یک درصد از کل جمعیت جهان به آن مبتلا هستند.
شایع‌ترین اختلالات خواب
شایع‌ترین اختلال خواب، بی‌خوابی است. حدودا 30 تا 50 درصد از افراد در طول زندگی دوره‌های ابتلا را تجربه می‌کنند. دیگر اختلالات شایع خواب عبارتند از:
- اختلال رفتاری خواب یا REM Sleep Behavior Disorder (RBD)
- سندروم پای بی‌قرار یا Restless Legs Syndrome (RLS)
- نارکولپسی
- آپنه خواب
درمان اختلال خواب
درمان کامل و رهایی از این مشکل به فاکتورهای مختلفی وابسته است. انواع اختلالات خواب، شدت، علت بروز، پیوستگی در درمان و مراقبت‌های شخصی همگی تاثیرگذار هستند.
1. عادت‌های خواب سالم
مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می‌خوابید. خواب کافی در میزان شادی و بازدهی شما در روز بعد تاثیر دارد. قدم‌های زیر را برای داشتن یک عادت خواب سالم طی کنید:
- اتاق خوابتان را مناسب خواب شبانه کنید.
- برنامه زمانی خوابتان را مرتب پیگیری کنید.
- از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین قبل از خواب پرهیز کنید.
- در طول روز ورزش کنید.
- از چرت روزانه به خصوص نزدیک شب پرهیز کنید.
- از خوردن غذاهای روزمره و شام دیرهنگام پرهیز کنید.
- مصرف مایعات را در ساعات پایانی شب به حداقل برسانید.
- با روش‌های مدیریت استرس، تنش و استرس خود را کنترل کنید.
۲. تراپی و درمان‌های جدید
- نوردرمانی: با استفاده از جعبه نور یا ابزارهای خاص مرتبط چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.
- تمرین‌های دهانی-صورتی: این تمرین برای درمان آپنه و تقویت ماهیچه‌های صورت و زبان کاربرد دارد.
- درمان CBT: در این رویکرد درمانی، روانشناس خواب افراد را با تمرین‌های شناختی، ریلکسیشن و منع خواب و کنترل محرک‌ها بهبود می‌بخشد.
۳. دارودرمانی برای انواع اختلالات خواب
داروهایی وجود دارد که برای بهبود خواب افراد کاربرد دارند. بهتر است این داروها با تجویز پزشک مصرف شوند. البته بدون تجویز پزشک هم مورد استفاده قرار می‌گیرند اما تنها اثرات کوتاه مدت دارند. زولپیدم، راملتون و سورکسانت از جمله این قرص‌ها هستند.
۴. دستگاه های کمک پزشکی
دستگاه سی پپ CPAP: این دستگاه راه دهان برای جریان فشار مثبت و ملایم باز می‌کند.
دلایل اختلالات خواب چیست؟
اختلالات خواب ممکن است علل زیادی داشته باشند. از جمله:
- بیماری‌های جسمی مثل بیماری‌های قلبی، آسم یا درد‌های موضعی
- بیماری‌های روحی مثل افسردگی و اختلالات اضطرابی
- فاکتورهای ژنتیکی
- عوارض دارویی
- ساعت کار شبانه یا شیفت شب
- نداشتن خواب کافی
- مصرف بی‌رویه سیگار، الکل و مواد مخدر
- کمبود فعالیت بدنی
- چاقی
هر یک از این علل می‌توانند به تنهایی یا درکنار هم روی خواب تاثیر منفی داشته باشند. بهتر است برای یافتن علت اصلی اختلالات خواب به عادت‌های روزمره و عادت‌های مرتبط با خواب خود دقت بیشتری داشته باشید. نتایج را برای یافتن ریشه این مشکل با پزشک در میان بگذارید.
تشخیص اختلالات خواب
خواب بی‌کیفیت یا کافی ممکن است برای هر شخصی در طول زندگی اتفاق بیفتد. در برخی موارد، این مشکلات به اختلال تبدیل می‌شود. برای مثال درباره اختلال بی‌خوابی، اگر فرد سه بار در هفته و به مدت حداقل سه ماه خواب خوبی نداشته باشد و اگر این خواب ناکافی و اختلال در خواب روی مدرسه، کار و دیگر فعالیت‌های روزمره شخص تاثیر داشته باشد، احتمالا به یکی از انواع اختلالات خواب مبتلاست.
برای اطمینان از ابتلای شخص، پزشک علل ایجاد این مشکل مثل سومصرف مواد، افسردگی و عوارض دارویی را در شخص بررسی می‌کند. سپس یک ارزیابی جامع انجام می‌شود. این ارزیابی شامل تاریخچه بیماری خانوادگی، عادت‌های خوابیدن، معاینه فیزیکی و حتی چک کردن خواب شبانه می‌شود. فرد همچنین درباره ساعت خواب و بیداری، چرت زدن، تمرین‌های فیزیکی، مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار سوال می‌کند.
