غذاهای مضر برای استرس

استرس یکی از مشکلات روزمره‌ای است که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم. این حالت نه‌ تنها بر روحیه و خلق‌ و خوی ما بلکه بر سلامت جسمی ما نیز اثر دارد. یکی از راه‌های مقابله با استرس، تغذیه سالم و مناسب است. با این حال، بعضی از غذاها ممکن است به‌جای کمک به کاهش استرس، آن را تشدید کنند. در این مقاله غذاهای مضر برای استرس را بررسی خواهیم کرد و همچنین به بررسی عادات غذایی که ممکن است منجر به افزایش استرس شوند خواهیم پرداخت. پس با ما همراه باشید تا درک بهتری از تأثیر غذا بر استرس پیدا کنید و راه‌های سالم‌تر و مناسب‌تری برای تغذیه پیدا کنید.

غذاهایی که شما را بیشتر مضطرب می‌کنند

اگرچه غذا برای بدن ما حیاتی است، اما بعضی از آن‌ها ممکن است باعث افزایش استرس و اضطراب شوند. در مقاله رفع استرس، با بررسی چندین نظریه مبنای بدنی استرس را توضیح دادیم. به بیان ساده، استرس، یک واکنش بدنی است که در حالت طبیعی به طبع یک محرک بیرونی اتفاق می‌افتد. اما این واکنش در شرایط خاصی، می‌تواند بدون حضور محرک خاصی ایجاد شود.

در همچین شرایطی، باید به بدن و نیازها و تغییرات آن توجه کنیم. غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، انرژی و سوخت ما برای زندگی هستند؛ اما همین انرژی و سوخت، می‌تواند منبعی برای اضطراب باشد و بدون وجود محرک مشخصی، واکنشی بدنی استرس را در بدن ایجاد کند.

شناخته‌شده‌ترین و رایج‌ترین غذاها و نوشیدنی‌هایی که منجر به اضطراب می‌شوند، آنهایی هستند که مستقیماً بر ضربان قلب یا قند خون تأثیر می‌گذارند. افزایش ضربان قلب تقریباً همیشه می‌تواند منجر به اضطراب شود و کاهش قند خون که منجر به ترشح هورمون فوق‌ کلیوی در بدن می‌شود، در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به افزایش بی‌رویه و بی‌دلیل کورتیزول در بدن شود.

غذاهای مضر برای استرس

رایج‌ترین غذاها و نوشیدنی که شما را بیشتر مضطرب می‌کنند به این شرح هستند:

قهوه: قهوه حاوی کافئین است که می‌تواند باعث تحریک سیستم عصبی شده و سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا: مانند قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند که می‌تواند باعث افزایش استرس شود.

غذاهای چرب و خوراکی‌های شیرین: غذاهای پرچرب و شیرین ممکن است لذت‌بخش باشند، اما آن‌ها به طور مستقیم و با افزایش انسولین طبیعی در بدن می‌تواند منجر به اضطراب شوند. این غذاها به طور غیرمستقیم و با افزایش وزن نیز می‌توانند به اضطراب و استرس دامن بزنند.

غذاهای فراوری شده: غذاهای فراوری شده مثل خوراکی‌های تولید شده از ذرت و نشاسته یا سیب‌زمینی معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک، چربی و قند هستند. همچنین، آن‌ها معمولاً کمترین مقادیر مغذی را دارند که بدن برای مقابله با استرس نیاز دارد. این خوراکی‌ها شما را سیر می‌کنند در حالی که مواد مغذی کافی به بدن شما نرسیده است.

نکته: توجه داشته باشید که اگر به این نوشیدنی یا غذاها وابسته هستید، کنارگذاشتن یک‌شبه آنها، می‌تواند منجر به افزایش استرس و اضطراب شود. این غذاها باید به‌ مرور زمان با غذاهای مفید جابه‌جا شوند.

غذاهایی که محرک اضطراب هستند

علاوه بر غذاهایی که می‌توانند منجر به اضطراب شوند، غذاهایی نیز وجود دارند که می‌توانند مستقیماً محرک اضطراب باشند. منظور از تأثیر مستقیم، افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن است که مبنای احساس استرس شناخته می‌شود.

