اگر افسردگی را تجربه کرده باشید، احتمالا بارها از خودتان پرسیده‌اید که آیا درمانی برای این احوالات ناخوشایند وجود دارد؟ در بسیاری از مقالات علمی و آموزشی، ورزش کردن به عنوان روشی برای مقابله با افسردگی معرفی می‌شود. در این مقاله از سایت پل زوایای مختلف تاثیر ورزش بر افسردگی را بررسی خواهیم کرد تا میزان اثربخشی و شکل تاثیر آن را مشخص کنیم.
تاثیر ورزش بر افسردگی
بر اساس چهارچوب‌های مشخص شده توسط سازمان بهداشت جهانی، هر فرد بزرگسال 19 الی 64 ساله، به حداقل 15 ساعت تحرک بدنی در هفته، برای حفظ سلامت جسمی و روانی نیاز دارد. این تحرک بدنی می‌تواند به شکل فعالیت‌های روزمره مثل پیاده‌روی تا محل کار یا کارهای خانه انجام شود.
تاثیر ورزش بر افسردگی، طی سال‌های زیاد اثبات شده است؛ اما با توجه به ماهیت اختلال افسردگی، این کار می‌تواند برای مبتلایان دشوار و نشدنی باشد.
ورزش چگونه بر افسردگی تاثیر می گذارد؟
برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، شاید ورزش آخرین فعالیتی باشد که به ذهنشان می‌رسد؛ اما با تاثیرات مثبتی که ورزش کردن برای بدن و روان دارد، تلاش برای پایبندی به آن، تصمیم درستی به نظر می‌رسد.
تاثیر ورزش بر افسردگی، جنبه‌های مختلفی دارد که در ادامه آنها را بررسی خواهیم کرد:
1- ترشح اندورفین
اندورفین، ماده‌ای شیمیایی است که در مغز و بعد از درد یا فشار بدنی ترشح می‌شود. اندورفین قوی‌ترین مسکن طبیعی است که علاوه بر دردهای بدنی، بر مشکلات روحی نیز تاثیرات مثبتی دارد.
میزان ترشح اندورفین در بدن افراد مختلف متفاوت است. میزان ورزش یا فشاری که باید به بدن وارد شود تا ترشح اندورفین به میزان مناسبی برسد، برای هر فردی متغیر بوده و تاثیر آن به مرور زمان افزایش یافته و احساس خوبی بعد از تحرک بدنی ایجاد می‌کند.
یکی از دلایل پایبندی بسیاری از ورزشکاران به ورزش، افزایش حجم اندورفین در بدن آنها است که به نوعی، به آن معتاد می‌شوند. اعتیاد به ورزش بهترین شکل اعتیاد در دوره‌های افسردگی است!
بیشتر بخوانید:
2- آرامش ذهن
یکی از تجویزهای رایچ به عنوان درمان افسردگی و اضطراب در انگلیس، تجویز پیاده‌روی است! بعد از انجام پژوهش‌های مکرر درباره تاثیر ورزش بر افسردگی، سازمان ملی بهداشت انگلیس، پیاده‌روی دسته جمعی در گروه‌های حداقل ده نفره، دوبار در هفته و برای حداقل نیم ساعت را به عنوان یکی از درمان‌های تکمیلی به لیست روش‌های درمان افسردگی اضافه کرد.
کاهش کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش اندورفین علاوه بر بهبود سلامت جسمی و روانی، به کاهش اضطراب و نشخوار فکری نیز کمک می‌کند که تاثیرات مثبتی بر اختلالات افسردگی و اضطراب دارد.
3- اجتماعی شدن
پس از جسم و روح، تاثیر ورزش بر افسردگی با اجتماعی شدن و فعال بودن است. ورزش کردن معمولا در مکان‌های عمومی و در جمع اتفاق میوفتد و فرصتی برای اجتماعی شدن ایجاد می‌کند.
یکی از عوارض افسردگی، دوری از جامعه است که ورزش می‌تواند شروع خوبی برای برگشت به جامعه و ارتباط گرفتن با افراد باشد.
4- افزایش اعتماد به نفس
فردی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند، از درون نمی‌تواند نسبت به خودش حس مثبتی داشته باشد یا نقاط مثبت و ویژگی‌های قدرتمند خود را ببیند. ورزش کردن با حفظ تناسب اندام و برقراری روابط اجتماعی، به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند و به فرد مبتلا نیروی بیشتری برای مقابله با صداهای ذهنی آزارگر خود می‌بخشد.
5- مهارت خودمراقبتی
ورزش به عنوان یک مهارت مقابله‌ای، شروع خوبی برای یادگیری و پایبندی به مهارت‌های خودمراقبتی است. ضعف مهارت‌های مقابله‌ای نقش پررنگی در ابتلا به افسردگی دارند که خطر اعتیاد به مواد مخدر و الکل را نیز افزایش می‌دهند. ورزش به عنوان دشمن اصلی دخانیات، به دوری از اعتیاد نیز کمک خواهد کرد.
6- چالش شروع کردن
معمولا شروع کردن فعالیت‌ها دشوارتر از مداومت در انجام آنها است. برداشتن قدم اول بخش مهمی از مسیر است و افراد مبتلا به افسردگی، تحت تاثیر اختلال خلقی ناشی از افسردگی، اسیر پیچیدگی یا برنامه‌ریزی بیش از حد می‌شوند.
ورزش کردن، می‌تواند با پیاده‌روی روزانه کوتاه مدت شروع شده و شکل و میزان آن بر اساس علایق فرد افزایش پیدا کند. اما آیا ورزش برای همه مفید است؟
ورزش برای چه کسانی مفید است؟
تحرک و فعالیت بدنی، برای همه افراد ضروری است. با این حال، فعالیت‌های سنگین ممکن است برای برخی دشوارتر یا حتی مضر باشد! مشکلات قلبی-عروقی یا تنفسی، ورزش بدنی را دشوار می‌کنند و حتی ممکن است برای فرد خطرناک باشند.
از طرف دیگر، اسید لاکتیک، ماده تولید شده در نتیجه تبدیل گلوکز به انرژی در بدن، می‌تواند ورزش کردن را برای بسیاری از افراد دردناک کند.
اضافه وزن، مصرف دخانیات و زمینه ژنتیکی در میزان تولید اسید لاکتیک نقش دارند. با تجمع اسید لاکتیک در عضلات، گرفتگی شدید همراه با درد ایجاد می‌شود که تحرک بدنی را بسیار دردناک می‌کند. (میزان اسید لاکتیک با دارو یا رژیم غذایی مناسب قابل کنترل خواهد بود.)
در نهایت، فعالیت سبک بدنی به مدت 10 الی 15 دقیقه در روز برای همه افراد مفید است و تاثیر زیادی بر علائم افسردگی و اضطراب خواهد داشت.
چه ورزش‌هایی برای درمان افسردگی مفید هستند؟
با توجه به شکل تاثیر ورزش بر افسردگی، تمرکز باید روی درگیری عضلات بدن، کمک به آرامش و اجتماعی شدن باشد. در ادامه ورزش‌هایی که برای کاهش علائم افسردگی مفید هستند را بررسی خواهیم کرد.
1- پیاده روی
همانطور که اشاره شد، پیاده‌روی به عنوان فعالیت بدنی سبک، بهترین شکل شروع ورزش برای افسردگی است. در صورتی که فرد مبتلا به افسردگی توانایی ورزش سنگین را نداشته باشد، پیاده‌روی می‌تواند به تنهایی ورزش مناسبی برای وی باشد.
حداقل سه الی چهار ساعت پیاده روی در هفته، میزان مناسبی از ورزش برای کسب فواید، بدون درگیر شدن با پیچیدگی‌ها خواهد بود. در صورتی که این پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت جمعی انجام شود، تاثیرات بیشتری نیز خواهد داشت.
دوییدن نیز به عنوان ورزشی مفید برای افسردگی شناخته می‌شود و بسیاری از افراد درگیر با افسردگی، با هدف‌گذاری شرکت در ماراتون، انگیزه ایجاد می‌کنند.
2- یوگا و مدیتیشن
یوگا و مدیتیشن با تمرکز بر افزایش آرامش، کمک زیادی به کاهش علائم منفی افسردگی و افزایش توانایی فرد برای کنترل افکار خود خواهد کرد. تاثیرات مدیتیشن و یوگا بر اضطراب، افسردگی و وسواس فکری ثابت شده و مشخص است.
3- ورزش‌های رزمی
ورزش‌های رزمی علاوه بر فعالیت بدنی و کمک به اجتماعی شدن، تاثیرات مثبت بر وزن و اشتها، با افزایش اعتماد به نفس برای مقابله با افسردگی مفید خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
4- ورزش‌های جمعی
ورزش‌های جمعی مثل فوتبال یا بسکتبال با افزایش روحیه و ایجاد محیط رقابتی به ایجاد انگیزه کمک خواهد کرد. این ورزش‌ها که سنگین تلقی می‌شوند، با فشار به بدن منجر به ترشح اندورفین نیز خواهند شد که تاثیرات زیادی بر سلامت جسمی و روانی دارد.
5- وزنه برداری
باور کنید یا خیر، میزان ابتلا به افسردگی در ورزشکاران وزنه بردار با اختلاف زیادی کمتر از بقیه ورزشکاران است! با توجه به پیچیدگی‌های موجود، مشخص کردن دلیل اصلی این موضوع ممکن نیست؛ اما می‌توان حدس‌هایی زد. وزنه برداری فشار زیادی به عضلات دست، پا و کمر وارد می‌کند که منجر به ترشح میزان بسیار زیادی اندورفین در مدت کوتاه می‌شود.
نکته: به عنوان نکته‌ی پایانی باید بگوییم گاهی سطح انرژی در دوران افسردگی تا حدی کاهش پیدا می‌کند که فرد توانایی شروع ورزش را نخواهد داشت؛ در این شرایط مشاوره آنلاین افسردگی به نقطه‌ی شروعی برای درمان تبدیل می‌شود…
کلام آخر
ورزش و فعالیت بدنی، تاثیرات مثبت زیادی برای بدن دارد. تاثیر ورزش بر افسردگی زوایای پیچیده‌ای دارد که در این مقاله سعی کردیم آنها را بررسی کنیم. فراموش نکنید که شروع کردن مهم‌ترین قدم است. در صورتی که برای راهکارهای دقیق‌تر به کمک احتیاج دارید، می‌توانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین پلتفرم پل بهره ببرید.
منابع:
