اهمال کاری ناشی از اضطراب چیست؟ اهمال کاری یعنی کلی کار برای انجام دادن داشته باشیم اما بدنمان با ما همکاری نکند! صداهای ذهنی هم با بیان جملاتی نظیر «هنوز یک عالمه وقت داریم.» یا «بیا یکم در فضاهای مجازی بچرخیم بعد شروع کنیم.»، در تیم مقابل بازی می‌کند (!) و ما را از کارهایمان عقب می‌اندازد. اهمال کاری به دلایل گوناگونی ایجاد می‌شود که آشنایی با دلیل اصلی، به ما کمک می‌کند تا در جهت شکستن چرخه‌ی انفعال گام برداریم. در این مقاله، به اهمال کاری ناشی از اضطراب می‌پردازیم. اگر دلیل به تعویق انداختن کارهایتان، دلشوره‌های مداومی است که دست از سرتان بر نمی‌دارد، این مقاله برای شماست! حتما تا انتها با من همراه باشید.
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری یعنی به تعویق انداختن مداوم کارها؛ و این در صورتی است که می‌دانیم موکول کردن آن‌ها به زمانی دیگر، کمکی نخواهد کرد. به زبان تخصصی‌تر، یعنی به طور مداوم در خود تنظیمی شکست بخوریم. خود تنظیمی هم به این معناست که بتوانیم افکار، احساسات و رفتارمان را به گونه‌ای کنترل کنیم که توانایی حرکت در جهت اهدافمان را داشته باشیم و از رفتارهای نامطلوب جلوگیری کنیم. (یا به بیان ساده‌‌تر یعنی خودمان را تنظیم کنیم!)
هنگامی که با اهمال کاری درگیر می‌شویم، در تنظیم خود شکست خورده‌ایم و انگار که کنترلی بر خودمان نداریم. بنابراین ممکن است از انجام کارهای مهم روزانه خودداری کنیم یا برای فرار از آن‌ها، درگیر کارهای بی‌اهمیت شویم. امروزه این موضوع از اهمیت بیش‌تری برخوردار است؛ چون راه‌های گوناگونی برای فرار از انجام کارها و دریافت دوپامین لحظه‌ای وجود دارد. (به عنوان مثال اگر اجدادمان درگیر اهمال کاری در شکار می‌شدند، چه کار جذاب‌تری برای انجام دادن وجود داشت؟!) ما می‌توانیم به راحتی با گوشی موبایل و محتواهای سرگرم کننده‌ای که وجود دارد، اهمال کاری را تشدید کنیم و هیچ‌گاه به بررسی دلایل اصلی اهمال کاری نپردازیم.
اهمال کاری ناشی از اضطراب
در این نوع از اهمال کاری، دلیل اصلی، اضطراب غیر قابل کنترل است و ما را در یک چرخه‌ی معیوب گیر می‌اندازد. یعنی نسبت به کاری که قصد انجامش را داریم دچار اضطراب هستیم، سپس آن را به تأخیر می‌اندازیم تا به این شیوه اضطراب درونیمان را کاهش دهیم؛ اما به تعویق انداختن در نهایت اضطراب و ترس ما را از شروع کار افزایش می‌دهد و به همین شیوه چرخه‌ی اهمال کاری تکرار می‌شود. (در مقالات «اختلال اضطراب» و «علائم استرس و اضطراب» بیشتر درباره شناسایی اضطراب صحبت کرده‌ایم.)
نشانه‌های اهمال کاری ناشی از اضطراب؛ چگونه مچ این نوع اهمال کاری را بگیریم؟!
هر چه‌قدر هم درباره تعاریف صحبت کنیم، در نهایت با بیان نشانه‌ها، درک بهتری نسبت به موضوع پیدا می‌کنیم. بنابراین در ادامه به بررسی نشانه‌ها می‌پردازیم.
- هنگام شروع کارها، نمی‌دانید از کجا آغاز کنید و حس سر درگمی دارید.
- کارها را به تأخیر می‌اندازید چون اضطراب زیاد شما را از شروع کار می‌ترساند.
- افکارتان معمولاً حاوی پیام‌های منفی است؛ پیام‌هایی همچون «اگر خوب پیش نرود چطور؟» یا «من از عهده این کار بر نخواهم آمد.»
- برای فرار از شروع کار، به خوابیدن روی می‌آورید و احساس خستگی می‌کنید.
- پس از به تعویق انداختن کارها، عصبانی می‌شوید و دیگران را به خاطر مسائل گوناگون سرزنش می‌کنید. (در حقیقیت، حس اضطراب را به خشم تبدیل می‌کنید و به خاطر بی‌عملی یا نارضایتی از خود به سرزنش دیگران می‌پردازید.)
- ترس از کامل نبودن دارید و درگیر اضطراب دائمی نسبت به اشتباهات احتمالی هستید.
- کارهای کوچک را در ذهن خود به یک پروژه‌ی بزرگ تبدیل می‌کنید و در چرخه‌ی اضطراب و اهمال کاری گیر می‌افتید.
- ممکن است به این نتیجه برسید که اصلا چرا باید این کار را انجام دهید یا ای کاش کار مد نظر را به عهده نگرفته بودید.
- اگر کارها آن‌طور که می‌خواهید پیش نرود احساس شکست می‌کنید و یا از ادامه دادن دست می‌کشید.
- کارها را به تأخیر می‌اندازید چون فکر می‌کنید هنوز آمادگی شروع کردن را ندارید و باید آن را به یک زمان مناسب‌تر موکول کنید.
- درگیر خود انتقادی شدید هستید و با خودشفتی میانه‌ای ندارید.
- در مقابل بازخورد منفی و یا انتقاد دیگران شکننده هستید و اعتماد به نفس خود را سریع از دست می‌دهید.
راه کنترل اهمال کاری ناشی از اضطراب؛ چگونه چرخه‌ی بی‌عملی را بشکنیم؟
و اما رسیدیم به مهم‌ترین بخش داستان! تا به این‌جای کار متوجه شدیم اهمال کاری ناشی از اضطراب چه نشانه‌هایی دارد و چگونه می‌توان آن را تشخیص داد. اما چه راه‌هایی برای کاهش این نوع اهمال کاری وجود دارد؟ در این بخش به مهم‌ترین تکنیک‌های شکستن چرخه‌ی انفعال می‌پردازیم.
۱. درباره دلایل اهمال کاری خود بیندیشید یا بنویسید
اولین قدم، شناسایی دلایل اصلی اهمال کاری است. برای شروع می‌توانید به پاسخ این پرسش‌ها فکر کنید: آیا از اشتباه کردن می‌ترسم؟ یا بزرگی کار مرا می‌ترساند؟ هنگامی که درگیر اهمال کاری می‌شوم چه افکاری در ذهنم پرسه می‌زند؟ برای فرار از شروع کار چه رفتاری از خودم نشان می‌دهم؟ اضطرابی که در دلم احساس می‌کنم به چه دلیلی ایجاد شده است؟ آیا اعتماد به نفس شروع کردن را ندارم؟ نگران هستم که مورد انتقاد دیگران قرار بگیرم؟ یا می‌ترسم که همه‌چیز عالی و بی‌نقص پیش نرود؟ و …
فکر کردن به دلایل ایجاد اضطراب و اهمال کاری به شما کمک می‌کند تا مسائل ناخودآگاه را به سطح خودآگاه بیاورید و سپس برای رفع علت اصلی گام بردارید.
بیشتر بخوانید:
۲. هیجانات خود را فرا فکنی نکنید
بسیاری از ما طرز صحیح برخورد با احساساتمان را بلد نیستیم. در مقاله «بلوغ عاطفی» مفصل درباره این موضوع صحبت کرده‌ایم. انکار کردن احساسات ناخوشایند یا فرار از آن‌ها، بدترین شیوه برای برخورد با این احساسات است. هیجانات گوناگون، زبان بدن برای صحبت کردن با ماست و باید به او اجازه‌ی صحبت کردن بدهیم. برای تجربه صحیح احساسات ناخوشایند (در این‌جا اضطراب) می‌توانید این مراحل را طی کنید:
تجربه صحیح هیجانات:
۱. متوجه باشید که چه اتفاقی در بدن شما در حال رخ دادن است. ۲. بر روی احساس خود نام بگذارید. ۳. بگذارید احساساتی که دارید در بدنتان جریان پیدا کند. فرار نکنید! ۴. سپس خود را آرام کنید و مانند پدر یا مادری مهربان با خودتان خوش رفتار باشید. ۵. به سیستم عصبی خود اجازه آرام شدن دهید. ۶. پس از فروکش کردن احساس ایجاد شده، درباره دلایل اصلی و روش‌های کاهش آن فکر کنید.
۳. برای کاهش اضطراب خود اقدام کنید
در مقاله‌ی «اهمال کاری ناشی از کمال گرایی» گفتیم تا زمانی که کمال گرایی کاهش پیدا نکند، اهمال کاری ناشی از آن هم باقی خواهد ماند. در اهمال کاری ناشی از اضطراب هم کاهش اضطراب درونی اهمیت زیادی دارد. علاوه بر شناسایی دلایل که در مورد اول گفته شد، استفاده از تکنیک‌های افزایش آرامش هم بسیار کمک کننده خواهد بود. به عنوان مثال ورزش کردن، یوگا، مدیتیشین و تکنیک‌های تنفس عمیق، به ما کمک می‌کند تا اضطراب خود را کنترل کنیم. بهبود کیفیت خواب، تغذیه‌ی مناسب و کاهش مصرف کافئین هم در کاهش اضطراب موثر خواهند بود.
۴. کارهای خود را به اجزای کوچک تقسیم کنید
جا به جا کردن یک سنگ بزرگ شاید سخت یا غیر ممکن باشد اما هنگامی که به قطعات کوچک‌تر تقسیم شود، جا به جایی راحت خواهد شد. در نتیجه یکی از راه‌های کاهش اهمال کاری این است که هر کار را به اجزای کوچک‌تری تقسیم کنید و در صورت امکان مرحله به مرحله یادداشت کنید. به عنوان مثال فکر کردن به جمله‌ی «باید یک مقاله بنویسم.» ممکن است اضطراب ایجاد کند.
اما هنگامی که بگویید «ابتدا سایت‌های رقیب را بررسی می‌کنم، سپس چند منبع خوب را مطالعه می‌کنم، در قدم بعدی مقدمه‌ی مقاله را می‌نویسم، در مرحله‌ی بعد بدنه‌ی مقاله را شکل می‌دهم و سپس با نوشتن جمع‌بندی کار را تمام می‌کنم.» آن‌قدر‌ها هم بزرگ و سخت به نظر نمی‌رسد. برای تأثیر بیشتر می‌توانید مراحل را یادداشت کنید و بین هر مرحله استراحت‌های کوتاهی داشته باشید.
۵. مشتی بر دهان معیارهای سطح بالا بکوبید!
کمال گرایی و اضطراب، یک‌دیگر را تقویت می‌کنند. گاهی جملاتی نظیر «باید کار را به بهترین حالت ممکن انجام دهم.» موجب ایجاد اضطراب و سپس اهمال کاری می‌شود. می‌توانید این جمله را جایگزین کنید «ممکن است بهترین نتیجه حاصل نشود اما من تلاشم را می‌کنم. مهم این است که کار را به پایان برسانم.»
۶. مهارت حل مسئله و تصمیم‌گیری را در خود تقویت کنید
افراد مضطرب معمولاً در تصمیم‌گیری‌ها به دیگران وابسته هستند و در صورت رو به رو شدن با مشکلات، اعتماد به نفس خود را برای ادامه دادن از دست می‌دهند. تقویت مهارت تصمیم‌گیری و حل مسئله در این‌جا کمک کننده خواهد بود. هنگام رویارویی با شرایط غیر قابل پیش‌بینی یا ناخوشایند، راه‌حل‌های موجود را بررسی کنید. می‌توانید به روش طوفان فکری تمام راه‌حل‌های قابل انجام را لیست کنید و سپس با بررسی گزینه‌ها، بهترین گزینه را برای مدیریت شرایط انتخاب کنید.
۷. از قانون ۵ دقیقه استفاده کنید
مهم‌ترین قسمت هر کار، شروع کردن آن است. قانون پنج دقیقه یعنی به خود بگویید «فقط پنج دقیقه این کار را انجام می‌دهم.» از آن‌جایی که پنج دقیقه زمان کمی محسوب می‌شود، ذهن دست از لجبازی بر می‌دارد و برای شروع کار همکاری می‌کند. با این تکنیک (یا بهتر است بگوییم کَلَک!) کار را شروع کرده‌اید و مطمئنا بعد از گذشت پنج دقیقه هم ادامه خواهید داد.
۸. خود شفقتی را تمرین کنید
اکثر ما نسبت به خودمان بسیار سخت‌گیر هستیم و هنگامی که درگیر اهمال کاری می‌شویم، خود را تنبل یا راحت طلب خطاب می‌کنیم. اما استفاده از جملات این‌چنینی نه تنها کمکی نخواهد کرد، بلکه شدت اضطراب و اهمال کاری را هم افزایش می‌دهد. هنگامی که یاد بگیریم نسبت به خودمان با مهربانی بیش‌تری صحبت کنیم، انگیزه افزایش پیدا می‌کند و بهزیستی ذهنی ایجاد می‌شود.
۹. برنامه‌ریزی را فراموش نکنید
یکی از راه‌های بسیار موثر برای کاهش اهمال کاری ناشی از اضطراب، برنامه‌ریزی است. سعی کنید از شب قبل کارهای روز آینده را روی کاغذ بنویسید و زمان تقریبی هر کدام را یادداشت کنید. نوشتن کارها به ترتیب و بر اساس اولویت، شما را از غرق شدن بین حجم زیادی از کارها نجات می‌دهد. آن‌گاه صبح که بیدار می‌شوید با آرامش، از شماره‌ی ۱ لیست، پله به پله پیش می‌روید.
۱۰. با اشتباه کردن راحت باشید
هر جا اهمال کاری دیده می‌شود، پای یک ترس در میان است! ترس از اشتباه کردن، شروع کارها را دشوار می‌کند. به جای شعار «انجام کارها به صورت بی‌عیب و نقص»، جمله‌ی «مداومت در انجام کارها با امکان وجود اشتباهات احتمالی» را جایگزین کنید.
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی اهمال کاری ناشی از اضطراب رسیدیم. اضطراب مزمن بسیار فرساینده است و روان انسان را دچار فروپاشی می‌کند. بنابراین اگر با این مشکل درگیر هستید، مراجعه به روانشناس را جدی بگیرید. صحبت کردن با فرد متخصص و دریافت راهنمایی‌های موثر، به کاهش آشفتگی‌های ذهنی و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کند.
تا به حال با اهمال کاری ناشی از اضطراب درگیر بوده‌اید؟ از چه راهکارهایی برای کاهش این نوع از اهمال کاری استفاده کرده‌اید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
