استرس در طول تاریخ همیشه همراه ما انسان‌ها بوده و فواید زیادی در قرون گذشته داشت. انسان مدرن امروزی به‌اندازه انسان غارنشین برای بقا به استرس نیاز ندارد و عواملی مثل چراغ‌قرمز یا نمره کم در امتحان دانشگاه بقا ما را به خطر نمی‌اندازد، اما استرس همچنان در بدن ما وجود دارد. در این مقاله بررسی می‌کنیم: برای رفع استرس چه باید کرد؟ بهترین تکنیک‌ها برای کنترل استرس کدام‌اند و چه غذاهایی برای کاهش استرس مؤثرند؟
استرس چیست؟
همان‌طور که در مقاله «استرس چیست؟» بیان کردیم، استرس به هر فشار درونی یا بیرونی که تعادل (آرامش) موجود زنده را به هم می‌زند، گفته می‌شود. این فشارها منجر به واکنش‌هایی در سطوح روان‌شناختی و فیزیکی می‌شود که می‌تواند سلامت جسمی و روانی را تحت شعاع قرار دهد. نباید فراموش کنیم که استرس کنترل شده و کوتاه‌مدت، فواید زیادی برای ما دارد؛ اما وقتی طولانی و فراگیر می‌شود، می‌تواند آسیب‌های زیادی داشته باشد.
آشنایی با استرس
اصطلاح استرس اولین‌بار توسط هانس سلیه، معروف به پدر استرس استفاده شد. هانس سلیه آزمایش‌های زیادی در این زمینه انجام داد تا ماهیت و نحوه کارکرد استرس را کشف کند. به دلیل کمبود تجهیزات و محدودیت‌های علمی در دوره زندگی وی، هانس سلیه هیچ‌وقت جواب علمی و قابل استنادی برای استرس پیدا نکرد؛ اما مسیر وی توسط افراد زیادی ادامه پیدا کرد تا امروز تعریف دقیقی از استرس داشته باشیم.
فرایند ایجاد استرس
دو نظریه جامع برای نحوه ایجاد پاسخ استرس در انسان وجود دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که هر دو نظریه به یک اندازه درست هستند و تفاوت‌ها فقط در سطح فردی دیده می‌شود.
الف) نظریه سایکوفیزیولوژی:
نظریه سایکوفیزیولوژی قدیمی‌ترین نظریه در زمینه انگیزش و هیجان است که با پیشرفت علم و بررسی فیزیولوژی مغز انسان در موقعیت‌های مختلف، پارامترهای علمی را کسب کرده است. این نظریه توضیح می‌دهد که مواجهه با شرایط مختلف، منجر به ترشح هورمون‌های مختلف در بدن شده و جذب آن توسط مغز منجر به ادراک احساسات (مثل استرس) می‌شود.
ب) نظریه بیوفیدبک:
نظریه بیوفیدبک که اولین‌بار به‌صورت تصادفی در آزمایش‌های فراخنای حسی کشف شد، مفهوم جالب و جذابی را بیان می‌کند. نظریه بیوفیدبک نشان می‌دهد که مواجهه با شرایط مختلف به‌تنهایی منجر به ترشح هورمون‌ها یا تغییر بیوشیمیایی مغز نمی‌شود؛ بلکه متغیرهایی مانند انتظار، تجربه و حتی سردرگمی در ترشح هورمون‌ها و تغییرات فیزیولوژی نقش دارند. بهترین مثال برای توضیح این نظریه کودکان هستند. اگر تابه‌حال در خانواده نزدیک خود کودک خردسال داشته‌اید، با این شرایط مواجه شدید که کودک بعد از زمین‌خوردن، واکنش خاصی نشان نمی‌دهد و صرفاً به والدین خود نگاه می‌کند و اگر والدین نگران و ناراحت باشند، کودک نیز گریه خواهد کرد و اگر والدین واکنش مناسبی داشته باشند، کودک هم گریه نمی‌کند. نظریه بیوفیدبک اذعان دارد همین واکنش، با سرعت بسیار بیشتر در ذهن همه انسان‌ها می‌افتد و موجب واکنش به محرک‌ها (استرسورها) می‌شود.
مسیر بیولوژیکی استرس
فارغ از اینکه کدام نظریه پدیدآیی ادراک هیجانی بیشتر شما را قانع می کند، استرس به عنوان یک واکنش بیولوژی، مسیر مشخصی دارد. مشخص بودن مسیر استرس، حتی انواع مختلف استرس را نیز در بر میگیرد. بعد از مواجهه با عامل استرس زا، مغز به تالاموس، هیپوتالاموس و قشر جزیره ای (insolar cortex) پیامی ارسال می کند تا واکنش مناسب نشان داده شود. سپس بر اساس میزان تهدیدی که استرسور (عامل استرس زا) ایجاد می کند، پاسخ بیولوژیکی مناسبی تولید می شود.
تالاموس و هیپوتالاموس (بر اساس نیاز) دستور ترشح هورمون‌های مختلفی مثل اپی‌نفرین (آدرنالین)، کورتیزول و کته‌کولامین‌ها را صادر می‌کنند. سپس این هورمون‌ها در رگ‌های خونی سراسر بدن پخش می‌شوند تا به مقصد خود برسند. این هورمون‌ها می‌توانند باعث تپش قلب، تعریق، بزرگ‌شدن مردمک چشم، افزایش جذب قند، تنگ شدن عروق خونی، افزایش رسانایی پوست و افزایش تُنُس عضلانی شوند.
این رفتارها که در نتیجه ترشح هورمون‌ها ایجاد می‌شوند، اصطلاحاً واکنش “جنگ و گریز” نام دارند. دلیل این نام‌گذاری به اجداد غارنشین ما برمی‌گردد که حین مواجهه با خطر، باید یا می‌جنگیدند یا فرار می‌کردند! تمامی واکنش‌های بدنی در مواجهه با استرس، در جهت افزایش توانایی فیزیکی برای جنگ یا گریز است. واکنشی که در زندگی مدرن امروزی فایده چندانی ندارد.
(انگیزش و هیجان؛ جان مارشال ریو – سیدمحمدی، ویراست هفتم)
شناخت انواع استرس
استرس شدید از هر منبعی که ناشی شود، فارغ از استرس معمولی و روزمره، به سه شکل اصلی خود را نشان می‌دهد:
۱. استرس حاد
استرس حاد پاسخ بدن به یک استرسور کوتاه‌مدت یا حتی تغییر در شرایط است. این نوع استرس می‌تواند از چند دقیقه تا چند ساعت، روز و حتی هفته طول بکشد. مدت‌زمان آن به مدت زمانی که در معرض استرسور قرار دارید بستگی دارد. به بیان دیگر، استرس حاد زمانی رخ می‌دهد که ما با یک خطر جدی مثل تصادف رانندگی، دعوای خیابانی، یا حتی دویدن در ماراتون مواجه شویم. استرس حاد به‌محض ازبین‌رفتن استرسور، از بین می‌رود.
۲. استرس مزمن
استرس مزمن یک وضعیت پایدار و فراگیر است که معمولاً در مواجهه با مشکلات پایدار مثل محیط کار نامناسب و شرایط اقتصادی بد به وجود می‌آید. استرس حاد به‌مراتب شدت بیشتری از استرس مزمن دارد، اما فراگیر و طولانی‌مدت بودن استرس مزمن باعث می‌شود که آسیب‌های بیشتر و شدیدتری در زندگی داشته باشد.
۳. استرس پس از ضربه
استرس پس از ضربه یا PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) بعد از مواجهه با یک رویداد استرس‌زا به وجود می‌آید. تفاوت استرس پس از ضربه با استرس حاد و مزمن، شکل تجربه آن و فاصله زمانی بین واکنش استرس با رویداد اصلی است. در استرس حاد، بدن شما در همان لحظه دچار تغییرات می‌شود و بعد از، ازبین‌رفتن شرایط نامناسب، استرس نیز از بین می‌رود؛ در استرس مزمن، شدت واکنش کمتر است؛ اما همیشه وجود دارد؛ در حالی که در استرس پس از ضربه، فارغ از اینکه آیا در لحظه اتفاق‌افتادن رویداد، بدن شما با استرس مواجه می‌شود یا خیر، واکنش استرس تا سال‌ها می‌تواند به‌صورت غیرمنظم از بین رود و دوباره ظهور کند.
بیشتر بخوانید:
راهکارهای کاهش استرس
همان‌طور که دیدیم، واکنش استرس یک واکنش بیولوژیکی و بیوشیمیایی است که امکان جلوگیری از بروز آن وجود ندارد. علاوه بر این، استرس می‌تواند فواید زیادی داشته باشد که دوری و فرار از آن این فواید را ضایع می‌کند. با این وجود، مدیریت و کنترل استرس ابزار مهمی برای جلوگیری از ایجاد اخلال در زندگی است. هر فرد، با توجه به علایق و ویژگی‌های شخصیتی خود باید راهکارهای منحصربه‌فرد خود برای کاهش استرس را پیدا کند. یکی از اهداف روان‌درمانی دقیقاً همین موضوع است. بااین‌حال، راهکارهای کلی ای وجود دارند که می‌توانند به عموم جامعه کمک کنند.
