استرس مزمن یک حس طولانی و اغلب فراگیر از فشار است که می‌تواند تأثیر منفی بر زندگی روزمره فرد داشته باشد. احساس کوتاه‌مدت استرس بخشی از زندگی روزمره است؛ اما وقتی این احساسات مزمن یا طولانی‌مدت شود، می‌تواند به‌شدت بر سلامت فرد تأثیر بگذارند. در این مقاله بررسی می‌کنیم استرس مزمن چیست؟ چه نشانه‌هایی دارد و چطور باید درمان شود.
استرس مزمن چیست
استرس مزمن یک حالت پایدار از استرس است که زندگی روزمره فرد را تحت شعاع قرار می‌دهد. این نوع استرس می‌تواند باعث ایجاد علائم جسمی و روانی شود که منجر به اخلال در عملکرد روزانه می‌شود. نوع و شدت علائم از فرد به فرد متفاوت است. علائم و نشانه‌های استرس مزمن می‌تواند شامل: عصبانیت، خستگی، سردرد، دشواری یا عدم توانایی در حفظ تمرکز، افکار منفی و بی‌نظم و مشکلات خواب باشد.
استرس مزمن همچنین می‌تواند با اختلال در سیستم‌های ایمنی بدن و افزایش آسیب‌پذیری در برابر بیماری، سیستم ایمنی را مختل کرده و احتمال ابتلا به انواع مختلفی از بیماری‌ها را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید:
تفاوت استرس حاد و مزمن
قبل از بررسی علائم و نشانه‌های استرس مزمن، باید تفاوت آن با استرس حاد را در نظر داشته باشیم. وقتی استرس حاد و مزمن را در یک بازه زمانی محدود بررسی می‌کنیم، تفاوت خاصی به چشم نمی‌خورد و گاها شدت استرس حاد بیشتر است.
با این وجود، استرس حاد و استرس مزمن دو نوع مختلف از استرس هستند. استرس حاد در طول یک رویداد یا زمان خاص رخ می‌دهد و به آن حادثه محدود می‌شود. ممکن است شما بعد از تصادف با یک خودرو یا آماده‌سازی برای یک جلسه مهم در محل کار، استرس حاد را تجربه کنید. از طرف دیگر، استرس مزمن برای مدت طولانی ادامه دارد و شدت آن در طول زمان افزایش یا کاهش می‌یابد.
با این توضیح می‌توان برداشت کرد که استرس مزمن 2 ویژگی مهم دارد که آن را از استرس حاد متمایز می‌کند: 1- در بازه زمانی طولانی وجود دارد و 2- فراگیر است؛ یعنی محدود به محیط یا شرایط خاصی نیست و در سراسر زندگی احساس می‌شود. با در نظر گرفتن این نکات، می‌توان گفت که هر دو نوع استرس حاد و مزمن، به‌شدت برای سلامتی روحی و جسمی ضرر دارند؛ اما استرس مزمن آسیب‌های شدیدتری وارد می‌کند.
علائم استرس مزمن
همان‌طور که دیدیم، استرس حاد و مزمن شباهت‌های زیادی دارند و تمایز میان آن دو منوط به بررسی طولانی‌مدت است. برخی علائم در تمایز این دو و تشخیص علائم استرس مزمن می‌توانند کمک‌کننده باشند.
علائمی مثل تعریق بیش از حد، تپش قلب شدید و تغییر در میزان اشتها در هر دو حالت استرس حاد و مزمن دیده می‌شود. از آنجایی که استرس مزمن در طولانی‌مدت وجود دارد، علاوه بر این علائم باعث اختلالات پایدار خواب، درد و ناراحتی عضلانی در سراسر بدن، کاهش انرژی و حتی درماندگی آموخته شده شود. استرس مزمن در صورتی که پیگیری و درمان نشود، می‌تواند منجر به بیماری‌هایی از جمله ناراحتی قلبی عروقی، دیابت و افسردگی شود.
علاوه بر علائم جسمانی و پزشکی، استرس مزمن با تغییر الگوی تفکر در بلندمدت، می‌تواند منجر به کاهش میل به تعاملات اجتماعی و کاهش سطح تمرکز شود. این تغییرات حتی اگر منجر به بیماری‌های روانشناختی مثل افسردگی نشوند، منجر به گوشه‌گیر و کم‌حرف شدن می‌شود.
