مدیریت خشم چه اهمیتی دارد؟ اگر با این سوال روبه‌رو هستید و می‌خواهید به خاطر عصبانیت مداوم به سمت بیابان‌ها روانه شوید، دست نگه دارید! این مقاله برای شماست. (مطلب را تا انتها مطالعه کنید و سپس به مقصد بیابان مورد نظر اسنپ بگیرید!) خشم یک احساس ناخوشایند است؛ همه ما سعی می‌کنیم از آن فرار کنیم و دوست نداریم به هیجان خشم اجازه ورود دهیم. یا در بسیاری از مواقع پس از ورود حس عصبانیت، سریعاً مسیر خروج را به سمت اطرافیان باز می‌کنیم! این کار پیش از صدمه زدن به دیگران خودمان را می‌آزارد. در ادامه به طور مفصل درباره مدیریت خشم صحبت می‌کنیم و به دلایل اهمیت این موضوع می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
مدیریت خشم چیست؟
خب در ابتدا باید متوجه شویم که مدیریت خشم به چه معناست تا سپس به آن جامه عمل بپوشانیم! مدیریت خشم یعنی بتوانیم واکنش درستی در مقابل این هیجان داشته باشیم، عصبانیت را تجربه کنیم و آن را به خشمی سرکوب شده تبدیل نکنیم و در نهایت، آرامش و خونسری خود را به دست آوریم، پیش از آن‌که موجب آزار اطرافیان شویم. به زبان ساده‌تر یعنی به چشمان خشم زل بزنیم و بگوییم «می‌بینم که این‌جایی. تو را به رسمیت می‌شناسم. دلیل ایجاد شدنت را بررسی میکنم. می‌گذارم سلول‌هایم تجربه‌ات کنند و در نهایت سعی میکنم ٰآرامشم را به دست آورم.» اما چگونه می‌توان به این درجه از عرفان رسید؟! با افزایش آگاهی نسبت به راهکارهای کنترل خشم و تمرین کردن، به مرور این توانایی ایجاد می‌شود. هنگامی که بتوانیم افسار رفتارمان را از دست ناخودآگاه بگیریم و به دست خودآگاه بسپاریم، به بلوغ عاطفی رسیده‌ایم.
چرا خشمگین می‌شویم؟
در بسیاری از مواقع موضوعی که موجب کلافگی ما می‌شود، عدم توانایی برای کشف علت‌هاست. یعنی عصبانی می‌شویم و با خود می‌گوییم « چرا انقدر خشمگین شدم؟» و سپس در چرخه خود سرزنشی گیر می‌افتیم. در این بخش به تعدادی از دلایل مهم عصبانیت می‌پردازیم.
۱. دوران کودکی و الگوهای غلط
گاهی ریشه‌های پرخاشگری زیاد، مربوط به دوران کودکی است. به عنوان مثال والدینی که مدیریت خشم را بلد نیستند، به فرزند خود می‌آموزند که «هر وقت عصبانی شدی با پرخاشگری آن را تخلیه کن.» یا استفاده از جملات نامناسب و به رسمیت نشناختن خشم کودک به او می‌آموزد که نباید عصبانیت را تجربه کند و مواجهه درست با خشم، سرکوب آن است. سرکوب مداوم خشم به معنای نابودی این احساس نیست؛ بلکه در اعماق ناخودآگاه رسوخ می‌کند و در بزرگسالی خودش را نشان می‌دهد. مواجهه درست والدین با احساسات گوناگون بسیار اهمیت دارد؛ زیرا اولین الگوهای زندگی هر فرد پدر و مادر او هستند.
۲. تجربیات و آسیب‌های گذشته
ناخودآگاهِ انسان دنیای پیچیده‌ای است. گاهی عصبانی می‌شویم و فکر می‌کنیم علت واقعی را می‌‌دانیم؛ اما دلیل اصلی خشم می‌تواند عمیق‌تر از این حرف‌ها باشد. خاطره‌ی تلخی که در ذهن وجود دارد، ناراحتی‌هایی که به آن‌ها پرداخته نشده است یا خشم‌هایی که در موقعیت‌های مشابه سرکوب شده‌اند؛ می‌تواند دلیل خشم زیاد در دوران بزرگسالی (به خصوص عصبانیت مداوم و بدون دلیل) باشد. آگاهی از موقعیت‌هایی که خشم ما را برافروخته می‌کند، در شناسایی دلایل موثر خواهد بود.
