راهنمای کامل اهمالکاری در روانشناسی؛ تعریف تا درمان

اهمالکاری یکی از مسائلی است که بسیاری از ما در زندگی روزمره با آن روبرو هستیم. در این مقاله، قصد داریم به بررسی جامع و علمی اهمالکاری در روانشناسی بپردازیم.

با توجه به اینکه اهمالکاری گاهی اوقات به‌عنوان یک عادت ساده نادیده گرفته می‌شود، لذا ممکن است تأثیرات آن بر روان و زندگی فرد کمتر شناخته شود. در حقیقت، این مسئله می‌تواند نشان‌دهنده مشکلات عمیق‌تر روانشناسی باشد که نیاز به توجه و درمان دارد.

در این مقاله، به تعریف دقیق اهمالکاری خواهیم پرداخت، نگاه دانشمندان و روان‌شناسان معروف به این مسئله را بررسی خواهیم کرد، انواع مختلف آن را شناسایی خواهیم کرد، علل اصلی آن را بررسی خواهیم کرد، چگونگی تشخیص آن را توضیح خواهیم داد و در نهایت به بحث درباره راه‌حل‌های درمان و مقابله با آن خواهیم پرداخت.

اهمالکاری چیست؟

اهمالکاری به تأخیر در انجام وظایف یا تصمیم‌گیری اشاره دارد. این مفهوم که در برگیرنده عدم توجه یا کمبود تلاش برای انجام وظایف و مسئولیت‌ها است، می‌تواند تأثیرات منفی بر روی زندگی فردی و حتی اجتماعی داشته باشد.

تعریف اهمالکاری از دیدگاه دانشمندان و روان‌شناسان معروف

برخی پژوهشگران اهمالکاری را به‌عنوان “شکست در خودتنظیمی که منجر به تأخیر غیرمنطقی در انجام وظایف علی‌رغم عواقب منفی احتمالی می‌شود” تعریف می‌کنند. بر اساس گفته جوزف فراری، استاد روانشناسی در دانشگاه دپل در شیکاگو و نویسنده کتاب “Still Procrastinating: The No Regret Guide to Getting It Done”، حدود 20 درصد از بزرگسالان آمریکا اهمالکار مزمن هستند.

انواع اهمالکاری

اهمالکاری، بر اساس انگیزه و نوع به دودسته بندی مستقل قابل‌تقسیم است. دسته‌بندی انواع اهمالکاری بر اساس انگیزه به شکل زیر است:

اهمالکاران غیرفعال

این گروه از افراد وظایف خود را به تأخیر می‌اندازند؛ زیرا با تصمیم‌گیری و عمل‌کردن بر اساس آن‌ها مشکل دارند.

اهمالکاران فعال

این گروه به طور عمدی وظایف خود را به تأخیر می‌اندازند؛ زیرا فکر می‌کنند کارکردن تحت‌فشار به آن‌ها اجازه می‌دهد تا “چالش را حس کنند و انگیزه پیدا کنند”.

انواع اهمالکاری بر اساس رفتار

1. کمال‌گرا

 استانداردهای بالایی دارد و از عدم دستیابی به انتظارات می‌ترسد و به همین دلیل کار را به تأخیر می‌اندازد. (در مقالات «کمالگرایی چیست؟» و «درمان کمالگرایی» بیش‌تر به این موضوع پرداخته‌ایم.)

2. رؤیایی

 هدف‌های بزرگی دارد؛ ولی برای موفقیت برنامه‌ای ندارد.

3. مضطرب

از تغییر می‌ترسد، فکر می‌کند در بدترین حالت قرار دارد، و خطرپذیر نیست.

4. سرپیچ

 قول می‌دهد؛ ولی پیگیر نمی‌شود و دلایل یا بهانه‌های زیادی برای عدم انجام کار دارد.

5. بحران‌ساز

ممکن است ناخودآگاه یا عمداً در آخرین لحظه هرج‌ و مرج ایجاد کند تا کار را به تأخیر بیندازد.

6. کمال‌گرای رؤیابین

 انتظارات غیرواقع‌بینانه درباره آنچه که مى‌تواند به دست آورده شود، دارد و در تعین اولویت‌ها ضعف دارد.

علل اصلی اهمالکاری

• کمبود اعتمادبه‌نفس: برخی افراد ممکن است به‌خاطر ترس از شکست در وظایف خود، کار را به تأخیر بیندازند.
• اضطراب: برخی افراد ممکن است به‌خاطر ترس از نتایج منفی، کار را به تأخیر بیندازند.
• عدم ساختار: برخی افراد ممکن است به‌خاطر عدم داشتن برنامه یا ساختار مناسب، کار را به تأخیر بیندازند.
• عدم توانایی در تحریک خود: برخی افراد ممکن است نتوانند خود را برای انجام کارهای ناخوشایند تحریک کنند.

اهمالکاری در روانشناسی

روان‌شناسان مختلف عوامل مختلف را به‌عنوان علل اصلی اهمالکاری شناسایی کرده‌اند. همچنین، تحقیقات نشان داده اهمالکاری به‌شدت با خودسرزنشگری و گرفتار شدن در افکار منفی در ارتباط است. از طرف دیگر، وقتی با دید بازتر به مسئله نگاه کنیم، همیشه پای یک درگیری ذهنی وسط است!

افراد مبتلا به اختلالات وسواسی و اضطرابی به‌احتمال بیشتری میل به اهمالکاری پیدا می‌کنند و از طرف دیگر، درگیری ذهنی حاصل از اهمالکاری، می‌تواند نشانه‌های پنهان اختلالات مختلف را در افراد زنده کند.

به تأخیرانداختن کارها به‌خودی‌خود مشکل یا مسئله بزرگی نیست؛ به بیان دیگر، هر کسی باید گه‌گداری از قطار سریع‌السیر زندگی پایین بیاید تا بتواند دید درستی درباره آینده داشته باشد. اهمالکاری، در سطح، نشان‌دهنده عدم میل به انجام‌دادن یا دنبال‌ کردن مجموعه‌ای از کارها است که می‌تواند نشانه عدم علاقه یا عدم برانگیختگی کافی برای فرد باشد.

اهمالکاری وقتی دردناک، پیچیده و سخت می‌شود که ترس انجام‌ ندادن کارها و ترس انجام‌ دادن آنها، برابر می‌شود. در این شرایط، فرد احساس می‌کند که هیچ راه خروجی وجود ندارد؛ اما نگاه درست‌تر این خواهد بود که مسیر جدیدی کشف یا ابداع کنیم!

 تشخیص اهمالکاری

تشخیص اهمالکاری ممکن است چالش‌برانگیز باشد، زیرا همه ما گاهی اوقات وظایف یا تصمیم‌گیری‌هایمان را به تأخیر می‌اندازیم. بااین‌حال، برخی از نشانه‌های شایع که ممکن است بر روی افرادی که به طور مزمن وظایف خود را به تأخیر می‌اندازند، دیده شود عبارت‌اند از:

– عدم توانایی در تحریک خود برای انجام کارهای ناخوشایند

– عدم داشتن ساختار یا برنامه مناسب

– ترس از نتایج منفی

– کمبود اعتماد به‌ نفس

برای تشخیص دقیق‌تر، ممکن است لازم باشد با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند با استفاده از روش‌های تشخیص مختلف، شامل مصاحبه و پرسش‌نامه‌های روانشناسی، به شما کمک کنند تا درک بهتری از وضعیت خود داشته باشید و راه‌حل‌های مناسب برای مقابله با آن پیدا کنید.

 درمان اهمالکاری

اهمالکاری، هر چقدر هم که شدید باشد، یک اختلال، سندرم یا مشکل روانشناختی نیست! بلکه یک مشکل رفتاری است. در صورتی که دلیل اهمالکاری وجود یک اختلال روانی باشد، اولویت درمان باید با آن اختلال باشد. در غیر این صورت راهکارهای مفیدی برای مقابله با اهمال‌کاری وجود دارد.

مقابله با اهمالکاری

1. ساخت لیست کارها: ساخت یک لیست از وظایف می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید کدام وظایف باید انجام شوند.
2. تقسیم وظایف به قسمت‌های کوچک‌تر: این کار می‌تواند به شما کمک کند تا از سردرگم شدن در برابر وظایف بزرگ جلوگیری کنید.
3. دوری از حواس پرت‌کننده‌ها: سعی کنید محیط کار خود را از عواملی که حواستان را پرت می‌کنند تخلیه کنید.
4. پاداش‌دادن به خود: وقتی یک وظیفه را به پایان رسانید، خود را با چیزی خوشحال کنید.

در صورتی که این راهکارها برای شما پاسخگو نیست، ممکن است لازم باشد با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند با استفاده از روش‌های درمان مختلف، شامل درمان رفتارشناختی، به شما کمک کنند تا درک بهتری از وضعیت خود داشته باشید و راه‌حل‌های مناسب برای مقابله با آن پیدا کنید.

کلام آخر

در این مقاله، به تعریف دقیق اهمالکاری پرداختیم، نگاه دانشمندان و روانشناسان معروف به این مسئله را بررسی کردیم، انواع مختلف آن را شناسایی کردیم، علل اصلی آن را بررسی کردیم، چگونگی تشخیص آن را توضیح دادیم و در نهایت به بحث درباره راه‌حل‌های درمان و مقابله با آن پرداختیم.

منابع:

Procrastination | Psychology Today. 

Procrastination: Why It Happens and How to Overcome It – Verywell Mind.