دلایل اهمال کاری چیست؟ تعلل و اهمالکاری یکی از مشکلات رایج در نسل جدید است؛ چرا؟ چون تماشای چالش‌های اینستاگرامی از مطالعه کتاب یا انجام کارهای روزانه جذابیت بیش‌تری دارد! (انرژی کم‌تری هم می‌طلبد. فقط باید انگشتت را بالا و پایین کنی!) چرا پرداختن به این موضوع اهمیت دارد؟ چون اکثر ما اهمالکاری را با تنبلی اشتباه می‌گیریم و به خودمان برچسب تنبل بودن و بی‌خاصیت بودن می‌زنیم. (مدیون هستید که فکر کنید من هم این کار را کرده‌ام!) آشنایی با نشانه‌های اهمال کاری به ما کمک می‌کند تا در مسیر درمان گام برداریم و چرخه‌ی انفعال و کرختی را بشکنیم.
در ادامه، تعریف مختصری از اهمال کاری ارائه می‌کنیم، به بررسی علل اهمال کاری می‌پردازیم و راهکارهایی را برای شکستن چرخه‌ی اهمالکاری بیان می‌کنیم. اگر می‌خواهید یک متن جذاب، آموزنده و مفید را با اندکی زبان طنز مطالعه کنید، جای درستی آمده‌اید. (تواضع از ویژگی‌های وی بود!)
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری به بیان ساده یعنی کارهایمان را مدام به تعویق بیندازیم، در صورتی که می‌دانیم موکول کردن آن‌ها به زمانی دیگر، با عواقب منفی همراه است. (آش کشک خاله است!) برخی از محققان بیان می‌کنند که اهمال کاری یعنی «به طور مداوم در خود -تنظیمی شکست بخوریم.» خود – تنظیمی در رفتار درمانی به این معناست که بتوانیم رفتارهای خودمان را مورد بازبینی قرار دهیم و شرایط بیرونی را به گونه‌ای کنترل کنیم که بتوانیم رفتارهای ناسازگار خود را تغییر دهیم. (کمی پیچیده شد! چند بار جمله را بخوانید تا جا بیوفتد!)
به عبارت دیگر هنگامی که درگیر اهمال کاری هستیم، کنترلی روی رفتارهایمان نداریم و نمی‌توانیم وظایف روزمره‌مان را با برنامه‌ریزی انجام دهیم. به عنوان مثال ممکن است درگیر جزئیات بی‌اهمیت شویم و از وظایف شغلی یا مسئولیت‌های مهم فرار کنیم. متأسفانه این موضوع در عصر حاضر تشدید شده است؛ چرا؟ چون اگر اجدادمان می‌خواستند شخم زدن زمین‌ها را به تعویق بیندازند، چه کار جذاب‌تری برای انجام دادن وجود داشت؟ اما در زمانه‌ی اکنون تا دلتان بخواهد سرگرمی‌هایی وجود دارد که سریعاً دوپامین به بدنمان تزریق می‌کند. (حقیقتاً اهمال کاری در این شرایط بسیار راحت است. ما به دوپامین معتاد شده‌ایم.)
بیشتر بخوانید:
آیا اهمال کاری یک اختلال رفتاری است؟
اهمال کاری شتری است که درِ خانه‌ی هر کسی می‌خوابد! یا به بیان دیگر، هرکدام از ما در شرایط یا موقعیت‌هایی ممکن است درگیر اهمال کاری شویم. بنابراین به دلیل رایج بودن آن، نمی‌شود به راحتی نام اختلال رفتاری را بر اهمال کاری گذاشت یا آن را یک مشکل خطرناک دانست. اما باید بدانیم که نباید گول ظاهر اهمال کاری را بخوریم! چون ممکن است ناشی از مشکلات عمیق‌تری همچون افسردگی، ADHD، کمال‌گرایی، اضطراب و … باشد. پس بررسی ریشه اهمال کاری از این جهت حائز اهمیت است.
انواع اهمال کاری
اهمال کاری انواع گوناگونی دارد و لباس‌های مختلفی می‌پوشد. در این بخش با لباس‌های مختلف اهمال کاری آشنا می‌شویم (!) تا درک بهتری از نوعی که خودمان با آن درگیر هستیم، داشته باشیم.
۱. اهمال کاری ناشی از کمال گرایی
در مقاله‌ی «اهمال کاری ناشی از کمال گرایی» مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم. (حتما مطالعه کنید!) افراد کمال گرا انجام ندادن کارها را، به انجام دادن با عیب و نقص کارها ترجیح می‌دهند؛ یعنی کارها را به تعویق می‌اندازند چون ممکن است درست پیش نرود یا در حد عالی انجام نشود. کمالگرایان عزیز نسبت به شکست و اشتباه ترس زیادی دارند و همین موضوع آغاز کردن کارها را دشوار می‌کند.
۲. اهمال کاری ناشی از رویا پردازی
افراد این دسته، نمی‌توانند واقعیت‌ها را آن‌گونه که هست ببینند. از مسیرهای دشوار یا کارهایی که به تلاش نیاز دارد دوری می‌کنند چون عقیده دارند که سرنوشت همه‌چیز را هموار خواهد کرد. همین طرز تفکر آن‌ها را به سمت انفعال پیش می‌برد. (در دیدگاه اگزیستانسیال به این موضوع «خود استثنا پنداری» گفته می‌شود.) از مشاهده‌ی حقایق و جزئیات فرار می‌کنند؛ در نتیجه کارهای دشوار را ساده‌تر از آن‌چیزی که هست تصور می‌کنند و نمی‌توانند به خوبی از عهده این‌گونه کارها بر آیند.
۳. اهمال کاری ناشی از اضطراب
افرادی که درگیر اضطراب هستند، به توانایی‌های خود اعتماد ندارند؛ در نتیجه از انجام دادن کارها دوری می‌کنند یا آن‌ها را به تعویق می‌اندازند. (معمولاً این افراد اعتماد به نفس پایین و توانایی حل مسئله‌ی کمی دارند.) به دیگران وابسته هستند و نمی‌توانند به صورت مستقل تصمیم‌گیری کنند. در مقابل تغییرات هم مقاومت زیادی از خود نشان می‌دهند؛ چون از نظر آن‌ها منطقه‌ی امن راحت و گرم و آشنا است، پس چرا باید وارد منطقه‌ی ناآشنای خارج از ناحیه‌ی امن شد؟ (غافل از این‌که فرصت‌ها نیز با خارج شدن از منطقه‌ی امن به دست می‌آیند.)
۴. اهمال کاری ناشی از بحران سازی
افراد این دسته، همان دقیقه نودی‌های خودمان هستند؛ یعنی کارها را آن‌قدر به تعویق می‌اندازند تا بحرانی ایجاد شود و سپس در لحظه‌ی آخر شروع به کار می‌کنند. خیلی سریع خسته می‌شوند و از نظر آن‌ها ایجاد بحران، هیجان را به کارها اضافه می‌کند. در حقیقت مغزشان به آن‌ها می‌گوید:« می‌خواهی وظیفه‌ات الان انجام بدهی؟ بگذار برای دقیقه ۹۰ تا مجبور شویم با استرس به آن بپردازیم و حسابی دوپامین در بدن ترشح کنیم!» در حقیقت برای این افراد به تأخیر انداختن کارها، روشی برای ایجاد هیجان و سپس انگیزه برای شروع کار محسوب می‌شود.
۵. اهمال کاری ناشی از پر مشغلگی!
برای ترجمه این واژه پوست انداختم! اهمال کاران پر مشغله، عزت نفس پایینی دارند و نه گفتن برای آن‌ها دشوار است؛ در نتیجه کارهای زیادی را بر عهده می‌گیرند و در میان حجم زیادی از کار (فراتر از حد توانشان) غرق می‌شوند. علاوه بر این در اولویت بندی کارهای خود دچار مشکل هستند و ممکن است زمان خود را برای کارهای کم‌اهمیت‌تر صرف کنند و از کارهای مهم عقب بمانند.
دلایل اهمال کاری
دلایل اهمال کاری و انواع اهمال کاری در هم تنیده هستند. در این بخش درباره دلایل گوناگون اهمال کاری (فارغ از انواع آن) صحبت می‌کنیم و راهکارهایی را برای مقابله با هر مورد بیان می‌کنیم.
۱. ترس از شکست
یکی از علل اهمال کاری ترس از شکست است. گاهی به این دلیل که می‌ترسیم اشتباهی رخ دهد یا همه‌چیز در حد عالی پیش نرود، ترجیح می‌دهیم از شروع کارها فرار کنیم.
راه حل:
باید سعی کنیم با شکست دوست شویم! اشتباه کردن و شکست خوردن بخشی از مسیر است. هر زمان که تصمیمی می‌گیریم، بر اساس دانش و تجربه‌‌ی آن زمان سعی می‌کنیم بهترین انتخاب را داشته باشیم. اما با گذر زمان ممکن است متوجه شویم دست روی گزینه‌ی اشتباهی گذاشته‌ایم! آزمون و خطا یکی از روش‌های طبیعی برای پیمودن مسیر درست است.
تمرین‌های خود شفقتی نیز کمک‌کننده خواهد بود. افرادی که از اشتباه کردن می‌ترسند، معمولاً سخت‌گیری زیادی نسبت به خود دارند. هنگامی که یاد بگیریم با خودمان بهتر رفتار کنیم، دیگر پس از هر اشتباهی، خودمان را زیر تازیانه‌ی سرزنش‌های درونی قرار نخواهیم داد!
۲. غرق شدن میان انبوهی از وظایف
هنگامی که خود را در مقابل سیلی از کارها می‌بینیم با خود می‌گوییم:« بگذار از شروع کارها طفره بروم؛ وگرنه این سیل مرا با خودش خواهد برد!» بزرگی کارهای پیش رو، ما را از آغاز کار می‌ترساند و ممکن است در چرخه‌ی انفعال گیر بیوفتیم.
راه حل:
مهم‌ترین راه حل برای این مسئله، آشنایی با تکنیک‌های اولویت‌بندی و برنامه‌ریزی است. برنامه ریزی به ما یاد می‌دهد تا لیست عظیم الجثه‌ی کارها را به اجزای کوچک تقسیم کنیم و دیگر خود را در مقابل یک کُلِ بزرگ نبینیم. علاوه بر این اولویت بندی کردن کارها بر اساس اهمیتی که دارند، به ما کمک می‌کند تا بدانیم از چه کاری باید شروع کنیم و با استرس از این کار به آن کار نپریم! (اگر در اولویت بندی مشکل دارید، مطالعه کتاب اصل گرایی اثر گرگ مک کیون، پیشنهاد می‌شود.)
۳. نداشتن انگیزه
یکی از مهم‌ترین دلایل اهمال کاری نداشتن انگیزه است. در کتاب خرده عادت‌ها جمله‌ای خواندم که به من بینش جدیدی داد: «هرکاری به مرور کسل‌کننده و ملال‌آور می‌شود؛ باید عاشق ملال شوید.» اگر فقط زمانی کارهایمان را انجام دهیم که بی‌دردسر و هیجان انگیز است، هرگز آن‌قدر دوام نمی‌آوریم که نتایج چشم‌گیر را ببینیم. (البته که نداشتن انگیزه می‌تواند ناشی از علاقه نداشتن به مسیر یا هزار و یک موضوع دیگر باشد! در نتیجه، بی انگیزگی مداوم باید بررسی شود.)
راه حل:
متأسفانه آن‌قدر با محتواهای جذاب فضاهای مجازی مشغول شده‌ایم که دیگر توان تحمل یکنواختی را نداریم. به عنوان مثال من عاشق نویسندگی هستم اما گاهی باید خودم را با کتک پای لپ تاپ بنشانم! اگر انتظار داشته باشیم همیشه هیجانی برای انجام کار وجود داشته باشد، شاید روزهای متمادی موفق به انجام کارهایمان نشویم. این طرز تفکر را تمرین کنید که در بهترین مسیرها هم دچار ملال خواهید شد.
همچنین می‌توانید انگیزه‌های کوچکی برای خود ایجاد کنید. مثلا با خود قرار بگذارید که امروز کارهایتان را یک ساعت زودتر از روزهای دیگر تمام کنید، یا فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را بین وظایف خود قرار دهید تا شور و اشتیاق ادامه‌ی مسیر را حفظ کنید. (مطالعه‌ی کتاب «خرده عادت‌ها» اثر جیمز کلییر هم بسیار توصیه می‌شود.)
۴. اعتماد به نفس پایین
یکی دیگر از علل اهمال کاری، نداشتن اعتماد به نفس است. هنگامی که به توانایی‌های خودمان باور نداریم، فکر می‌کنیم نمی‌توانیم کارها را به خوبی انجام دهیم؛ در نتیجه راه چاره را در شروع نکردن می‌بینیم.
راه حل:
افزایش اعتماد به نفس یک موضوع گسترده است. مهربان بودن با خود، مراقبت از بدن و داشتن رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسب، رو به رو شدن با ترس‌ها، خود گویی مثبت، تمرین نه گفتن، تعیین اهداف واقع‌بینانه و … به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند. برای شروع می‌توانیم از کارهایی شروع کنیم که در انجام آن‌ها مهارت داریم؛ این تمرین کمک می‌کند تا بتوانیم به توانایی‌های خود باور کنیم. پذیرش مسئولیت‌ها (هرچند کوچک) و به پایان رساندن آن‌ها، یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای افزایش اعتماد به نفس است. (منبع: سایت very well mind)
۵. مشکلات مربوط به سلامت روان
اما گاهی هم پای یک مشکل عمیق در میان است! رنج‌های روانی مثل اضطراب فراگیر، افسردگی، ADHD و … نیز می‌تواند به اهمال کاری منجر شود. (در مقاله‌ی «نشانه‌های افسردگی» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.) بنابراین شناسایی ریشه اهمال کاری، اولین گام برای درمان آن است.
راه حل:
تا زمانی که مشکلات سلامت روان برطرف نشود، اهمال کاری به قوت خود باقی خواهد ماند. بنابراین اگر با رنج‌های روانی درگیر هستید، ابتدا با مراجعه به روانشناس برای درمان آن‌ها اقدام کنید.
۶. حواس پرتی
یکی دیگر از دلایل اهمال کاری، حواس پرتی است. تمرکز کردن مانند عضله است؛ در صورتی که از آن استفاده کنیم قوی می‌شود. اما متأسفانه محتواهای جذاب و رنگ و وارنگ فضای مجازی، به توجه سطحی نیاز دارند و با اندک توجهی قابل دریافت هستند. در نتیجه، در اکثر ما عضله‌ی تمرکز ضعیف شده است و نمی‌توانیم هنگام انجام کارهایمان برای مدتی متمرکز باقی بمانیم. به همین دلیل آستانه‌ی تحملمان کم شده است و سریع کارها را رها می‌کنیم.
راه حل:
کتاب «کار عمیق» اثر کار نیوپورت، در این زمینه بسیار کمک کننده است. راه حل این است که عضله‌های تمرکزمان را ورزش بدهیم! چگونه؟ باید در روز زمان‌هایی را به تمرکز کردن اختصاص دهیم. برای شروع می‌توانیم از مدت زمان کوتاه آغاز کنیم؛ به عنوان مثال ۲۰ دقیقه کتاب خواندن بدون وقفه، یا ۲۰ دقیقه نوشتن متن بدون حواس پرتی. بهتر است این تمرین را در زمان مشخصی انجام دهیم تا مغز یاد بگیرد که این ساعت، زنگ تمرکز است! به مرور با افزایش قدرت تمرکز، دیگر حواس پرتی‌های گوناگون افسار ما را به دست نخواهند گرفت.
۷. کمبود انرژی
کمبود انرژی یکی از دلایل ساده‌ای است که ما را به سمت انفعال سوق می‌دهد. هنگامی که بدنمان انرژی ندارد، مسلماً خوابیدن روی مبل و نگاه کردن به صفحه‌ی موبایل از کارهایی که انرژی بدنی بیش‌تری می‌طلبند راحت‌‌تر است!
راه حل:
خواب کافی و تغذیه‌ی مناسب، دو عامل بسیار مهم در افزایش سطح انرژی بدن هستند. اگر مدام با کرختی و خواب‌آلودگی درگیر هستید، به این دو مورد توجه زیادی داشته باشید. علاوه بر این مشکلات جسمی مثل کمبود آهن، مشکلات مربوط به تیروئید و … نیز می‌تواند از دلایل خواب آلودگی باشد. چکاپ‌های منظم و آزمایش خون می‌تواند به شما در یافتن دلیل اصلی کمک کند.