۳. شرایط و اتفاقات کنونی
همیشه هم دلایل عجیب و غریبی برای خشم وجود ندارد! گاهی اتفاقاتی که در زمان حال تجربه می‌کنیم یا دشواری‌هایی که در برهه‌ای خاص از زندگی با آن روبه‌رو هستیم ما را پرخاشگر می‌کند. شرایطی که در آن اضطراب زیادی داریم، با مشغله یا موضوعی درگیر هستیم و یا بحران‌های خاصی که ممکن است در زندگی ایجاد شود، ما را تحت فشار می‌گذارد و کنترل احساسات در این شرایط سخت می‌شود. (به عنوان مثال بعد از سوگ، خشم می‌تواند یک احساس طبیعی باشد.) شرایط جامعه نیز بر روحیه افراد بسیار تأثیرگذار است؛ مشاهده تبعیض و ناعدالتی، شرایط نا به سامان اقتصادی، تورم و … می‌تواند میزان خشم را افزایش دهد.
۴. شرایط جسمی
گاهی شرایط جسمی به گونه‌ایست که منجر به افزایش پرخاشگری می‌شود. به عنوان مثال تغییرات هورمونی بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد. درد جسمی و مزمن می‌تواند انسان را کلافه و پرخاشگر کند. خواب و تغذیه ناسالم بر روحیه انسان اثر زیادی دارد. بنابراین سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و برای خواب کافی و مناسب اهمیت قائل شوید. (این نکته را از یک کم‌خوابِ پرخاشگر بپذیرید!)
بیشتر بخوانید:
راهکارهای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی
در مقاله «خروسی شدن صدای عواطف و بلوغ عاطفی» درباره احساسات گوناگون و نحوه رویارویی با آن‌ها صحبت کردیم. در این‌جا به طور ویژه، راهکارهای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی را بررسی می‌کنیم.
۱. خشم خود را تجربه کنید
دوستان! مهم‌ترین نکته در رویارویی با خشم این است که فرار نکنیم. منظور از تجربه کردن خشم، فرافکنی آن نیست؛ بلکه یعنی احساس خود را به رسمیت بشناسیم و نگذاریم به یک هیجان سرکوب شده در اعماق روان تبدیل شود. احساسات گوناگون، زبان بدن برای صحبت کردن با ما است. وقتی عصبانی هستیم، روان و ذهنمان سعی دارد چیزی بگوید و ناراحتی‌‌اش را بیان کند. تا زمانی که احساسمان را تجربه نکنیم، نمی‌توانیم چرخه‌ی عصبانیت‌های مداوم را کنترل کنیم. سعی کنیم مادر خوبی برای کودک درونمان باشیم و بگذاریم حرفش را بزند!
۲. بنویسید
در نوشتن معجزه‌ای وجود دارد. بسیاری از تکنیک‌های روان‌درمانی با نوشتن آغاز می‌شود. اما چرا کمک کننده است؟ افکار ذهنی را مانند موتور سوارانی تصور کنید که با سرعت از کوچه خیابان‌های ذهن عبور می‌کنند. هنگامی که صداهای ذهنی را می‌نویسیم جلوی سرعت غیر مجازشان را می‌گیریم! در حقیقت نوشتن کلمات مانند این است که دست موتور سواران متخلف را بگیریم و به صفحات کاغذ دستبند بزنیم. بنابراین تا زمانی که افکار خود را به شکل مکتوب در نیاوریم نمی‌توانیم آن‌ها را بررسی کنیم. نوشتن، صداهای ذهنی را از سطح ناخودآگاه به خودآگاه می‌آورد.
شاید با این سوال روبه‌رو شوید که «درباره چه چیزی بنویسم؟» فکر کردن به سوالات زیر و نوشتن درباره آن‌ها کمک‌کننده خواهد بود:
۱. در چه موقعیتی هستم یا چه اتفاقی رخ داد؟
به شرایطی که در آن قرار دارید فکر کنید و موقعیت را شرح دهید. به عنوان مثال «دستم به لیوان روی میز خورد و شکست.» یا «پارتنرم دعوت من را برای حضور در جمع خانواده‌ام رد کرد.»
۲. چه افکاری دارم؟
به صداهای ذهنی خود فکر کنید. چه می‌گویند؟ به عنوان مثال «چه‌قدر دست پا چلفتی هستم. چطور لیوان را ندیدم؟» یا «حتماً مرا دوست ندارد و برای جدی شدن رابطه تردید دارد.»
۳. چه احساسی را تجربه میکنم؟
با هیجانات و احساسات گوناگون آشنا شوید. گاهی در موقعیت‌های مختلف، خشم دست دوستانش را هم می‌گیرد و می‌آورد. احساسات دیگری همچون اضطراب، اندوه، ناامیدی، حسادت و … (در گوگل کلمه انواع هیجانات را جستجو کنید.)
۴. چه علائمی در بدنم احساس میکنم؟
همان‌طور که گفتیم هیجانات، زبان بدن برای صحبت کردن با ماست. به علائم بدنی خود فکر کنید. نشانه‌های جزئی هم بااهمیت هستند. به عنوان مثال «ضربان قلبم افزایش پیدا کرد و تعریق بدنم زیاد شد.» یا «حس میکنم در حال انفجار هستم و دمای بدنم بالا رفته است.»
۵. چه رفتاری از خودم نشان دادم؟
درباره واکنشی که داشتید فکر کنید؛ چه عکس العملی در برابر اتفاق مورد نظر داشتید؟ به عنوان مثال «بر سر خواهرم داد زدم که لیوان را جای مناسب‌تری نگذاشته بود.» یا «با خشم به پارتنرم گفتم که تو خودخواه هستی و از دیگران فاصله می‌گیری.»
۶. رفتار من چه پیامد‌هایی خواهد داشت؟
از کنار پیامد رفتارهایتان بی‌توجه عبور نکنید. هنگامی که به بررسی رفتار خود می‌پردازید، پیامد‌‌ها را نیز بنویسید. به عنوان مثال «اگر به طور مداوم عصبانیت خود را فرافکنی کنم، دیگران از من فاصله می‌گیرند.» یا «اگر خواسته‌ام را به طور صریح بیان نکنم، رابطه با کیفیتی نخواهم داشت.»
مراحل فوق ممکن است در نگاه اول زمان‌بر یا کسل‌کننده به نظر برسد اما یک بار انجام بدهید مشتری می‌شوید! هنگامی که درباره موقعیت‌ها، افکار و هیجاناتی که تجربه کرده‌ایم فکر می‌کنیم، درهای جدیدی به رویمان باز می‌شود و سر از کار ناخودآگاه در می‌آوریم. علاوه بر این، پس از مدتی تسلط بیش‌تری پیدا می‌کنید و بدون نوشتن هم می‌توانید به بررسی هیجانات خود بپردازید.
بیشتر بخوانید:
۳. از تکنیک‌های تنفس عمیق استفاده کنید
تنفس عمیق را دست کم نگیرید! هنگامی که عصبانی هستید در یک وضعیت راحت بنشینید یا اگر شرایط مناسبی وجود دارد دراز بکشید. عضلات خود را رها کنید و با پنج شماره هوا را وارد ریه کرده و سپس تا ۵ بشمارید و هوا را خارج کنید. همچنین می‌توانید دستتان را روی شکم خود بگذارید و بالا و پایین رفتن شکم را احساس کنید. تنفس عمیق و تمرکز روی بدن، منجر به ایجاد حس امنیت می‌شود و شما را از حس خشم یا اضطرابی که لباس عصبانیت پوشیده است، دور می‌کند. تمرینات تنفس عمیق به ما کمک می‌کند برای لحظاتی، فارغ از احساسات ناخوشایند در زمان حال زندگی کنیم.
۴. پس از این‌که آرام شدید درباره ناراحتی خود صحبت کنید
گاهی ممکن است از رفتارها یا صحبت‌های فرد دیگری عصبانی شده باشید. پس از این‌که عصبانیت را تجربه کردید و افکار خود را مورد بررسی قرار دادید، در آرامش با فرد مورد نظر صحبت کنید. خیلی از ما دلایل ناراحتیمان را در دل نگه می‌داریم و توقع داریم اطرافیان علم غیب داشته باشند! خواسته‌ها و انتظارات خود را از محیط ذهن خارج کرده و به کلمات تبدیل کنید. در بسیاری از مواقع بیان صمیمانه و صادقانه‌ی دلخوری‌ها، به حل آن کمک می‌کند. (البته هر فکری را به زبان نمی‌آوریم. هنگامی که تکنیک نوشتن را انجام دهیم متوجه می‌شویم کدام خواسته‌ها یا افکار ارزش بیان کردن دارند.)
۵. ورزش کردن به مدیریت خشم کمک می‌کند
فعالیت بدنی و افزایش ضربان قلب به کاهش خشم و حفظ آرامش کمک می‌کند. هنگامی که پاسخ سوال‌های ذکر شده (مورد دوم) را می‌نویسید، متوجه می‌شوید در بسیاری از مواقع نوعی اضطراب پنهان در کنار خشم وجود دارد. فعالیت بدنی به ما کمک می‌کند از اضطراب‌های خود فاصله بگیریم و بر روی جسم و حرکات، متمرکز شویم. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که برنامه ورزشی منظم دارند، کم‌تر مستعد عصبانیت و رفتارهای تهاجمی هستند. (منبع)
۶. مراجعه به روانشناس برای شناسایی دلایل خشم و درمان آن بسیار موثر است
در مقالات «ازدواج با چه زنی اشتباه است؟» و «ازدواج با چه مردی اشتباه است؟» بیان کردیم که عدم توانایی در مدیریت خشم چگونه بر کیفیت رابطه تأثیر می‌گذارد. عصبانی شدن و پرخاشگری مانند این است که زغال داغی را با دست برداریم تا به سمت دیگران پرتاب کنیم. قبل از سوزاندن دیگران، دست‌های خودمان خواهد سوخت. اگر شما هم مثل من دست‌هایتان پر از جای سوختگی است (!) بی‌اهمیت از کنار آن عبور نکنید. گاهی ناراحتی‌ها و روان‌زخم‌های سرکوب شده روی هم انباشته می‌شوند و در نهایت به صورت عصبانیت و پرخاشگری مداوم خود را نشان می‌دهند. مراجعه به روانشناس کمک می‌کند تا دلایل پنهان را شناسایی کنید و به رفع آن‌ها بپردازید.
جمع‌بندی
به پایان مقاله «مدیریت خشم» رسیدیم. افزایش آگاهی به ما کمک می‌کند کیفیت زندگی و روابط خود را بهبود بخشیم. هیجاناتی مثل خشم و اضطراب اگر کنترل نشوند آسیب‌های زیادی به روان فرد وارد می‌کنند و برای اطرافیان نیز آزاردهنده خواهد بود.
تا چه اندازه با راهکارهای کنترل خشم آشنایی دارید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anger/causes-of-anger/
۶ پاسخ
سلام خسته نباشید
محتوای خوبی بود. علائم بدنی رو متوجه نشدم. میشه یکم بیشتر توضیح بدید؟
سلام لیلا جان
هنگامی که احساسات مختلف رو تجربه می‌کنیم یک سری علائم در بدنمون به وجود میاد. به عنوان مثال موقع خشم ممکنه ضربان قلبمون بره بالا یا رنگ صورتمون قرمز بشه. توجه به این علائم بهمون کمک میکنه ارتباط بهتری با بدن خودمون داشته باشیم. ذهن و بدن به هم مرتبط هستن.
ورزش کردن واقعا خوبه. من یه دوره‌ایه که یوگا کار میکنم و خیلی بهتر میتونم به خودم مسلط باشم.
سلام مریم جان
درسته. ورزش کردن به افزایش آرامش کمک میکنه.
سلام و درود
خیلی برام سخته که در لحظه خشمم رو خالی نکنم. مثل یه بشکه منفجر میشم.
سلام سحر جان
مسلما کنترل خشم راحت نخواهد بود. اما باید پله پله پیش برید و هر بار سعی کنید یک درجه بیشتر به خودتون مسلط باشید، یا از راهکارها استفاده کنید.