اختلالات خواب در هر سنی رایج هستند اما در اوایل بزرگسالی بیشتر به چشم می‌خورند. نوع بی‌خوابی در سنین مختلف متفاوت است و بیشتر در بزرگسالان دیده می‌شود. مشکل بیدار ماندن بین سنین میان سالی و سنین بالاتر دیده می‌شود. وقایع زندگی هم می‌تواند به صورت دوره‌ای روی خواب شخص تاثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید:
عوامل موثر در اختلالات خواب
انواع اختلالات خواب فارغ از شدت و علت ایجاد آنها، قابل مدیریت و درمان هستند. برخی عوامل محیطی و فاکتورهای درون فردی روی آنها تاثیر می‌گذارند. با شناخت این عوامل می‌توانید کنترل بهتری روی اختلالات خواب داشته باشید.
بهتر است برنامه شخصی و برنامه اصولی که متخصص به شما پیشنهاد داده با هدف بهبود خواب در طولانی مدت انجام شود. داروهای بدون تجویز در کوتاه مدت و در صورت ادامه مصرف، کمک‌کننده هستند. داشتن یک برنامه درمان اصولی مثل درمان شناختی رفتاری و بهبود کیفیت خواب با برنامه و روتین شخصی تاثیرات طولانی مدت دارند. چند عامل موثر دیگر در کیفیت خواب عبارتند از:
- تمرین‌های ریلکسیشن: قبل از خواب و برای بی‌خوابی کاربرد دارند.
- ملاتونین: تحت نظر پزشک و برای بهود تعادل هورمون خواب در مغز استفاده می‌شود.
- تمرین‌های جسمی و ذهنی: تمرین‌هایی مثل ذهن آکاهی، یوگای خواب، مدیتیشن و ماساژ درمانی کمک چشمگیری به انواع اختلالات خواب می‌کنند.
چه مواردی باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند؟
برای بهبود کیفیت خواب باید توجه ویژه‌ای به بهداشت خواب داشته باشیم. در ادامه به چند نکته برای ارتقا سلامت و بهداشت خواب اشاره می‌‌کنیم:
- داشتن برنامه خواب و بیداری و پیروی از آن: در ساعت مشخصی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- قبل از خواب یک فعالیت آرام‌بخش داشته باشید: از وسایل الکتریکی فاصله بگیرید. چند صفحه کتاب مطالعه کنید. یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
- چرت طولانی در روز نداشته باشید: بهتر است عصر خواب عمیق و طولانی نداشته باشید.
- به محیط اتاق خواب توجه داشته باشید: از نور، دما و راحتی تخت خواب خود مطمئن شوید.
- از مصرف الکل، کافئین و غذاهای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
کلام آخر
انواع اختلالات خواب، فارغ از اینکه از چه نوعی هستند و به چه دلیلی ایجاد می‌شوند روی زندگی روزمره افراد تاثیر می‌گذارند. این تاثیرات باعث کاهش عملکرد در انجام امور عادی و فعالیت‌های نیازمند تمرکز می‌شود. این اختلالات لذت زندگی را به حداقل می‌رسانند و انجام فعالیت‌های بسیار ساده را با مشکل روبرو می‌کنند. از این روی، در این مطلب به اختلالات خواب، انواع آن و علل و راهکارهای درمان درمان اختلالات خواب در بزرگسالان پرداخته‌ایم.
منابع:
- sleep disorder – psychiatry.org
- sleep disorder treatment – nih
۶ پاسخ
سلام وقتتون بخیر
بهترین داروی اختلال خواب چیه؟ مشکل خوابم شدید شده. یه داروی کم عارضه اما موثر میخوام. حس میکنم داروها ممکنه اعتیاد آور باشن.
سلام نگین جان
گستره‌ی اختلالات خواب خیلی وسیع هست و نمیشه یه داروی خاص براش تجویز کرد. بهتره که به روانپزشک مراجعه کنید و علائمتون رو شرح بدید تا داروی مناسب تجویز کنن براتون.
سلام خسته نباشید
احساس بیداری در خواب هم جزو انواع اختلالات خواب هست؟ یه مدتیه به خواب عمیق نمیرم و یه حالتی بین خواب و بیداری هستم.
سلام مریم جان
لازمه بیشتر دربارش توضیح بدید. اگه منظورتون اون حالتی هست که اوایل خواب داریم، خیر جزو اختلالات محسوب نمیشه و طبیعیه. اما اگه در بین خواب این حالت رو دارید بهتره که ویزیت بشید توسط روانپزشک تا علت اصلی مشخص بشه.
سلام وقتتون بخیر
افسردگی و اختلال خواب میتونن به هم مربوط باشن؟ حس میکنم افسردگی دارم و نظم خوابم به هم خورده. شب‌ها دیر خواب میرم و طول روز بیشتر خوابم.
سلام علی جان
بله میتونن به هم مرتبط باشن. شاید افکاری که قبل از خواب به ذهنتون هجوم میاره دلیلش باشه. تا زمانی که افسردگی رو درمان نکنید شاید مشکلات خواب هم برطرف نشه.