اهمال کاری ناشی از افسردگی به چه دلایلی ایجاد می‌شود؟ اهمال کاری به معنی به تعویق انداختنِ مداوم کارهاست. در دوران افسردگی سطح انرژی بدن کاهش می‌یابد و فرد تمایل دارد دائماً کارها را به زمان دیگری موکول کند و به این صورت چرخه‌ی باتلاق‌گونه‌ی اهمال کاری ایجاد می‌شود. اما به تعویق انداختن کارها، هیزم در آتش افسردگی می‌ریزد و فرد را در انفعال و کرختی بیش‌تری فرو می‌برد. در نتیجه آشنایی با مکانیزم‌های اهمال کاری و شیوه‌‌ی رهایی از چرخه‌ی انفعال، برای کاهش افسردگی، اهمیت زیادی دارد.
در ادامه به طور مفصل به اهمال کاری ناشی از افسردگی می‌پردازیم و در مورد راه‌های افزایش سطح انرژی در این دوران صحبت می‌کنیم. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، این مقاله بسیار مفید خواهد بود. تا انتها با من همراه باشید.
اهمال کاری چیست؟
در مقالهی «اهمال کاری در روانشناسی» مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم. اهمال کاری یعنی کارها را به تعویق بیندازیم با وجود این‌که می‌دانیم موکول کردن آن‌ها به زمانی دیگر، کمکی نخواهد کرد. یا به بیان دیگر لذت‌های فوری را به پاداش‌های بلند مدت ترجیح می‌دهیم و از کارهایی به صرف انرژی زیاد نیاز دارند، اجتناب می‌کنیم. البته که همه‌ی افراد دچار اهمال کاری می‌شوند اما زمانی که این الگوی رفتاری به یک عادت تبدیل شود، مشکلاتی ایجاد خواهد کرد.
به عنوان مثال کمال‌گرایی، ترس از عالی انجام ندادن، دشواری کار و اضطراب از دلایل ایجاد اهمال کاری هستند. در روانشناسی گفته می‌شود که فردِ درگیر اهمال کاری، در خود کنترلی شکست می‌خورد. خود کنترلی به این معناست که پاسخ‌های خود را به گونه‌ای تنظیم کنیم که بتوانیم رفتارهای مطلوب را افزایش دهیم، از رفتارهای نامطلوب اجتناب کنیم و در نهایت به اهداف بلند مدت دست پیدا کنیم. (منبع)
اهمال کاری ناشی از افسردگی
لورن دبیک، یک درمان‌گر متعلق به کایلوا کونا می‌گوید «افسردگی یک تشخیص بالینی است و اهمال کاری یک رفتار محسوب می‌شود.» اهمال کاری یکی از علائم رسمی افسردگی نیست اما می‌تواند در افسردگی دیده شود و به تعویق انداختن کارها می‌تواند افسردگی را تشدید کند.
دکتر شانا پولارد می‌گوید «ما معمولاً کارهایی را به تعویق می‌اندازیم که انجام دادن آن‌ها با احساسات ناخوشایند همراه است؛ پس آن را به زمان دیگری موکول می‌کنیم با این فرض که در آینده احساسات متفاوتی خواهیم داشت. فردی که به افسردگی مبتلاست کارها را بیش‌از آن‌چه واقعا هست، ناخوشایند تصور می‌کند یا فکر می‌کند کارها زیادتر از زمانی که واقعاً لازم است، طول خواهد کشید.» علاوه بر این افسردگی افکار و احساسات منفی را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود تمرکز کردن روی چیزی به جز افکار ذهنی و احساسات ناخوشایند، دشوار باشد.
چرا افسردگی به اهمال کاری منجر می‌شود؟
شرایط سلامت روانی مثل افسردگی، می‌تواند شیمی مغز را تغییر دهد. علاوه بر این سایر آثار نامطلوبی که به دلیل افسردگی ایجاد می‌شود، به افزایش اهمال کاری کمک می‌کند؛ آثاری مثل بی‌انگیزگی، ناامیدی، وسواس فکری، کاهش توانایی حل مسئله و … . در این بخش به چگونگی ارتباط بین افسردگی و اهمال کاری می‌پردازیم.
۱. بی‌علاقگی نسبت به انجام کارها اهمال کاری را تشدید می‌کند
یکی از نشانه های افسردگی این است که نمی‌توانید مثل قبل از فعالیت‌های روزانه (یا حتی کارهای لذت‌بخش) لذت ببرید. بی‌علاقگی نسبت به انجام کارها، اهمال کاری را تشدید می‌کند. زیرا وقتی شوقی برای انجام فعالیت‌هایتان ندارید، ترجیح می‌دهید آن را به زمان دیگری موکول کنید که سطح انرژی بدنتان بالا‌تر است و به این صورت چرخه‌ی اهمال کاری ایجاد می‌شود.
۲. در دوران افسردگی کارها دشوار‌تر از حد معمول به نظر می‌رسند
یکی از دلایل اهمال کاری، دشوار بودن کارهاست؛ زیرا وقتی می‌بینید که کار مورد نظر به انرژی زیادی نیاز دارد، ترجیح می‌دهید آن را به زمان دیگری موکول کنید. در دوران افسردگی به دلیل کاهش سطح انرژی بدن، تمام کارها سخت به نظر می‌رسند. برای یک فرد افسرده، ممکن است فعالیت‌هایی مثل مسواک زدن یا غذاخوردن هم به صرف انرژی زیادی نیاز داشته باشد. در نتیجه فرد درگیر افسردگی، از انجام دادن کارها اجتناب می‌کند.
۳. در افسردگی توانایی حل مسئله و برنامه‌ریزی کاهش پیدا می‌کند
یکی از دوست‌های صمیمی اهمال کاری، عدم برنامه‌ریزی می‌باشد! چون یکی از راه‌های شروع کردن انجام کارها، شکستن آن به اجزای کوچک است و برنامه‌ریزی، به تقسیم‌بندی و اولویت‌بندی فعالیت‌ها کمک می‌کند. اما برای فرد افسرده، برنامه‌ریزی و متعهد بودن به برنامه، دشوار به نظر می‌رسد. علاوه بر این کاهش توانایی حل مسئله در این دوران، موجب می‌شود احساس سردرگمی زیادی وجود داشته باشد و فرد نداند که از کدام کار باید شروع کند.
۴. افسردگی با تفکر «چه فایده‌ای دارد» همراه است
مورد دیگری که در آتش اهمال کاری هیزم می‌ریزد، بی‌فایده به نظر رسیدن کارهاست. به عنوان مثال ممکن است فکر کنید «چرا باید برای تأمین مخارج زندگی تلاش کنم در صورتی که روزی خواهم مرد.» این طرز تفکر، به بی‌علاقگی و بی‌انگیزگی نسبت به انجام کارها منجر می‌شود.
۵. کناره‌گیری اجتماعی به افزایش اهمال کاری کمک می‌کند
فرد افسرده به انزوا تمایل پیدا می‌کند و از روابط اجتماعی فاصله می‌گیرد. در نتیجه کارهایی مثل بیرون رفتن، ارتباط با دیگران، تماس گرفتن یا حتی پیام دادن و احوال‌پرسی از اطرافیان، دشوار می‌شود. بنابراین در دوران افسردگی، افراد در مقابل کارهایی که نیازمند برقراری روابط اجتماعی هستند، دچار اهمال کاری می‌شوند.
۶. در افسردگی اعتماد نسبت به توانایی‌های خود کاهش پیدا می‌کند
یکی از دلایل دیگر اهمال کاری ناشی از افسردگی، کاهش اعتماد به نفس در این دوران است. معمولاً فردی که با افسردگی درگیر است، رابطه‌ی درونی خوبی با خودش ندارد و نمی‌تواند به توانایی‌های خود اعتماد کند. به همین دلیل در حالت انفعال و تسلیم گیر می‌افتد و فکر می‌کند رفتار او تأثیری بر دنیای بیرون نخواهد داشت. این ویژگی مثل یک چرخه عمل می‌کند؛ یعنی فرد به دلیل اعتماد به نفس پایین، هیچ کاری انجام نمی‌دهد، به مرور طرز تفکر «من از عهده‌ی کارهایم بر نمی‌آیم.» تقویت می‌شود و اعتماد به توانایی‌ها، بیش از پیش کاهش پیدا می‌کند.
درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی
در بخش قبل به دلایل ایجاد اهمال کاری در دوران افسردگی پرداختیم. اکنون باید ببینیم که چگونه می‌توان چرخه‌ی اهمال کاری را شکست و کم کم کارهای روزانه را انجام داد.
۱. این موضوع را بپذیرید که بدن شما در حالت قفل شدگی است
هنگام بروز اهمال کاری، آن‌چه که واقعا از لحاظ زیستی در بدن ما رخ می‌دهد این است که بدنمان وارد یک حالت سمپاتیک یا قفل‌شدگی می‌شود. این حالت غیر ارادی است و ربطی به تنبیل بودن ندارد. وقتی بدن وارد این حالت می‌شود، سیستم عصبی سمپاتیک به ما اجازه نمی‌دهد رو به جلو حرکت کنیم و به جای آن بدنمان اصطلاحاً وارد یک خواب زمستانی می‌شود.
در حالت قفل‌شدگی بدن ما در حال صرفه‌جویی انرژی است تا بتواند در مقابل اتفاقات ناخوشایند بیرونی یا درونی جان سالم به در ببرد. بنابراین فرد احساس می‌کند که کاملاً از انرژی تهی است، حس بی‌تفاوتی دارد، کم تحرک است و با بدن خود حس اتصال ندارد. در این شرایط افکاری که باعث شرمنده کردن خود می‌شود، تنها به تقویت چرخه کمک می‌کند؛ چرا که احساسات ناخوشایند را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
۲. از تمرینات مدیتیشن یا آرام‌سازی کمک بگیرید
قدم دوم این است که سیستم عصبی خود را آرام کنید و به او بگویید «جای ما امن است و توانایی خارج شدن از این شرایط را داریم.» تکنیک‌های مدیتیشن برای ایجاد امنیت و آرامش در بدن بسیار کمک‌کننده هستند. به عنوان مثال می‌توانید در یک مکان راحت و ساکت دراز بکشید و تمرینات تنفس عمیق یا تنفس شکمی انجام دهید. به این صورت که دستتان را روی شکم خود بگذارید و بالا و پایین رفتن شکم را احساس کنید. در این لحظه فقط روی تنفس تمرکز کنید.
پیاده‌روی نیز بسیار کمک‌کننده خواهد بود. (حتی به مدت ۱۰ دقیقه) در طول پیاده روی انقباض و حرکت عضلات خود متمرکز شوید و نفس عمیق بکشید. این تمرینات به آرام شدن بدن و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
۳. از تکنیک فعال‌سازی رفتاری استفاده کنید
در این تکنیک سعی می‌کنیم چرخه‌ی انفعال را بشکنیم و کم کم سطح انرژی بدن را افزایش دهیم. همان‌طور که در بخش قبل گفته شد، برای فردی که درگیر افسردگی است، کارهای ساده هم به انرژی زیادی نیاز دارد. در این تکنیک کارها را به اجزای بسیار کوچک تقسیم می‌کنیم و قدم به قدم پیش می‌رویم. به عنوان مثال صبح بیدار شده‌ایم و توانایی بیرون آمدن از تخت را نداریم. به جای این‌که در تخت باقی بمانیم و سطح انرژی بدن را بیش از پیش پایین بیاوریم، رفتن تا سرویس بهداشتی را به قدم‌های کوچک تقسیم می‌کنیم.
به عنوان مثال قدم اول این است که بنشینیم، سپس باید پاها را از تخت پایین بگذاریم. در قدم بعدی می‌ایستیم و تا سرویس بهداشتی راه می‌رویم. همین‌طور کارها را به پله‌های کوچک تقسیم می‌کنیم و ذره ذره پیش می‌رویم. به مرور با شروع کردن فعالیت‌ها سطح انرژی بدن افزایش پیدا می‌کند و تمایل کم‌تری به انفعال و اهمال کاری داریم.
۴. هنگام شروع کارها از فعالیت‌های لذت‌بخش شروع کنید
برای همه‌ی ما کارهایی وجود دارد که لذت‌بخش هستند و سطح انرژی بدن را بالا می‌برند. هنگام شروع کارها و در ابتدای روز از این فعالیت‌ها شروع کنید. زیرا انگیزه‌ی بیش‌تری برای انجام این کارها دارید و شروع کردن کارهای روزمره راحت‌تر خواهد شد.
۵. روی شروع کردن تمرکز کنید
سخت‌ترین قسمت انجام هرکار، شروع کردن آن است. بنابراین هنگامی که درگیر اهمال کاری می‌شوید با خود بگویید فقط یک دقیقه آن کار را انجام خواهم داد. به این صورت بدن راضی می‌شود تا همکاری کند! پس از شروع کردن مطمئناً بعد از یک دقیقه متوقف نخواهید شد و ادامه می‌دهید.
۶. پاداش‌های مثبت برای خود در نظر بگیرید
اولین دلیل اهمال کاری ناشی از افسردگی، بی‌انگیزگی است؛ پس باید سعی کنیم انگیزه‌ها و مشوق‌هایی برای خود ایجاد کنیم. یکی از راه‌های ایجاد انگیزه این است که برای به پایان رساندن هر کار، پاداش مثبتی در نظر بگیریم. به عنوان مثال من رسیدگی به گیاهانم را خیلی دوست دارم. با خود می‌گویم هر زمان نوشتن نیمی از این مقاله را به پایان رساندم، به عنوان پاداش به گیاهانم رسیدگی خواهم کرد.
۷. از دیگران کمک بگیرید
گاهی سطح انرژی بدن آن‌قدر کاهش پیدا می‌کند که فرد به تنهایی نمی‌تواند از عهده‌ی کارهای مختلف بر بیاید. در این شرایط باید از فرد دیگری کمک بخواهید. به عنوان مثال اگر باید آشپزی کنید و مواد غذایی داخل منزل ندارید، می‌توانید از فرد دیگری بخواهید مواد غذایی را تهیه کند تا شروعِ آشپزی راحت‌تر شود.
۸. به روانشناس مراجعه کنید
بهترین و مهم‌ترین راه حل مراجعه به فرد متخصص است. ممکن است فکر کنید مراجعه به روانشناس کمکی نخواهد کرد یا هنوز شرایط آن‌قدر جدی نیست که به کمک روانشناس نیاز داشته باشید. اما کمک گرفتن از کسی که در این زمینه تحصیلات و تخصص دارد، بسیار بسیار زیاد موثر خواهد بود. گاهی حتی بیان کردن افکار ذهنی، تأثیر زیادی در آرام شدن خواهد داشت. به کمک روانشناس می‌توانید ریشه‌ی اصلی احساسات ناخوشایند را شناسایی کنید، ذهن خود را از وسواس فکری خالی کنید و تکنیک‌های تخصصی‌ای را برای کاهش افسردگی دریافت کنید.
کلام آخر
به پایان مقالهی اهمال کاری ناشی از افسردگی رسیدیم. در دوران افسردگی زندگی کردن دشوار می‌شود و هرکار کوچکی مثل شکستن شاخ غول به نظر می‌رسد! گاهی شاید فکر کنید هیچ‌وقت از این شرایط خلاص نخواهید شد. اما به مرور و با رعایت تکنیک‌ها کم کم می‌توانید از این دوران گذر کنید. مراجعه به روانشناس اولین قدم برای شروع مسیر خواهد بود.
تا به حال با اهمال کاری ناشی از افسردگی درگیر بوده‌اید؟ از چه روش‌هایی برای شکستن چرخه‌ی اهمال کاری استفاده کرده‌اید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
