اهمال کاری در خواب چیست؟ یعنی خوابیدن را به تعویق بیندازیم! احتمالاً شما هم این حالت را تجربه کرده‌اید؛ تصمیم دارید بخوابید اما ذهنتان با جملاتی نظیر «بیا یک دور دیگر اینستاگرام را بالا پایین کنیم.» یا «چرا پنگوئن‌ها زانو ندارند؟!» از خوابیدن جلوگیری می‌کند. خواب مناسب و باکیفیت بر تمام جنبه‌های زندگی انسان تأثیر می‌گذارد؛ از سلامت جسم گرفته تا تنظیم خلق و خو و تقویت حافظه و خلاقیت. در ادامه به طور مفصل درباره دلایل اهمال کاری در خواب صحبت می‌کنیم و به راه‌های رهایی از این مشکل می‌پردازیم. با من همراه باشید.
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری یعنی به تعویق انداختن کارها در صورتی که می‌دانیم موکول کردن آن‌ها به زمان دیگر با عواقب منفی همراه است. هنگامی که کاری برای انجام دادن داریم اما خودمان را با فعالیت‌های بی‌اهمیت سرگرم می‌کنیم، درگیر اهمال کاری شده‌ایم. برای فهم بهتر بیایید خودمان را به دو قسمت تقسیم کنیم! خودِ حال و خودِ آینده. وقتی قصد خوابیدن داریم، در حقیقت سودِ این موضوع به خودِ آینده خواهد رسید؛ چون فردا صبح که بیدار می‌شویم، پرانرژی و سرحال خواهیم بود.
اما مشکل از جایی شروع می‌شود که همکاری کردن در جهت تحقق اهداف خودِ آینده، برای خودِ اکنون دشوار است؛ به عنوان مثال ممکن است خودِ اکنون دوست داشته باشد در حال حاضر به فیلم دیدن یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی بپردازد. دلیل اصلی اهمال‌کاری این است که برای ذهن، پاداش‌های فوری ارزش بیش‌تری نسبت به پاداش‌های طولانی مدت دارد. وقتی اکنون می‌توانم فعالیت لذت‌بخشی همچون فیلم دیدن را انجام دهم و پاداش لحظه‌ای دریافت کنم، چرا باید خودم را مجبور به نوشتن مقاله یا مطالعه کتاب کنم؟ مطالعه و نوشتنی که پاداش آن در طولانی مدت ایجاد خواهد شد.
بیشتر بخوانید:
ویژگی‌های اصلی اهمال کاری در خواب
برای این که موضوعات مطرح شده در بخش قبل را جمع بندی کنم باید بگویم اهمال کاری در خواب سه ویژگی اصلی دارد:
- خوابیدن به طور فعال به تعویق انداخته می‌شود.
- دلیل موجهی برای بیدار ماندن وجود ندارد.
- این آگاهی وجود دارد که دیر خوابیدن با عواقب منفی همراه خواهد بود.
دلایل اهمال کاری در خواب
چه دلیلی وجود دارد که خوابیدن را به تعویق می‌اندازیم. اهمال کاری در خواب دلایل گوناگونی دارد که در این بخش به آن می‌پردازیم.
۱. شکست در خود تنظیمی
خود تنظیمی به این معناست که بتوانیم افکار، احساسات و رفتار خود را مدیریت کنیم و آن‌ها را در جهت دستیابی به اهداف و عادات مطلوب به کار بگیریم. در حقیقت هنگامی که درگیر اهمال کاری در خواب می‌شویم، نمی‌توانیم افکار یا رفتارمان را کنترل کنیم و بین قصد و رفتار ما شکاف ایجاد می‌شود؛ پس با نشخوارهای فکری قبل از خواب یا رفتاری مثل چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی درگیر می‌شویم.
۲. نداشتن زمان استراحت در طول روز
اگر در طول روز خودمان را با کارها و مشغله‌های بسیار سرگرم کنیم و زمانی برای استراحت باقی نگذاریم، ذهنمان قبل از خواب این استراحت را از ما مطالبه می‌کند! پس خود را با فعالیت‌های دیگر مشغول می‌کنیم و خوابیدن را به تعویق می‌اندازیم.
۳. کرونوتایپ بدن
کرونوتایپ، حالت طبیعی بدن ما برای بیدار بودن یا خوابیدن در زمان‌های خاص است و ارتباط نزدیکی با ریتم شبانه‌روزی بدن دارد. علاوه بر این چرخه‌ی خواب و بیداری و تولید ملاتونین در بدن را کنترل می‌کند. کرونوتایپ به طول کلی به چهار دسته تقسیم می‌شود؛ دلفین، شیر، خرس و گرگ! افرادی که دارای کرونوتایپ دلفین هستند، خواب سبک و حساسی دارند و بیش‌ترین بهره‌وری آن‌ها از ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر است. افرادی که کرونوتایپ شیر دارند، صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و تا قبل از ظهر بیش‌ترین بازدهی را دارند. علاوه بر این، شب‌ها زودتر می‌خوابند.
کرونوتایپ خرس، رایج‌ترین نوع است و افراد این دسته، قبل از ظهر بیش‌ترین بازدهی را دارند و از اوایل عصر انرژی خود را از دست می‌دهند. (با خورشید طلوع و غروب می‌کنند.) کسانی که سحرخیز نیستند، صبح‌ها بسیار دیر از خواب بیدار می‌شوند و از ظهر تا شب بیش‌ترین بهره‌وری را دارند، در دسته‌ی گرگ قرار می‌گیرند. با توجه به ویژگی‌های هر دسته، طبیعی است که افراد دارای کرونوتایپ گرگ، بیشتر با اهمال کاری در خواب درگیر باشند. در مقابل شیرها راحت‌تر می‌توانند ذهن خود را برای خوابیدن متقاعد کنند.
۴. اضطراب و استرس
همان‌طور که در مقاله «عوارض استرس بر بدن» بیان کردیم، استرس مزمن می‌تواند منجر به ایجاد اختلالات خواب شود. سطوح بالای استرس موجب می‌شود در به خواب رفتن دچار مشکل شویم و یا خواب تکه تکه داشته باشیم. علاوه بر این در مواقعی که سطح اضطراب افزایش یافته است، درگیری‌های ذهنی هم بیشتر می‌شود و در نهایت برای فرار از تمام این حالت‌ها، خودمان را با کارهای دیگری مشغول می‌کنیم. یا حتی اگر برای روز بعد برنامه‌ای داشته باشیم که در ما اضطراب ایجاد کند، احتمالاً در خوابیدن دچار اهمال کاری خواهیم شد.
کاهش اهمال کاری در خواب
اما چگونه می‌توان اهمال کاری در خواب را کاهش داد؟ در این بخش به راهکارهایی می‌پردازیم که می‌تواند به ما در زودتر خوابیدن کمک کند.
- زمان‌های ثابتی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید؛ داشتن عادات ثابت خواب موجب می‌شود رأس ساعت تمایل به خوابیدن داشته باشید.
- وسایل الکترونیکی را به رخت‌خواب نبرید؛ شاید فکر کنید فیلم دیدن یا چرخیدن در فضای مجازی به خواب آلود شدن شما کمک می‌کند اما در حقیقت نتیجه‌ی عکس خواهد داشت؛ زیرا نور آبی منعکس شده از تلفن همراه، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد.
- دوش آب گرم بگیرید؛ حمام کردن با آب گرم باعث می‌شود آرامش بیش‌تری احساس کنید و کم‌تر با مقاومت ذهنی برای خوابیدن رو به رو شوید.
- مدیتیشن کنید؛ تمرینات مدیتیشن به شما کمک می‌کند بر لحظه‌ی «اکنون» متمرکز شوید و با ایجاد آرامش، نشخوارهای فکری قبل از خواب را کاهش می‌دهد.
- کتاب بخوانید؛ مطالعه کردن، تمرکز و توجه شما را به یک موضوع خاص متمرکز می‌کند و ذهن را آرام می‌سازد.
- به موسیقی گوش کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی ملایم، به افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- افکار خود را بنویسید؛ یکی از راهکارهای بسیار موثر، نوشتن پیش از خوابیدن است. برای آرام شدن صداهای ذهنی، افکار خود را بنویسید و هرچیزی که برایتان اضطراب ایجاد کرده است را روی کاغذ خالی کنید. بعد از انجام دادن این کار، خواهید دید که آرام‌تر شده‌اید و تمایل بیش‌تری به خوابیدن دارید.
- ورزش را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید؛ البته ورزش کردن نباید یک الی دو ساعت قبل از خواب انجام شود اما فعالیت بدنی در طول روز، به خواب بهتر کمک می‌کند.
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی اهمال کاری در خواب رسیدیم. یکی از نکات مهم در ایجاد عادات خوب، مداومت است. زیرا به مرور، بدن به شرایط جدید عادت می‌کند و تکنیک‌ها باید برای مدتی انجام شوند تا تأثیرگذار باشند. اگر درگیر این نوع از اهمال کاری هستید، بی‌اهمیت از کنار آن عبور نکنید. زیرا خواب نامناسب و بی‌کیفیت می‌تواند بر تمام فعالیت‌های روز بعد تأثیر بگذارد.
تا به حال با اهمال کاری در خواب رو به رو بوده‌اید؟ از چه راهکارهایی برای رفع این اهمال کاری استفاده کرده‌اید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