۸. ناتوانی در تصمیم‌گیری
بسیاری از ما در تصمیم‌گیری به صورت مستقل دچار مشکل هستیم. نمی‌توانیم بین گزینه‌های پیش رو، گزینه‌ی مناسب را انتخاب کنیم. تمام زندگی ما با تصمیم‌هایی که می‌گیریم ساخته می‌شود. صبح که از خواب بیدار می‌شویم، تصمیم می‌گیریم که از تخت بیرون بیاییم. یا شب تصمیم می‌گیریم که چه ساعتی به رخت‌خواب برویم. ناتوانی در تصمیم‌گیری موجب می‌شود اراده‌ی انجام کارهای روزانه را نداشته باشیم و مدام آن‌ها را به تعویق بیندازیم.
راه حل:
تقویت توانایی تصمیم‌گیری موضوع گسترده‌ای است. سبک سنگین کردن عواقب هر انتخاب، ما را نسبت به پیامد هر گزینه آگاه می‌کند. هنگامی که تصمیم‌های کوچکی می‌گیریم و به آن‌ها عمل می‌کنیم، به مرور اعتماد بیش‌تری به خودمان و تصمیم‌هایمان خواهیم داشت.
۹. نداشتن هدف شفاف
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل اهمال کاری، مشخص نکردن اهداف است. اگر ندانیم دقیقا به چه چیزی می‌خواهیم برسیم، چگونه مغزمان را راضی کنیم که دست از اهمال کاری بردارد؟ نوشتن هدف‌ها به صورت واضح، مسیر را برایمان مشخص می‌کند و پیمون مسیر، به ما انگیزه‌ای برای کاهش اهمال کاری می‌دهد. (تعیین واضح هدف‌ها این‌گونه است؛ نوشتن «افزایش حقوق به مبلغ دو میلیون تومن تا یک ماه آینده» به جای «افزایش حقوق»)
نکته کنکوری: راه‌حل‌های ارائه شده در این بخش، صرفاً سرنخ‌هایی برای رفع مشکل هستند. به عنوان مثال اگر با مورد دوم یعنی غرق شدن میان انبوهی از وظایف درگیر هستید، می‌توانید سرنخِ یادگیری تکنیک‌های برنامه‌ریزی را دنبال کنید.
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی «دلایل اهمال کاری» رسیدیم. اهمال کاری در دوران مدرن افزایش یافته است زیرا حواس‌پرتی‌های گوناگونی در اختیارمان قرار دارد؛ اما دسترسی راحت به اطلاعات هم نیمه‌ی پر لیوان است. (اگر اجدادمان با اهمال کاری در شکار رو به رو می‌شدند نمی‌توانستند با چند کلیک به مقاله‌ای به این مفیدی دست پیدا کنند!) بنابراین با دنبال کردن منابع مفید، راهکارهای مختلفی را برای رفع اهمالکاری جستجو کنید و با آزمون و خطا بهترین فرمول خودتان را بسازید.
تا به حال با اهمال کاری درگیر بوده‌اید؟ چه دلایلی موجب می‌شدند کارها را به تعویق بیندازید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
۶ پاسخ
سلام خسته نباشید
انگیزه رو چه‌جوری میشه ایجاد کرد؟ من به کاری که انجام میدم علاقه‌ای ندارم ولی برای گذران زندگی چاره‌ای هم ندارم. به سختی میرم سرکار.
سلام امیر جان
انگیزه پیدا کردن فرمول مشخصی نداره و بر اساس نوع شغلتون یا دلیلی که انجامش میدید، میتونید انگیزه برای خودتون ایجاد کنید. یا حتی میتونه سیگنالی باشه که برید دنبال زمینه‌ی مورد علاقتون و زمانی رو هرچند اندک بهش اختصاص بدید.
سلام
من به شدت معتاد شدم به شبکه‌های اجتماعی. مدام زمانم رو اینجوری هدر میدم و نمیرم سراغ کارام.
سلام لاله جان
وابستگی به شبکه‌های اجتماعی یه موضوع رایج هست. کتاب «مینیمالیسم دیجیتال» میتونه بهتون کمک کنه.
موضوع اهمال کاری در روانشناسی هم وجود داره؟ یا صرفا یه موضوعی هست در موضوعات توسعه‌ی فردی؟
سلام سحر جان
بله در روانشناسی هم مطرحه و بعضی از مواقع دلایل عمیق‌تری مثل اضطراب یا افسردگی داره.