۱. غذاهای حاوی قند ساده

قند ساده می‌تواند باعث افزایش سریع و پایین آمدن سطح گلوکز خون شود که هر دو می‌توانند باعث افزایش استرس و اضطراب شوند. قند ساده یا گلوکز که به شکل سلول خطی منفرد گلیکوژن در بدن وجود دارد، شکل قابل‌مصرف قند برای بدن است.

بدن ما این قند را از تبدیل سلولز به گلوکز یا ساخت گلوکز با کمک کربوهیدرات‌ها به دست می‌آورد. مصرف مستقیم قند ساده باعث می‌شود تا بدن فرایند تبدیل و ساخت قند ساده را متوقف کند. این توقف در بازه‌های زمانی (مثلاً هر 6 ساعت) علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری دیابت، باعث سردرگمی غده فوق‌ کلیوی، هدر رفتن انسولین طبیعی و در نهایت کم‌ کاری این غده می‌شود که منجر به افزایش اضطراب و استرس می‌شود.

۲. غذاهای پرچرب

بدن ما استاد تشکیل و استفاده از چربی است. چربی‌ها در واقع منابع اضطراری انرژی بدن هستند تا در صورت گشنگی از آنها استفاده کند و انرژی را تأمین کند. چربی‌های ترانس یا چربی‌های اشباع شده، نه‌ تنها برای بدن قابل‌ استفاده نیستند، بلکه به همین دلیل، در نواحی مختلفی از بدن رسوب می‌کنند که منجر به گرفتگی عروق می‌شود.

رسوب چربی و گرفتگی عروق حتی دور از قلب، باعث کاهش سرعت انتقال خون در بدن می‌شود که به‌تنهایی راه‌انداز بسیاری از بیماری‌های پزشکی است. اگر این چربی‌ها در عروق قلب رسوب کنند، این مشکل به شکل خطرناک‌تری خود را نشان می‌دهد و مستقیماً سلامت قلب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. هرگونه اخلال در انتقال خون در بدن و اخلال در کار قلب، علاوه بر بیماری‌های پزشکی، مستقیماً منجر به استرس و اضطراب می‌شود.

بیشتر بخوانید:

• تأثیر استرس بر بدن
• کاهش استرس در کوتاه‌ترین زمان ممکن
• غذاهای خوب برای استرس

عادات غذایی استرس‌زا

بعد از کنترل مواد غذایی که وارد بدنمان می‌شود، توجه به عادات غذایی نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. غذاخوردن از نیازهای اولیه ما است که حداقل سه بار در روز باید به آن توجه خاص داشته باشیم.

۱. پرخوری و اجتناب از غذا

مهم‌ترین بخشی از عادات غذایی استرس‌زا که باید به آن توجه کنیم، شکل غذاخوردن وقتی اضطراب داریم است. برخی از افراد در مواجهه با اضطراب به پرخوری روی می‌آورند و برخی دیگر در اضطراب از غذا دوری می‌کنند. هر دوی این عادات مضر هستند؛ غذا نیاز اولیه ما است و فارغ از حالات روانشناختی، باید به شکل طبیعی آن را برطرف کنیم. ضررهای پرخوری در مقالات «پرخوری عصبی» و «اختلال پرخوری» قبلاً توضیح داده شد، اما دوری از غذا چطور به ما صدمه می‌زند؟

غذا نخوردن به‌اندازه کافی، حتی اگر منجر به احساس گشنگی نشود، منجر به کاهش مواد ضروری در بدن می‌شود. با وجود اینکه چربی‌های ذخیره‌شده در بدن در این حالت مصرف می‌شوند، اما برای تمامی نیازهای ما کافی نیستند. به طور متوسط، حدود هشت ساعت بعد از غذاخوردن (آخرین غذا) بدن وارد حالت جنگ‌ و گریز می‌شود. در واقع بدنمان شرایط اضطراری‌ای احساس می‌کند و با همین منطق، مصرف انرژی را کاهش می‌دهد. این کار با کمک هورمون کورتیزول و گاهی آدرنالین اتفاق می‌افتد که هر دو آنها مستقیم و غیرمستقیم می‌توانند منجر به اضطراب شوند.

توجه: احساس گشنگی در این شرایط هیچ نقشی ندارد. احساس گشنگی به خالی یا پر بودن معده یا حتی میزان مواد مغذی در بدن ارتباط ندارد و هورمون گرلین، احساس گشنگی و سیری را کنترل می‌کند. ترشح کورتیزول منجر به ترشح هورمون گرلین نیز می‌شود. دقیقاً به همین دلیل است که بعد چند ساعت گشنگی کشیدن، احساس گرسنگی و میل به غذا را از دست می‌دهیم.

۲. شکل غذا خوردن

نوع دوم از تأثیر عادات غذایی در اضطراب، شکل غذاخوردن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند میل به غذا وقتی تنها غذا می‌خورید بسیار کمتر از وقتی که در کنار خانواده یا دوستان غذا می‌خورید است. از طرف دیگر، سرعت غذا خوردن نیز اهمیت دارد. ترشح هورمون گرلین (احساس سیری و گشنگی) و ارسال پیام سیری حدود بیست دقیقه زمان می‌برد؛ بنابراین سریع غذاخوردن منجر به پرخوری و آرام غذا خوردن منجر به احساس سیری کاذب می‌شود.

ایده‌آل‌ترین شکل غذاخوردن که در پروتکل سازمان بهداشت جهانی آمده است، جویدن هر لقمه غذا 32 بار و دوری از نوشیدنی، حداقل نیم ساعت قبل از غذا و حداقل دو ساعت بعد از غذا است تا از احساس سیری کاذب جلوگیری شود.

نقش تالاموس و هیپوتالاموس

تالاموس و هیپوتالاموس دو غده بسیار مهم در بدن ما هستند. این دو غده علاوه بر تمامی هورمون‌های بدن، کنترل مستقیم بسیاری از اعضای بدن ما را دارند. این مسئولیت سنگین، بی‌دلیل بر دوش آنها نیست! تالاموس در هر لحظه میزان چربی و قند بدن را اندازه‌گیری و میزان مصرف انرژی در بدن را کنترل می‌کند؛ بنابراین کاملاً به زیست – شیمیایی بدن ما مسلط است و با هر اقدامی که انجام می‌دهد، برای ایجاد هومئوستاز تلاش می‌کند. هومئوستاز به حالت تعادل ایده‌آل بدنی گفته می‌شود که در آن تمامی نیازهای زیستی برطرف و بدن (از لحاظ زیستی) در آرامش کامل است.

رژیم‌های غذایی

بنا بر توضیحات داده شده درباره تالاموس، باید در نظر داشته باشیم وزن ما توسط تالاموس کنترل می‌شود! تالاموس مستقیماً غذای ورودی، خروجی و مصرفی بدن را کنترل می‌کند تا وزن ثابتی داشته باشیم. ایجاد هرگونه اخلال در کار تالاموس، مثلاً با ورزش‌های سنگین یا رژیم‌های غذایی سخت، باعث دوری بدن از هومئوستاز می‌شود. درواقع تالاموس از هرگونه تغییر وزن بدن جلوگیری می‌کند و همین موضوع دلیل اصلی برگشت وزن بعد از دوره‌های رژیم غذایی است.

به همین دلیل، هرگونه فعالیت بدنی ورزشی، باید با شدت کم شروع و به‌مرورزمان بیشتر شود. همین موضوع درباره رژیم‌های غذایی نیز صدق می‌کند؛ کاهش وزن سریع با کاهش غذای مصرفی، نه‌تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود، بلکه تعادل زیستی بدن را نیز به هم می‌زند و منجر به اضطراب و حتی بیماری‌های پزشکی می‌شود.

کلام آخر

در این مقاله، به بررسی غذاهایی پرداختیم که ممکن است باعث افزایش استرس و اضطراب شوند. ما فهمیدیم که بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها، مانند قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، غذاهای پرچرب و شیرین، و غذاهای فراوری شده ممکن است باعث افزایش استرس شوند. همچنین، متوجه شدیم که بعضی از عادات غذایی مانند خوردن در حالت استرس یا خوردن غذا به‌ عنوان یک راه برای مقابله با استرس ممکن است منجر به افزایش استرس شود. با داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب، می‌توان تأثیرات منفی استرس را کاهش داد.

منابع:

the effects of stress on your body – mayoclinic

foods that help tame stress – webmd

Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge – an ncbi article