علائم استرس و اضطراب با ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین آغاز می‌شود. این هورمون‌ها تاثیرات کوتاه مدت و بلند مدتی روی شخص دارند. این تاثیرات در عملکرد سیستم ایمنی، سوخت‌وساز و ساختار و عملکرد مغز تغییراتی ایجاد می‌کنند.
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، استرس واکنشی جسمی و روحی است که افراد هنگام مواجهه با چالش‌های زندگی با آن روبرو می‌شوند. استرس ذاتاً برای بدن مضر نیست و صرفا روش بدن برای محافظت از شخص است. استرس به شخص کمک می‌کند تا پرانرژی و هشیار بماند. استرس در مواقع خطرناک موجب افزایش قدرت و توان دفاع و گریز شخص می‌شود. همچنین توانایی انجام فعالیت‌های چالش برانگیز و عملکرد افراد مثلا هنگام تصمیم‌گیری‌های دشوار یا صحبت در مقابل جمع را افزایش می‌دهد. (در مقاله «استرس چیست؟» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
علائم استرس
استرس روی احساسات، جسم و رفتار شخص تاثیر می‌گذارد. این استرس گاهی به شکل پنهان بروز می‌کند و گاهی برای خود فرد و اطرافیانش عیناً قابل مشاهده است. استرس، خود را به شکل‌های زیر نشان می‌دهد:
- تحریک‌پذیری، خشم، بی‌تابی و سردرگمی
- افکار مزاحم و متعدد
- اضطراب، ترس یا هراس
- فقدان لذت
- افسردگی
- احساس سرخوردگی
- از دست دادن حس شوخ طبعی
- تنهایی و دوری از جمع
- عدم علاقه به امور لذت‌بخش
استرس خود را به شکل علائم و تغییرات دیگری نیز نشان می‌دهد. مثلا:
- دشواری در تصمیم‌گیری
- مشکل در تمرکز و توجه
- مشکل در به‌خاطر سپاری مسائل یا کند شدن ذهن
- نگرانی و دلواپسی مداوم
- جویدن ناخن‌ها
- کندن پوست یا خارش مداوم پوست
- فشار دادن دندان‌ها به هم یا دندان قروچه
- از دست دادن میل جنسی و تغییر عملکرد جنسی
- پرخوری یا از دست دادن اشتها
- احساس ترس یا میل به گریه کردن
- فعالیت بدنی خیلی شدید یا نداشتن هیچ گونه فعالیت
- فاصله گرفتن از اطرافیان
- خرید کردن افراطی
علائم فیزیکی استرس
هورمون‌هایی که بر اثر استرس ترشح می‌شوند عملکرد بدن را دچار تغییر می‌کنند. این تغییرات شامل موارد زیر هستند:
- مشکل در تنفس
- حمله عصبی
- قرمزی چشم‌ها و تاری دید
- اختلالات مرتبط با خوابیدن
- خستگی
- دردهای عضلانی و سردرد
- درد قفسه سینه یا فشار خون بالا
- یبوست یا اسهال
- احساس ناخوشی، مریضی یا سرگیجه
- افزایش یا کاهش وزن ناگهانی
- خارش یا التهاب پوست
- عرق کردن بی‌رویه
- تغییر در چرخه قاعدگی
- تشدید یا وخامت بیماری‌های شخص
این تغییرات وابسته به شدت استرس و اضطراب فرد ممکن است نامحسوس یا کاملا توسط دیگران قابل مشاهده باشند.
تفاوت استرس و اضطراب
علائم استرس و اضطراب تا حدی شبیه به هم هستند اما تفاوت‌های عمده‌ای نیز دارند. استرس مدتی کوتاه باقی می‌ماند اما اضطراب ممکن است طولانی‌تر شود.
استرس عامل یا محرکی بیرونی و تعریف‌شده دارد اما اضطراب ممکن است عامل مشخصی نداشته باشد.