1- فعالیت‌های ورزشی برای رفع استرس
تأثیر فعالیت‌های ورزشی برای رفع استرس بر کسی پوشیده نیست. ورزش‌های مختلف از پیاده‌روی تا فوتبال یا بوکس فواید بسیار زیادی برای ما دارند و هر کدام به شکل خاص خود این کار را انجام می‌دهند. برای مثال، فعالیتی مثل پیاده‌روی، با ایجاد فرصتی برای تفکر آزاد، گره‌های ذهنی را باز کرده و در افزایش آرامش و در نتیجه کاهش استرس اثربخش است. از طرف دیگر، ورزش خشنی مثل بوکس با تخلیه آدرنالین، از نشت کردن این هورمون به زندگی روزمره جلوگیری می‌کند!
اگر به هر دلیلی مثل مشکلات جسمی قادر به فعالیت‌های ورزشی نیستید، فراموش نکنید که بسیاری از فعالیت‌ها، می‌توانند در دسته فعالیت ورزشی قرار گیرند. برای مثال جاروکردن خانه یا شستن ظرف‌ها می‌تواند فعالیت بی‌نظیری در جهت کاهش استرس باشد. مطالعات نشان می‌دهند این فعالیت‌ها تأثیر آرامش‌بخشی مخصوصاً برای آقایان دارند! پس این مقاله را به همسر خود نشان دهید تا با انجام کارهای خانه، به خود و شما آرامش دهد!
2- مدیتیشن و یوگا
پیشنهاد دیگر برای افرادی که به دلیل مشکلات جسمی قادر به ورزش کردند نیستند، مدیتیشن و یوگا است. مدیتیشن نیازی به ویژگی جسمی خاصی ندارد و همه با استفاده از آن می‌توانند استرس خود را کنترل کنند. فلسفه مدیتیشن و یوگا و حتی ورزش‌هایی مثل تای چی، کنترل خشم، کنترل استرس و در نهایت افزایش آرامش است. مطالعات نشان می‌دهند مدیتیشن بعد از دو هفته، تأثیرات خود بر سلامتی روان و جسم را بروز می‌دهد.
3- موسیقی
یکی از ابزارهای بسیاری از افراد برای فرار از مشکلات روزمره و کنترل استرس موسیقی است. زبان موسیقی با درگیرکردن نواحی مختلف و زیادی از مغز، می‌تواند درگیری‌های ذهن شما را تقلیل داده و آرامش را به شما هدیه دهد. جالب است بدانید دانشگاه Queen mary لندن در مطالعه‌ای نشان داد این تأثیر فقط توسط موسیقی‌های ملایم ایجاد نمی‌شود و عملاً هر موسیقی ای این توانایی را دارد. پس صدای بندری رو بیشتر کنید!
درمان سریع استرس
روش‌هایی که تابه‌حال ذکر شد، برای کنترل استرس در بلندمدت مفید هستند. گاهی اوقات در شرایط دشوار، نیاز است تا از درمان سریع استرس استفاده کنیم. با توجه به بیولوژیکی بودن استرس، با تحریک یا جلوگیری از تحریک حواس پنج‌گانه می‌توان به‌سرعت استرس را کاهش داد. این تحریک می‌تواند شامل بوکردن بوی‌های مطلوب یا دوری از نور شدید (گفته شد که استرس می‌تواند باعث گشادشدن مردمک شود) باشد. در ادامه تکنیک‌های دقیق‌تری برای درمان سریع استرس ارائه می‌شود.
1- تمرینات تنفسی برای رفع استرس
تمرین تنفسی رایج‌ترین و یکی از بهترین تکنیک‌ها برای درمان سریع استرس است. گفته شد که پاسخ بیولوژیکی بدن در مواجهه با استرس، اصطلاحاً واکنش جنگ و گریز نام دارد. یکی از فواید تمرین تنفس، انتقال مفهوم عدم نیاز به جنگ یا فرار به بدن است. تمرین تنفس علاوه بر این، با افزایش اکسیژن غنی شده در خون و ریه، کاهش ضربان قلب و فراهم‌کردن فرصتی برای تفکر واضح‌تر، در کاهش استرس تأثیر دارد.
2- قرص و دارو
یکی از اولین واکنش‌های بسیاری از افراد به استرس شدید و عوارض آن (مثل سردرد شدید یا سراسیمگی) قرص‌های مسکن است. باید در نظر داشته باشید که در حین واکنش جنگ و گریز، بدن شما آماده مقابله با خطرات می‌شود و عملاً خوابیدن در این شرایط برای بدن شما ممکن نیست؛ بنابراین با مصرف قرص‌های مسکن فقط به کبد خود آسیب می‌زنید!
البته داروهای آرام‌بخش مثل دیازپام در کنترل استرس‌های شدید مخصوصاً در PTSD مفید هستند. اما داروها و دزهایی که واقعاً مفید هستند، بدون نسخه پزشک قابل‌دسترسی نیستند. اگر برای مشکل استرس خود به پزشک یا روانپزشک مراجعه کرده باشید، احتمالاً داروهای موردنیاز را دارید.
تنها قرصی که برای کنترل استرس می‌توان پیشنهاد کرد، پراپرانول (و خانواده آن) در دوزهای پایین است. این خانواده از داروها برای بیماری‌های قلبی استفاده می‌شوند و می‌توانند به‌سرعت و به‌شدت ضربان قلب را کاهش دهند. در نظر داشته باشید که این قرص فقط برای مواقع ضروری و استرس شدید توصیه می‌شود و مصرف منظم آن برای افرادی که مشکلات قلبی ندارند، بسیار خطرناک است.
رژیم غذایی مناسب برای کنترل استرس
ازآنجایی‌که استرس یک واکنش بیولوژیکی و بیوشیمیایی است، مواد غذایی نیز می‌توانند در تشدید یا کاهش آن نقش داشته باشند. این موضوع به نیازهای بیوشیمیایی بدن برمی‌گردد که هر هورمون و نوروترنسمیتر، برای تولیدشدن به مواد غذایی خاصی احتیاج دارد. علاوه بر این برخی از مواد غذایی با تحریک بخش‌های خاصی از مغز می‌توانند باعث تشدید استرس شوند.
برای کنترل استرس چه نخوریم؟
هر چیزی که به هر شکلی، محرک به‌حساب می‌آید، در تشدید استرس نقش دارد. مهم‌ترین مواد خوراکی ای که در مواجهه با استرس باید از آنها دوری کنید، الکل، کافئین (موجود در قهوه و چای)، کربوهیدرات‌ها (موجود در کیک، نان و شیرینی‌جات) و گلوکزها (قند) هستند. عدم مصرف الکل و کافئین به‌تنهایی می‌تواند برای کنترل استرس کافی باشد. نیاز به ذکر نیست که انواع مواد مخدر اعم از تدخینی یا خوراکی نیز در تشدید استرس نقش پررنگی دارند و باید از آنها دوری کرد.
برای درمان استرس چه بخوریم؟
این مواد غذایی مضر، به‌سادگی با مواد غذایی سالم قابل‌جایگزینی هستند. برای مثال به‌جای نوشیدن قهوه و چای سیاه، با مصرف چای سبز علاوه بر دوری از کافئین، از فواید آرام‌بخش چای سبز بهره می‌برید. به‌جای خوراکی‌های چرب و شیرین، با مصرف میوه می‌توانید فقط به‌اندازه کافی کربوهیدرات و قند دریافت کنید و نگران واکنش‌های بدنی غیرقابل‌کنترل نباشید.
علاوه بر این، گیاهان آرام‌بخش بسیاری وجود دارند که می‌توانند به‌صورت خام و تنها یا به‌صورت دمنوش و در ترکیب با یکدیگر استفاده شوند. بابونه و گل‌گاوزبان، معروف‌ترین گیاهان آرام‌بخش هستند. آویشن، خواص زیادی برای بدن دارد که می‌تواند به‌عنوان ادویه در غذاها استفاده شود. لیموترش و گل سرخ نیز فواید بسیار زیادی دارند و می‌توانند به‌عنوان طعم‌دهنده چای سبز مورداستفاده قرار گیرند.
جمع‌بندی؛ رفع استرس
استرس یک واکنش فیزیکی و روانی به یک موقعیت استرس‌زا است. فارغ از اینکه کدام نظریه درباره به‌وجودآمدن این واکنش شما را قانع می‌کند، استرس به‌عنوان یک واکنش فیزیولوژیک مسیر و مراحل مشخصی دارد که به‌سادگی قابل‌بررسی است. با در نظر گرفتن مبانی بیولوژیکی استرس می‌توان از تکنیک‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت برای کاهش و کنترل استرس استفاده کرد و در نهایت تأثیر استرس بر بدن را کاهش داد.
منابع
کتاب انگیزش و هیجان؛ نوشته جان مارشال ریو، ترجمه یحیی سیدمحمدی؛ ویراست هفتم
Understanding the stress response – Harvard Health
What Is Stress? Symptoms, Causes, Treatment, Coping – Verywell Mind
Psychological Stress: Symptoms, Causes, Treatment & Diagnosis – Healthline
Anxiety disorders – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic
Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety – Cleveland Clinic
