نشانه های افسردگی چیست و چگونه آغاز می‌شود؟ افسردگی مانند یک منجلاب است! ناگهان به خودت می‌آیی و می‌بینی در آن فرو رفته‌ای و از همان لحظه جنگیدن آغاز می‌شود. برای ادامه‌ی زندگی چاره‌ای جز تلاش و تقلا برای خروج از این منجلاب تیره و تاریک نداری. گاهی با خودت می‌گویی «زندگی قبل از افسردگی چگونه بود؟» و دلت برای روزهایی که انگیزه و شوق زندگی داشتی تنگ می‌شود. این مقاله یک تفاوت اساسی با تمام مقالات سطح وب دارد! من، یعنی نویسنده‌ی محتواهای سِری افسردگی، چند سال است که با این بیماری درگیرم. پس نمی‌خواهم کنار میدان بایستم و بگویم لنگش کن! مطالبی که در مجموعه مقالات افسردگی سایت پل می‌خوانید، بر اساس منابع علمی و حاصل چند صد ساعت محتواییست که خوانده و شنیده‌ام. پس اگر با این بیماری درگیر هستید یا می‌خواهید با دنیای افراد مبتلا بیشتر آشنا شوید، جای درستی آمده‌اید! (محتواها با فاصله زمانی اندک منتشر خواهند شد.)
علائم افسردگی
به عنوان نکته‌ی اول باید بگویم ممکن است انسان‌های گوناگون، افسردگی را به شکل‌های متفاوتی تجربه کنند. تجربه‌ی همه انسان‌ها از این بیماری یکسان نیست. بنابراین در ادامه به اصلی‌ترین و رایج ترین نشانه‌ها می‌پردازیم اما ممکن است شما علائم منحصر به فرد دیگری را هم در خود احساس کنید.
۱. به طور مداوم کرخت و غمگین هستید
واژه غمگین در مقابل افسردگی، مثل کلمه گرسنه در مقابل قحطی زده است! تمام انسان‌ها هیجان غم و اندوه را تجربه می‌کنند اما جنس غمی که در افسردگی وجود دارد متفاوت است. انسان قحطی زده، امکانات بیرون آمدن از گرسنگی را ندارد؛ فرد افسرده نیز تا مغز استخوان دچار کرختی و اندوه است و نمی‌تواند خود را از این منجلاب بیرون بکشد. شدتِ کرختی تا حدی زیاد می‌شود که انجام دادن کارهای ساده‌ی روزمره مثل مسواک زدن یا مرتب کردن اتاق، بسیار دشوار خواهد بود. سطح انرژی بدن آن قدر کاهش پیدا می‌کند که ذهن به بدن این پیام را مخابره می‌کند «من فقط برای حفظ بقا انرژی دارم! لطفا بیش از این انتظاری از من نداشته باش!»
۲. ناامیدی و بی‌انگیزگی عمیقی را در خود احساس می‌کنید
یکی دیگر از علائم افسردگی، بی انگیزگی عمیق و ریشه‌دار است. ناامیدی‌هایی که به طور معمول و دوره‌ای تجربه می‌شود را کنار بگذارید! ناامیدی در افسردگی چند لِوِل بالاتر است! تک تک سلول‌های فرد افسرده ناامیدی و بی انگیزگی را فریاد می‌زنند! هنگامی که می‌خواهی برای انجام هر کاری اقدام کنی، با این جمله در ذهن خود رو به رو می‌شوی «مسواک بزنم که چه اتفاقی بیوفته؟ دندونام زرد باشه مگه اهمیت داره؟» یا «غذا بخورم برای چی؟ فقط تا حدی که بتونم بقامو حفظ کنم، سطح قند بدن رو می‌برم بالا!» در این دوران کارهایی مثل برنامه‌ریزی یا چیدن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت، غیر ممکن به نظر می‌رسد و مقاومت در برابر انجام وظایف روزانه کاملاً طبیعی است.
۳. خودتان را دوست ندارید
یکی از مهم‌ترین نشانه‌ها این است که نمی‌توانید خودتان را دوست داشته باشید. دستاوردهای خود را فراموش می‌کنید و صداهای ذهنیتان به شدت پرخاشگر و بی‌رحم می‌شوند. انگار که با افکارتان، خود را کتک می‌زنید و کسی نیست که از دست خودتان تجاتتان بدهد! دیدن ویژگی‌های مثبتی که دارید دشوار می‌شود و فقط به اشتباهات و شکست‌های زندگی فکر می‌کنید. مدام خود را سرزنش می‌کنید و کلماتِ آزار دهنده را مانند گلوله به سمت خودتان شلیک می‌کنید.
۴. اشکتان دم مشکتان است!
البته ممکن است در این دوران گریه کردن هم دشوار باشد؛ زیرا گریه هم زبانی برای بیان احساسات است و در افسردگی هیچ حسی برای بروز عواطف وجود ندارد! اما به طور کلی آن‌قدر غم و اندوه هضم نشده دارید که ممکن است در هر لحظه تمایل به گریه کردن داشته باشید. (برای من این‌گونه بود که ناگهان وسط یک مهمانی شاد، اشک در چشم‌هایم جمع می‌شد و علتی برایش پیدا نمی‌کردم.) بنابراین اگر اشک‌هایتان همواره آماده فرو ریختن هستند تعجب نکنید.
۵. به طور مداوم احساس گناه و پشیمانی دارید
متأسفانه دکمه‌ای برای مغز وجود ندارد که بتوان گاهی آن را خاموش کرد! در افسردگی آن قدر توسط افکار آزارگرتان احاطه می‌شوید که با خود می‌گویید «کاش می‌توانستم برای لحظه‌ای مغزم را خاموش کنم، نفسی بگیرم و سپس ادامه دهم.» احساس گناه شدید، یکی از احساسات طبیعی در این دوران است. نسبت به همه چیز و همه کس احساس مسئولیت و گناه دارید، مدام به تصمیمات و رفتارهای اشتباه گذشته فکر می‌کنید و این احساسات ناخوشایند، شما را به سمت مکانیزم‌های دفاعی پیش می‌برد.
۶. حوصله دیگران را ندارید
فردی که به افسردگی مبتلاست، از حضور در جمع دوری می‌کند. انسان افسرده یک عینک سیاه بر چشم دارد! این عینک اتفاقات را فیلتر می‌کند و فقط اتفاقات منفی و ناامیدی‌ها و رنج‌های جهان را به ذهن وارد می‌کند. هنگامی که در جمع قرار می‌گیری حس می‌کنی همه در رنج هستند و هیچ فردی زندگی لذت‌بخشی ندارد. به همین دلیل ترجیح می‌دهی تنها بمانی. وقتی خودت توسط افکار ناامید کننده در حال بلعیده شدن هستی، تحلیل اطلاعات بیرونی و دیدن رنج‌های دیگران، غوز بالا غوز می‌شود!
۷. به هیچ چیز علاقه ندارید
نشانه مهم بعدی این است که نمی‌توانید از فعالیت‌هایی که قبلاً برایتان لذت‌بخش بوده، لذت ببرید. هیچ کاری برایتان جذاب نیست و نمی‌دانید در گذشته چگونه از انجام کارهای ساده لذت می‌بردید. (هنگامی که از خانه بیرون می‌رفتم به راننده‌های پشت ماشین و عابرین پیاده نگاه می‌کردم. سوال اصلی در ذهنم این بود «چگونه از کارهای مسخره‌ی تکراری خسته نیستند؟») ناامیدی و کرختی آن‌قدر زیاد می‌شود که کم‌تر فعالیتی می‌تواند شوق زندگی را بیدار کند.
۸. تصمیم‌گیری برایتان دشوار است
تصمیم‌گیری برای همه انسان‌ها دشوار است چون انتخاب یک گزینه به معنای از دست دادن گزینه‌های دیگر است. اما در افسردگی نسبت به تصمیم‌گیری‌های ساده‌ای مثل «امروز از خانه بیرون بروم یا نه؟» یا «به دوستم پیام بدهم یا نه؟» دچار تردید‌های شدیدی می‌شوید. فرد افسرده خود را تسلیم اتفاقات بیرونی می‌داند و حس می‌کند در این جهان هیچ کاری از دستش بر نمی‌آید. وقتی حس کنی نقشی در جهان بیرون نداری، نمی‌توانی مسئولیت بپذیری و تصمیم‌گیری کنی.
۹. اضطراب و نگرانی زیادی دارید
یکی از مهم‌ترین نشانه‌ها، اضطراب زیاد است. اصلا همین اضطراب است که مسیر مبتلا شدن به افسردگی را سنگ فرش می‌کند! اضطراب زیاد نسبت به همه‌چیز، وسواس فکری ایجاد می‌کند و تلاش برای کنترل کردن عوامل غیر قابل پیش بینی، به مرور انسان را فرسوده می‌کند. کنترل کردن تمام شرایط بیرونی غیر ممکن است و همین موضوع انسان را به سمت ناامیدی و کرختی پیش می‌برد. (غیر قابل پیش بینی بودن و رنج جزئی از زندگی است؛ فرد افسرده نمی‌تواند این موضوع را بپذیرد.)
۱۰. از نظرتان همه‌چیز پوچ و بی‌معناست
دوستان! بی‌هدفی انسان را می‌کشد! هنگامی که در منجلاب افسردگی گیر می‌کنی، ناگهان به خودت می‌آیی و می‌پرسی «من در این زندگی چه می‌کنم؟» و امان از وقتی که نتوانی پاسخی پیدا کنی! پوچ پنداشتن همه‌چیز، یکی از مهم ترین علائم افسردگی است و انرژی زندگی کردن را از آدم می‌گیرد.
۱۱. ممکن است افکار خودکشی داشته باشید
وقتی جهان را سراسر رنج می‌بینی، فکر می‌کنی نمی‌توانی شرایط بیرونی را کنترل کنی و فاعلیت داشته باشی، امید و انگیزه‌ای برای زندگی پیدا نمی‌کنی و همه چیز را عبث می‌بینی، پس چرا باید زندگی کنی؟ این افکار، فرد افسرده را به سمت خودکشی پیش می‌برد. بارها در ذهن خود می‌گوید «اگر یک لحظه شجاع باشم و خودم را بکشم، از همه‌ی رنج‌ها راحت می‌شوم.»
۱۲. حرکاتتان آهسته و کند می‌شود
هنگامی که در اوج افسردگی بودم، حس می‌کردم راه نمی‌روم، بلکه خودم را روی زمین می‌کَشم! انگار که تک تک اعضای بدنم داد می‌زدند «ما فقط برای بقا انرژی داریم. چرا آن را با راه رفتن هدر می‌دهی؟» و همکاری نمی‌کردند! بی‌انگیزگی زیاد، آن قدر در وجود فرد افسرده رسوخ می‌کند که موجب می‌شود کند راه برود و کارها را آهسته و بی‌میل انجام دهد.
۱۳. ممکن است تغییراتی در اشتها یا وزن داشته باشید
همان‌طور که در موارد قبل هم گفتم، شوق زندگی آن قدر از بدن انسان دور می‌شود که حتی غذا خوردن و تأمین انرژی هم پوچ به نظر می‌رسد. بنابراین ممکن است درگیر کم اشتهایی و کاهش وزن شوید. یا بر عکس، از غذا خوردن به عنوان مکانیزم دفاعی استفاده کنید و چون نمی‌توانید غم‌های درونیتان را هضم کنید، به هضم غذا رو بیاورید! (در مقاله «پرخوری عصبی» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
۱۴. یبوست می‌تواند یکی از عوارض جسمی افسردگی باشد
انگار که در بدن فرد افسرده، ارگان‌های داخلی هم انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌هایشان ندارند! تحقیقات نشان می‌دهد استرس، افسردگی و سایر مشکلات روانی، می‌تواند بر حرکت و انقباضات دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. نتایج حاکی از این است که افرادی که به دلایل روانی درگیر یبوست بوده‌اند، گذراندن جلسات روان درمانی و بهبود روان، به بهبود یبوست نیز کمک کرده است. (منبع)
۱۵. کاهش میل جنسی عارضه دیگر افسردگیست
همان‌طور که گفتیم فرد افسرده، نمی‌تواند مثل گذشته از فعالیت‌های لذت‌بخش، لذت ببرد. علاوه بر این ممکن است شریک عاطفی خود را از فیلتر منفی ببیند و نسبت به خودش هم احساسات منفی داشته باشد. مجموع این موارد منجر به کاهش میل جنسی می‌شود. (منبع)
۱۶. اختلال خواب دارید
ممکن است ذهنتان نگذارد بخوابید! گاهی احساسات ناخوشایند و افکار آزاردهنده آن‌قدر زیاد می‌شود که با مشکل خواب رو به رو می‌شوید و به هم خوردن ساعت خواب نیز منجر به کاهش سطح انرژی و افزایش علائم افسردگی می‌شود. (مانند یک چرخه عمل می‌کند.) یا حتی به عکس، ممکن است برای فرار از رنج‌ها و واقعیت‌های تلخ بیرونی به خواب پناه ببرید و زیاد بخوابید. (در تجربه‌ی من خواب یک مکانیزم دفاعی برای فرار از افسردگی بود.)
بیشتر بخوانید:
آیا می‌توان از افسردگی نجات پیدا کرد؟
اگر درگیر افسردگی باشید ممکن است درمان شدن دور از ذهن به نظر برسد اما باید بگویم پاسخ سوال مثبت است و می‌توان از روزهای تاریک گذر کرد. متأسفانه افسردگی مثل آبله مرغان نیست که یک بار بگیری و بعد از آن بدنت آنتی بادی داشته باشد! احتمال برگشت وجود دارد اما گذر از مسیر پر پیچ و تاب درمان چیزهای زیادی به انسان می‌آموزد.
۱. مراجعه به روانشناس
اولین و مهم‌ترین راهکار مشاوره به روانشناس است. فرد متخصص دلایل ریشه‌ای و عمیق افسردگی را شناسایی می‌کند و با ارائه راهکارهای مناسب، مسیر درمان راحت‌تر طی خواهد شد.
۲. ورزش
تأثیر ورزش و فعالیت بدنی را اصلا دست کم نگیرید. درک می‌کنم! در افسردگی بیرون رفتن از منزل کم از شاخ غول شکستن ندارد! اما تمام تحقیقات و آزمایش‌ها نشان می‌دهد که فعالیت بدنی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. (منبع)
۳. کتاب خواندن
کتاب خواندن جهان ذهنی انسان را گسترش می‌دهد و او را از رنج‌های دنیای خود دور می‌کند. هر چه‌قدر اطلاعات خود را در این مسیر افزایش دهید، بیشتر می‌توانید به خودتان کمک کنید. کتاب‌هایی که به من کمک کرده‌اند این کتاب‌ها هستند: تکه‌هایی از کل منسجم نوشته پونه مقیمی، چگونه کمال‌گرا نباشیم از استفان گایز، از حس بد به حس خوب نوشته‌ی دیوید برنز و شش گام برای مقابله با افسردگی از استفن اس ایلاردی
۴. نوشتن
به قول آقای مجتبی شکوری در نوشتن معجز‌ه‌ای وجود دارد. صداهای ذهنی خود را بنویسید، احساساتی که تجربه می‌کنید را روی کاغذ خالی کنید و به این طریق مچ افکار آزار دهنده را بگیرید. نوشتن ذهن را آرام می‌کند.
۵. گردش در طبیعت
سعی کنید برنامه‌ی ثابتی برای گردش در طبیعت داشته باشید. دیدن سر سبزی، تنفس هوای تازه، تابش نور خورشید بر بدن، به کاهش سطح اضطراب و افزایش آرامش کمک می‌کند.
جمع بندی
به پایان مقاله «نشانه های افسردگی» رسیدیم. به عنوان نکته آخر می‌خواهم بگویم این روزها هم می‌گذرد. روزهایی را گذارندم که فکر می‌کردم خروج از افسردگی غیر ممکن است. اما الان در مسیر تازه‌ای قرار گرفتم و می‌توانم برای یک وبسایت روانشناسی محتوا بنویسم. مسیر درمان را پیش بگیرید و ناامید نشوید. در سایر مقالات مجموعه افسردگی بیشتر به این موضوع می‌پردازیم و درباره راه‌های درمان بیشتر صحبت می‌کنیم.
منابع:
