ابتلا به افسردگی می‌تواند دوران سختی در زندگی هر فردی باشد. شرایط سخت در دوران ابتلا می‌تواند حتی فکر درمان را برای فرد دشوار کند. با این وجود افسردگی درمان‌پذیر است. روش‌های درمان افسردگی و بی‌انگیزگی شامل موارد زیر می‌شود:
- روان‌درمانی
- کتاب‌خوانی
- تکنیک فعالسازی انرژی
- ورزش و فعالیت بدنی
- تمرین‌های خودآگاهی
- ارتباط با طبیعت
- یادگیری مهارت‌های حل مسئله
- مشخص کردن هدف
- رژیم غذایی سالم
- اهمیت به سلامت خواب
- دارودرمانی
- توجه به فعالیت‌های لذت‌بخش
- مواجهه با احساسات ناخوشایند
افسردگی چیست؟
افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که بر نحوه تفکر و عملکرد فرد مبتلا تأثیر می‌گذارد. اکثر انسان‌ها فکر می‌کنند افسردگی همان اندوهگین بودن است؛ اما احساس غم در مقابل افسردگی، مانند گرسنگی در مقابل قحطی زدگی است! گرسنگی ممکن است یک احساس کوتاه مدت و لحظه‌ای باشد اما در قحطی زدگی اصلا امکاناتی برای رفع گرسنگی وجود ندارد. فرد افسرده نیز ناامیدی و اندوه را تا مغز استخوان خود حس می‌کند اما توان و انرژی برای تغییر شرایط ندارد. جملاتی مثل «چرا باید زندگی کنم؟» ، «دنیا سراسر تاریکی و رنج است.» و «نمی‌خواهم هیچ کاری انجام دهم.» از صداهای ذهنی فرد افسرده هستند. در بخش نشانه‌ها بیشتر به توصیف علائم این بیماری می‌پردازیم.
- بیشتر بخوانید: افسردگی چیست؟
- بیشتر بخوانید: علائم افسردگی در نوجوانان پسر
- بیشتر بخوانید: آیا افسردگی ژنتیکی است؟
سالانه یک نفر از هر هفت نفر به افسردگی مبتلا می‌شود. افسردگی رایج‌ترین اختلال روانشناختی است و زندگی افراد با جنسیت، سن و شرایط زندگی مختلف را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مراجعه به متخصص برای درمان افسردگی از این جهت حائز اهمیت است که افسردگی درمان نشده می‌تواند منجر به ابتلا به اختلالات روانشناختی یا بیماری‌های پزشکی دیگری شود. (منبع)
نشانه‌های افسردگی
در مقاله «نشانه های افسردگی» مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم و در این‌جا علائم را به طور موردی مرور می‌کنیم.
- انرژی برای انجام کارهای روزمره وجود ندارد.
- صداهای ذهنی آزارگر و سرزنش کننده هستند.
- فرد نمی‌تواند از فعالیت‌های لذت‌بخش سابق، مثل گذشته لذت ببرد.
- درگیر کرختی و انفعال است و کارهای ساده روزانه مثل مسواک زدن یا حمام کردن از او انرژی زیادی می‌گیرد.
- از مکانیزم‌های دفاعی برای فرار از افکار آزارگر خود استفاده می‌کند؛ به عنوان مثال ممکن است زیاد بخوابد.
- اختلال خواب نشانه دیگر افسردگیست. فرد افسرده ممکن است درگیر پرخوابی یا کم خوابی باشد. گاهی صداهای ذهنی او را در خوابیدن دچار مشکل می‌کنند.
- کم اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی علائم بعدی هستند. گاهی فرد حتی برای غذا خوردن هم انرژی ندارد و کاهش وزن پیدا می‌کند. یا بر عکس ممکن است درگیر پرخوری باشد و از غذا خوردن به عنوان مکانیزمی برای غلبه بر رنج‌ها استفاده کند.
- اهمالکاری افزایش می‌یابد و بدن در حالت حفظ بقا گیر می‌کند. انگار ذهن فرد مبتلا به او می‌گوید «فقط برای کارهای ضروری انرژی داریم. انرژی بدن را هدر نده!»
- نمی‌تواند برنامه‌ریزی کند یا هدف داشته باشد؛ چون زندگی را بی‌معنا و پوچ می‌داند.
- میل جنسی کاهش پیدا می‌کند.
- در موارد شدیدتر ممکن است افکار خودکشی و تمایل به آسیب زدن به خود وجود داشته باشد.
- فرد، احساس بی‌ارزشی می‌کند و نمی‌تواند خودش را دوست داشته باشد.
- فرد افسرده ممکن است حوصله دیگران را نداشته باشد و از روابط اجتماعی فاصله بگیرد.
- تصمیم‌گیری دشوار می‌شود و حتی تصمیم‌گیری‌های ساده روزانه هم انرژی زیادی می‌گیرد.
درمان افسردگی
رسیدیم به بخش مهم ماجرا یعنی روش‌های درمان! راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شود ممکن است تغییرات چند درصدی و کوچک ایجاد کند؛ اما اگر درگیر افسردگی شدید باشید، همین تغییرات چند درصدی هم کمک کننده خواهد بود.
۱_ به روان درمانگر مراجعه کنید
اولین و مهم‌ترین راهکار برای درمان افسردگی مراجعه به فرد متخصص است. در مقاله «روان درمانی چیست؟» مفصل به موضوع روان درمانی و تأثیر جلسات مشاوره پرداخته‌ایم. روان انسان یک دنیای پیچیده و لایه لایه است. افسردگی به ما می‌گوید که در لایه‌های عمیق ذهن و روان مشکلی وجود دارد و تا زمانی که شناسایی نشود نمی‌توان درمان را آغاز کرد. روان درمانگر این کار را برای شما انجام می‌دهد؛ گره‌های ذهنی را شناسایی می‌کند، به بررسی روان زخم‌ها می‌پردازد و راهکارهایی عملی برای بهبود مشکلات بیان می‌کند.
نکته کنکوری: مسیر درمان، زمان‌بر و پرهزینه خواهد بود؛ اما این بهترین سرمایه‌گذاری روی خودتان است. درمان را آغاز کنید و صبور باشید. روان زخم‌هایی که طی سال‌های طولانی ایجاد می‌شوند، با چند جلسه رفع نخواهند شد. ناامید نشوید و بدانید که بهبود در مداومت اتفاق می‌افتد.
- بیشتر بخوانید: مشاوره آنلاین افسردگی
۲_ کتاب بخوانید
از همه‌جا و همه‌کس درباره فواید کتاب خواندن می‌شنویم؛ اما شاید تصورش را هم نکنید که چه اثر خوبی بر درمان افسردگی دارد. با هر کتابی که دوست دارید شروع کنید و اگر علاقه دارید مطالعه کتاب‌های روانشناسی را هم در برنامه روزانه خود قرار دهید. مطالعه، جهان ذهنی را گسترش می‌دهد، برای لحظاتی شما را از رنج درونی و بیرونی زندگیتان دور می‌کند و شما را با داستان‌ها و جریان‌های دیگر آشنا می‌کند. (حتما حتما این کار ساده و کمک کننده را انجام دهید.)
اگر بخواهم چند کتاب درباره افسردگی معرفی کنم باید بگویم: تکه‌هایی از کل منسجم نوشته پونه مقیمی، اضطراب موقعیت از آلن دوباتن، موهبت کامل نبودن نوشته‌ی برنه براون، زندگی خود را دوباره بیافرینید نوشته جفری یانگ و جنت کلوسکو، هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها از مارک منسن و شش گام برای مقابله با افسردگی اثر استفن اس ایلاردی
۳_ از تکنیک فعالسازی انرژی استفاده کنید
یکی از راه‌های موثر در درمان افسردگی، تکنیک فعالسازی انرژی است. انرژی بدن از این فرمول پیروی می‌کند: اگر انرژی نداری، باید با فعالیت‌های کوچک آن را ایجاد کنی. بی‌تحرکی تو را در چرخه کرختی گیر می‌اندازد. بیایید گام‌های فعالسازی انرژی را باهم بررسی کنیم:
الف) کاری که قصد انجام دادنش را دارید، به اجزای بسیار کوچک تقسیم کنید.
به عنوان مثال ممکن است صبح که از خواب بیدار می‌شوید انرژی لازم برای بیرون آمدن از تخت را نداشته باشید و تمایل داشته باشید در همان حالت باقی بمانید یا با فضای مجازی خودتان را سرگرم کنید. وقتی به کارهایی که باید انجام دهید فکر می‌کنید با خود می‌گویید «اووووه! چقدر کار! انرژی ندارم پس می‌خوابم.» راه حل طلایی، شکستن کارهاست.
با خود بگویید الان می‌خواهم به سرویس بهداشتی بروم. پس در قدم اول باید روی تخت بنشینم. تا چند شماره بشمارید و قدم اول را انجام دهید. سپس باید بایستید و تا دم در اتاق راه بروید. این قدم دوم شماست و به همین شکل با قدم‌های کوچک، اولین کار روزانه را انجام دهید.
- بیشتر بخوانید: جلوگیری از افسردگی تعطیلات
- بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی ناشی از افسردگی
ب) شکستن کارها و پیش بردن قدم‌های کوچک را تکرار کنید.
سایر کارهای روزانه را نیز به همین صورت پیش ببرید. به مرور انگار که موتور بدن روشن می‌شود (!) و سطح انرژی کم کم بالا می‌رود. پس از مدتی می‌بینید که انرژی لازم برای انجام کارهای کمی بزرگ‌تر را هم دارید. در صورتی که اگر دراز کشیدن در تخت را انتخاب کنید، در چرخهی کرختی گیر می‌کنید و سطح انرژی بدن تحلیل می‌رود. پیش بردن کارهای روزانه شما را از حالت انفعال خارج می‌کند و این تکنیک یکی از ثابت شده‌ترین تکنیک‌ها برای درمان افسردگیست. زیرا به شما می‌گوید «بیا کارها را بشکنیم و کم کم انجام دهیم. تو با یک عالمه کار سخت و بزرگ رو به رو نیستی.»
۴_ ورزش کنید
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن می‌تواند بر کاهش علائم و درمان افسردگی موثر باشد. ورزش با شدت متوسط در ایجاد خلق و خوی شاد‌تر تأثیرگذار است. به عنوان مثال آزمایشی بر روی دو گروه از انسان‌ها که مبتلا به افسردگی بودند انجام شد. گروم اول در یک گروه حمایت اجتماعی قرار گرفتند و گروه دوم می‌بایست ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته و به مدت ۶ هفته پیاده روی می‌کردند. نتایج نشان می‌داد گروه اول 0/9 واحد و گروه دوم 2.4 واحد بهبود یافته بودند. (منبع)
فعالیت بدنی، افزایش تپش قلب و تمرکز بر حرکات ورزشی، شما را برای لحظاتی از رنج درونیتان جدا می‌کند و دیدن نتایج مثبت ورزش کردن، سطح انگیزه و انرژی را افزایش می‌دهد.
۵_ تمرین‌های خودآگاهی انجام دهید
تمرین خودآگاهی به درمان افسردگی کمک می‌کند، اما موضوع بسیار گسترده‌ایست و در مقاله‌ای جدا به آن می‌پردازیم. خودآگاهی یعنی افکار خود را از سطح ناخودآگاه به سطح خودآگاه بیاورید و ببینید چه افکار آزاردهنده‌ای باعث رنجتان شده است. تمرین‌های ذهن آگاهی، یوگا و نوشتن افکار، مفید هستند. وقتی افکارتان را می‌نویسید، آن‌ها را جلوی چشم می‌آورید و می‌توانید خطاهایی که در صداهای ذهنیتان وجود دارد را شناسایی کنید.
گاهی به بدن خودتان بازگردید و لحظه را زندگی کنید. به عنوان مثال در لحظه‌ی اکنون چه می‌شنوید؟ چه‌چیزی می‌بینید؟ چه بویی به مشامتان می‌رسد؟ پوستتان چه چیزی را لمس می‌کند؟ در دهانتان چه مزه‌ای احساس می‌کنید؟ فکر کردن به پاسخ این پرسش‌ها شما را برای دقایقی به لحظه اکنون می‌آورد.
- بیشتر بخوانید: درمان افسردگی بدون دارو
- بیشتر بخوانید: افسردگی و خودکشی
- بیشتر بخوانید: ارتباط اضطراب و افسردگی
- بیشتر بخوانید: افسردگی و وسواس فکری
الف) افکار خود را به چالش بکشید
در مقاله «مدیریت خشم» درباره نوشتن افکار و توجه به احساسات ناخوشایند صحبت کردیم. هنگامی که افکار خود را روی کاغذ می‌نویسید، می‌توانید آن‌ها را بررسی کنید. به عنوان مثال ممکن است به این نتیجه برسید که هیچ دستاوردی در زندگی نداشته‌اید. برای چالش کردن به جواب این پرسش‌ها فکر کنید: چه معیاری برای تعیین دستاورد‌ها دارم؟ آیا معیارهای من تحت تأثیر اطرافیان یا فضای مجازی است؟ چه کارهای خوبی (هرچند کوچک) در زندگی انجام داده‌ام؟ دستاورد‌های انسان فقط محدود به مسائل مالی است؟
۶_ با طبیعت ارتباط بیش‌تری برقرار کنید
گردش در طبیعت، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تنفس هوای تازه به آرامش شما کمک می‌کند. یکی از نشانه‌های افسردگی تمایل به دوری از دیگران و انزوا است؛ اما انزوا، بنزینی در موتور افسردگی خواهد بود! اگر می‌توانید گردش در طبیعت را در برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. قدم زدن در پارک و نشستن و استفاده از هوای تمیز هم راه خوبی برای افزایش ارتباط با طبیعت است. (البته بدون آدامس‌های چشم و فضای مجازی!)
۷_ مهارت‌های حل مسئله را تمرین کنید
در افسردگی توانایی حل مسئله کاهش پیدا می‌کند. در برخورد با اتفاقات ناخوشایند یا احساسات منفی، قدرت تحمل کم‌تری خواهید داشت و ترجیح می‌دهید به چرخهی انفعال و کرختی پناه ببرید. یکی از راه‌های موثر در درمان افسردگی، افزایش مهارت حل مسئله است. با هر گره یا مشکل ناخوشایندی که رو به رو شدید، آن را روی کاغذ بنویسید.
سپس با روش طوفان فکری، تمام راه‌حل‌ها را (که می‌تواند ممکن یا غیر ممکن باشد.) یادداشت کنید. در مرحله بعدی به بررسی راه حل‌های نوشته شده بپردازید؛ کدام راهکارها را می‌توان اجرا کرد؟ چه روش‌هایی می‌توانند در حل مشکل موثر باشند؟ استفاده‌ی مداوم از این تکنیک به مغز یاد می‌دهد که توانایی حل مشکلات را دارید و لازم نیست در مواجهه با اتفاقات ناخوشایند خودش را ببازد!
۸_ هدف‌های کوچک تعیین کنید
همان‌طور که گفته شد، یکی از نشانه‌های افسردگی انکار کردن نقش فاعلیت در دنیای بیرون است. یعنی فرد مبتلا در مقابل اتفاقات بیرونی تسلیم است و فکر می‌کند نمی‌تواند نقشی در وقایع بیرونی داشته باشد. برای خارج شدن از این حالت، هدف‌های کوچک تعیین کنید. از موارد ساده شروع کنید تا کم کم اعتماد به نفس از دست رفته‌ی خود را برگردانید و توانایی انجام کارهای بزرگ‌تر را به دست آورید. به عنوان مثال شستن ظرف‌ها، خواندن پنج صفحه از کتاب در روز و پیاده‌روی روزانه به مدت بیست دقیقه، می‌توانند هدف‌های ساده و عملیِ مناسبی باشند.
۹_ غذاهای سالم بخورید
در مقاله «غذاهای مضر برای افسردگی» مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم. از خوراکی‌هایی که قند بدن را به سرعت بالا می‌برند بپرهیزید. کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم ممکن است موجب افزایش اضطراب و برانگیختگی شوند. رعایت رژیم غذایی سالم و مغذی، به بدن کمک می‌کند تا از بحران‌های روانی راحت‌تر عبور کند.
۱۰_ خواب کافی و مناسب بسیار مهم است
تنظیم ساعت خواب می‌تواند یکی از راه‌های تأثیر گذار در درمان افسردگی باشد. اختلالات خواب یکی از نشانه‌های شایع در افسردگی است؛ اما خواب نامناسب و ناکافی (غیر کافی؟!) سطح انرژی بدن را پایین می‌آورد و شما را بیشتر در چرخهی انفعال گیر می‌اندازد. در مقاله «اختلالات خواب» به تکنیک‌های درمان این اختلال پرداخته‌ایم. با خواب کافی و منظم، سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید.
۱۱_ ممکن است به دارو نیاز داشته باشید
در مواردی که افسردگی شدید می‌شود، ممکن است به دارو نیاز باشد. اگر با افسردگی درگیر هستید و نمی‌توانید به کارهای روزانه خود رسیدگی کنید، مراجعه به روانپزشک را در اولویت بگذارید. (مصرف دارو بدون تجویز پزشک کار بسیار اشتباهیست.) دارو به شما کمک می‌کند اندکی روحیه و انرژی خود را به دست آورید و در کنار آن با کمک سایر تکنیک‌ها و جلسات روان‌درمانی، به مرور علائم افسردگی را کاهش دهید.
آیا درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟
برخلاف باور بسیاری از افراد، دارودرمانی در درمان افسردگی ضروری نیست. روان‌درمانی به عنوان درمان اصلی افسردگی شناخته می‌شود و طول درمان بسته به شرایط فرد می‌تواند چندین هفته تا چندین ماه زمان ببرد. از طرف دیگر در برخی شرایط درمان بدون دارو ممکن نیست.
برخی شرایط پزشکی مثل وجود بیماری زمینه‌ای یا وجود اختلال روانشناختی دیگر به صورت همزمان درمان افسردگی بدون دارو را دشوار می‌کند. در این شرایط متخصص سلامت روان با مشورت فرد داروهای مختلف را برای درمان امتحان می‌کند تا بهترین گزینه برای فرد مشخص شود.
علاوه بر این درمان افسردگی کهنه و طولانی مدت نیز ممکن است نیاز به دارودرمانی داشته باشد. در هر صورت مهم است که بدانیم دارودرمانی برای افسردگی به معنای بی‌نیازی از روان‌درمانی و تلاش فرد نیست و روش‌های مختلف درمان باید در کنار یکدیگر پیش روند.
۱۲_ فعالیت‌های لذت‌بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید
در افسردگی نمی‌توان مثل قبل از فعالیت‌های لذت بخش، لذت برد. همه‌چیز یکنواخت و غیر جذاب به نظر می‌رسد و ممکن است تمایلی به انجام هیچ فعالیتی نداشته باشید. برای رها شدن از این حالت، می‌توانید لیستی از کارهای روزمره درست کنید و به لذتی که از آن کار می‌برید، نمره بدهید. (بین ۱ تا ۱۰)
پس از مدتی با تکرار این تمرین متوجه می‌شوید چه کارهایی برایتان جذاب‌تر است و در مواقع کرختی، می‌توانید از فعالیت‌های جذاب برای افزایش سطح انرژی استفاده کنید. (برای من رسیدگی به گیاهانم از فعالیت‌های لذت‌بخش بود. صبح قبل از شروع روتین روزانه، به گیاهانم رسیدگی می‌کردم تا سطح انرژی خود را افزایش دهم.)
۱۳_ احساسات ناخوشایند را تجربه کنید
در مقاله «بلوغ عاطفی» به موضوع عواطف بیشتر پرداخته‌ایم. یکی از راه‌هایی که می‌تواند به درمان افسردگی کهنه کمک کند، دوست شدن با احساسات ناخوشایند است! اکثر ما بلد نیستیم که چگونه باید با عواطف نامطلوب خود برخورد کنیم. فرار کردن یا خودداری از پذیرش احساسات بدترین راهکار است.
شاید شما هم مثل من فکر کنید که زندگی باید سراسر شادی و موفقیت باشد و از احساسات ناخوشایندی مثل غم، اضطراب، پشیمانی و حسادت باید فرار کرد. اما سرکوب عواطف آن‌ها را به گره‌های روانی تبدیل می‌کند. باید بپذیریم که غم و نارضایتی بخشی از زندگیست و با وجود تمام این‌ها باید زندگی را تجربه کرد.
درمان افسردگی در خانه
در برخی شرایط ممکن است به درمان افسردگی در خانه فکر کنید. با وجود اینکه کمک متخصص نقش پررنگی در درمان دارد اما درمان افسردگی در خانه نیز ممکن است. علاوه بر نکاتی که بررسی کردیم، اهمیت دادن به نظم در برنامه روزانه و داشتن روتین کمک زیادی به مقابله با افسردگی می‌کند.
کلام آخر
به پایان مقاله «درمان افسردگی» رسیدیم. به عنوان کلام آخر می‌خواهم بگویم این روزهای سخت هم به پایان می‌رسد و می‌توانید از آن گذر کنید. هنگامی که در اوج افسردگی بودم فکر می‌کردم هیچ راه نجاتی وجود ندارد و نیاز داشتم این جمله را بشنوم. اکنون می‌خواهم کسی باشم که این جمله را به شما می‌گوید. مطمئن باشید می‌توانید بر افسردگی غلبه کنید. مراجعه به درمانگر خوب، اولین قدم برای شروع مسیر درمان است.
آیا تا به حال با افسردگی درگیر بوده‌اید؟ چه راهکارهایی برای شما تأثیرگذار بودند؟
نظرات و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
منبع: webmd.com