علل استرس مزمن
هانس سلیه، معروف به پدر استرس، آن را مؤثر از هر عاملی که تعادل درونی یا بیرونی را به هم زده و باعث آشفتگی شود، تعریف می‌کند. بنا بر این تعریف می‌توان گفت علل استرس به چهار دسته کلی تقسیم می‌شوند:
الف) عوامل اقتصادی
ب) عوامل فرهنگی/اجتماعی
پ) عوامل درونی (بیولوژیکی)
ت) عوامل محیطی
در جامعه پرمشغله امروزی، منابع بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانند منجر به استرس شوند. اما تبدیل‌شدن استرس به استرس مزمن، نیازمند شرایط خاصی است که معمولاً ناشی از عوامل بیولوژیکی و ژنتیکی یا عوامل محیطی می‌شود. برای مثال، افراد زیادی در جامعه ما با مشکلات اقتصادی مواجه هستند؛ اما همه آنها دچار استرس مزمن نمی‌شوند.
مارتین سلیگمن، مؤسس شاخه روانشناسی مثبتگرا باور دارد که منبع بسیاری از اختلالات اضطرابی (شامل استرس مزمن) و اختلالات مرتبط با افسردگی، درماندگی آموخته شده است.
درماندگی آموخته شده
مفهوم درماندگی آموخته شده برای اولین در آزمایش‌های زیست‌شناس روس، پاولف دیده شد. اما برای اولین حدود پنجاه سال بعد و توسط مارتین سلیگمن بیان شد. در آزمایش‌های پاولف، موجودات زنده تحت آزمایش (اغلب سگ‌ها) به دلیل اینکه تصور می‌کردند کنترلی بر اوضاع ندارند، از دریافت شوک الکتریکی فرار نمی‌کردند.
بعدها، مارتین سلیگمن در پژوهش‌های خود نشان داد که انسان‌هایی که احساس می‌کنند کنترلی بر شرایط ندارند، کاری برای جلوگیری از مشکلات و نتایج آنها از خود نشان نمی‌دهند. درماندگی آموخته شده که امروز به‌عنوان یک سندرم شناخته می‌شود، باعث به‌وجودآمدن چرخه معیوبی از رفتارها می‌شود که در آن، فرد:
1- واکنشی برای جلوگیری از پیامد منفی انجام نمی‌دهد؛ چون فکر می‌کند کنترلی بر آن ندارد 2- به دلیل مواجهه با مشکل دچار استرس و اضطراب می‌شود 3- چون واکنشی برای جلوگیری انجام نشده، فرد با مشکل روبرو می‌شود و شکست می‌خورد 4- از این شکست برداشت می‌کند که کنترلی بر اوضاع ندارد.
انواع استرس مزمن
منبع استرس به‌طورکلی قابل دسته‌بندی به چهار نوع مختلف است. منبع استرس می‌تواند: 1- هیجانی، 2-محیطی 3-ارتباطی 4-تروماتیک باشد.
- استرس هیجانی ناشی از احساسات (با منبع فیزیولوژیک) است که می‌تواند به شکل خشم، غم یا ناامیدی بروز پیدا کند. راه‌حل کنترل استرس هیجانی، آموزش کنترل هیجانات است. این آموزش در جلسات رواندرمانی و با کمک متخصص انجام می‌شود.
- استرس محیطی به‌تمامی متغیرهای محیطی که می‌توانند منجر به استرس شوند، اشاره دارد. بهترین راه‌حل برای استرس محیطی، کنترل یا تغییر محیط است. برای مثال شام خوردن در رستوران احساس ناخوشایندی به شما می‌دهد و برای آرام‌کردن خود، از رستوران خارج می‌شوید. این واکنش‌ها معمولاً به‌صورت ناخودآگاه یا حتی به‌صورت انتخابی توسط فرد صورت می‌پذیرد.
- استرس ارتباطی مربوط به روابط عاطفی، شخصی یا شغلی است و به هر چیزی که شما را در یک رابطه آزار می‌دهد اشاره دارد. راه‌حل این استرس، اگر در ارتباط با محیط‌های شغلی یا روابط کم‌اهمیت باشد، به‌صورت اجتنابی (مثل راه‌حل استرس محیطی) است. اما اگر این استرس در روابط مثل روابط والد – فرزند یا زوجین باشد، بهترین راه‌حل مراجعه به متخصص برای زوج‌درمانی یا خانواده‌درمانی است.
- استرس تروماتیک به‌تمامی احساسات مربوط به خاطرات تلخ گذشته اشاره دارد. این احساسات می‌تواند دربرگیرنده مشکلات ساده‌ای مثل تجربه ناخوشایند از یک راننده آژانس یا مشکلات پیچیده و بزرگی مثل طلاق یا تجاوز باشد. بهترین راه‌حل برای مقابله با استرس تروماتیک مراجعه به روان‌درمانگر است.
عوارض استرس مزمن چیست
استرس مزمن عوارض بسیار زیاد و گسترده‌ای دارد. استرس مزمن می‌تواند سلامت جسمانی و سلامت روانی شما را تحت شعاع قرار دهد. منبع این عوارض به دو عامل مهم برمی‌گردد: الف: استرس مزمن با تغییر الگوی تفکر باعث ایجاد چرخه‌های معیوب می‌شود و ب: استرس مزمن با تحت‌تأثیر قراردادن سیستم عصبی مرکزی و تداخل در ترشح و عدم ترشح هورمون‌های مهمی مثل کورتیزول، منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
مهم‌ترین بیماری‌های روانی مرتبط با استرس مزمن شامل این موارد است:
- اختلالات خانواده افسردگی (افسردگی مزمن، افسردگی اساسی، اختلال بی‌نظمی خلق اخلالگر و افسرده‌خویی)
- اختلالات خانواده اضطرابی (فوبی خاص، GAD یا اضطراب عمومی و اضطراب اجتماعی)
مهم‌ترین بیماری‌های جسمی مرتبط با استرس مزمن شامل این موارد است:
- ناراحتی قلب و عروق (حمله قلبی، فشارخون بالا)
- بیماری‌های خودایمنی
- سندرم روده تحریک‌پذیر
بیشتر بخوانید:
تشخیص استرس مزمن
احساس وجود استرس، چیزی نیست که کسی توانایی درک آن را نداشته باشد. اما برای تشخیص استرس مزمن، یک متخصص با استفاده از ابزارها و آزمایش‌های پزشکی می‌تواند حضور آن را تأیید کرده و بعد از بررسی نوع و منبع آن، درمان روانشناختی یا دارویی را شروع کند.
درمان اصلی استرس مزمن چیست؟
بر اساس نوع و منبع اصلی استرس، درمان استرس مزمن می‌تواند شامل تغییر سبک زندگی، تغییر محیط و شرایط زندگی و ایجاد برنامه منظم و قابل‌پیگیری باشد. دارودرمانی فقط با تشخیص پزشک یا روانپزشک و در شرایط حاد توصیه می‌شود.
علاوه بر درمان‌های اختصاصی، فعالیت‌هایی مثل ورزش روزانه، تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش و مدیتیشن به‌طورکلی می‌تواند در جهت کاهش استرس مفید باشد.
مدیریت استرس
بعد از انجام بررسی‌های لازم، رواندرمانی توسط روان‌درمانگر شروع می‌شود. رایج‌ترین رویکرد درمانی برای استرس CBT یا درمان شناختی-رفتاری است. این رویکرد درمانی با بررسی جنبه رفتاری و جنبه‌های شناختی شامل باورها و ارزش‌ها، می‌تواند در ده الی بیست جلسه، آرامش را به زندگی شما برگرداند.
طی این جلسات، روان‌درمانگر با ارائه تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس، به شما کمک می‌کند تا با دید منطقی‌تری به مشکلات نگاه کنید. معروف‌ترین و پرمصرف تکنیک مدیریت استرس، تمرین تنفس است.
بیشتر بخوانید:
تمرین تکنیک تنفس
یکی از واکنش‌های بدنی حین مواجهه با استرس، بالارفتن ضربان قلب و عدم توانایی سیستم تنفسی در دریافت اکسیژن کافی است. یکی از کارهای ساده اما حیاتی ای که می‌تواند سریعاً استرس را دور کند، تمرین تکنیک تنفس است. در تکنیک تنفس، باید پنج دم و بازدم عمیق با شمارش ثانیه‌ها و تعداد نفس‌ها داشته باشید. این تمرین علاوه بر تضمین تأمین اکسیژن کافی برای بدن، فرصتی به شما می‌دهد تا مشکل را بازبینی کرده و واکنش منطقی‌تری داشته باشید.
کلام آخر؛ استرس مزمن چیست؟
در این مقاله، ما درباره استرس مزمن و علائم، علل و درمان آن صحبت کردیم. ویژگی استرس مزمن طولانی و فراگیر بودن آن است که آن را استرس حاد یا استرس طبیعی زندگی روزمره متمایز می‌کند. علائم آن می‌تواند شامل دردهای عضلانی، بی‌خوابی، کاهش روابط اجتماعی و تفکر نامتمرکز باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. درمان استرس مزمن با توجه به دلیل، نوع و منبع استرس هر فرد متفاوت است و دارودرمانی فقط در شرایط حاد توصیه می‌شود. تکنیک‌های مدیریت استرس به همراه درمان اصلی و برای جلوگیری از تشدید استرس بسیار مفید است.
منابع:
Chronic stress puts your health at risk – Mayo Clinic
Chronic stress: Symptoms, examples, effects, and recovery
Chronic Stress: Symptoms, Causes, Treatment, Coping – Verywell Mind
Acute vs. Chronic Stress: Is There a Difference? I Psych Central
What Is Chronic Stress? Definition, Symptoms And Treatment – Forbes
Stress won’t go away? Maybe you are suffering from chronic stress / APA
