آیا در طول شبانه‌روز با استرس‌های مختلف دسته‌و‌پنجه نرم می‌کنید؟ آیا این استرس‌ها شما را خسته کرده‌اند؟ آیا در پی روشی سریع برای کاهش استرس در کوتاه‌ترین زمان ممکن هستید؟ استرس و اضطراب جزو جدایی‌ناپذیر زندگی طبیعی افراد است که گاهی از کنترل خارج شد و سبب آشفتگی‌های مختلفی در زندگی می‌شود.
برای کاهش استرس یا کنترل آن می‌توان از رویکرد‌ها و تکنیک‌های متنوعی استفاده کرد. در ادامه این متن راهکارهای کاربردیِ مختلفی را بیان می‌کنیم تا با توجه به شرایط و ویژگی‌های شخصیتی خود آن‌ها را به‌کار ببرید. پس ما را در ادامه‌یِ این مقاله همراهی کنید.
19 راهکار اساسی برای کاهش استرس
برای کاهش استرس ابتدا باید علت دقیق آن شناسایی شود. سپس با مدیریت و تکنیک حل مسئله‌یِ مناسب استرس و اضطراب برطرف شود. البته گاهی برخی از چالش‌های زندگی به راحتی حل نمی‌شوند و جزئی از زندگی فرد هستند که باید آن‌ها را به‌عنوان قسمتی از زندگیِ خود پذیرفت.
باید دقت کرد که اگر استرس درمان نشود به‌مرور زمان احتمال ابتلایِ فرد به بیماری‌های قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را بالا می‌برد. برای راهنمایی بیشتر در خصوص استرس می‌توانید مقاله‌های مرتبط با آن را مطالعه کنید.
تکنیک های کاهش استرس
استرس یکی از عواطف طبیعی انسانی است و باید تجربه شود؛ اما هنگامی که از حد طبیعی فراتر می‌رود، می‌تواند انسان را دچار فرسودگی کند. ( در مقاله «تأثیر استرس بر بدن» بیشتر درباره این موضوع صحبت کرده‌ایم.) در ادامه به تکنیک‌هایی ساده و عملی برای کاهش استرس می‌پردازیم.
1)تاثیر ورزش‌کردن بر کاهش استرس
ورزش سبب ازبین‌رفتن و نابودی کامل استرس نمی‌شود؛ اما میزانی از شدت عاطفی احساس‌شده را کاهش می‌دهد تا فرد آرامش بیشتری را احساس کند. در نتیجه این احساس آسایش و آرامش به بهبود خلقوخو کمک میکند تا با مشکلات به‌درستی برخورد شود.
مطابق با مطالعه‌ای 6 هفته‌ای بر 185 دانشجوی دانشگاه متوجه شدند که حضور افراد در ورزش‌های هوازی به مدت 2 روز در هفته به‌طور چشمگیری استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، این‌گونه تمرینات، افسردگیِ گزارش‌شده را نیز بهبود می‌بخشد. (در مقاله‌یِ افسردگی بیشتر به علائم افسردگی پرداخته‌ایم)
2)خواب کافی
خواب خوب و با‌‌کیفیت بر خلقوخو، میزان انرژی و کاهش استرس تاثیر می‌‌گذارد.
3) کاهش استفاده از تلفن همراه برای کاهش استرس
در دنیای امروز استفاده از تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها، قسمتی ضروری از زندگی ما شده‌اند. این فناوری گاهی میزان استرس افراد را بالا می‌برد. مطابق با بررسی منابع معتبر در سال 2021 متوجه شدند که استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان ارتباط دارد.
4) رایحه‌درمانی برای کاهش استرس
رایحه‌درمانی تاثیر فوق‌العاده‌ای در درمان و کاهش استرس دارد. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی از روایح فعالیت امواج مغزی را تغییر می‌دهند. این تغییرات در امواج مغزی بر سطح هورمون‌های استرس اثر گذاشته و سبب کاهش استرس و آرامش می‌شود.
علاوه بر این استفاده از روایح سبب تقویت خلقوخو و بهبود خواب می‌شود. برخی از روایحی که برای کاهش استرس موثر هستند عبارتند از:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- وتیور
- ترنج
- بابونه رومی
- نرولی
- کندر
- چوب‌صندل
- یلانگ یلانگ
- شکوفه‌یِ پرتقال یا پرتقال
- شمعدانی
5)انجام مدیتیشن برای کاهش استرس
انجام مدیتیشن توجه و تمرکز افراد را به اکنون و حال حاضر سوق می‌دهد. در واقع با مدیتیشن جریان افکار آشفته متوقف می‌شود و استرس کاهش می‌یابد تا فرد احساس آرامش بیشتری کند. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هر کدام منحصربه‌فرد و ویژگی‌های خاص خود را دارد.
مزیت بی‌نظیری که این تکنیک نسبت به دیگر تکنیک‌ها دارد، کاربرد آسان و بدون دغدغه در هر زمان و مکان است. مراقبه، تصویرسازی، یوگا، یا شکرگزاری از انواع مختلف مدیتیشن به‌حساب می‌آید.
6)در آغوش‌گرفتن برای کاهش استرس
لمس فیزیکی و در آغوش‌گرفتن کمک فراوانی به کاهش استرس میکند. در واقع در بدن افراد پس از لمسِ کسی که دوستش دارند، هورمون اکسی‌توسین ترشح می‌شود. پس از ترشح این هورمون فرد احساس آرامش بیشتری خواهد داشت. علاوه بر این با ترشح هورمون اکسی توسین سطح استرس و فشار خون کاهش می‌یابد.
7)تنفس عمیق برای کاهش استرس در لحظه
تنفس عمیق نیز از دیگر انواع، رویکرد‌های درمانیست که می‌تواند به‌سرعت اضطراب و استرس را در لحظه کاهش دهد. در واقع این تکنیک بدن و مغز را در چند دقیقه آرام میکند و خوشبختانه برای انجام آن نیاز به مکان خاصی نیست و کسی نیز متوجه اجرای آن نمی‌شود.
برای انجام آن کافیست فرد از طریق بینی نفسی عمیقی بکشد و شکم خود را پر از هوا کند سپس برای بیرون‌دادن هوا یا همان دم به آرامی تا سه شماره صبرکند. لازم است در حین انجام این رویکرد فرد تصور کند که هوای تازه تنفس میکند و این میزان اکسیژن در سراسر بدن او پخش می‌شود.
8) قدردانی از خود
قدردانی یا سپاس‌گذاری برای داشته‌ها به افراد کمک میکند تا داشته‌های خود را ببینند. مطابق با مطالعات انجام شده، افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
9)دریافت کمک از فرد متخصص
روان‌شناسان از جمله متخصصانی هستند که در زمینه‌یِ کاهش استرس آموزش دیده‌اند. این متخصصان با توجه به شرایط و نوع استرس رویکرد‌های لازم را به‌کار می‌برند. برای دسترسی به این متخصصان کافیست به کلینیک‌های مشاوره مراجعه کنید.
علاوه بر مراجعه حضوری می‌توان به‌راحتی نوبت اینترنتی دریافت کرد و به صورت آنلاین با مشاوران حرفه‌ای تماس برقرار کرد. البته برای دریافت این‌گونه خدمات باید به وب‌سایتی معتبر مراجعه کرد. وب‌سایت روانشناسی پل از جمله سایت‌های حرفه‌ای در خصوص خدمات روانشناسی است که متخصصانی کارزبده فعالیت دارند.
10)ارتباط با مردم
یک شبکه پشتیبانی خوب می‌تواند مشکلات زندگی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا چیزها را به گونه‌ای متفاوت ببینید. همکاران، خانواده و دوستان از جمله افرادی هستند که می‌توانند استرس‌های ناشی از مشکلات زندگی و شغلی را به میزان چشمگیری کاهش دهند. علاوه بر این این‌گونه افراد شادی و امید به زندگی را به درون زندگی افراد تزریق میکند.
11)مقابله با استرس مشکل‌محور
اغلب داروها برای کاهش استرس بر تغییر احساسات فرد تمرکز دارند؛ اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط تغییر داده نشود یا مشکل حل نشود فرد آرامش پیدا نخواهد کرد. پس برای کاهش استرس باید با استرس به شکل مشکل‌محور برخورد کرد.
