استرس یک واکنش بیولوژیکی خاص در بدن است که در پاسخ به یک تهدید یا چالش ایجاد می‌شود. هنگامی که شما یک تهدید یا چالش بزرگ را درک می‌کنید، مواد شیمیایی و هورمونها در بدن شما ترشح می‌شوند که موجب ایجاد واکنش‌های اضطرابی می‌شوند. استرس لزوماً چیز بدی نیست و در واقع همان چیزی است که به اجداد شکارچی ما کمک کرده تا زنده بمانند و در دنیای امروز نیز به همان اندازه مهم است.
در این مقاله می‌خوانیم؛ استرس چیست، چه علائم و عوارضی دارد و در نهایت، چطور با آن مقابله کنیم.
استرس چیست به زبان ساده
استرس به زبان ساده به احساس قرارگرفتن در معرض فشارهای روحی روانی گفته می‌شود. در صورتی که واکنش مناسبی به این فشارها از طرف فرد داده نشود، تبدیل به استرس می‌شود. هانس سلیه، روانپزشک اتریشی که با نام کاشف استرس نیز شناخته می‌شود، استرس را به این شکل توصیف می‌کند: هر چیزی که تعادل درونی یا بیرونی ارگانیسم را به هم زده و باعث ایجاد آشفتگی و اختلال شود، استرس است.
علائم استرس
علائم استرس معمولاً خیلی سریع قابل رویت هستند. این موضوع باعث می‌شود که تشخیص آن در شرایط سخت آسان باشد. با این وجود، هنگامی که منبع استرس واضح نیست، تشخیص و درک آن کمی دشوار و پیچیده می‌شود. به‌طورکلی با توجه به واکنش‌های جسمانی و روانی خود در مواجهه با استرسورها (دلیل وجود استرس)، می‌توانید متوجه حضور آن شوید. علائم قابل‌مشاهده استرس می‌تواند در دو بخش جسمانی و روانی بررسی شود.
۱. علائم جسمانی
استرس می‌تواند باعث درد، گرفتگی یا احساس ناراحتی در عضلات شود. استرس با تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، عرق‌کردن کف دست‌ها، احساس تنگی نفس، جویدن ناخن‌ها و یا تکان‌دادن دست‌وپا شود. استرس شدید باعث ضعف اعصاب و بروز التهابات پوستی و جوش صورت می‌شود.
۲. علائم روانشناختی
استرس مزمن باعث فرسوده‌شدن روح و روان فرد شده و تأثیر منفی بر خلق‌وخوی افراد دارد که می‌تواند منجر به کاهش بهره‌وری و کاهش کیفیت زندگی شخصی و روابط شود. علائم روانشناختی استرس می‌تواند شامل اختلالات خواب، تمرکز، ظهور علائم افسردگی یا تشدید آن، کاهش اعتمادبه‌نفس، تحریک‌پذیری، اختلال در آرامش و قدرت تصمیم‌گیری شود.
بهترین راه برای تشخیص استرس چیست؟
برای تشخیص استرس در زندگی خود، مهم است که به علائم جسمانی و روانی خود توجه کنید. همچنین مطالعات نشان داده است که ۳۳ درصد از بزرگسالان در معرض سطوح بالایی از نگرانی (استرسور) قرار دارند. پس سؤال اصلی این است: علائم استرس چطور قابل‌تشخیص است؟
استرس را می‌توان از طریق روش‌های مختلفی از جمله ارزیابی، پایش و بازتاب خود شناسایی کرد.
۱. ارزیابی خود
شامل ارزیابی سطح استرس خود با استفاده از ابزارهایی مانند پرسش‌نامه‌ها یا آزمون‌ها (مثال: آزمون PSS) است. این آزمون که ساختار ساده و قابل فهمی دارد می‌تواند توسط خود شما و در خانه نیز انجام شود.
۲. پایش خود
شامل پایش سطح استرس خود در طول زمان با استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی است. برای مثال ساعت‌های هوشمند توانایی اندازه‌گیری میزان استرس و ایجاد ارتباط با سلامت جسمانی (ضربان قلب) را دارند. با مراجعه به مراکز پزشکی یا روانشناختی می‌توانید از دستگاه‌های پیشرفته و دقیق‌تری استفاده کنید تا نتایج قابل‌اعتمادتری دریافت کنید.
۳. بازتاب خود
شامل توجه به خود می‌شود تا افکار، احساسات، اعمال و انگیزه‌های خود را بررسی کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را بهتر بشناسید و منابع استرس خود را شناسایی کنید. بازتاب خود را می‌توانید از طریق تکنیک‌هایی مانند ثبت خاطرات یا نوشتن ژورنال شخصی بررسی کنید.
۴. کمک حرفه‌ای
در صورتی که روش‌های ذکر شده برای شناسایی و کنترل استرس برای شما کارساز نبود، بهترین کار، مراجعه به متخصصین روانشناسی و دریافت کمک حرفه‌ای است. یک روانشناس باتجربه با استفاده از ابزارها، تکنیک‌ها و علم خود در این زمینه کمک بزرگی برای شما خواهد بود. شما می‌توانید با کمک مجموعه آنلاین روانشناسی پل، بهترین متخصص‌ها را پیدا کنید.
عوارض استرس
حال استرس مزمن می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و باعث ایجاد آشفتگی در ذهن و بدن شما شود. علاوه بر بیماری‌های روان‌تنی، استرس تأثیر زیادی در سلامت جسمانی دارد که در ادامه به برخی از بیماری‌های جسمی و روانشناختی که ریشه در استرس دارند، اشاره می‌کنیم.
-
بیماری‌های مرتبط با استرس
۱. ناراحتی قلبی – عروقی: تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با شخصیت نوع A (افراد پراسترس) خطر بالاتری برای ابتلا به فشارخون، حمله قلبی و انسداد عروق دارند.
۲. بی‌خوابی (Insomnia): یک نظرسنجی غیررسمی توسط APA در سال 2013 نشان داد که رابطه‌ای بین استرس و خواب وجود دارد. 43 درصد از حدود 2000 بزرگسال که در نظرسنجی شرکت کرده‌اند، گزارش دادند که استرس باعث شده است که آنها حداقل یک شب در ماه اخیر اصلاً نخوابند!
۳. افزایش وزن و دیابت: استرس با تحریک پرخوری، می‌تواند منجر به افزایش وزن شدید شده و خطر دیابت را افزایش دهد.
۴. افسردگی: استرس مزمن با ایجاد فرسودگی روحی – روانی، می‌تواند منجر به افسردگی یا تشدید آن شود. (در مقاله «تأثیر استرس بر بدن» و «عوارض استرس» بیشتر درباره این موضوع صحبت کرده‌ایم.)
فواید استرس
در حالی که استرس اغلب به‌عنوان یک تجربه منفی در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع می‌تواند فواید شگفت‌انگیزی داشته باشد. استرس قابل‌کنترل در کوتاه‌مدت که با نام “یوسترس” نیز شناخته می‌شود، می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود داده و به شما کمک کند تا عملکرد بهتری در زندگی داشته باشید.
استرس خوب با تقویت ارتباطات بین نورون‌های مغز، بهبود حافظه و افزایش توجه و ایجاد انگیزه بیشتر، عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه، پژوهشگران در دانشگاه برکلی یافتند که ارگانیسم موردمطالعه (موش) بعد از دو هفته مواجهه با سطح کنترل شده استرس، واکنش بهتری در ماز نسبت به قبل، از خود نشان می‌دهد.
استرس خوب همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا از سرماخوردگی جلوگیری کنید! واکنش مبارزه یا فرار که هنگام استرس احساس می‌کنید، برای حفاظت از شما صورت می‌پذیرد. فارغ از اینکه با یک تهدید فیزیکی یا یک تهدید عاطفی روبرو شوید، این واکنش در بدن شما اتفاق میفتد که باعث آزادسازی هورمون‌های مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود. این هورمونها بدن شما را برای مقابله با تهدید آماده می‌کند. این آمادگی منجر به قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن شما می‌شود.
علاوه بر این، استرس خوب، با افزایش انگیزه باعث می‌شود تا تلاش بیشتری در مقابله با چالش‌ها داشته باشید. این واکنش منجر می‌شود تا دید بهتری نسبت به شکست‌ها نیز داشته باشید.
