غذاهای مضر برای افسردگی چیست؟ افسردگی یک بیماری رنج‌آور و فرساینده است و هنگامی که به آن مبتلا می‌شوید، حتی بهبودهای چند درصدی هم غنیمت است! یکی از موضوعات مهم در دوران افسردگی، غذاهاییست که می‌خورید. ممکن است به خاطر کرختی و بی‌انگیزگی، حوصله‌ی غذا خوردن نداشته باشید یا برعکس؛ به خاطر فشار‌هایی که تحمل می‌کنید درگیر پرخوری عصبی باشید. توجه به تغذیه در دوران افسردگی، می‌تواند تغییرات کوچک اما کمک‌کننده‌ای ایجاد کند. در این مقاله به موضوع غذاهای مضر برای افسردگی و مواد غذایی مقوی برای اعصاب می‌پردازیم.
غذاهای مضر برای افسردگی چیست؟
همان‌طور که در مقاله‌های «نشانه‌های افسردگی» و «دلایل افسردگی» بیان کردیم، فرد افسرده تسلیم اتفاقات بیرونی است و به انکار نقش فاعلیت خود می‌‌پردازد. اگر شما هم در این چرخه گیر افتاده‌اید، می‌توانید از بهبود رژیم غذایی خود برای پذیرش مسئولیت شروع کنید. در ادامه خوراکی‌های مضر برای دوران افسردگی را نام می‌بریم.
۱. آب میوه
شاید با خود بگویید آب میوه که خیلی بی‌‌آزار است! فیبر موجود در میوه شما را سیر می‌کند و انرژی دریافتی خون را کاهش می‌دهد اما هنگامی که آب میوه می‌خورید دیگر فیبری وجود ندارد و در حقیقت آب قند مغذی نوشیده‌اید. افزایش قند خون، شما را به سرعت هیجان زده می‌کند و پس از هضم قند موجود در آب میوه، سطح انرژی پایین می‌آید. (مثل بادکنکی که سریع باد شود و بلافاصله خالی شود!) سپس احساس گرسنگی می‌کنید و ممکن است حس عصبانیت نیز افزایش یابد. در نتیجه میوه را به طور کامل بخورید و اگر احساس تشنگی داشتید، آب بنوشید.
۲. نوشابه
نوشابه برای افراد غیر افسرده هم مضر است، چه برسد به افراد افسرده! نکاتی که در مورد آب میوه گفتیم، برای نوشابه هم صدق می‌کند. با این تفاوت که در آب میوه مقداری مواد مغذی وجود دارد که در نوشابه نیست. (پس یک هیچ به نفع آب میوه!) بنابراین به طور کلی از خوردن خوراکی‌های که قند سریع به بدن می‌رساند بپرهیزید. نوشابه‌های انرژی‌زا که دیگر هیچ! یکی از نشانه‌های مهم افسردگی، کرختی و کاهش سطح انرژی بدن است؛ بنابراین احتمالاً به خوردن خوراکی‌هایی که سطح انرژی را افزایش می‌دهد علاقه داشته باشید. اما بدانید که نوشیدنی‌های انرژی‌زا منجر به افزایش ضربان قلب و اضطراب می‌شوند و اصلا برای دوران افسردگی مناسب نیستند.
۳. نان تست
در فضای مجازی زیاد می‌بینیم که آووکادو و نیمرو را روی نان تست می‌گذارند و الحق که وسوسه انگیز است! اما باید بدانید نان‌هایی که از آرد سفید درست شده‌اند برای افسردگی مفید نیستند. زیرا آرد سفید به سرعت به قند خون تبدیل می‌شود. (میدونم! به قیافش نمیاد.) بنابراین همان داستان افزایش و کاهش سریع قند خون به وجود می‌آید و افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.
۴. چربی‌های ترانس
چربی ترانس به دو صورت طبیعی و مصنوعی وجود دارد. چربی موجود در لبنیات و گوشت حیوانات نشخوار کننده مثال گاو، گوسفند و بز، از نوع چربی ترانس طبیعی است و مضر تلقی نمی‌شود. اما قسمت مضر داستان، چربی‌های هیدروژنه هستند! چربی‌های هیدروژنه در غذاهای فرآوری شده مثل محصولات پخته شده، غذاهای منجمد، ذرت بو داده در ماکروویو و … وجود دارند. بنابراین برای حفظ سلامت جسمی و روحی خود از مصرف غذاهای نیمه آماده بپرهیزید.
۵. الکل
یکی دیگر از غذاهای مضر برای افسردگی، آب شنگولی است! معمولاً افراد برای هضم غم‌ها و ناراحتی‌های خود به الکل روی می‌آورند؛ اما باید بدانید که الکل مسکن موقتی است و در نهایت احتمال افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد. مصرف الکل پیامد‌های جدی و هشدار دهنده‌ای برای مغز دارد و حتی می‌تواند افکار خودکشی را افزایش دهد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که اختلالات اضطراب و خلقی و افسردگی از شایع‌ترین عوارض مصرف الکل هستند. (این را به عنوان یک نصیحت دوستانه از من داشته باشید! مسکن‌های موقتی مثل الکل، مواد مخدر یا اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، فقط صورت مسئله را پاک می‌کنند!)
۶. گیاه‌خواری و جایگزین‌های گوشت
رژیم گیاه‌خواری در کنار مزایایی که دارد، ممکن است آثار نامطلوبی بر روان داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که از بین پنجاه هزار شرکت کننده، گیاه‌خواران نمرات بالاتری در افسردگی به دست آوردند. بنابراین سعی کنید بشقاب غذایی کاملی داشته باشید و در کنار مصرف سبزیجات و غلات، خوردن چربی‌های سالم هم اهمیت دارد. (می‌توانید گاهی از جایگزین‌های گوشت استفاده کنید، نه همیشه.)
بیشتر بخوانید:
۷. غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا
گلایسمی که بود و چه کرد؟ شاخص گلایسمی، معیاری برای اندازه‌گیری میزان افزایش قند خون، بعد از مصرف مواد غذایی است. بنابراین غذاهایی که گلایسمی بالاتری دارند، تأثیر بیش‌تری روی قند خون می‌گذارند. همان‌طور که در موارد قبل هم بیان کردیم، اثر سریع و زیاد بر میزان قند خون، برای افسردگی مضر است. برنج، محصولات پخته شده مثل کیک، دونات و کلوجه، شکلات، چیپس، نوشیدنی‌های شیرین شده، غلات صبحانه و … شاخص گلایسمی بالایی دارند و می‌توانند اثر نامطلوبی بر افسردگی بگذارند. (به طور کلی غذاهایی که سرشار از قند یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند، گلایسمی بالاتری دارند.) (منبع)
۸. ماهی‌های سمی
تحقیقات نشان می‌دهد که جیوه اثرات جدی بر سلامتی انسان دارد و اختلالات عصبی را افزایش می‌دهد. (علاوه بر این برای مشکلات قلبی و تولید مثل هم مضر است.) شاید بگویید «ماهی سمی دیگه چه سمیه!؟» در پاسخ باید بگویم برخی از ماهی‌ها سطح بالایی از جیوه دارند و قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین، بر افسردگی، اضطراب، آلزایمر، پارکینسون، اوتیسم و … تأثیر می‌گذارد. نکته کنکوری اینجاست که هرچه ماهی بزرگ‌تر باشد، احتمال وجود جیوه بیشتر است؛ بنابراین ماهی‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید.
۹. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
گاهی برای این‌که رژیم بگیریم و سلامتی خود را حفظ کنیم، به سمت خرید خوراکی‌های کم‌کالری روانه می‌شویم! اما باید بدانید خوراکی‌هایی که شیرین هستند اما کالری پایینی دارند یک جای کارشان می‌لنگد (!) و احتمالاً حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که قند مصنوعی آسپارتام تأثیر نامطلوبی بر افسردگی، اضطراب، خلق و خوی تحریک پذیر، بی‌خوابی و … دارد. (پس نتیجه می‌گیریم که هیچ کالری پایینی، بی‌دلیل نیست!)
۱۰. قهوه
و اما گل سر سبد نوشیدنی‌های اضطراب آور، قهوه است! قهوه اثرات متفاوتی بر بدن انسان‌های گوناگون دارد. اما معمولاً با افزایش ضربان قلب و بالا رفتن سطح اضطراب و تحریک پذیری همراه است. (من بعد از مصرف قهوه بدنم میره روی ویبره!) بنابراین اگر به افسردگی مبتلا هستید تا حد امکان مصرف قهوه و کافئین را کاهش دهید. سعی کنید قهوه را با نوشیدنی‌های دیگر جایگزین کنید. ( به عنوان مثال نوشیدنی‌های آرامش بخش، جایگزین‌های خوبی هستند.)
۱۱. غذاهای فرآوری شده
متأسفانه هرچیزی که خوشمزه است، برای بدن ضرر دارد! غذاهای فرآوری شده مثل چیپس و پفک، کنسرو‌ها، سوسیس، کالباس و … از غذاهای مضر برای افسردگی هستند. مصرف این نوع خوردنی‌ها، التهاب را در سراسر بدن از جمله مغز افزایش می‌دهد و علاوه بر تأثیرات منفی که بر افسردگی می‌گذارد، بر خستگی، اختلالات خواب، انزوای اجتماعی، خلق منفی و تغییرات اشتها هم اثر مخرب دارد.
چه غذاهایی برای کاهش افسردگی مفید است؟
با مطالعه بخش اول احتمالاً به این نتیجه رسیده باشید که «پس چی میشه خورد؟ همه‌چی که مضره!» نگران نباشید. در این بخش به غذاهایی که برای افسردگی مفید هستند می‌پردازیم.
۱. آنتی اکسیدان‌ها
مواد حاوی آنتی اکسیدان (یاد اکسیدان رنگ مو افتادم!)، رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. خوردنی‌های که آنتی اکسیدان دارند به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- مواد غذایی حاوی بتاکاروتن مثل: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین
- مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل: زغال اخته، کلم بروکلی، گریب فروت، کیوی، پرتقال، سیب‌زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی
- مواد غذایی حاوی ویتامین E مثل: مغز‌ها و دانه‌ها، جوانه گندم
۲. کربوهیدرات مفید
کربوهیدرات‌های مفید با افزایش سروتونین می‌توانند بر افسردگی اثر مثبت داشته باشند. کربوهیدرات‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید؛ به عنوان مثال غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، دارای کربوهیدرات و فیبر سالم هستند. (مصرف غذاهای شیرین را تا حد امکان محدود کنید.)
۳. پروتئین
منابع غذایی حاوی پروتئین نیز به افزایش سروتونین کمک می‌کنند. منابع خوب پروتئین‌های سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم‌چرب، مرغ و ماست
۴. ویتامین D
دریافت ویتامین D کافی بسیار اهمیت دارد. حتی گفته می‌شود قرار گرفتن زیر نور خورشید نیز برای افسردگی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در بدنشان سطوح پایین‌تری از ویتامین D دارند، بیشتر مستعد افسردگی هستند.
۵. غذاهای حاوی سلنیوم
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف، ارتباط وجود دارد. سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است و از بسیاری از فرآیند‌های بدن پشتیبانی می‌کند. منابع حاوی سلنیوم عبارتند از : حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی و غلات کامل مثل ماکارونی، برنج قهوه‌ای و تخم مرغ
بنابراین به طور کلی می‌توان نتیجه گرفت یک رژیم غذایی سالم و کامل که مواد مغذی مورد نیاز را به بدن می‌رساند، می‌تواند در کاهش علائم افسردگی مفید باشد.
جمع بندی
به پایان مقاله «غذاهای مضر برای افسردگی» رسیدیم. همان‌طور که بیماری افسردگی حاصل مجموعه‌ی عوامل زیادی است و فقط یک عامل در ایجاد آن نقش ندارد، درمان بیماری هم با یک روش خاص امکان‌پذیر نخواهد بود. رعایت رژیم غذایی یکی از هزاران راهکار است و می‌تواند تغییرات کوچک اما امیدوار کننده‌ای ایجاد کند.
آیا تا به حال با افسردگی درگیر بوده‌اید؟ چه غذاهایی بر میزان افسردگی و اضطراب شما آثار نامطلوب داشتند؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