برخی علائم استرس و اضطراب مثل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و اسهال و یبوست شبیه به هم هستند.
علائم مختص به استرس عبارتند از: نوسان خلق‌وخو، تحریک‌پذیری یا خشم، احساس تنهایی، سرگیجه، حالت تهوع، افکار اضطراب‌آور، احساس غم و سردرگمی.
علائم مختص به اضطراب عبارتند از: بی‌قراری و بی تابی، عرق کردن، عصبی‌بودن و احساس ترس.
علائم استرس ناگهانی و اضطراب ناگهانی معمولا باعث غافلگیری فرد و کاهش عملکرد وی می‌شوند.
بیشتر بخوانید:
عواقب استرس طولانی مدت
ترشح هورمون کورتیزول عملکرد بدن را تغییر می‌دهد. ترشح طولانی مدت این هورمون و حالت آماده باش بدن برای پاسخ به این حالت، بدن را دچار مشکلات جدی می‌کند. از جمله این مشکلات عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- مشکلات گوارشی
- سردرد
- تنش عضلانی و درد
- اختلالات خواب
- افزایش وزن
- مشکل در حافظه و تمرکز
- مشکلات قلبی از قبیل حمله قلبی، فشار خون بالا و سکته
با توقف ترشح هورمون کورتیزول، علائم استرس و اضطراب تا حد زیادی کمرنگ می‌شوند. (در مقاله «تأثیر استرس بر بدن» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
مدیریت و کنترل استرس
مدیریت استرس و کنترل علائم اضطراب و استرس از آنچه فکر می‌کنید راحت‌تر است. چند راهکار برای مدیریت آن عبارتند از:
۱. شناخت منابع استرس‌زا در زندگی
برای شناخت این عوامل باید صادقانه عادت‌ها، نگرش و بهانه‌های روزمره خود را زیر نظر بگیرید. مثل یک بازرس عمل کنید و نگاهی موشکافانه داشته باشید. به عملکرد، نتیجه و حجم استرس دقت کنید.
۲. توقف راه‌های ناسالم مقابله با استرس
خوراکی‌های ناسالم، مصرف الکل و دخانیات، دوری از جمع، خواب طولانی، مشغولیت برای امتناع از روبرویی با مشکلات، به تعویق انداختن امور و تخلیه انرژی منفی و استرس روی دیگران از جمله راه‌های ناسالم مقابله با استرس هستند.
۳. تحرک بدنی
این فعالیت بدنی به معنی باشگاه رفتن نیست! موسیقی و چند دقیقه رقص، قدم زدن هنگام خرید، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، داشتن همراهی برای فعالیت بدنی و حتی بازی با کودکان از این فعالیت‌ها هستند.
۴. ارتباط با دیگران
صحبت با دیگران استرس شما را کاملا از بین نمی‌برد اما در کاهش آن تاثیر دارد. صبحت درباره مشکلات، گرفتن حمایت لازم و تکیه کردن به دیگران قدرت کافی برای مقابله با مشکلات را به شما می‌دهد.
۵. اختصاص زمانی به تفریح و آسودگی خاطر
لازم نیست یک هفته یا ماه کامل را به تفریح اختصاص دهید. گاهی چند دقیقه بی‌خیالی و فکر نکردن به مسئولیت‌ها و فعالیت‌ها تاثیر چشمگیری روی میزان استرس دارد.
۶. مدیریت بهتر زمان
داشتن روتین شخصی برای مدیریت علائم استرس و اضطراب، به شدت پیشنهاد می‌شود.
۷. زندگی در لحظه و تمرین ذهن‌آگاهی
روی هر کاری که همین حالا مشغول به انجامش هستید تمرکز کنید.
علائم اضطراب
اضطراب در هر فردی به شکل علائم مختلفی بروز می‌کند. برخی افراد فقط علائم فیزیکی را تجربه می‌کنند برخی علاوه بر تغییرات فیزیکی دچار تغییر در روحیه هم می‌شوند. علائم استرس و اضطراب تا حدی متفاوت هستند. نشانه‌های اضطراب عبارتند از:
- احساس عجیب تلاطم در معده
- حس سبکی سر و سرگیجه
- حس سوزن سوزن شدن پوست
- حس بی قراری و بی‌تابی شدید
- کمردرد، دردهای شکمی و سردرد
- نفس نفس زدن
- ضربان قلب سریع و نامنظم
- اختلال در خواب
- بیرون‌روی مکرر و افزایش حجم ادرار
- کاهش یا افزایش میل جنسی
- فشار دادن دندان‌ها به هم به خصوص هنگام خواب
- حالت تهوع و احساس ناخوشی
علائم استرس عصبی
استرس عصبی، به واکنش بدنی استرس گفته می‌شود. سیستم عصبی مرکزی بدن (CNS) روش و شکل خاصی برای مقابله با استرس دارد. این واکنش بدنی استرس یا استرس عصبی در استرس و اضطراب در بدن ما اتفاق می‌افتد. از طرف دیگر، استرس عصبی، می‌تواند در مواجهه با یک محرک زیستی یا حتی بدون دلیل مشخص بروز پیدا کند. این مشکل معمولا از وقتی شروع می‌شود که فرد در مواجهه با عوامل استرس‌زا، برای مدت نسبتا طولانی قرار می‌گیرد.
به بیان دیگر، وجود استرس عصبی و واکنش در سطح زیستی به استرس، باعث به وجود آمدن فوبیاهای مختلف و PTSD می‌شود.
کلام آخر
علائم استرس و اضطراب به شکل نشانه‌های جسمی و روحی ظاهر می‌شوند. این علائم ناشی از عوامل محیطی یا درون فردی هستند. اگر این مشکلات مدیریت و درمان نشوند می‌توانند مشکلات زیادی در فرد ایجاد کنند. برای درمان می‌توانید از مشاوره آنلاین و غیرحضوری کمک بگیرید. گاهی استرس و اضطراب ناشی از بیماری یا اختلالی جدی هستند به همین دلیل اهمیت دارد که درباره آن با یک شخص متخصص مشورت کنید.
منابع:
۶ پاسخ
سلام وقتتون بخیر
مشکلی که من دارم اینه که نمیتونم کارهای روزانمو درست برنامه‌ریزی کنم و همیشه آخر روز یه عالمه کار باقی‌مونده که انجام ندادم. همین برام اضطراب بیشتر ایجاد میکنه. چه راهی برای رفع این مشکل هست؟
سلام زهرا جان
موضوع برنامه‌ریزی مبحث گسترده‌ای هست. به روانشناس مراجعه کنید. شاید دلایل ناخودآگاهی وجود داره که در انجام کارهاتون درگیر اهمالکاری هستید. کتاب خرده عادت‌ها هم کتاب خوبی هست در این زمینه و میتونه بهتون کمک کنه.
سلام خسته نباشید
معده درد هم میتونه از عوارض جسمی اضطراب باشه؟ مواقعی که در شرایط حساس هستم معدم سوزش پیدا میکنه.
سلام الهام جان
بله ممکنه به خاطر استرس باشه. مشکلات معده و اضطراب ممکنه باهم ارتباط داشته باشن. به پزشک مراجعه کنید و بیشتر درباره علائمتون توضیح بدید تا راهنماییتون کنن.
سلام وقتتون بخیر
درمان سریع استرس و اضطراب چی هست؟ من سال‌هاست که با مشکل اضطراب درگیرم و لحظاتی که اضطراب زیاد دارم نمیدونم چطوری کنترلش کنم.
سلام علی جان
در مقاله «کاهش استرس» درباره این موضوع صحبت کردیم. اما به طور کلی تکنیک‌های تنفس عمیق یا مدیتیشن میتونن موثر باشن.