دلایل استرس چیست؟
دلایل استرس برای هر فرد متفاوت و منحصربه‌فرد است. بر اساس نظرسنجی‌ها، 1-استرس کاری در صدر لیست دلایل قرار دارد. چهل درصد از افراد شاغل نشان می‌دهند که تحت‌فشار کاری هستند و یک‌چهارم آنها می‌گویند که کار، بزرگترین منبع استرس در زندگی آنها است. گزینه بعدی در این لیست، 2-مشکلات مالی است. نگرانی درباره آینده، پس‌انداز و مسائلی ازاین‌دست تأثیر منفی شدیدی در زندگی افراد دارند. سومین مورد، 3-مشکلات شخصی در روابط است. دعواها و بحث‌های همسران باعث استرس طرفین می‌شود و 4-تعارض در روابط با فرزندان بافاصله اندکی در جایگاه چهارم قرار دارد.
دلایل پزشکی استرس
علاوه بر دلایل روانشناختی، بعضی از عوامل پزشکی نیز می‌توانند منجر به استرس شود. به‌عنوان‌مثال، اختلال در کارکرد غده‌های بدن مثل تیروئید یا کورتیزول می‌تواند باعث افزایش سطح استرس شود. همچنین، بعضی از بیماری‌های جسمی و روانشناختی نظیر دیابت، فشارخون بالا، افسردگی و اضطراب عمومی نیز می‌توانند باعث افزایش سطح استرس شود.
درمان استرس
درمان استرس می‌تواند شامل روش‌های روانشناختی و دارویی باشد. در صورتی که منبع اصلی استرس در زندگی فرد قابل تشخیص است، درمان‌های روانشناختی توصیه می‌شود و طی جلسات منظم، روانشناس برای حل تعارضات و مشکلاتی که منجر به استرس می‌شود تلاش می‌کند. در صورتی که منبع مشخصی برای استرس مشخص نباشد یا بسیار شدید باشد، (به تشخیص روانپزشک) درمان دارویی راهگشا خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
درمان‌های روانشناختی
CBT (شناخت رفتاردرمانی):CBT نوعی درمان روانشناختی است که بر تغییر الگوهای تفکر و رفتار منفی تمرکز دارد. این روش درمانی می‌تواند به افراد کمک کند تا راه‌های جدیدی از تفکر درباره چالش‌ها و مقابله با آنها یاد بگیرند.
MBCT (درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی): MBCT تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را با درمان شناختی تلفیق می‌کند تا به افراد کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاه‌تر شده و به آنها واکنش‌های مناسب‌تری داشته باشند.
DBT (درمان رفتار دیالکتیک): DBT یک نوع درمان بر اساس آموزش مهارت‌های مدیریت هیجان، بهبود روابط و درمان استرس است.
ACT (درمان پذیرش و تعهد): ACT یک روش درمانی برای کمک به افراد در جهت پذیرش افکار و احساسات خود، به‌جای سعی در تغییر آنها، است. این روش درمانی می‌تواند به افراد کمک کند تا سازگاری روانی بیشتری پیدا کنند که می‌تواند قابلیت مقابله با استرس آنها را بهبود بخشید.
درمان دارویی استرس چیست؟
علاوه بر درمان‌های روانشناختی، درمان دارویی نیز می‌تواند به کاهش علائم استرس کمک کند. روانپزشک معمولاً داروهای ضداضطراب، بتابلاکرها و داروهای مهارکننده بازجذب سروتونین (SSRI ) را برای درمان استرس تجویز می‌کند. این داروها معمولاً برای کاهش علائم استرس در کوتاه‌مدت تجویز می‌شوند و نباید برای مدت طولانی مصرف شوند.
کلام آخر؛ استرس چیست؟
استرس یک واکنش بیولوژیکی طبیعی است که در پاسخ به تهدیدات و چالش‌های زندگی ایجاد می‌شود. اگرچه استرس می‌تواند در کوتاه‌مدت مفید باشد، اما استرس مزمن می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جسمی و روانی شود. برای جلوگیری از عوارض منفی استرس، مهم است که راه‌های سالم برای مقابله با استرس را یاد بگیرید. درمان‌های روانشناختی مثل ذهن‌آگاهی و درمان دارویی نیز می‌تواند به کاهش علائم استرس کمک کند. در نهایت، مهم است که به خودتان اجازه دهید تا از زندگی لذت ببرید و به خودتان فرصت استراحت دهید.
منابع:
- Chronic stress puts your health at risk – Mayo Clinic
- Stress effects on the body – American Psychological Association (APA).
- Best medication for stress: Types, benefits, and safety.