12)نوشتن عوامل استرس‌آور
نوشتن عوامل استرس‌آور و آزاردهنده به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند. این تکنیک اگر به‌صورت منظم و روزانه انجام شود سبب بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
13)حذف عوامل استرس‌زا
گاهی اوقات سریع‌ترین و بهترین راه برای کاهش استرس این است که فاکتورهای استرس‌زا از زندگی حذف شوند. تماشای اخبار، متصل‌بودن مداوم به دستگاه‌های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین از جمله مواردی هستند که گاهی استرس را به زندگی تزریق می‌کنند.
14)فعالیت هوشمندانه
انجام امور به‌صورت هوشمندانه به‌جای فعالیت سرسختانه بر کاهش استرس تاثیر دارد.
15)کمک خیرخواهانه
افرادی که فعالیت‌هایی خیرخواهانه و داوطلبانه انجام می‌دهند، اغلب انعطاف‌پذیرتر بیشتری دارند. علاوه بر این انجام این امور حسی از رضایت و خوشبختی را به درون فرد تزریق میکند و سبب کاهش استرس می‌شود.
بیشتر بخوانید:
16)ارزیابی دوباره‌یِ لیست کارها
بررسی لیست‌کارها و کاهش ساعات میزان فعالیت حجم کاری کلیدی طلایی برای داشتن احساس بهتر و کاهش استرس است. برای کاهش میزان فعالیت باید زمان را مدیریت کرد و کارهای مهم را در اولیت قرارد داد.
17)احترام به‌خود برای کاهش استرس
نحوه‌ی صحبت‌کردن و احترام به خود از جمله تکنیک‌های کاهش استرس است. در واقع انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی‌های فاجعه‌آمیز مفید نیستند و میزان استرس را بالا می‌برند. برای شروع باید جملاتی همچون «من نمی‌توانم این را تحمل کنم» کنار گذاشته شوند.
سپس به خود احترام گذاشته شود و به‌شیوه‌یِ مهربانانه، واقع‌بینانه و دلسوزانه‌تر صحبت شود. در واقع این خودگویی‌های مثبت به فرد کمک میکند تا دیدگاه سالم‌تری نسبت به خود داشته باشد و به‌خوبی احساسات، افکار و استرس‌ها را مدیریت کند.
برخی از عواملی که آسیب‌پذیری افراد را در مقابل استرس افزایش می‌دهند عبارتند از:
- ژنتیک
- میزان حمایت اجتماعی
- سبک مقابله با استرس
- ویژگی‌هایِ شخصیتی
- تروما یا آسیب در دوران کودکی
- شغل و حرفه‌ی فرد
- وضعیت اجتماعی_اقتصادی
18)تمرین‌های خودمراقبتی و تغییر سبک زندگی برای کاهش استرس
تمرین‌های خودمراقبتی به کاهش استرس کمک شایانی میکند. برای انجام این تمرین‌ها باید سبک زندگی را تا حدودی تغییر داد تا زمان کافی برای انجام آن ایجاد شود. نمونه‌هایِ عملیِ این تمرین‌های خودمراقبتی عبارتند از:
- پیاده‌روی
- دوش‌گرفتن
- روشن‌کردن شمع در محیط خانه
- خواندن کتابی مفید و خوب
- ورزش‌کردن
- آماده‌کردن وعده‌یِ غذایی سالم و مفید
- کشش قبل از خواب
- ماساژ
- یافتن سرگرمیِ سالم و آرام‌بخش
- تمرینات یوگا
گذاشتن وقتی برای خود جهت بهبود کیفیت زندگیِ سالم، ضروری است. افرادی که سبک زندگی خود را تغییر داده‌اند و درگیر تمرینات خودمراقبتی هستند، معمولاً سطح استرس کمتری را تجربه می‌کنند. در نتیجه کیفیت زندگیِ این‌گونه افراد بهبود می‌یابد.
پیاده‌روی برای کاهش استرس
پیاده‌روی در هوای آزاد این امکان را به‌وجود می‌آورد که فرد مناظر اطراف را ببیند و از تغییر آن‌ها لذت ببرد. این گردش در هوای آزاد علاوه بر کاهش استرس و بهبود سلامت روان، سبب بهبود سلامتی جسمی نیز می‌شود.
19)تاثیر رژیم غذایی متعادل بر کاهش استرس
گاهی برخی می‌پرسند آیا تغذیه بر استرس تاثیری دارد؟ و برای کاهش استرس چه بخوریم؟ بله رژیم غذایی بر تمام جنبه‌های سلامتی فرد به‌خصوص سلامت روانی تاثیر دارد. مطابق با پژوهشی در سال 2022، افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و قند افزوده مصرف می‌کردند، سطوح بالاتری از استرس تجربه کردند.
برای رعایت رژیم غذایی باید ابتدا غذاهای سالم و ناسالم شناسایی شوند. در ادامه توضیحاتی در خصوص این منابع تغذیه‌ای و تاثیرات آن داده شده است.
1)تاثیر رژیم غذایی ناسالم بر کاهش استرس
گاهی استرس مزمن فرد را به پرخوری و تمایل به غذاهای بسیار خوش‌طعم، چرب، شیرین، نوشیدن کافئین‌دار ، الکل یا سیگار سوق می‌دهد که برای سلامتیِ کلی و خلقوخو مضر هستند. مصرف این‌گونه غذاها مانع از مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می‌شود.
در نتیجه فرد با خطر کمبود مواد مغذی همچون منیزیم و ویتامین‌های B ضروری برای تنظیم استرس و خلقوخو مواجه می‌شود. علاوه بر این، این رژیم ناسالم برای سلامتیِ جسمیِ فرد مضر است.
2)تاثیر رژیم غذایی سالم بر کاهش استرس
برای کاهش استرس رعایت رژیم غذایی سالم اهمیت فراوانی دارد. در این رژیم غذایی باید مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده به‌حداقل ممکن برسند. علاوه بر این غذاهای کامل مصرف شوند. این رژیم غذایی سالم شامل ترکیبات زیر هستند:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- لوبیا
- ماهی
- آجیل‌های مختلف
- دانه‌های مختلف
3)مکمل‌های غذایی برای کاهش استرس
برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی به کاهش استرس کمک می‌کنند. این مکمل‌ها مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند تا فرد حس آرامش بیشتری را تجربه کند.
کلام آخر
استرس بخشی از زندگیِ طبیعی انسان‌ها است که گاهی سبب افزایش انگیزه برای انجام امور متنوع می‌شود؛ اما اگر این استرس در اثر وقایع مختلف شدید شود، آشفتگی‌های مختلفی را در زندگیِ افراد ایجاد میکند. برای رفع این مشکل اساسی می‌توان از تکنیک‌ها مختلف و کمک مشاوران حرفه‌ای استفاده کرد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقالالت زیر را بخوانید:
۶ پاسخ
سلام خسته نباشید
آیا موسیقی هم برای کاهش استرس موثر هست؟
سلام مهدیه جان
سلامت باشید
بله از موسیقی‌های آرامش‌بخش هم میشه برای کاهش استرس استفاده کرد. اگه در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و در حین پخش شدن موسیقی، روی تنفستون تمرکز کنید اثر بخشی بیشتر هم خواهد بود.
سلام
آیا استرس همون اضطرابه. من مدام دلشوره دارم و ذهنم پر از افکار اذیت کننده هست. نمیدونم درگیر استرس هستم یا اضطراب
سلام سحر جان
به طور کلی اضطراب به حسی گفته میشه که لزوما محرک خاصی نداره. اما استرس به نگرانی برای مسائل شناخته شده گفته میشه. به عنوان مثال استرس برای امتحان، یا استرس مصاحبه کاری. اگر دلیل مشخصی برای دلشوره‌هاتون دارید احتمالا درگیر استرس هستید.
سلام و درود
خسته نباشید. برای کاهش استرس چه قرصی بخوریم؟ من با مشکل استرس شدید درگیرم و فکر میکنم به دارو نیاز دارم.
سلام مریم جان
سلامت باشید
برای مصرف دارو حتما باید به روانپزشک مراجعه کنید.