بعضی از افراد برای رهایی از افسردگی و اضطراب به‌دنبال درمان‌های یک‌شبه هستند! آن‌ها دوست دارند دارویی بخورند، شب بخوابند و صبح بدون استرس و افسردگی از خواب بیدار شوند. هنوز چنین راهکارهای برای درمان این اختلالات خلقی پیدا نشده است. اکنون تنها راههای رهایی از افسردگی و اضطراب این است که روند درمان حرفه‌ای آن با روان‌پزشک و روان‌شناس را به‌صورت جدی پیش ببرید و در کنار آن، با ایجاد تغییرات مثبت کوچک در زندگی، گام‌به‌گام بر افسردگی و استرس خود غلبه کنید. قدم‌های کوچک و موثری که می‌توانید برای رهایی از افسردگی و اضطراب بردارید، عبارتند از:
- با دوست‌ها و اعضای خانواده‌تان وقت بگذرانید و ارتباط داشته باشید.
- فعال باشید و در طول روز ورزش کنید.
- با ترس‌هایتان مواجه شوید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- برای هرروزتان روتین داشته باشید.
- احساساتتان را انکار نکنید، آن‌ها را بپذیرید و از دیگران کمک بگیرید.
- آنچه نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید.
- به نجواهای ذهنتان گوش ندهید.
- هدفمند باشید و به خودتان پاداش بدهید.
- کارهایی که دوست دارید را انجام دهید.
- تلاش برای رهایی از افسردگی و استرس را متوقف نکنید.
در ادامه‌ی این مقاله از سایت پل، نشانه‌های استرس و افسردگی را بررسی می‌کنیم و درباره روش‌های رهایی از این دو اختلال خلقی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
علائم افسردگی
یک فرد افسرده نشانه‌های فیزیکی، روانی و احساسی مختلفی را تجربه می‌کند که عبارتند از:
- احساس غم طولانی‌مدت
- ناامیدی و بی‌انگیزگی
- دوست نداشتن خود
- احساس گناه و بی‌ارزشی
- بی‌حوصلگی و عدم علاقه به فعالیت‌هایی که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردید
- حواس‌پرتی و بی‌تمرکزی
- ناتوانی در تمرکز
- استرس و اضطراب
- فکر کردن به مرگ و خودکشی
در مقاله «نشانه‌های افسردگی»، لیست کاملی از علائم این بیماری ارائه داده‌ایم.
علائم اضطراب
اضطراب زمانی یک اختلال خلقی است که برای مدت طولانی و بدون دلیل ادامه داشته باشد. مهم‌ترین نشانه‌های این اختلال خلقی عبارتند از:
- احساس بی‌قراری و تنش درونی
- احساس خطر و فکر کردن به اینکه هر لحظه ممکن است اتفاق بدی رخ دهد
- تپش قلب
- لرزش بدن
- تنگی نفس یا سریع شدن ریتم تنفس
- تعریق زیاد
- ناتوانی در تمرکز
- مشکلات گوارشی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
در مقاله «اختلال اضطراب چیست؟» می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره این مشکل و نشانه‌های آن به‌دست آورید.
ارتباط اضطراب و افسردگی
افراد افسرده معمولا همیشه مضطرب هستند و اختلال استرس شدید را هم دارند. افرادی که اضطراب دارند نیز بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند. این دو بیماری زندگی روزمره افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهند، انجام دادن فعالیت‌های روزمره را دشوار می‌کنند و افکار مثبت و امید افراد مبتلا را از بین می‌برند. به‌همین‌دلیل باهم ارتباط دارند. در مقاله «ارتباط اضطراب و افسردگی» به‌صورت کامل درباره تفاوت‌ها و ارتباط این دو اختلال خلقی صحبت کرده‌ایم.
۱۱ راه رهایی از افسردگی و اضطراب
راز رهایی از افسردگی و اضطراب داشتن یک سبک زندگی سالم است. افرادی که تغذیه سالم دارند، ورزش می‌کنند، به سلامت ذهن و روانشان اهمیت می‌دهند و تعامل‌های اجتماعی موثری دارند، معمولا از اختلالات خلقی دور می‌مانند. هیچوقت برای داشتن سبک زندگی سالم دیر نیست. هروقت عادت‌های سالم را شروع کنید، تأثیر مثبت آن کم‌کم در زندگیتان مشهود می‌شود و از افسردگی و اضطراب رها خواهید شد. در ادامه به ۱۱ راهکار برای رهایی از افسردگی و اضطراب می‌پردازیم.
1_ با دوست‌ها و اعضای خانواده‌تان وقت بگذرانید و ارتباط داشته باشید.
ارتباطات سالم و موثر برای سلامت روان حیاتی هستند. ارتباط موثر یعنی در دایره افرادی باشید که به شما اهمیت می‌دهند، به حرف‌هایتان گوش می‌دهند، شما را درگیر افکار منفی و قضاوت نمی‌کنند و هر زمان که به کمکشان نیاز داشته باشید، در کنار شما هستند. شما نیز این کارها را به‌صورت متقابل انجام می‌دهید. زمان گذراندن با افرادی که دوستشان دارید، شما را از اضطراب و افسردگی رها می‌کند.
2_ فعال باشید و در طول روز ورزش کنید
وقتی ذهن کاری برای انجام دادن ندارد، شروع به فکر می‌کند و این کار را تاجایی ادامه می‌دهد که به اضطراب و افسردگی می‌رسد. فکرهای بی‌هدف معمولا منفی هستند و به ترس از آینده یا حسرت گذشته برمی‌گردند. پس برای رهایی از افسردگی و اضطراب باید جسم و ذهنتان را مشغول کنید. فعالیت‌های فیزیکی به ترشح هورمون‌هایی مثل اندروفین و دوپامین کمک می‌کند؛ این هورمون‌ها استرس و افسردگی را از شما دور می‌کنند.
خواب باکیفیت و کافی برای رهایی از اضطراب و افسردگی اهمیت بسیاری دارد. وقتی فعال باشید، خسته هستید و شب‌ها می‌توانید خوب بخوابید. البته دوری از موبایل و رسانه‌ها و ساعت خواب مناسب (۱۰ شب تا ۶ صبح) هم نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارد.
بیشتر بخوانید:
3_ با ترس‌هایتان مواجه شوید
یکی از علت‌های اضطراب و افسردگی ترس است. ذهن شما همیشه بدترین حالت را در نظر می‌گیرد؛ بدترین حالتی که در اغلب موارد هیچوقت اتفاق نمی‌افتد. از طرف دیگر، وقتی می‌خواهید کاری انجام دهید و از حاشیه امن خود خارج شوید، ذهنتان معمولا اوضاع را بسیار ترسناک جلوه می‌دهد تا شما را در منطقه امن نگه دارد.
روبهرو شدن با ترس‌ها به شما نشان می‌دهد ترس‌هایتان آنقدر که فکر می‌کردید، واقعی و خطرناک نیستند. پس برای پا گذاشتن روی ترس‌هایتان تلاش کنید. البته نیازی نیست به یکباره بخاطر روبهرو شدن با ترس‌هایتان، همه چیز را به هم بزنید! به‌عنوان مثال اگر شغلتان را دوست ندارید، اما از ترک آن می ترسید؛ نباید به یکباره آن را ترک کنید. ابتدا شغل جایگزین را پیدا کنید، روی آن به‌عنوان یک شغل دوم کار کنید و زمانی که درآمد آن برای هزینه‌هایتان کفایت کرد، شغل اصلی را کنار بگذارید. همیشه یک راه منطقی برای مواجه شدن با ترس‌ها وجود دارد!
4_ رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی سالم نقش مهمی در سلامت روان دارد. فست‌فودها، غذاهای کنسروی و تنقلات ناسالم احتمال افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، مصرف مواد غذایی متنوع و تأمین ویتامین، چربی‌های مفید، فیبر و املاح ضروری برای بدن، شدت استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. تعهد به رژیم غذایی سالم همچنین نشان می‌دهد به خودتان اهمیت می‌دهید و باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. خوددوستی یکی از تکنیک‌های رهایی از افسردگی و اضطراب است.
بیشتر بخوانید:
5_ برای هرروزتان روتین داشته باشید.
افراد افسرده و مضطرب معمولا دست‌ودلشان به هیچ کاری نمی‌رود! آن‌ها کارها را به تعویق می‌اندازند و نظم ندارند. با ایجاد یک روتین روزمره، اولین گام برای برگرداندن نظم به زندگی خود را برمی‌دارید و کم‌کم می‌توانید در سایر بخش‌های زندگی هم منظم باشید. نیازی نیست روتین پیچیده‌ای داشته باشید؛ بیدار شدن رأس یک ساعت مشخص، مدیتیشن، شکرگزاری روزانه، کتاب خواندن و روزانه نیم ساعت ورزش کردن، کارهای ساده‌ای هستند که هم به سلامت روانتان کمک می‌کنند و هم برای شکل دادن روتین روزانه مناسب هستند.
6_ احساساتتان را انکار نکنید، آن‌ها را بپذیرید و از دیگران کمک بگیرید
بعضی از افراد افسرده و مضطرب، احساسات درونیشان را سرکوب می‌کنند. آن‌ها منکر افسردگیشان می‌شوند و تصور می‌کنند این کار نشان‌دهنده قدرت و روشی برای مقابله با افسردگی است! واقعیت این است که راه اصلی رهایی از افسردگی و اضطراب این است که نشانه‌ها و احساسات ناشی از آن‌ها را بپذیرید و از روش درست برای رفع احساسات منفی اقدام کنید. گاهی حتی لازم است برای رهایی از افسردگی و اضطراب، با دیگران صحبت کنید و از آن‌ها کمک بگیرید. انکار کردن و سرکوب احساسات هیچ نقشی در کاهش احساسات و افکار منفی ندارد.
7_ آنچه نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید
اگر شنا بلد نباشید و در آب بیفتید، راه نجات این است که شرایط را بپذیرید و خودتان را رها کنید؛ آن‌وقت کم‌کم روی آب می‌آیید و می‌توانید نفس بکشید. اگر تقلا کنید و برای نجات مدام دست‌وپاهایتان را حرکت بدهید، بیشتر زیر آب فرو می‌روید.
بعضی از اتفاقات زندگی هم مثل دریا هستند و نمی‌توان آن‌ها را کنترل کرد یا تغییر داد. هرچقدر بیشتر تقلا کنید، اعتراض داشته باشید و شرایط را نپذیرید، ذهنتان بیشتر فرسوده می‌شود و افسرده و مضطرب می‌مانید. وقتی شرایط خاصی در زندگی پیش می‌آید، آن را بپذیرید؛ کاری که از دستتان برمی‌آید را برای بهتر شدن اوضاع انجام دهید و آنچه نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید.
8_ به نجواهای ذهنتان گوش ندهید
ذهن به دنبال این است که شما نفس بکشید، زخمی نشوید و زنده بمانید! به‌همین دلیل مدام در حال تراوش افکار منفی است و بدترین حالت هر اتفاقی را در نظر می‌گیرد تا شما جانب احتیاط را رعایت کنید و در محدوده امنتان بمانید. واقعیت این است که ما تکامل پیدا کرده‌ایم، دیگر در غار زندگی نمی‌کنیم و هیچ خطری تهدید‌کننده زندگیمان نیست! پس اغلب نجواهای ذهن بیهوده است و فقط سطح استرس و اندوه ما را بالاتر می‌برد. نیازی نیست با افکار منفی و نجواهای ذهن بجنگید تا از آن‌ها رها شوید؛ فقط باید به آن‌ها بی‌توجهی کنید و خودتان را با کارهای مثبتی که برای رهایی از افسردگی و اضطراب توضیح دادیم، مشغول کنید.
9_ هدفمند باشید و به خودتان پاداش بدهید
هدف داشتن و رسیدن به اهداف یکی از راههای رهایی از افسردگی است. اهداف می‌توانند خیلی کوچک باشند؛ مثلا تعهد به روتین روزانه یا تمام کردن یک کتاب در بازه زمانی مشخص. وقتی به هدفی می‌رسید، به خودتان پاداش دهید. پاداش می‌تواند خوشحالی‌های کوچکی باشد که از آن‌ها لذت می‌برید؛ مثل اینکه خودتان را به یک فنجان قهوه مهمان کنید یا با کسانی که دوستشان دارید، زمان صرف کنید.
10_ کارهایی که دوست دارید را انجام دهید
یکی از نشانه‌های افسردگی، دور شدن از کارهایی است که از آن‌ها لذت می‌برید. اگر با این نشانه مقابله کنید، با افسردگیتان مقابله کرده‌اید. برای انجام کارهای مورد علاقه‌تان برنامه‌ریزی کنید و به برنامه‌تان تحت هر شرایطی متعهد بمانید. اگر کار خاصی وجود ندارد که از آن لذت ببرید، کارهای مختلف مثل یادگیری ساز، طبیعت‌گردی، پیدا کردن دوست‌های جدید یا یک ورزش تازه را امتحان کنید تا متوجه شوید از کدام یک بیشتر لذت می‌برید.
11_ تلاش برای رهایی از افسردگی و اضطراب را متوقف نکنید
واقعیت این است که احتمالا در مسیر رهایی از افسردگی و اضطراب، بارها شکست می‌خورید. ممکن است روتین روزانه‌تان را بشکنید، از ارتباطاتتان دور شوید یا به هر دلیل دیگری، احساسات منفی بر ذهنتان غالب شود. هربار از مسیر خارج می‌شوید، دوباره برگردید و عادت‌های مثبت و سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید. هیچوقت ناامید نشوید و به انجام کارهای مفید ادامه دهید. بعد از مدتی با مشاهده نتایج مثبت، به مسیرتان متعهد می‌مانید و به داشتن سبک زندگی سالم عادت خواهید کرد.
نکته: اگر برای پیگیری مسیر درمان احساس بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی دارید، گذراندن جلسات مشاوره آنلاین افسردگی، پیگیری جلسات را راحت‌تر خواهد کرد؛ زیرا از داخل منزل و با تماس تصویری قابل انجام است.
بیشتر بخوانید:
درمان افسردگی و اضطراب با دارو
سبک زندگی سالم و عادت‌های مثبت به تنهایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب شدید، کافی نیست. برای درمان استرس و افسردگی شدید باید با روان‌پزشک متخصص مشورت داشته باشید و دارو مصرف کنید. فلوکستین، فلووکسامین و پاروکستین از متداول‌ترین داروهایی هستند که برای درمان این مشکلات تجویز می‌شوند. نظم در مصرف داروهای ضد افسردگی و ضد استرس و تعهد به روند درمان، نقش مهمی در تأثیرگذاری داروها دارد. در مقاله «درمان افسردگی» و «داروی ضد افسردگی» توضیحات بیشتری درباره روش‌های حرفه‌ای درمان این بیماری ارائه داده‌ایم.
کلام آخر
در این مقاله راهکارهای رهایی از افسردگی و اضطراب را توضیح دادیم. نیازی نیست به یکباره همه راهکارها را در زندگیتان اجرا کنید؛ برای ایجاد سبک زندگی سالم، گام‌به‌گام پیش بروید. هربار یک عادت جدید را شروع کنید و مدتی به آن متعهد بمانید؛ سپس یک عادت جدید را به آن اضافه کنید. تأثیر مثبت این تغییرات کوچک بعد از مدتی در زندگیتان مشهود خواهد بود.
مجموعه پل ارائه‌دهنده خدمات روانشناسی آنلاین است. در وب‌اپلیکیشن پل می‌توانید لیستی از بهترین روانشناسان کشور را ببینید، درمانگر مورد نظرتان را انتخاب و زمان مشاوره رزرو کنید. روان‌درمانگرهای پل سابقه فعالیت تخصصی در زمینه درمان افسردگی و اضطراب را دارند.
منابع:
