بدن ما تحت تاثیر مواد غذایی که مصرف می‌کنیم است. افسردگی به عنوان یک اختلال روانشناختی، تحت تاثیر کارکردهای مغز و بدن است و برخی مواد غذایی باعث تشدید آن می‌شود. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شود:
- آب میوه
- نوشابه
- نان تست
- چربی‌های ترانس
- الکل
- گیاه‌خواری نادرست
- غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا
- ماهی‌های سمی
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- قهوه
- غذاهای فرآوری شده
از طرف مقابل برخی مواد غذایی می‌توانند به بهبود علائم کمک کنند:
- آنتی اکسیدان‌ها
- کربوهیدرات مفید
- پروتئین
- ویتامین D
- غذاهای حاوی سلنیوم
غذاهای مضر برای افسردگی چیست؟
همان‌طور که در مقاله‌های «نشانه‌های افسردگی» و «دلایل افسردگی» بیان کردیم، فرد افسرده تسلیم اتفاقات بیرونی است و به انکار نقش فاعلیت خود می‌‌پردازد. اگر شما هم در این چرخه گیر افتاده‌اید، می‌توانید از بهبود رژیم غذایی خود برای پذیرش مسئولیت شروع کنید. در ادامه خوراکی‌های مضر برای دوران افسردگی را نام می‌بریم.
۱. آب میوه
شاید با خود بگویید آب میوه که خیلی بی‌‌آزار است! فیبر موجود در میوه شما را سیر می‌کند و انرژی دریافتی خون را کاهش می‌دهد اما هنگامی که آب میوه می‌خورید دیگر فیبری وجود ندارد و در حقیقت آب قند مغذی نوشیده‌اید. افزایش قند خون، شما را به سرعت هیجان زده می‌کند و پس از هضم قند موجود در آب میوه، سطح انرژی پایین می‌آید. (مثل بادکنکی که سریع باد شود و بلافاصله خالی شود!) سپس احساس گرسنگی می‌کنید و ممکن است حس عصبانیت نیز افزایش یابد. در نتیجه میوه را به طور کامل بخورید و اگر احساس تشنگی داشتید، آب بنوشید.
۲. نوشابه
نوشابه برای افراد غیر افسرده هم مضر است، چه برسد به افراد افسرده! نکاتی که در مورد آب میوه گفتیم، برای نوشابه هم صدق می‌کند. با این تفاوت که در آب میوه مقداری مواد مغذی وجود دارد که در نوشابه نیست. (پس یک هیچ به نفع آب میوه!) بنابراین به طور کلی از خوردن خوراکی‌های که قند سریع به بدن می‌رساند بپرهیزید. نوشابه‌های انرژی‌زا که دیگر هیچ! یکی از نشانه‌های مهم افسردگی، کرختی و کاهش سطح انرژی بدن است؛ بنابراین احتمالاً به خوردن خوراکی‌هایی که سطح انرژی را افزایش می‌دهد علاقه داشته باشید. اما بدانید که نوشیدنی‌های انرژی‌زا منجر به افزایش ضربان قلب و اضطراب می‌شوند و اصلا برای دوران افسردگی مناسب نیستند.
۳. نان تست
در فضای مجازی زیاد می‌بینیم که آووکادو و نیمرو را روی نان تست می‌گذارند و الحق که وسوسه انگیز است! اما باید بدانید نان‌هایی که از آرد سفید درست شده‌اند برای افسردگی مفید نیستند. زیرا آرد سفید به سرعت به قند خون تبدیل می‌شود. (میدونم! به قیافش نمیاد.) بنابراین همان داستان افزایش و کاهش سریع قند خون به وجود می‌آید و افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.
۴. چربی‌های ترانس
چربی ترانس به دو صورت طبیعی و مصنوعی وجود دارد. چربی موجود در لبنیات و گوشت حیوانات نشخوار کننده مثال گاو، گوسفند و بز، از نوع چربی ترانس طبیعی است و مضر تلقی نمی‌شود. اما قسمت مضر داستان، چربی‌های هیدروژنه هستند! چربی‌های هیدروژنه در غذاهای فرآوری شده مثل محصولات پخته شده، غذاهای منجمد، ذرت بو داده در ماکروویو و … وجود دارند. بنابراین برای حفظ سلامت جسمی و روحی خود از مصرف غذاهای نیمه آماده بپرهیزید.
- بیشتر بخوانید: افسردگی چیست؟
- بیشتر بخوانید: علائم افسردگی در نوجوانان پسر
- بیشتر بخوانید: افسردگی بعد از ازدواج
۵. الکل
یکی دیگر از غذاهای مضر برای افسردگی، آب شنگولی است! معمولاً افراد برای هضم غم‌ها و ناراحتی‌های خود به الکل روی می‌آورند؛ اما باید بدانید که الکل مسکن موقتی است و در نهایت احتمال افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد. مصرف الکل پیامد‌های جدی و هشدار دهنده‌ای برای مغز دارد و حتی می‌تواند افکار خودکشی را افزایش دهد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که اختلالات اضطراب و خلقی و افسردگی از شایع‌ترین عوارض مصرف الکل هستند. (این را به عنوان یک نصیحت دوستانه از من داشته باشید! مسکن‌های موقتی مثل الکل، مواد مخدر یا اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، فقط صورت مسئله را پاک می‌کنند!)
۶. گیاه‌خواری
رژیم گیاه‌خواری در کنار مزایایی که دارد، ممکن است آثار نامطلوبی بر روان داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که از بین پنجاه هزار شرکت کننده، گیاه‌خواران نمرات بالاتری در افسردگی به دست آوردند. بنابراین سعی کنید بشقاب غذایی کاملی داشته باشید و در کنار مصرف سبزیجات و غلات، خوردن چربی‌های سالم هم اهمیت دارد. (می‌توانید گاهی از جایگزین‌های گوشت استفاده کنید، نه همیشه.)
- بیشتر بخوانید: روان درمانی چیست؟
- بیشتر بخوانید: استرس مزمن چیست؟
- بیشتر بخوانید: روان رنجوری چیست؟
۷. غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا
گلایسمی که بود و چه کرد؟ شاخص گلایسمی، معیاری برای اندازه‌گیری میزان افزایش قند خون، بعد از مصرف مواد غذایی است. بنابراین غذاهایی که گلایسمی بالاتری دارند، تأثیر بیش‌تری روی قند خون می‌گذارند. همان‌طور که در موارد قبل هم بیان کردیم، اثر سریع و زیاد بر میزان قند خون، برای افسردگی مضر است. برنج، محصولات پخته شده مثل کیک، دونات و کلوجه، شکلات، چیپس، نوشیدنی‌های شیرین شده، غلات صبحانه و … شاخص گلایسمی بالایی دارند و می‌توانند اثر نامطلوبی بر افسردگی بگذارند. (به طور کلی غذاهایی که سرشار از قند یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند، گلایسمی بالاتری دارند.) (منبع)
۸. ماهی‌های سمی
تحقیقات نشان می‌دهد که جیوه اثرات جدی بر سلامتی انسان دارد و اختلالات عصبی را افزایش می‌دهد. (علاوه بر این برای مشکلات قلبی و تولید مثل هم مضر است.) شاید بگویید «ماهی سمی دیگه چه سمیه!؟» در پاسخ باید بگویم برخی از ماهی‌ها سطح بالایی از جیوه دارند و قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین، بر افسردگی، اضطراب، آلزایمر، پارکینسون، اوتیسم و … تأثیر می‌گذارد. نکته کنکوری اینجاست که هرچه ماهی بزرگ‌تر باشد، احتمال وجود جیوه بیشتر است؛ بنابراین ماهی‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید.
۹. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
گاهی برای این‌که رژیم بگیریم و سلامتی خود را حفظ کنیم، به سمت خرید خوراکی‌های کم‌کالری روانه می‌شویم! اما باید بدانید خوراکی‌هایی که شیرین هستند اما کالری پایینی دارند یک جای کارشان می‌لنگد (!) و احتمالاً حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که قند مصنوعی آسپارتام تأثیر نامطلوبی بر افسردگی، اضطراب، خلق و خوی تحریک پذیر، بی‌خوابی و … دارد. (پس نتیجه می‌گیریم که هیچ کالری پایینی، بی‌دلیل نیست!)
۱۰. قهوه
و اما گل سر سبد نوشیدنی‌های اضطراب آور، قهوه است! قهوه اثرات متفاوتی بر بدن انسان‌های گوناگون دارد. اما معمولاً با افزایش ضربان قلب و بالا رفتن سطح اضطراب و تحریک پذیری همراه است. (من بعد از مصرف قهوه بدنم میره روی ویبره!) بنابراین اگر به افسردگی مبتلا هستید تا حد امکان مصرف قهوه و کافئین را کاهش دهید. سعی کنید قهوه را با نوشیدنی‌های دیگر جایگزین کنید. ( به عنوان مثال نوشیدنی‌های آرامش بخش، جایگزین‌های خوبی هستند.)
۱۱. غذاهای فرآوری شده
متأسفانه هرچیزی که خوشمزه است، برای بدن ضرر دارد! غذاهای فرآوری شده مثل چیپس و پفک، کنسرو‌ها، سوسیس، کالباس و … از غذاهای مضر برای افسردگی هستند. مصرف این نوع خوردنی‌ها، التهاب را در سراسر بدن از جمله مغز افزایش می‌دهد و علاوه بر تأثیرات منفی که بر افسردگی می‌گذارد، بر خستگی، اختلالات خواب، انزوای اجتماعی، خلق منفی و تغییرات اشتها هم اثر مخرب دارد.
- بیشتر بخوانید: تداخل قهوه با داروهای ضدافسردگی چه تاثیراتی دارد؟
- بیشتر بخوانید: ویتامین ضدافسردگی
- بیشتر بخوانید: افسردگی پس از زایمان چقدر طول می‌کشد؟
چه غذاهایی برای کاهش افسردگی مفید است؟
با مطالعه بخش اول احتمالاً به این نتیجه رسیده باشید که «پس چی میشه خورد؟ همه‌چی که مضره!» نگران نباشید. در این بخش به غذاهایی که برای افسردگی مفید هستند می‌پردازیم.
۱. آنتی اکسیدان‌ها
مواد حاوی آنتی اکسیدان (یاد اکسیدان رنگ مو افتادم!)، رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. خوردنی‌های که آنتی اکسیدان دارند به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- مواد غذایی حاوی بتاکاروتن مثل: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین
- مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل: زغال اخته، کلم بروکلی، گریب فروت، کیوی، پرتقال، سیب‌زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی
- مواد غذایی حاوی ویتامین E مثل: مغز‌ها و دانه‌ها، جوانه گندم
۲. کربوهیدرات مفید
کربوهیدرات‌های مفید با افزایش سروتونین می‌توانند بر افسردگی اثر مثبت داشته باشند. کربوهیدرات‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید؛ به عنوان مثال غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، دارای کربوهیدرات و فیبر سالم هستند. (مصرف غذاهای شیرین را تا حد امکان محدود کنید.)
- بیشتر بخوانید: مشاوره آنلاین افسردگی
۳. پروتئین
منابع غذایی حاوی پروتئین نیز به افزایش سروتونین کمک می‌کنند. منابع خوب پروتئین‌های سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم‌چرب، مرغ و ماست
۴. ویتامین D
دریافت ویتامین D کافی بسیار اهمیت دارد. حتی گفته می‌شود قرار گرفتن زیر نور خورشید نیز برای افسردگی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در بدنشان سطوح پایین‌تری از ویتامین D دارند، بیشتر مستعد افسردگی هستند.
۵. غذاهای حاوی سلنیوم
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف، ارتباط وجود دارد. سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است و از بسیاری از فرآیند‌های بدن پشتیبانی می‌کند. منابع حاوی سلنیوم عبارتند از : حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی و غلات کامل مثل ماکارونی، برنج قهوه‌ای و تخم مرغ
بنابراین به طور کلی می‌توان نتیجه گرفت یک رژیم غذایی سالم و کامل که مواد مغذی مورد نیاز را به بدن می‌رساند، می‌تواند در کاهش علائم افسردگی مفید باشد.
عادات غذایی تاثیرگذار بر افسردگی
علاوه بر موادغذایی، عادات غذایی نیز در تشدید علائم افسردگی تاثیر دارند. عزت نفس کم در بیماران مبتلا به افسردگی بسیار رایج است. این مورد می‌تواند منجر به تصمیم برای رژیم غذایی سنگین شود. رژیم غذایی سنگین و نامناسب در دوره افسردگی با کاهش مواد مغذی در بدن تاثیر منفی زیادی بر سلامت روان و سلامت جسمی فرد خواهد داشت.
از طرف دیگر خستگی مفرط و انرژی کم در فرد باعث می‌شود تا حوصله و انرژی درست کردن غذاها را نداشته باشد؛ در نتیجه وعده‌های غذایی به تاخیر می‌افتند. عدم وجود نظم در وعده‌های غذایی تاثیر زیادی بر مود دارد و می‌تواند علائم را تشدید کند. روی آوردن به غذاهای آماده و فست نیز عادت غذایی نامناسب دیگری است که تاثیر زیادی بر فرد خواهد داشت.
با در نظر گرفتن همه موارد می‌توان گفت روی آوردن به غذاهایی طبیعی با تنوع زیاد، خطرات زیادی را از شما دور می‌کند. میوه، سبزیجات، آجیل و لبنیات خوراکی‌های سالمی هستند که می‌توانند جایگزین خوراکی‌هایی با شیرینی مصنوعی یا غذاهای پرچرب شوند. (منبع)
کلام آخر
به پایان مقاله «غذاهای مضر برای افسردگی» رسیدیم. همان‌طور که بیماری افسردگی حاصل مجموعه‌ی عوامل زیادی است و فقط یک عامل در ایجاد آن نقش ندارد، درمان بیماری هم با یک روش خاص امکان‌پذیر نخواهد بود. رعایت رژیم غذایی یکی از هزاران راهکار است و می‌تواند تغییرات کوچک اما امیدوار کننده‌ای ایجاد کند. یک قدم بسیار مهم و تأثیرگذار دیگر در درمان افسردگی، کمک گرفتن از فرد متخصص و روانشناس است. با استفاده از خدمات مشاوره آنلاین افسردگی از مجموعه‌ی پل، می‌توانید مسیر درمان را سریع‌تر و اصولی‌تر طی کنید.
آیا تا به حال با افسردگی درگیر بوده‌اید؟ چه غذاهایی بر میزان افسردگی و اضطراب شما آثار نامطلوب داشتند؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
۶ پاسخ
سلام.
من یه ساله که مبتلا به افسردگی هستم و سیگار کشیدن بهم آرامش میده. نمیدونم چه جوری باید ترکش کنم.
سلام امیرجان
برای درمان افسردگی قدم‌های کوچکی مثل رژیم غذایی سالم و سبک زندگی درست، تأثیرات چشم‌گیری خواهد داشت. بهتره که به روانشناس مراجعه کنید. چون علاوه بر افسردگیتون، اعتیاد به سیگار هم میتونه دلایل ناخودآگاهی داشته باشه.
سلام وقتتون بخیر
آیا نوشیدنی های آرامش بخش هم مفیده؟
سلام محمد جان
بله. مصرف نوشیدنی‌های گیاهی هم میتونه تأثیر کم اما کمک کننده‌ای داشته باشه.
سلام و درود
رژیم غذایی تا چند درصد میتونه روی بهبود موثر باشه؟
سلام لیلا جان
افسردگی یک بیماری پیچیده هست و درمانش به عوامل زیادی بستگی داره. به هر حال با اصلاح رژیم غذایی به تنهایی قرار نیست درمان کامل صورت بگیره. اما گاهی همین قدم‌های کوچک سطح انرژی رو افزایش میده و توانایی ما برای مقابله با بیماری افسردگی رو بهبود میبخشه. میزان تأثیر هم روی افراد مختلف متفاوت هست. خوبه که فارغ از میزان تأثیرش، یک سبک غذایی سالم رو انتخاب کنید. جسم و روان به هم مرتبط هستن.