ارتباط بین افسردگی و اختلالات خواب یک رابطه دوطرفه است؛ به این معنا که اختلالات خواب هم نشانه و عوارض افسردگی هستند و هم ابتلا به آنها، ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. خواب سالم مزایای زیادی برای سلامت جسمانی و روحی ما دارد و دستیابی به خواب سالم در دوره درمان افسردگی اهمیت زیادی دارد. در این مقاله به مبانی و راهکارهای درمان بی خوابی ناشی از افسردگی خواهیم پرداخت.
دلیل بی خوابی در دوران افسردگی چیست؟
بیشتر از 90 درصد مبتلایان به افسردگی، حداقل دچار یک اختلال خواب به صورت همزمان نیز هستند؛ از طرف دیگر، نزدیک به 40 درصد از مبتلایان به انواع اختلالات خواب حداقل یک اختلال خلقی همزمان نیز دارند. آمارها حاکی از ارتباط افسردگی و اختلال خواب هستند و پژوهش‌های انجام شده در این زمینه، ارتباط آنها را تایید می‌کند.
با توجه به اشکال مختلفی که افسردگی ممکن است بر افراد تاثیر بگذارد، مشخص کردن دلیل اصلی بی خوابی در دوران افسردگی دشوار خواهد بود. با توجه به تغییر کارکردهای زمینه‌ای مغز در دوران ابتلا به افسردگی، اخلال در چرخه دوپامین و سروتونین قطعا نقش پررنگی دارند. ناتوانی مغز در تولید و جذب سروتنین باعث ایجاد ارتباط بین افسردگی و وسواس فکری شده و با ایجاد نشخوار فکری ممکن است خواب سالم را از فرد بگیرد. اخلال در چرخه دوپامین با از بین بردن عادات سالم یا جایگزین شدن عادات ناسالم نیز می‌تواند موثر باشد.
یکی دیگر از دلایلی که می‌تواند به عنوان دلیل بی خوابی در دوران افسردگی مورد توجه باشد، کابوس دیدن است. خواب دیدن در بخش REM خواب اتفاق میفتد که برای افراد سالم، در هر چرخه خواب حدود یک الی دو دقیقه است. در حالی که بیماران افسردگی به طور میانگین در هر چرخه خواب 15 دقیقه خواب REM را تجربه می‌کنند. طولانی شدن این بخش از خواب باعث کابوس دیدن می‌شود که این کابوس‌ها به صورت مستقیم یا غیرمستقیم (یعنی حتی اگر فرد به خاطر نداشته باشد که کابوس دیده است.) می‌تواند منجر به کاهش سلامت خواب شود.
تاثیر خواب باکیفیت بر افسردگی
پژوهش‌های انجام شده در دهه اخیر نشان می‌دهند، درمان زودهنگام اختلالات خواب می‌تواند تا 80 درصد احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. یکی از دلایل اصلی این موضوع، کمک خواب سالم به کنترل خلق و احساسات است.
فردی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کند، به دلیل تحت فشار بودن بدن و مغز خود، کنترل کمی بر افکار، خلق و احساسات خود دارد. این موضوع می‌تواند باعث شود تا محرک‌های محیطی منفی، تاثیری بیش از حالت معمول بر وی داشته باشند. قرارگیری در این وضعیت در بلندمدت می‌تواند منجر به ابتلا به افسردگی شود.
از طرف دیگر، با توجه به اینکه کم خوابی و بیدار شدن چندین ساعت زودتر از ساعات معمول، یکی از نشانه‌های اولیه ابتلا به افسردگی است، در این دوره بدن در معرض خستگی شدید ناشی از بیدار بودن طی ساعات زیاد قرار می‌گیرد. این خستگی جسمی به اشکال مختلف می‌تواند بر سبک زندگی فرد تاثیر بگذارد. برای مثال این خستگی می‌تواند منجر به دوری از فعالیت‌های روتین یا موردعلاقه فرد شده و خطر درگیری با افسردگی را افزایش دهد.
در نهایت، بی خوابی ناشی از افسردگی، در بسیاری از موارد منجر به نشخوار فکری می‌شود که نه تنها می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی را نیز افزایش دهد.
درمان بی خوابی ناشی از افسردگی
در همزمانی دو اختلال روانشناختی، اولین سوالی که باید پرسید، اولویت درمان است. در بسیاری از اختلالات همزمان، در صورتی که یکی از اختلالات درمان شود، علائم اختلال همزمان نیز رو به بهبودی رفته و بدون نیاز به درمان مستقل، درمان می‌شود. این موضوع درباره همزمانی اختلالات خواب و افسردگی کمی پیچیده‌تر از معمول است.
همانطور که گفته شد، نتایج یک پژوهش گسترده نشان داد درمان زودهنگام اختلالات خواب، قبل از شدت گرفتن علائم منجر به کاهش ریسک ابتلا به افسردگی می‌شود. از طرف دیگر، درمان اختلال خواب در بیماران افسرده به دلیل اخلال در کارکردهای سروتونین با شکست مواجه خواهد شد.
بر این اساس، بهترین رویکرد نسبت به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی، دقت به زمان شروع و شدت علائم است. در صورتی که علائم اختلال خواب به طور کامل وجود دارند و علائم افسردگی کمرنگ‌تر هستند، درمان اختلال خواب نتیجه بهتری خواهد داشت؛ در صورتی که با شدت گرفتن علائم افسردگی، درمان اختلال خواب بی‌نتیجه خواهد بود. با توجه به پیچیدگی این موضوع، بهتر است تصمیم نهایی با متخصص سلامت روان باشد. شما می‌توانید از طریق پلتفرم پل از کمک بهترین متخصصین سلامت روان بهره مند شده و خدمات روانشناسی آنلاین را دریافت کنید.
راهکارهای درمان بی خوابی در دوران افسردگی
در ادامه به راهکارهایی که می‌توانند به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی کمک کنند خواهیم پرداخت.
13تکنیک‌های آرامش
تکنیک‌های آرامش به روش‌هایی گفته می‌شود که به کاهش استرس فیزیکی کمک می‌کنند. برای مثال، تمرین تنفس عمیق با غنی سازی اکسیژن در خون به کارکرد بهتر مغز کمک کرده و در بلندمدت کنترل بیشتری بر خلق ارائه می‌دهد. با توجه به اینکه اختلالات اضطرابی مخصوصا حمله پانیک در بیماران افسرده رایج است، یادگیری تمرین تنفس کمک زیادی به جلوگیری از بروز حمله و دوری از آن خواهد کرد.
تمرین تنفس در حین حمله عصبی: در مواجهه با حمله عصبی، کارکرد بخش‌هایی از مغز به شدت افزایش می‌یابد در حالی که بخش‌های دیگر فعالیت کمتری نشان می‌دهند. تنفس عمیق در یک کیسه نایلونی یا کاغذی، با افزایش کربن دی اکسید خون به کاهش فعالیت بخش‌های پرفعالیت و کنترل آن کمک می‌کند. در این تمرین، فرد باید به مدت سی الی شصت ثانیه بینی و دهان خود را داخل یک محفظه بسته نگه داشته و سعی کند سرعت نفس کشیدن خود را کاهش داده و میزان ورود هوا به ریه را افزایش دهد.
تمرین تنفس معمولی: ساده‌ترین و اثربخش‌ترین تمرین تنفس با نام 4،7،8،4 شناخته می‌شود. طی این تمرین، فرد باید در 4 ثانیه از بینی خود نفس گرفته، 7 ثانیه آن را نگه داشته و سپس به مدت 8 ثانیه، با خروج هوا و فشار لب ها، سعی در ایجاد صدای سوت از دهان خود کند و این پروسه باید حداقل 4 بار تکرار شود. این تمرین به جذب اکسیژن کافی کمک کرده و در کاهش استرس نقش زیادی دارد.
2ـ ورزش و تحرک بدنی
یکی از عوارض افسردگی، کاهش فعالیت بدنی در فرد است. با توجه به تاثیراتی که افسردگی بر بدن می‌گذارد، ورزش می‌تواند دشوار یا حتی دردناک باشد. با این حال، طی دوره درمان با توجه به تاثیر ورزش بر افسردگی، روی آوردن به ورزش‌های سبک کمک زیادی به درمان خواهد کرد. در درمان بی خوابی ناشی از افسردگی نیز، ورزش با افزایش تحرک بدنی و خستگی فیزیکی، می‌تواند به خواب سالم و کافی کمک کند.
3ـ تمرین‌های ذهن آگاهی و توجه به بدن
بسیاری از کارکردهای بدن ما خارج از توجه ما هستند. برای مثال ما درباره نفس کشیدن فکر نمی‌کنیم و برای انجام آن نیاز به توجه و تمرکز نداریم. این موضوع درباره بسیاری از کارکردهای مغز نیز صادق است. تمرین‌های ذهن آگاهی به فرد کمک می‌کنند تا شناخت بیشتری از عملکرد ذهن خود کسب کرده و با تمرین‌های ساده در مدت نسبتا کوتاهی قادر به کنترل آنها باشد.
ساده‌ترین تمرین ذهن آگاهی و توجه به بدن، منقبض کردن عضلات بدن است. افرادی که با اختلالات اضطرابی و افسردگی درگیر هستند، معمولا به طور ناآگاه بعضی از عضلات خود را منقبض می‌کنند، این اتفاق که تا حدودی با کمبود منیزیم بدن در ارتباط است، فشار فیزیکی عضلات را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به القای استرس به مغز شود.
این تمرین به این صورت است که باید در یک وضعیت راحت، برای مثال دراز کشیده روی زمین قرار بگیربد و پس از چند نفس عمیق، به نوبت عضلات بزرگ خود، مثل شانه یا ران را برای چند ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. تکرار این تمرین از انقباض غیرارادی عضلات جلوگیری خواهد کرد و تاثیر زیادی بر کاهش استرس دارد.
4ـ ویتامین تراپی
ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در مواد غذایی مختلف، تاثیرات زیادی بر کارکردهای بدن دارند. میزان این مواد مغذی در دوره افسردگی در بدن به شدت کاهش می‌یابد، با اینکه هنوز کاملا مشخص نیست که این مسئله علت افسردگی است یا معلول آن، می‌دانیم که با تامین این مواد مغذی از منبع بیرونی می‌توان به درمان افسردگی کمک کرد.
برخی از این ویتامین‌ها مستقیم یا غیرمستقیم با سلامت خواب نیز در ارتباط هستند. برای مثال، کمبود منیزیم، همانطور که اشاره شد باعث انقباض غیرارادی عضلات شده و می‌تواند منجر به بیدار شدن در میانه شب شود. علاوه بر این، ویتامین دی که با لقب ویتامین ضدافسردگی نیز شناخته می‌شود، تاثیر زیادی در سلامت خواب دارد. ویتامین‌های گروه ب نیز با فواید خود بر سلامت جسمانی معروف هستند و مصرف آنها می‌تواند به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی کمک کند.
بیشتر بخوانید:
5ـ دمنوش و گیاهان آرامبخش
استفاده از ترکیبات گیاهی از ایران باستان در فرهنگ ما وجود داشته است. بسیاری از گیاهان با خاصیت آرامبخش خود معروف هستند و استفاده از آنها با کاهش استرس و اضطراب، می‌تواند در درمان بی خوابی ناشی از افسردگی موثر باشد.
توجه: برخی ترکیبات گیاهی ممکن است با داروهای پزشکی تداخل داشته باشند؛ در صورتی که داروی خاصی مثل داروی ضدافسردگی را به طور منظم مصرف می‌کنید، بهتر است برای مصرف ترکیبات گیاهی با متخصص خود مشورت کنید.
6ـ دارو درمانی
با وجود اینکه دارودرمانی در درمان افسردگی ضروری نیست، در درمان بسیاری از اختلالات خواب مورد استفاده قرار می‌گیرد. در صورت همزمانی اختلالات خواب با افسردگی، داروهایی که می‌توانند برای درمان هر دو اختلال موثر باشند، مورد توجه هستند. برای مثال، آنتاگونیست‌های گیرنده بنزودیازپین مثل لورازپام، می‌تواند در درمان هر دو اختلال موثر باشد.
توجه: قرص ملاتونین، به عنوان یکی از داروهای رایج در درمان بی خوابی مورد استفاده است. این دارو با ترکیبات خود باعث افزایش تولید ملاتونین و ایجاد حس خوابالودگی شده و طی یک دوره مصرف، چرخه خواب را درست می‌کند. استفاده از این دارو برای درمان بی خوابی ناشی از افسردگی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. قرص ملاتونین باعث افزایش دوره REM خواب می‌شود که در بیماران افسرده به شدت زیاد است، استفاده از این دارو برای بیماران افسرده منجر به افزایش کابوس‌ها، معکوس شدن چرخه خواب و تشدید علائم افسردگی می‌شود.
نکته: امروزه با گسترش خدمات مشاوره آنلاین افسردگی، پیگیری جلسات درمانی برای فرد مبتلا راحت‌تر خواهد بود.
کلام آخر
درمان بی خوابی ناشی از افسردگی به دلیل درگیری ذهن و بدن با هر دو اختلال، می‌تواند کمی دشوار و پیچیده باشد. در صورتی که علائم افسردگی خفیف هستند، بهتر است بی خوابی مستقلا درمان شود اما در صورت شدت افسردگی، بهتر است درمان با توجه به علائم افسردگی شروع شود. انواع مختلف درمان های روانشناختی و دارودرمانی برای هر دو اختلال خواب و افسردگی موثر هستند.
منابع:
