عوارض استرس چیست؟ بعضی از عواطف و واکنش‌ها، از اجدادمان به ما ارث رسیده است؛ به عنوان مثال هنگامی که می‌ترسیم، موهای بدنمان سیخ می‌شود. چرا؟ چون اجداد ما بسیار پر مو بودند و در مواجهه با حس ترس، (به عنوان مثال هنگام رویارویی با یک خرس یا ببر گرسنه!)، برانگیخته شدن موهای بدن به آن‌ها کمک می‌کرد تا حجیم‌تر و ترسناک‌تر به نظر برسند و دشمن را از خود دور کنند. اما امروزه ما در مواجهه با ببر یا خرس گرسنه قرار نمی‌گیریم اما همچنان موهای بدنمان به صورت پیش‌فرض در حالت برانگیخته قرار می‌گیرند! استرس هم مانند ترس از قدیم الایام وجود داشته است و به بدن می‌گوید که «آماده باش! خطری وجود دارد.»
اگر به طور مداوم خود را در معرض خطر احساس کنیم و همواره در محاصره‌ی انبوهی از استرس و اضطراب قرار بگیریم، ممکن است جسم و روانمان با عوارضی درگیر شود. در این مقاله به تعریف استرس، نشانه‌های آن و عوارض استرس بر بدن (با اندکی زبان طنز) می‌پردازیم. با من همراه باشید.
استرس چیست؟
همان‌طور که در مقدمه هم گفته شد، استرس پاسخ بدن ما به احساس فشار است. در زندگی موقعیت‌های زیادی پیش می‌آید که موجب می‌شود خود را تحت فشار احساس کنیم. شرایط جدید، ناگهانی، یا تهدید آمیز به بدن پیام آماده باش مخابره می‌کند و هنگامی که حس می‌کنیم نمی‌توانیم کنترلی بر شرایط داشته باشیم، استرس با خیال راحت جولان می‌دهد!
البته که در همین ابتدا باید بگویم حد متعادلی از استرس لازم و ضروری است و می‌تواند سوخت موتور ما را برای کنترل شرایط جدید، یا از بین بردن حس ترس و درد فراهم می‌کند. اما هنگامی که میزان استرس از حد سازنده فراتر می‌رود، بدن را در حالت جنگ و گریز دائمی نگه می‌دارد؛ که این موضوع در طولانی مدت عوارض نامطلوبی بر جسم و روان ما می‌گذارد. (منبع: سایت mental health foundation)
بیشتر بخوانید:
علائم استرس
اما چگونه متوجه شویم که حسی که در حال تجربه‌ی آن هستیم استرس است؟ در این بخش به تعدادی از علائم استرس می‌پردازیم. (البته که تجربه‌ی عواطف گوناگون ممکن است در انسان‌های گوناگون، متفاوت باشد.)
- آشفتگی، ناامیدی و بدخلقی
- حس عدم توانایی برای کنترل شرایط بیرونی
- عدم توانایی برای کنترل افکار ذهنی
- داشتن احساسات منفی نسبت به خود (عزت نفس پایین)
- دوری از دیگران
- انرژی کم و سر درد
- ناراحتی معده
- بی‌خوابی
- کاهش میل جنسی
- خشکی دهان و مشکلات مربوط به بلع
- فشار دادن دندان‌ها بر یک‌دیگر
- عرق کردن دست و پا و شنیدن زنگ در گوش
- نگرانی دائمی
- فراموشی و بی‌نظمی
- ناتوانی در تمرکز
- توانایی پایین در حل مسئله
- بدبینی زیاد و ناتوانی در دیدن جنبه‌های مثبت
- دوری از پذیرش مسئولیت
- تغییر در اشتها
- رفتارهای عصبی مثل بی‌قراری یا قدم زدن زیاد (منبع: سایت webmd)
عوارض استرس و فکر زیاد
و اما رسیدیم به مهم‌ترین بخش داستان یعنی عوارض استرس بر بدن. گاهی به دلیل ناآگاهی نسبت به عوارض یک موضوع، اهمیتی برای درمان قائل نمی‌شویم. در این بخش با هدف افزایش آگاهی، درباره عوارض استرس صحبت می‌کنیم تا اهمیت تلاش برای درمان استرس مزمن مشخص شود.
۱. احساسات جانبی که ممکن است همراه با استرس تجربه شوند
گاهی استرس دست دوستانش را هم می‌گیرد و می‌آورد. یا حتی ممکن است لباس احساسات دیگر را بپوشد و خودش را پنهان کند. رفتارهای زیر، می‌تواند از عوارض استرس بر بدن باشند و بر سایر جنبه‌های زندگی نیز تأثیر بگذارد.
- ممکن است احساس تحریک‌پذیری، عصبانیت یا بی‌حوصلگی داشته باشید و نتوانید احساسات خود را مدیریت کنید. ناتوانی در تجربه‌ی صحیح و مدیریت احساسات، منجر به ایجاد آسیب‌های روانی بیش‌تری می‌شود. (در مقاله «بلوغ عاطفی» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
- احساس سنگینی، احاطه شدن توسط افکار آزاردهنده یا غرق شدگی، حس جانبی بعدی است. تجربه‌ی این حس می‌تواند این‌‌گونه باشد که انگار توسط افکارتان کتک می‌خورید یا رادیویی در ذهنتان روشن است که مدام افکار آزاردهنده و اضطراب‌آور را پلی می‌کند! وسواس فکری یکی از نتایج درگیری با افکار اذیت کننده است و به مرور ذهن و روان انسان را فرسوده می‌کند.
- دلشوره داشتن، عصبی بودن و حس ترس هم یکی از رایج‌ترین عوارض استرس محسوب می‌شود.
- ممکن است نتوانید در لحظه زندگی کنید و ذهنتان به گذشته یا آینده پرتاب شود.
- در کنار استرس، افسردگی، عدم علاقه به زندگی و سایر مشکلات سلامت روان هم می‌تواند وجود داشته باشد. افسردگی و استرس دو دوست صمیمی هستند و هر یک می‌تواند به دیگری منجر شود. اضطراب ممکن است ناشی از کمبود سروتونین در مغز باشد که این موضوع احتمال ابتلا به افسردگی را نیز افزایش می‌دهد. (منبع: سایت Cleveland clinic)
- نمی‌توانید شوخ طبع باشید.
- ممکن است احساس تنهایی زیاد و ناتوانی را تجربه کنید. تنهایی وجودی یکی از مفاهیم مهم در روان‌درمانی اگزیستانسیال است و هنگام رویارویی با شرایط دلهره‌آور در زندگی تشدید می‌شود. زیرا در این زمان‌ها متوجه می‌شوید که به تنهایی باید برای رهایی از شرایط غیر منتظره تلاش کنید.
- اگر با سایر مشکلات روانی درگیر باشد، در شرایط استرس‌زا شدت مشکلات پیشین هم بیشتر می‌شود. استرس مانند یک ذره‌بین عمل می‌کند و باعث بزرگ شدن سایر رنج‌های روانی می‌شود.
۲. عوارض فیزیکی که ممکن است پس از تجربه‌ی استرس ایجاد شود
هنگامی که در شرایط استرس زا قرار می‌گیریم، بدن هورمون‌هایی را برای پاسخ به موقعیت ایجاد شده ترشح می‌کند. این هورمون‌ها ممکن است عوارضی بر بدن داشته باشد. عوارض استرس بر بدن شامل موارد زیر است:
- ممکن است نفس کشیدن برایتان دشوار شود.
- تاری دید، عارضه‌ی فیزیکی بعدی است.
- ممکن است با اختلالات خواب یا خستگی درگیر شوید.
- این احتمال وجود دارد که درد عضلانی یا سر درد داشته باشید.
- افزایش فشار خون و احساس درد در قفسه‌ی سینه، ممکن است ناشی از تجربه‌ی استرس باشد.
- سوء هاضمه و سوزش معده نیز یکی از عوارض رایج است.
- ممکن است با مشکلات گوارشی، یبوست یا اسهال درگیر شوید.
- همچنین ممکن است احساس بیماری، سرگیجه یا غش کردن داشته باشید.
- حس خارش بر روی پوست یا ایجاد کهیر پوستی می‌تواند ناشی از استرس باشد.
- تعریق افزایش پیدا می‌کند.
- ممکن است مشکلات جسمی موجود تشدید شود.
- به هم خوردن نظم چرخه‌ی قاعدگی یکی از علائم و عوارض رایج برای زنان است.
- ممکن است کاهش یا افزایش وزن ناگهانی داشته باشید.
- مشکلات مربوط به پوست و مو مثل ریزش موی شدید، جوش، آکنه، پسوریازیس و … نیز می‌تواند از عوارض استرس باشد.
- اگر با استرس مزمن درگیر هستید از قلبتان غافل نشوید! مشکلات قلبی و عروقی مثل ریتم غیر طبیعی قلب، حملات قلبی و سکته نیز در افراد مضطرب بیشتر دیده می‌شود.
- بیماری‌های خود ایمنی نیز ممکن است در اثر استرس مزمن، ایجاد و یا تشدید شود.
- به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهد که استرس زیاد با کاهش قدرت سیستم ایمنی نیز ارتباط مستقیم دارد.
۳. رفتارهایی که می‌تواند ناشی از استرس باشد
گاهی باید رفتارهای خود را زیر ذره‌بین بگذاریم. بسیاری از کارهایی که انجام می‌دهیم یا رفتارهایی که از ما سر می‌زند ممکن است به صورت ناخودآگاه و حاوی پیام‌های مهمی باشد.
- ممکن است تصمیم‌گیری یا تمرکز کردن بر یک موضوع خاص دشوار باشد.
- به خاطر سپردن چیزها سخت‌تر از حالت عادی است و حافظه همکاری نمی‌کند!
- احساس نگرانی یا ترس افزایش پیدا می‌کند.
- خاراندن پوست، جویدن ناخن‌ها و سابیدن دندان‌ها، از رفتارهای رایج هنگام تجربه‌ی استرس است.
- ممکن است ناتوانی جنسی یا لذت نبردن از رابطه وجود داشته باشد.
- بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی علامت و عارضه‌ی بعدی است. پرخوری عصبی با افزایش استرس تشدید می‌شود و ذهن به معده می‌گوید «حالا که نمی‌توانیم افکار را هضم کنیم بیا به هضم غذاها بپردازیم!»
- ممکن است برای بی‌حس کردن خود، به استفاده‌ی افراطی از الکل، سیگار یا مواد مخدر روی بیاورید.
- بی‌قراری و ناتوانی در حفظ آرامش، می‌تواند یکی از عوارض استرس بر بدن باشد.
- گریه کردن یا تمایل به گریه و حس انفجار از درون، ممکن است در شرایط استرس‌زا رخ دهد.
- ممکن است به خرید کردنِ افراطی و خرج کردن پول روی بیاورید. (یا به عبارتی خرید درمانی! یکی از بهترین درمان‌ها برای خانم‌ها!) به طور کلی هر نوع اعتیادی که منجر به بی‌حس کردن خود و فرار از افکار استرس‌زا شود، مضر است.
- بی‌توجهی به سلامت جسمانی و یا ورزش کردن افراطی، می‌تواند به دلیل استرس باشد.
- درگیر بدبینی می‌شوید و نمی‌توانید جنبه‌ی مثبت اتفاقات را ببینید.
- به این دلیل که احساس می‌کنید نمی‌توانید بر اتفاقات بیرونی کنترلی داشته باشید ممکن است در چرخه‌ی انفعال و کرختی فرو بروید. اجتناب از مسئولیت‌پذیری نیز به همین دلیل می‌تواند ایجاد شود.
- ممکن است از دیگران فاصله بگیرید و حوصله‌ی حضور در جمع را نداشته باشید. (منبع این بخش: سایت mind)
مدیریت استرس
تا به این جای مقاله با تعریف استرس آشنا شدیم، درباره علائم استرس صحبت کردیم و عوارض استرس بر بدن را نام بردیم. اما چگونه می‌توان استرس را مدیریت کرد؟ در این بخش به اصلی‌ترین روش‌های مدیریت استرس می‌پردازیم.
۱. به روانشناس مراجعه کنید
متأسفانه هنوز هم این طرز تفکر وجود دارد که تنها برای مشکلات جدی و شرایط وخیم باید به روانشناس مراجعه کرد؛ اما مشکلاتی نظیر استرس مزمن اگر درمان نشود، لانه‌ی بسیاری از رنج‌های روانی خواهد بود. اگر با استرس درگیر هستید، مراجعه به روانشناس را بی‌اهمیت یا بی‌تأثیر تلقی نکنید. با فرد متخصص درباره ریشه‌های مشکلات خود صحبت کنید و با دلایل ناخودآگاه رفتارهایتان آشنا شوید.
۲. مهارت حل مسئله را در خود تقویت کنید
معمولاً توانایی حل مسئله در افرادی که با اضطراب (و همچنین افسردگی) درگیر هستند، ضعیف است؛ زیرا این افراد فکر می‌کنند نمی‌توانند فاعلیت و نقشی بر دنیای بیرون داشته باشند و تسلیم اتفاقات بیرونی می‌شوند. یا ممکن است عزت نفس رویارویی یا شرایط غیر‌قابل پیش بینی را نداشته باشند. در این موقعیت‌ها، مهارت حل مسئله مثل سوپرمن به داد می‌رسد!
روی یک کاغذ مشکل ایجاد شده یا شرایط احتمالی را بنویسید. سپس تمام راه‌حل‌های موجود را با روش طوفان فکری رو به روی مشکلِ نوشته شده، یادداشت کنید. سپس راه‌حل‌هایی که قابلیت اجرا شدن دارند را مشخص کنید. به مرور با انجام دادن این تکنیک متوجه می‌شوید که برای هر مشکلی راه‌حلی وجود دارد.
۳. بنویسید!
در نوشتن معجزه‌ای وجود دارد. افکار گوناگون با سرعت ۱۰۰۰ کیلومتر بر ثانیه (!) از ذهن عبور می‌کنند و تا زمانی که مچ آن‌ها را نگیریم متوجه نمی‌شویم که در دنیای ذهنیمان چه می‌گذرد. هنگامی که استرس را تجربه می‌کنید افکار خود را روی کاغذ بیاورید؛ در پایان روز افکار نوشته شده را مورد بررسی قرار دهید. شناسایی افکار به شما کمک می‌کند تا درباره موقعیت‌هایی که حس استرس و اضطراب را در شما برانگیخته می‌کند اطلاعات بیش‌تری داشته باشید.
۴. تغذیه سالم و خواب کافی را جدی بگیرید
در مقاله‌ی «غذاهای مضر برای استرس» و «غذاهای مفید برای استرس» مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم. رژیم غذایی مناسب و دریافت کافی مواد غذایی و ویتامین‌ها به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. علاوه بر این خواب کافی و مناسب نیز در افزایش انرژی و تمرکز و کاهش افکار اضطراب آور تأثیر زیادی دارد.
۵. ورزش و فعالیت بدنی را به روتین زندگی خود اضافه کنید
ورزش کردن به هر شکلی که باشد می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. (از ایروبیک گرفته تا یوگا) در حقیقت ورزش کردن منجر به افزایش ترشح اندورفین می‌شود؛ اندورفین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز است که احساس خوب ایجاد می‌کند. پیاده‌روی، ورزش‌های هوازی، گردش در طبیعت، بازی‌های هیجان‌انگیز مثل تنیس و … می‌توانند با کاهش اضطراب، عوارض استرس بر بدن را نیز کم کنند. (منبع: سایت mayo clinic)
۶. مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس عمیق به حفظ آرامش کمک می‌کند
مشاهده تنفس می‌تواند استرس را کاهش دهد. هنگامی که استرس شدیدی را در خود احساس می‌کنید، یک محل خلوت را انتخاب کنید و بگذارید احساساتی که هجوم آورده‌اند تجربه شوند. تکنیک‌های تنفس عمیق هم مثل تکنیک تنفس متعادل یا تنفس شکمی، به افزایش آرامش کمک می‌کند. (منبع: سایت health Harvard )
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی «عوارض استرس بر بدن» رسیدیم. درمان مشکلات درونی مثل استرس، افسردگی، وسواس فکری و … به مداومت نیاز دارد. اگر با مشکل استرس مزمن درگیر هستید، به عنوان اولین قدم به روانشناس مراجعه کنید و سپس تکنیک‌های بیان شده را به روتین زندگی خود اضافه کنید. تلاش برای افزایش سلامت روان بسیار اهمیت دارد و به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
تا کنون با مشکل استرس درگیر بوده‌اید؟ چه عوارضی برایتان ایجاد شده است؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
۶ پاسخ
سلام
من سال هاست که با مشکل اضطراب درگیرم. همیشه برای همه چیز نگرانم. مشکلات پوستی پیدا کردم به خطر اضطراب مزمن. به جز مواردی که گفتید چه راه حل دیگه‌ای وجود داره؟
سلام شایان جان
اضطراب مزمن دلایل بسیار زیادی میتونه داشته باشه. در قدم اول بهتره که به روانشناس مراجعه کنید تا علت‌های اصلی اضطرابتون مشخص باشه. شاید به دارو نیاز داشته باشید. در مقاله‌ی «اختلال اضطراب» هم یکم بیشتر درباره این موضوع صحبت کردیم.
سلام خسته نباشید
عوارض استرس در زنان هم شامل همین موارد هست؟
سلام الهام جان
بله میتونه شامل این موارد باشه. به هم خوردن نظم چرخه‌ی قاعدگی هم یکی دیگه از عوارض رایج برای زنان هست.
سلام وقتتون بخیر
استرس همون اضطراب هست؟ اگه که نه چه تفاوتی باهم دارن؟
سلام زهرا جان
نه باهم متفاوت هستن. استرس محرک خارجی داره اما اضطراب نداره. در مقاله «علائم استرس و اضطراب» بیشتر درباره این موضوع صحبت کردیم.