استرس سیستمی تکامل یافته در بدن ماست تا از اتفاقات بد جلوگیری کنیم اما این سیستم گاهی به ضرر ما عمل می کند. در این مقاله بیشتر درباره استرس صحبت می‌کنیم و غذاهای خوب برای استرس را معرفی خواهیم کرد.
برای رفع استرس چه بخوریم؟
استرس ناشی از ترشح هورمون کورتیزول در بدن است. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها میزان ترشح این هورمون را افزایش می‌دهند و برخی دیگر تا حد زیادی باعث کاهش ترشح این هورمون می‌شوند. ابتدا ببینم کورتیزول چگونه روی بدن تاثیر می‌گذارد:
- تاثیر روی چرخه خواب
- کاهش التهاب
- کنترل فشار خون
- تاثیر روی میزان مصرف چربی، کربوهیدرات و پروتئین در بدن
کورتیزول در کوتاه مدت به بدن کمک می‌کند اما در طولانی مدت تاثیرات منفی روی بدن دارد. غذاهای خوب برای استرس، التهاب بدن و فشار خون را کاهش می‌دهند. در نتیجه باعث کاهش ترشح کورتیزول می‌شوند. پس برای داشتن یک رژیم غذایی متناسب، باید این اصل را اولویت قرار دهیم. باید به سراغ غذاهایی برویم که باعث کاهش ترشح کورتیزول و افزایش ترشح هورمون‌های شادی در بدن می‌شوند.
بیشتر بخوانید:
غذاهای خوب برای استرس
کاهش و مدیریت اضطراب راهکارهای مختلفی دارد. مدیتیشن و فعالیت بدنی منظم از جمله راهکارهای مدیریتی هستند. خوراکی‌ها و غذاهای خوب برای استرس و اضطراب یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مدیریت این احساسات منفی هستند. شما می‌توانید به راحتی از برخی خوراکی‌های مفید در غذاهای همیشگی خود استفاده کنید و تاثیرات باورنکردنی آنها را به چشم ببینید. از جمله این خوراکی ها عبارتند از:
- بابونه: به صورت دمنوش، بخور و طعم‌دهنده در غذا
- ماهی سالمون: تنظیم ترشح هورمون دوپامین و سروتونین با مصرف سالمون
- زردچوبه: کاهش سطح کورتیزول خون، بهبود بیماری‌های قلبی و سرطان
- شکلات تلخ: حاوی فلاونوئید، آنتی‌اکسیدان و تریپتوفان و تقلیل‌دهنده سطح اضطراب
- ماست: تاثیر پروبیوتیک روی میزان استرس و اضطراب افراد
- چای سبز: حاوی آنتی‌اکسیدان و مواد تعدیل‌کننده هورمون‌های استرس
- بادام: سرشار از منیزیم و ویتامین B6 و تاثیر روی تثبیت خلق و خو
- بلوبری: بروز علائم افسردگی کمتر با مصرف مستمر بلوبری
- تخم‌مرغ: تخم مرغ از غذاهای خوب برای استرس، اضطراب و انواع اختلالات روانی
غذاها و خوراکی‌های سالم دیگری هم هستند که می‌توانند به شما کمک کنند. گوشت بوقلمون، موز، جو دو سر پرک، دانه چیا و فرآورده‌های لبنی و گوشتی از این قبیل هستند. سعی کنید هر روز این خوراکی‌ها در وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده خود قرار دهید تا از فواید آنها برای مبارزه با استرس بهره‌مند شوید. (در مقالات «غذاهای مضر برای استرس» و «غذاهای مضر برای افسردگی» به مواد غذایی که سطح اضطراب و استرس را افزایش می‌دهند، پرداخته‌ایم.)
صبحانه ضداسترس
صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است. پس بهتر است آغاز روز را با صبحانه‌ای مقوی، سالم و شادی بخش آغاز کنید. از جمله غذاهای خوب برای استرس که می‌توانید برای وعده صبحانه میل کنید عبارتند از:
- نان 100 درصد غلات: سرشار از ویتامین B، با خاصیت بهبود متابولیسم بدن
- آووکادو: حاوی فولیک اسید، با خاصیت مبارزه با افسردگی
- گوجه فرنگی: سرشار از آنتی‌اکسیدان و خواص ضدافسردگی
- سالمون دودی: سرشار از امگا 3 و از بهترین غذاهای مفید برای استرس
- توت‌فرنگی و بلوبری: سرشار از فیبر و فلانوئد، با خاصیت بهبود خلق‌وخو
- جو دو سر پرک: بتاگلوکان با خاصیت کاهش کلیترول و فیبر با خاصیت کاهش استرس
- ماست: از فرآورده‌های پروبیوتیک با خاصیت بهبود روحیه
- دانه چیا: سرشار از امگا 3 و منیزیم با خاصیت بهبود افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب
میوه‌های ضد استرس
غذا داروی طبیعی برای درمان بیماری‌ها است. یک رژیم غذایی متناسب شما را از ابتلا به انوع بیماری‌های جسمی و روحی دور می‌کند. در ادامه به میوه های ضد استرس نگاهی خواهیم داشت:
- آناناس: سرشار از ویتامین C و البته ویتامین B ، با خاصیت مقاومت بدن برای مقابله با استرس
- کیوی: سرشار از ویتامین C با خاصیت ضداسترسی
- توت‌فرنگی: سرشار از ویتامین C و منیزیم با خاصیت ضداسترس، ضدسرطان و مراقبت از سلامت قلب
- لیمو: عطر لیمو و تکه‌های لیمو در غذا یا نوشیدنی‌ها از جمله غذاهای خوب برای استرس
- نارنگی: سرشار از ویتامین C و موثر در کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی
- انبه: سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان، با خواصی مشابه نارنگی
- انار: سرشار از آنتی‌اکسیدان با خاصیت ضداسترسی، ضدالتهابی و کاهش فشار خون
نوشیدنی ها و دمنوش‌های ضد استرس
برای مدیریت و کاهش تنش، اضطراب و افسردگی علاوه بر مصرف غذاهای خوب برای استرس می‌توانید از نوشیدنی‌ها و دمنوش‌ها هم استفاده کنید. برخی از این دمنوش‌های گیاهی و سالم حاوی کافئین هستند و می‌توانند جایگزین چای سیاه و قهوه شوند.
- چای نعناع: این نوشیدنی خاصیت ضداسترسی و آرام بخش دارد. علاوه بر این عضلات را منبسط و در حالت استراحت قرار می‌دهد.
- چای بابونه: این دمنوش قبل از خواب معجزه می‌کند. سرشار از آپی‌زنین، با خاصیت ضداضطرابی است.
- چای اسطوخودوس: اسطوخودوس یا لورازپام گیاهی تاثیر شگفت‌انگیزی روی استرس و اضطراب دارد.
- چای ماچا: این نوشیدنی از گیاه چای سبز به دست می‌آید. به اندازه غذاهای خوب برای استرس تاثیرگذار است.
- چای گل رز: این نوشیدنی گیاهی خوش‌رنگ و خوش طعم است که روی کاهش استرس، اضطراب و افسردگی تاثیر می‌گذارد.
دمنوش را حین کار، استراحت و مطالعه میل کنید و لذت ببرید.
کلام آخر
برای کاهش استرس چه بخوریم؟ غذاهای خوب برای استرس کدامند؟ استرس و اضطراب تا حدی شبیه به یکدیگر هستند. خوشبختانه استرس با مراقبت و یک رژیم غذایی سالم و متعادل قابل مدیریت است. پس اگر در پی کاهش استرس و افزایش تمرکز و بهره‌وری هستید باید با خوراکی‌های ضداسترس آشنا شوید. در این مطلب به یک معرفی جامع در این باره پرداخته‌ایم.
منابع:
