غذاهای مفید برای حمله پانیک چیست؟ شاید رعایت رژیم غذایی بی‌اهمیت به نظر برسد؛ اما در اختلالات اضطرابی گاهی تأثیرات چند درصدی هم غنیمت محسوب می‌شود! بسیاری از مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم، افزایش‌دهنده‌ی سطح اضطراب هستند و احتمال رخ دادن حمله پانیک را بالا می‌برند. در این مقاله، به رژیم غذایی مناسب برای اختلالات اضطرابی و حمله پانیک می‌پردازیم. تا انتها با من همراه باشید.
چگونه غذاهایی که می‌خوریم بر سیستم عصبیمان تأثیر می‌گذارد؟
سروتونین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که وظیفه‌ی تنظیم خواب، اشتها، خلق و خو و مهار درد را بر عهده دارد. ۹۵ درصد سروتونین در دستگاه گوارش تولید می‌شود و دستگاه گوارش با صد میلیون نورون (سلول عصبی) پوشیده شده است. بنابراین دستگاه گوارش فقط کار هضم غذا را انجام نمی‌دهد بلکه در تنظیم احساسات نیز نقش دارد. علاوه بر این، عملکرد نورون‌ها و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (مثل سروتونین)، تحت تأثیر باکتری‌های خوب است که میکروبیوم روده را تشکیل می‌دهند. (میکروبیوم که بود و چه کرد!؟ میکروبیوم به محل تجمع باکتری‌های مفید روده گفته می‌شود.)
این باکتری‌ها نقش بسیار زیادی در سلامت بدن ایفا می‌کنند؛ از پوشش روده محافظت و از التهاب جلوگیری می‌کنند، میزان جذاب مواد غذایی را بهبود می‌بخشند و مسیرهای عصبی را فعال می‌کنند. بنابراین مصرف غذاهای سالم و رژیم غذایی مناسب، به سلامت باکتری‌های مفید روده (یا همان میکروبیوم) منجر می‌شود و این موضوع به عملکرد نورون‌ها و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند. (منبع)
بیشتر بخوانید:
آدم‌های بزرگ ریسک می‌کنند! اما نه بر سرِ سلامت روان و زندگی‌شون…
مراقب باش داری سرِ چی قمار می‌کنی…
غذاهای مفید برای حمله پانیک
همان‌طور که می‌دانید، حمله عصبی به معنای هجوم ناگهانی اضطراب است. بنابراین مواد غذایی که سطح اضطراب را کاهش می‌دهند، در کاهش حمله عصبی نیز موثر هستند.
۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا، ساردین و شاه‌ماهی، سرشار از امگا ۳ و ویتامین D هستند. در ادامه به تأثیر این دو مورد بر سلامت روان می‌پردازیم.
الف) امگا ۳
غذاهای سرشار از امگا ۳، حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسیدهای چرب ضروری یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DPA) هستند. (برای تایپ اسامی، انگشتام به هم گره خورد!) مطالعات نشان داده است که مصرف این اسیدها به کاهش سطح اضطراب کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، مصرف ماهی‌های چرب، سه بار در هفته مناسب است.
ب) ویتامین D
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D با اختلالات خلقی نظیر اضطراب، مرتبط است. مطالعات دیگری هم نشان می‌دهد که مصرف ویتامین D برای تنظیم خلق و خو، به خصوص برای زنان حامله و بزرگسالان مسن‌تر بسیار لازم می‌باشد.
۲. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع خوب ویتامین D و پروتئین محسوب می‌شود و یک پروتئین کامل است؛ به این معنا که تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن را دارد. علاوه بر این تخم مرغ اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان دارد که به تولید سروتونین کمک می‌کند. البته غذا و درمان‌های حاوی سروتونین مستقیماً سروتونین مورد نیاز را تأمین نمی‌کنند اما به واکنش‌هایی منجر می‌شوند که تولید سروتونین را تقویت می‌کند.
نکته کنکوری: به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهد که مواد غذایی که به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند، در کاهش اضطراب تأثیرگذار است. (درباره میکروبیوم در بخش اول صحبت کردیم.)
۳. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل یک منبع عالی برای پتاسیم است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که سطح پایین منیزیم و پتاسیم در بدن، با سطح بالای هورمون کورتیزول ارتباط دارد. (هورمون کورتیزول که به نام هورمون استرس هم شناخته می‌شود، مثل یک سیستم زنگ خطر طبیعی برای بدن است که انگیزه و انواع استرس را ایجاد می‌کند.)
تخمه کدو تنبل یک منبع خوب از روی هم محسوب می‌شود. مطالعاتی که بر روی ۱۰۰ دانش آموز دختر انجام شد، نشان می‌دهد که میزان روی در بدن با میزان اختلالات اضطرابی رابطه‌ی معکوس دارد. (روی بیشتر، اختلال اضطرابی کم‌تر)
۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ به دلایل زیر برای کاهش اضطراب مفید است:
الف) تأثیر مثبت روی باکتری‌های مفید روده
شکلات تلخ هم یکی از مواد غذایی است که میکروبیوم‌های روده را خوشحال می‌کند! بنابراین یکی از دلایل مفید بودن شکلات تلخ، تأثیر مثبتی است که بر باکتری‌های مفید روده دارد و به این صورت برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین مفید می‌باشد. (منبع)
ب) منبع غنی از پلی‌فنول‌ها
پلی فنول‌ها از ریز مغذی‌های مفید برای سلامتی هستند، می‌توانند التهاب عصبی و مرگ سلولی مغز را کاهش دهند و به بهبود جریان خون کمک می‌کنند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان قوی که در شکلات تلخ وجود دارد به ترمیم آسیب‌های سلولی ناشی از استرس کمک می‌کند. (منبع)
پ) کمک به تولید تریپتوفان
درباره تریپتوفان در بخش‌های قبل هم صحبت کردیم. تریپتوفان یک اسید آمینه است که در غذاهای حاوی پروتئین وجود دارد. تریپتوفان به مولکولی تبدیل می‌شود که یکی از مواد لازم برای ساخت سروتونین و ملاتونین است.
ت) منبع غنی از منیزیم
در توضیحات مورد ۳ بیان کردیم که کمبود منیزیم و پتاسیم بر افزایش کورتیزول تأثیر می‌گذارد.
نکته کنکوری: منظور از شکلات تلخ، شکلات بالای ۷۰ درصد است. البته به دلیل قند و چربی که در شکلات‌ها وجود دارد مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود؛ مقدار ۱ تا ۳ گرم در روز کافی می‌باشد.
۵. زردچوبه
شاید دلیل شاد بودن روحیه‌ی هندی‌ها همین است! در زردچوبه ماده‌ای به نام کورکومین وجود دارد که بر کاهش اضطراب و استرس تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف یک گرم کورکومین در روز، باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان مبتلا به چاقی شده است. علاوه بر این در زردچوبه، اسید چرب مفیدی به نام DHA نیز وجود دارد.
۶. ماست
به طور کلی مواد غذایی تخمیر شده حاوی باکتری‌های مفید هستند و این باکتری‌ها اثرات مثبتی بر سلامت مغز می‌گذارند. علاوه بر این یک بررسی بالینی در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد، یکی از دلایلی که می‌تواند در افزایش استرس و اضطراب نقش داشته باشد، التهاب مزمن است و ماست به دلیل خاصیت ضد التهابی از این جهت هم اثر مثبت می‌گذارد. در کنار همه‌ی این‌ها ماست به سلامت باکتری‌های مفید روده هم کمک می‌کند. سایر غذاهای تخمیر شده‌ی مفید عبارتند از پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیر شده سویا (جای یانگوم خالی!)
۷. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون نیز منبع خوبی از تریپتوفان است و به کاهش اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری خلقی کمک می‌کند. (در مورد تریپتوفان در بخش شکلات تلخ صحبت کردیم.)
۸. دانه چیا و بادام هندی
بادام هندی ۶/۱ میلی گرم روی دارد و ۱۴ تا ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده برای بزرگسالان را تأمین می‌کند. دانه‌‌چیا نیز با کمک به تأمین روی در بدن، در تنظیم خلق و خو موثر است.
۹. غلات کامل مثل نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای
به طور کلی کربوهیدرات‌ها به تولید سروتونین کمک می‌کنند. نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛ به این معنا که مدت زمان بیش‌تری طول می‌کشد تا تجزیه شوند. غذاهایی که کم کم تجزیه شده و قند بدن را بالا می‌برند به تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند. در مقابل مواد غذایی که فرآوری شده هستند، مثل برنج سفید، نان سفید یا هر نوع شیرینی‌جات، یک موج اولیه‌ی انرژی در بدن ایجاد می‌کنند اما پس از مدت زمان کوتاهی سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند و موجب بی‌حالی در فرد می‌شوند.
۱۰. بادام
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش منیزیم می‌تواند بر کاهش تولید سروتونین موثر باشد. بادام منبع خوبی برای دریافت منیزیم است. در هر ۱۲ عدد بادام، ۷۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد که ۱۹ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
۱۱. سبزی‌های تیره و برگ‌دار
سبزی‌‌‌هایی مثل کلم پیچ یا اسفناج حاوی ویتامین C و منیزیم هستند و با افزایش سطح آنتی‌اکسیدان در بدن، به تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
میوه‌های مفید برای پانیک
علاوه بر مواد غذایی مختلف، میوه‌های گوناگون هم می‌توانند بر کاهش سطح اضطراب تأثیر بگذارند. میوه‌هایی مثل:
- پرتقال: همان‌طور که می‌دانید پرتقال سرشار از ویتامین C است و به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
- آووکادو: میوه‌های حاوی ویتامین B می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. آووکادو حاوی انواع مختلف ویتامین‌های گروه B است.
- موز: موز منبع خوبی برای دریافت پتاسیم محسوب می‌شود.
- کیوی: کیوی سرشار از ویتامین C است. ویتامین C حاوی آنتی اکسیدان می‌باشد که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند. (منبع)
- آناناس: آناناس حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C و B است.
- توت فرنگی: توت فرنگی علاوه بر این که منبعی از ویتامین C محسوب می‌شود، از قلب محافظت می‌کند، از سرطان جلوگیری می‌کند و یک ضد التهاب عالی است.
- گریپ فروت:گریپ فروت نیز یکی از منابع دریافت ویتامین C است و به کاهش چربی شکم و سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
- انار: سرشار از آنتی اکسیدان است و فشار خون را کاهش می‌دهد.
دمنوش‌های مفید برای حمله پانیک
به طور کلی رژیمی که ویتامین‌های مختلف بدن را تأمین می‌کند، در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب تأثیرگذار است. اما داروهای گیاهی نیز وجود دارد که به افزایش سطح آرامش کمک می‌کنند.
۱. بابونه
بسیاری از مردم از چای بابونه استفاده می‌کنند و با مزایای آن آشنایی دارند. بابونه دارای خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، آرامش‌بخش و ضدباکتری (باکتری‌های مضر) است. برخی اعتقاد دارند که خواص آرامش‌بخشی بابونه به دلیل وجود پلی‌فنول‌هاست. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ۱۵۰۰ میلی‌گرم عصاره بابونه در روز، در کاهش علائم اضطراب موثر است.
۲. چای سبز
چای سبز اسید آمینه‌ی مفیدی به نام تیانین دارد؛ تیانین به تولید سروتونین و دوپامین کمک می‌کند و بر کاهش اضطراب و افزایش آرامش تأثیرگذار است. چای سبز جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های افزایش‌دهنده‌ی اضطراب مثل نوشیدنی‌های الکلی، قهوه و نوشابه است.
۳. اسطوخدوس
در مقاله‌ی «روش های متوقف کردن حمله پانیک» گفتیم که می‌توان از استشمام رایحه‌ی اسطوخدوس برای کاهش اضطراب کمک گرفت. در منابع گفته می‌شود مصرف خوراکی این گیاه نیز به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
۴. نعنا
دمنوش نعنا یکی از دمنوش‌های آرامش‌بخش محسوب می‌شود. برای درست کردن آن می‌توانید از نعنای تازه یا نعنای خشک استفاده کنید و مثل چای دم بگذارید. (مصرف دمنوش نعنا برای خانم‌های باردار مضر است و سبب سقط جنین می‌شود.)
۵. به
به حاوی ویتامین‌های گروه B است و می‌تواند در کاهش سطح استرس موثر باشد. برای تهیه‌ی این دمنوش می‌توانید میوه یا برگ به را دم کنید.
۶. گل محمدی
دمنوش گل محمدی علاوه بر کاهش استرس، یک دمنوش خواب‌آور نیز محسوب می‌شود.
کلام آخر
به پایان مقاله غذاهای مفید برای حمله پانیک رسیدیم. هنگامی که با یک مشکل سلامت روان درگیر هستیم، باید اصلاح تمام جنبه‌های زندگی را در نظر بگیریم. رژیم غذایی ناسالم علاوه بر تأثیرات مخربی که بر جسم دارد، می‌تواند مشکلات سلامت روان را هم تشدید کند. بنابراین عادات غذایی مناسب را حائز اهمیت بدانید.
شما از چه رژیم غذایی برای کاهش اضطراب استفاده می‌کنید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
منابع:
