اعتماد به نفس پایین یکی از علائم افسردگی است. از طرف دیگر، اعتماد به نفس به عنوان یک ویژگی شخصیتی می‌تواند به عنوان دلیل افسردگی مورد بررسی قرار گیرد. در این مقاله ارتباط افسردگی و عدم اعتماد به نفس را از زوایای مختلف بررسی خواهیم کرد و راهکارهای برای افزایش آن ارائه خواهیم داد.
کمبود اعتماد به نفس به چه معناست؟
تعریف علمی و روانشناسی کمبود اعتماد به نفس، به معنای احساس بی‌ارزشی و ناتوانی است. این احساس می‌تواند بر اساس تجربیات کودکی فرد و بر اثر آسیب‌های دوران کودکی به صورت ماندگار بخشی از ویژگی شخصیتی فرد شود. از طرف دیگر، شکست‌های کوچک و بزرگ در زندگی یا اتفاقات و نتایج غیرمطلوب می‌توانند به صورت موقت این احساس را ایجاد کنند.
احساس کمبود اعتماد به نفس در واکنش به اتفاق یا نتیجه غیرمطلوب در زندگی، یک واکنش تکاملی است که طی قرن‌ها با جلوگیری از رفتار یا تصمیمات نامناسب باعث رشد انسان شده است. با این حال، کمبود کاذب اعتماد به نفس بدون ارتباط با میزان یا حجم ناگواری شرایط و اتفاقات، به عنوان یک رفتار یادگیری شده شناخته می‌شود.
بر اساس اطلاعاتی که از روانشناسی تحولی داریم، دوره نوجوانی زمان شکل‌دهی و دوره جوانی دوره زمانی ثابت شدن این حس به عنوان یک ویژگی شخصیتی است. کمبود اعتماد به نفس با مفاهیم مختلفی از جمله درماندگی آموخته شده، افسرده خویی، انگیزه کم و احساس گناه مرتبط است.
نشانه های اعتماد به نفس پایین
نشانه‌های اعتماد به نفس کم مشخصا در مواجهه با دشواری‌های زندگی خود را نمایان می‌کند. فارغ از ویژگی‌های شخصیتی یا رفتاری که ممکن است با کمبود اعتماد به نفس همراه باشد، با پرسیدن دو سوال اساسی در حین مواجهه با شرایط دشوار، فارغ از ماهیت چالش می‌توانید کمبود اعتماد به نفس در خود را کشف کنید:
1- وقتی اتفاق بدی می‌افتد، آیا همیشه تقصیر من است؟
2- وقتی اتفاق بدی می‌افتد، آیا همیشه از قبول اشتباه فرار می‌کنم و بقیه را مقصر می‌دانم؟
این دو سوال، مستقیما اولین واکنش‌های راهبردهای مقابله‌ای را می‌سنجند. در صورتی که جواب شما به یکی از دو سوال بالا، بله است، می توان به کمبود اعتماد به نفس اشاره کرد. (عبارت همیشه در دو جمله بالا، به معنای بیشتر از 80 درصد اوقات است)
راهبردهای مقابله‌ای: واکنش فرد شامل پروسه تصمیم‌گیری یا رفتار یا احساسات نسبت به یک چالش یا دشواری تحت عنوان راهبردهای مقابله‌ای شناخته می‌شود.
علاوه بر این دو جنبه از اعتماد به نفس پایین، موارد دیگری نیز برای تشخیص کمبود اعتماد به نفس وجود دارند.
3- استفاده از عبارت‌های منفی حین صحبت ذهنی (صحبت با خود) بیشتر از نصف مواقع
4- دوری‌جویی فعال از آینه یا دوربین
5- دوری‌جوریی فعال از جمع‌های دوستان و اطرافیان
6- جلوگیری آگاهانه از نظر دادن درباره مسائل مخصوصا در جمع
7- بی‌توجهی به سلامت خود (جسمی و روانی)
8- تحمل روابط ناسالم یا حرف‌های منفی درباره خود
9- ناتوانی در قبول انتقادات بیرونی یا خشم نسبت به آنها
10- تحریک‌پذیری (معمولا غم و خشم)
11- علائم رفتاری شامل رژیم‌های غذایی متعدد و سخت، سومصرف الکل و مواد
اعتماد به نفس پایین با چه آثار مخربی همراه است؟
تاثیرات کمبود اعتماد به نفس فقط به افسردگی ختم نمی‌شود و گستره عظیمی از مشکلات سلامت روان می‌توانند بر این اساس شکل بگیرند. اختلالات اضطرابی از دسته مشکلات دیگری هستند که می‌توانند بر پایه اعتماد به نفس پایین شکل گرفته و به مرور زمان حتی کمبود اعتماد به نفس را تشدید نیز کنند.
همانطور که گفته شد، نشانه‌های اعتماد به نفس پایین معمولا در مقابله با چالش‌ها و دشواری‌های زندگی قابل مشاهده هستند. برای مثال تصمیم‌گیری درباره به اتمام رساندن یک رابطه ناسالم، واکنش به درخواست‌های نابجای اطرافیان یا ناتوانی در پیگیری حق و حقوق رایج‌ترین اشکال آن هستند. از طرف دیگر، کمبود اعتماد به نفس در سراسر زندگی تاثیر دارد. مسائل کوچک و بزرگی از جمله توانایی پیشرفت در حرفه یا ناتوانی تحمل در باخت یک بازی ساده همگی تحت تاثیر اعتماد به نفس هستند.
درماندگی آموخته شده
درماندگی آموخته شده یکی دیگر از آثار مخرب کمبود اعتماد به نفس است. احساس ناتوانی یا بی‌ارزشی در زندگی روزمره می‌تواند احساس ناتوانی در کنترل اوضاع یا اتفاقات را به وجود آورد. این مسئله می‌تواند منجر به مشکلات و نتایج نامطلوب دیگری در زندگی شده و به مرور زمان، شکست خوردن در زندگی و درماندگی، مانند یک رفتار آموخته شده، جزوی از زندگی فرد می‌شود.
بر اساس پژوهش‌های انجام شده توسط مارتین سلیگمن، روانشناس و بنیان‌گذار روانشناسی مثبت‌گرا، درماندگی آموخته شده مسیر ابتلا به بیماری‌های مزمن روان را هموارتر کرده و افراد درگیر با آن به احتمال بیشتری با مشکلات سلامت روان مواجه خواهند شد.
عادات ناسالم
برخی از عادات ناسالم می‌توانند به دلیل کمبود اعتماد به نفس در فرد ایجاد شوند. این عادات ناسالم مخصوصا در ارتباط با راهکارهای مقابله‌ای پررنگ‌تر هستند. در شرایطی که فرد با اعتماد به نفس پایین با مشکلی مواجه می‌شود، قدرت یا توانایی کافی برای مقابله سالم و منطقی با مسائل را در خود نمی‌بیند و سیگار کشیدن یا سومصرف الکل یا دارو می‌توانند به عنوان راه‌های ناسالم مقابله با مسائل مورد استفاده قرار بگیرند.
افسردگی و عدم اعتماد به نفس
عدم اعتماد به نفس به عنوان یکی از نشانه‌های اصلی در افراد مبتلا به افسردگی دیده می‌شود. این موضوع نقش پررنگی در میزان انرژی و انگیزه آنها نیز دارد. از طرف دیگر، اعتماد به نفس پایین به عنوان یک ویژگی شخصیتی می‌تواند تا حدودی پیشبین ابتلا به افسردگی باشد.
اعتماد به نفس پایین در مراحل ابتدایی ابتلا به افسردگی می‌تواند منجر به دوری بیمار از کمک تخصصی نیز شده و زمینه را برای افسردگی پنهان ایجاد کند. رفتارهایی مانند پنهان کردن احساسات، شکل دادن به یک نقاب برای جلوگیری از نشان دادن چهره واقعی یا اعتماد به نفس کاذب در افراد همگی نشانه‌های عدم اعتماد به نفس و پیشبین افسردگی پنهان هستند.
تحقیقات انجام شده در سازمان بهداشت انگلیس نشان داد دانش آموزان دبیرستانی که اعتماد به نفس کمی دارند، طی ده سال آینده زندگی خود 6 برابر بیشتر از بقیه دانش آموزان به اختلالات اضطرابی و 4 برابر بیشتر به اختلالات افسردگی مبتلا می‌شوند.
راه‌های افزایش اعتماد به نفس
راهکارهای افزایش اعتماد به نفس مخصوصا در نوجوانان و جوانان تاثیر زیادی در سلامت روانی آنها خواهد داشت. این راهکارهای ساده با تمرین مداوم و طی زمان می‌توانند حتی تاثیر آسیب‌های گذشته یا تاثیرات کمبود به اعتماد به نفس را خنثی کرده و به عنوان درمان تکمیلی در کنار درمان‌های اصلی برای انواع مختلف اختلالات روانشناختی مورد استفاده قرار بگیرند.
1- خودت رو بشناس
اولین قدم در افزایش اعتماد به نفس، شناسایی خود به عنوان یک موجود زنده و در حال تغییر است. یکی از مواردی که در کاهش اعتماد به نفس تاثیر چشمگیری دارد، تلاش برای اهداف غیرواقعی یا دور از دست یا تلاش برای رسیدن به اهداف بلندمدت طی زمانی کوتاه است. این ویژگی که می‌تواند نشانه‌ای از کمال‌گرایی نیز باشد، از شناخت ناکافی افراد نسبت به خود ناشی می‌شود.
پروسه شناسایی خود می‌تواند به سادگی تهیه لیستی از نکات مثبت و منفی درباره خود باشد. فراموش نکنید که اعتماد به نفس شما حین نوشتن این لیست نیز تاثیرگذار خواهد بود. بنابراین قدم دوم این مسیر ضروری است.
2- از چشم دیگران ببین
گاهی اوقات کمبود اعتماد به نفس در فرد تحت تاثیر نوع نگاه اطرافیان و حرف‌هایی که درباره وی می‌زنند است؛ از طرف دیگر بسیاری از افراد درگیر با کمبود اعتماد به نفس، همراهی و حمایت خوبی از طرف اطرافیان خود دریافت می‌کنند.
با نوعی کلی‌نگری و منطق در بررسی این دیدگاه‌ها، مواردی که از زبان بقیه شنیده‌اید را نیز به لیست خود اضافه کنید.
3- احساساتت رو بشناس
شناسایی احساسات و بروز آنها یکی از عوامل موثر در میزان اعتماد به نفس است. شناسایی این احساسات در مسیر تمرین‌های افزایش اعتماد به نفس نیز موثر خواهد بود. این تمرین می‌تواند با یادداشت کردن احساسات درباره اتفاقات و مسائل مختلف شروع شود.
4- روی خودت کار کن!
با شناسایی نقاط مثبت و منفی، قدم اول برای بهبود برداشته شده است. کار کردن روی نقاط منفی، باید با تکیه بر نقاط مثبت اتفاق بی‌افتد. به این معنا که به خاطر داشته باشید این نقاط منفی به تنهایی به شما شکل نمی‌دهند، بلکه نقاط مثبت زیادی وجود دارند.
تلاش برای بهبود نقاط ضعف برای فعالیت‌ها یا اهداف مختلف متفاوت است و نمی‌توان فرمول یکسانی برای آنها پیچید. به خاطر داشته باشید که تلاش برای بهبود به نوعی خروج از منطقه امن و چالشی طاقت‌فرسا است و اضطراب می‌تواند یکی از عوارض جانبی آن باشد. در صورتی که اضطراب و استرس توانایی شما در مسیر بهبود را تحت تاثیر قرار می‌دهند، مشاوره آنلاین اضطراب می توانند کمک کننده باشد.
5- احساساتت رو بروز بده
توانایی بروز احساسات به شکل صحیح، یک مهارت است. هر کسی آن را ندارد اما با میزان مشخصی از تمرین و تلاش و تکرار، می‌توان به آن دست یافت. تمرین بروز احساسات می‌تواند با لیستی که از دید اطرافیان آماده کردید شروع شود؛ از آنهایی که دید مثبتی به شما دارند و حرف‌های خوبی از آنها میشنوید تشکر کنید!
6- روابط ناسالم رو قطع کن
روابط ناسالم مخصوصا روابط بلندمدت دوستانه نقش زیادی در شکل‌دهی به میزان اعتماد به نفس دارد. شناسایی این روابط ناسالم و انقطاع آنها و تمرکز بر روابط سالم و مفید، تاثیر پررنگی در مسیر بهبود اعتماد به نفس خواهد داشت.
7- با خودت مهربون باش
مهربان بودن با خود، به معنای درک شرایط، حق دادن به خود در برابر اشتباهات و جلوگیری از انتقادات تند نسبت به خود است. یکی از راه‌هایی که روانشناس بالینی، جردن پیترسون برای متعادل کردن این مهربانی ارائه می‌دهد، تصور کمک به یک دوست عزیز است. این متخصص بالینی توضیح می‌دهد: افراد در مواجهه با مشکلات یا ناتوانی دوستان نزدیک خود مهربانانه و صبورانه به وی کمک می‌کنند در حالی که در شرایط مشابه نسبت به خود، با تندی رفتار می‌کنند. تصور کمک به یک دوست، قدم اول این مسیر است و خروجی آن باید دوست شدن با خود و مهربان بودن با خود باشد.
8- بگو نه!
توانایی نه گفتن به میزان قابل توجهی در افراد با اعتماد به نفس کم رایج است. تمرین نه گفتن مخصوصا در مواجهه با درخواست‌های نامناسب یا انتظارات افراد به شما کمک خواهد کرد تا بیشتر به خواسته‌های خود اهمیت دهید.
9- یه قدم بیشتر بردار
احساس ترس یا احساس ناتوانی به عنوان یک ویژگی تکاملی شناخته می‌شود. این احساسات وجود دارند تا ما رفتارهای نامناسب یا غیرضروری از خود نشان ندهیم. شناسایی شکل کاذب این احساسات قدم اول برای افزایش اعتماد به نفس است. قدم اصلی، فراتر از ترس قدم برداشتن است. کسی که نمی‌ترسد، شجاع نیست؛ کسی که با وجود ترس همچنان حرکت می کند شجاع است.
10- از متخصص کمک بگیر
این فعالیت‌ها به صورت عمومی برای جامعه گسترده‌ای از افراد قابل اجرا و نتیجه‌بخش است. در صورتی که مانعی در مسیر شما وجود دارد یا این موارد به اندازه کافی برای شما کمک کننده نیستند، یک متخصص سلامت روان با توجه به شرایط خاص شما می‌تواند راهکارهای جزئی و اثربخش‌تری ارائه دهد. کمک متخصص مخصوصا در شرایطی که زمینه یا عامل مشخصی برای کمبود اعتماد به نفس شما وجود دارد ضروری است. برای مثال افسردگی، یا آسیب‌های دوران کودکی ممکن است مانع مستحکمی در برابر دستیابی به اعتماد به نفس باشند.
شما می‌توانید از طریق پلتفرم پل، مشاوره آنلاین افسردگی یا مشاوره سبک زندگی دریافت کرده و با بهترین متخصصین سلامت روان در ارتباط باشید.
کلام آخر
افسردگی و عدم اعتماد به نفس ارتباط نزدیکی به یکدیگر دارند. کمبود اعتماد به نفس یکی از پیش‌بین‌های ابتلا به افسردگی است و اعتماد به نفس پایین یکی از نشانه‌های افسردگی است. شناسایی میزان اعتماد به نفس و تلاش برای افزایش آن، قدم مهم و تعیین کننده در جهت بهبود سلامت روان خواهد بود.
منابع:
