افسردگی بیماری مرموزی است که بیش از نیمی از جمعیت جوامع مدرن را درگیر کرده است. درمان افسردگی در مراحل اولیه ساده‌تر است و حتی با روش‌های بدون دارو هم قابل درمان است. هرچقدر افسردگی شدیدتر باشد، درمان آن نیز پیچیده‌تر می‌شود و به دارو نیاز دارد. در این مقاله بررسی می‌کنیم روش‌های درمان افسردگی بدون دارو چیست. این روش‌های درمان افسردگی برای افرادی مناسب است که سطح بیماریشان هنوز پیشرفت نکرده است یا تمایلی به استفاده از داروهای شیمیایی ندارند.
آیا درمان افسردگی بدون دارو امکان‌پذیر است؟
همانطور که گفتیم افسردگی در مراحل اولیه می‌تواند بدون دارو درمان شود. البته بهتر است برای پاسخ قطعی به این سوال که درمان افسردگی بدون دارو امکان‌پذیراست یا نه، از روان‌درمانگر کمک بگیرید. چنین شخصی به بیمار کمک می‌کند تشخیص دهد افسردگی او در چه سطحی است و آیا به دارو نیاز دارد یا نه.
بعضی از افراد افسرده حتی نمی‌دانند به این اختلال خلقی مبتلا هستند. رها کردن افسردگی بدون درمان و بی‌تفاوتی نسبت به آن، تنها باعث تشدید بیماری می‌شود. افرادی که احساساتی چون غم، دلسردی، ناامیدی و بی‌علاقگی نسبت به فعالیت‌های مورد علاقه را تجربه میکنند و این احساساتشان برای دو هفته و بیشتر باقی می‌ماند، یا افسرده هستند یا در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.
توصیه ما این است که حتی اگر علائم افسردگی را به صورت موقتی تجربه می‌کنید، روش‌های درمان افسردگی بدون دارو را بخوانید و آن‌ها را به سبک زندگی خود اضافه کنید. این روش‌ها به شما کمک میکنند زندگی هدفمند و معناداری داشته باشید و از افسردگی دور بمانید.
بیشتر بخوانید:
درمان افسردگی بدون دارو
درمان افسردگی بدون دارو یک شبه حالتان را بهتر نمی‌کند، اما به مرور زمان علائم بیماریتان کم‌تر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سبک زندگی هدفمند و سالمی را در پیش می‌گیرند و زندگی فعالی دارند، کم‌تر از دیگران به افسردگی مبتلا می‌شوند. این نوع سبک زندگی برای درمان بدون داروی این بیماری نیز کاربرد دارد. به عبارتی می‌توان گفت روش‌های درمان افسردگی بدون دارو، متدهایی هستند که با علت‌های بروز بیماری یا نشانه‌های آن مقابله میکنند. افراد افسرده با این روش‌ها به زندگی عادی نزدیک‌تر می‌شوند و به مرور زمان وضعیتشان بهبود پیدا می‌کند.
در ادامه ۱۸ توصیه برای ایجاد سبک زندگی سالمی که به درمان افسردگی بدون دارو کمک می‌کند، ارائه می‌دهیم.
1_ زندگی هدفمندی داشته باشید
افراد افسرده از روتین روزانه‌شان دور می‌شوند و اهدافشان را دنبال نمی‌کنند. این افراد معمولا احساس پوچی و بی‌ارزشی دارند و فکر میکنند نمی‌توانند کاری را خوب انجام دهند. محققان و روانپزشکان دانشگاه کالیفرنیا بر این باورند که داشتن روتین روزانه و اهداف کوتاه‌مدت به بیماران افسرده برای مقابله با احساسات منفیشان کمک می‌کند.
برای درمان افسردگی نیازی نیست اهداف بزرگی داشته باشید یا روتین روزانه سنگین برای خود بچینید. اهداف کوچکی مثل خواندن ۱٠ صفحه کتاب یا مرتب کردن خانه در یک روز مشخص هم به درمان افسردگی بدون دارو کمک می‌کند.
2_ مسئولیت‌پذیر باشید
اکثر افراد افسرده قبل از اینکه به این بیماری مبتلا شوند، نقش‌هایی را برعهده می‌گیرند و مسئولیت‌هایی را می‌پذیرند. انجام این مسئولیت‌ها بعد از افسردگی ساده نیست، اما نمی‌توان از زیر بار آن‌ها شانه خالی کرد. افراد افسرده حتی به سختی می‌توانند از تخت خوابشان بیرون بیایند.
شانه خالی نکردن از مسئولیت‌ها به درمان افسردگی بدون دارو کمک می‌کند. زیرا اولا ذهنتان مشغول انجام کار می‌شود و دیگر در تالاب افکار بی‌پایان گرفتار نخواهید شد. همچنین با انجام مسئولیت‌ها متوجه می‌شوید ارزشمند هستید و دیگر احساس افسردگی نخواهید داشت.
اگر احساس می‌کنید مسئولیت سنگینی برعهده دارید، به جای شانه خالی کردن، آن را سبک کنید. به عنوان مثال اگر هم کار می‌کنید و هم درس می‌خوانید، می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید و دیگری را برای مدتی متوقف کنید. دقت داشته باشید که وقتی مسئولیت‌های سنگینی برعهده می‌گیرید و از انجامشان باز می‌مانید، احساس گناه خواهید داشت و این مسئله افسردگیتان را تشدید می‌کند. پس با سبک کردن کارها، هم زندگیتان را پیش ببرید و هم گام موثری در درمان افسردگی بدون دارو بردارید.
3_ افکار منفی را کنار بگذارید
افسردگی با افکار منفی همراه است و شاید این راهکار کمی زرد به نظر برسد! افراد افسرده ممکن است ساعت‌ها غرق در افکار منفی شوند، خودشان را قضاوت کنند و به پوچی و بی‌ارزشی برسند.
برای مقابله با افکار منفی، فقط کافی است به آن‌ها منطقی فکر کنید! مثلا اگر تصور می‌کنید بی‌ارزش هستید، به تمام افرادی فکر کنید که شما را دوست دارند یا خاطراتی را به یاد آورید که کار ارزشمندی انجام دادید و به خودتان افتخار کردید. وقتی منطقی فکر می‌کنید، متوجه می‌شوید بسیاری از فکرهایتان غیرواقعی هستند و بیهوده ذهنتان را درگیر کرده‌اند. اگر رهایی از افکار منفی برایتان ساده نیست، می‌توانید از روان‌درمانگر کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید:
4_ خوب بخوابید
خواب کم یا بی‌کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل محرک افسردگی است و احتمال آن را دو چندان می‌کند. دقت داشته باشید که منظور از خواب خوب این نیست که ساعت خوابتان را افزایش دهید، منظور ما کیفیت خواب است.
برای خواب باکیفیت به چند نکته زیر توجه داشته باشید:
- راس ساعت مشخص بخوابید و راس ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. روزانه ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب، گوشی موبایلتان را کنار بگذارید و تلویزیون نگاه نکنید.
- اگر شب‌ها خواب خوبی ندارید، در طول روز نخوابید. همچنین با فعالیت‌های فیزیکی خودتان را خسته کنید تا شب بهتر بخوابید.
5_ رژیم غذایی سالمی داشته باشید
پزشکان و محققان هنوز به صورت دقیق نمی‌دانند کدام مواد غذایی برای درمان افسردگی مفید است و چه خوراکی‌هایی افسردگی را تشدید می‌کند. بنابراین رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد.
منظور از رژیم غذایی، رعایت نکات زیر است:
- مصرف فست‌فود را به حداقل برسانید.
- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
- اگر بخاطر افسردگی دچار کم اشتهایی یا پرخوری شده‌اید، میزان غذایتان را مدیریت کنید و کم‌کم به روال قبل برگردید.
- با انجام آزمایش‌های لازم متوجه شوید بدنتان به چه ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. سپس مواد غذایی حاوی موارد مورد نیاز را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
بیشتر بخوانید:
6_ تفریح کنید
افسردگی مانع از احساس شادی و لذت می‌شود. به همین دلیل افراد افسرده حتی از تفریحاتشان هم باز می‌مانند. اگر علائم افسردگی دارید، حتما در طول هفته برای تفریح زمان بگذارید. به برنامه تفریحتان متعهد بمانید و تحت هیچ شرایطی برنامه‌تان را لغو نکنید. مقاومت‌های ذهنتان را نادیده بگیرید و تفریحات منظم داشته باشید. فراموش نکنید که تفریح، متد درمان افسردگی شماست که داروی شیمیایی ندارد!
برای درمان افسردگی بدون دارو یاد بگیرید از چیزهای کوچک لذت ببرید، اما هیچوقت به سراغ لذت‌های مخربی چون اعتیاد به مواد مخدر نروید. لذت‌های کوچک و تفریحات منظم کم‌کم ذهنتان را به سمت و سوی مثبتی می‌برند و علائم افسردگی بهبود پیدا می‌کند.
7_ کار جدیدی انجام دهید
داشتن یک روتین منظم با روزمرگی تفاوت دارد. گاهی اوقات افراد به این خاطر احساس افسردگی میکنند که با روزمرگی درگیر هستند. تجربه‌های تازه در زندگی، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز ایجاد میکنند و باعث ترشح دوپامین می‌شوند. دوپامین هورمون لذت و شادمانی است.
وقتی زمان آزادتان را با کارهای جدید پر می‌کنید، ذهنتان مشغول می‌شود و دیگر بیش از اندازه فکر نخواهید کرد. این کارهای تازه می‌توانند بسیار ساده باشند؛ مثلا می‌توانید یادگیری یک ورزش، یک زبان یا یک ساز موسیقی جدید شروع کنید یا در کارهای خیریه و داوطلبانه مشارکت داشته باشید.
8_ ورزش کنید
روانشناسان و روان‌پزشک‌ها معتقدند ورزش کردن به بازیابی مغز و بهبود نشانه‌های افسردگی کمک می‌کند. فعالیت‌های فیزیکی به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم روی درمان افسردگی تأثیر می‌گذارد. وقتی ورزش می‌کنید، خواب بهتری خواهید داشت، بخاطر بها دادن به سلامتی خودتان، احساس ارزشمندی می‌کنید و بخاطر ترشح آندروفین، حس رضایت را تجربه خواهید کرد.
تأثیر ورزش بر افسردگی زمانی بیشتر می‌شود که زمینه ارتباط‌سازی با دیگران را نیز برای شما فراهم کند. مثلا می‌توانید در باشگاه دوستان تازه پیدا کنید یا با دوست‌های کنونیتان برنامه پیاده‌روی بچینید. ترکیب تعامل و فعالیت فیزیکی یک روش مناسب برای مقابله با نشانه‌های افسردگی است.
۹_ به کارهای معنوی بپردازید
وقتی به موجودی با قدرت فراتر از خودتان اعتقاد داشته باشید، تحمل چالش‌ها و سختی‌های زندگی برایتان ساده‌تر می‌شود. منظور از معنویت این نیست که تعصب داشته باشید و بخاطر ترس از خدا یا جهنم، تمام وقت خود را به عبادت بگذرانید. معنویت تمرین‌های ساده و منظم روزمره هستند که حس و حالتان را بهتر میکنند و هیچ ارتباطی به ترس، عذاب وجدان و احساس گناه ندارند.
به عنوان مثال شکرگزاری روزمره یکی از تمرین‌های معنوی است که تمرکز شما را به سمت داشته‌هایتان می‌برد. احساس قدردانی با حس‌های ناشی از افسردگی در تضاد است و اگر ادامه داشته باشد، حالتان را بهتر می‌کند.
۱٠_ به هر آهنگی گوش نکنید
انتخاب موسیقی اهمیت بسیاری برای سلامت روان و پیشگیری و درمان اختلالات خلقی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد موسیقی به‌صورت مستقیم روی احساسات و خلقیات انسان‌ها تأثیر می‌گذارد. بعضی از روانشناسان بر این باورند که برای رهایی از افسردگی، همیشه باید موسیقی‌های شاد و پرانرژی گوش دهید؛ اما واقعیت این است که موسیقی‌های غمگین هم گاهی می‌توانند کمک‌کننده باشند!
غم یکی از احساسات طبیعی انسان‌هاست که باید تجربه و درک شود. انکار غم عوارض بسیاری مثل افسردگی به دنبال دارد. گوش دادن به موسیقی‌های غمگین یک روش مناسب برای حس کردن غم و پردازش آن است. به همین خاطر گاهی بعد از گوش کردن به موسیقی‌های غمگین و حتی گریستن با آن‌ها، احساس سبکی پیدا می‌کنید.
در انتخاب آهنگ تعادل داشته باشید. اعتیاد به آهنگ‌های غمگین با متن‌های پر از اندوه و جدایی، شما را در یک تالاب غم فرو می‌برد. گاهی اوقات به آهنگ‌های شاد و پرانرژی گوش کنید و حتی اگر می‌توانید به همراه این آهنگ‌ها ورزش کنید یا برقصید. از موسیقی‌هایی که گوش می‌دهید، به عنوان یک روش برای درمان افسردگی بدون دارو استفاده کنید!
۱۱_ طبیعت را به زندگیتان دعوت کنید
هنوز به‌صورت علمی اثبات نشده است که دوری از طبیعت عامل ایجاد افسردگی است؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با طبیعت و رنگ سبز ارتباط دارند، استرس کم‌تری را تجربه میکنند و ریسک ابتلا به افسردگی در آن‌ها پایین‌تر است. بهترین روش ارتباط با طبیعت این است که زمانی را برای طبیعت‌گردی اختصاص دهید و از سکوت و آرامش طبیعت لذت ببرید. دل نگرانی‌هایتان را به زمین زیرپایتان بسپارید و آرامش طبیعت را به قلبتان دعوت کنید.
اگر فرصت کافی برای طبیعت‌گردی ندارید، به سراغ گل‌های آپارتمانی بروید و خانه یا محل کارتان را گل‌آرایی کنید! مراقبت از گیاهان آپارتمانی مثل آلوئه‌ورا، ارکیده، اسطوخودوس و سوسن یکی از روش‌های درمان افسردگی در خانه محسوب می‌شود. البته طبیعت به گیاه محدود نمی‌شود. اگر شرایط لازم را دارید، می‌توانید یک حیوان را به سرپرستی بگیرید و رنگ و بوی دیگری به زندگیتان بدهید.
بیشتر بخوانید:
۱۲_ با افراد دیگر ارتباط داشته باشید
احتمالا از زمان مدرسه به یاد دارید که «انسان موجودی اجتماعی است». به همین دلیل ساده، ارتباطات برای ما انسان‌ها ضروری هستند. افراد افسرده از ارتباط گرفتن با دیگران فراری هستند، ترجیح می‌دهند اکثر زمانشان را به تنهایی سپری میکنند و کم‌کم منزوی می‌شوند. یکی از موثرترین روش‌های درمان افسردگی بدون دارو این است که با دیگران ارتباط داشته باشید و به خودتان اجازه انزوا ندهید. البته این بدان معنا نیست که هیچوقت تنها نمانید؛ باید بین تنهایی و تعامل تعادل برقرار کنید.
بهتر است با افرادی ارتباط داشته باشید که شما را درک میکنند و اهل قضاوت و طعنه و کنایه نیستند. به‌عنوان مثال اگر کسی به شما می‌گوید افسردگی بیماری نیست یا بخاطر داشته‌های زیادی که دارید، حق ندارید افسرده باشید، گزینه مناسبی برای ارتباط نیست. شما به کسانی نیاز دارید که درکتان کنند، خیرخواه باشند و کمکی که از دستشان برمی‌آید را برای بهبود حالتان انجام دهند.
۱۳_ مکمل مصرف کنید
مصرف بعضی از ویتامین‌ها و زیرمغذی‌ها مانند ویتامین D، امگا ۳ یا کافئین می‌تواند در بهبود حالات خلقی افراد تأثیر بگذارد. شما می‌توانید با نظر پزشک، مصرف مکمل‌های ویتامین را شروع کنید یا مواد غذایی حاوی مواد مورد نیاز مصرف کنید. البته دقت داشته باشید که مصرف بیش از اندازه این ریزمغذی‌ها تأثیر معکوس دارد؛ به‌عنوان مثال اگر کافئین زیادی مصرف کنید، کیفیت خوابتان کم می‌شود. همانطور که پیش از این اشاره کردیم، خواب بی‌کیفیت یکی از عوامل افزایش‌دهنده ریسک افسردگی است.
۱۴_ از روش‌های درمان افسردگی بدون دارو مثل روان‌درمانی یا درمان با دستگاه استفاده کنید
مصرف داروی شیمیایی تنها روش درمان افسردگی نیست. در حال حاضر متدهای گوناگونی برای درمان این بیماری وجود دارد که با نظر متخصصان و با توجه به سطح افسردگی بیمار اجرا می‌شود. درمان افسردگی معمولا با روان‌درمانی شروع می‌شود. بسیاری از افراد به اشتباه تصور میکنند روان‌درمانی برای افرادی نیاز است که مشکل خاصی دارند، مثلا در حال طلاق هستند یا شکست بدی در زندگی تجربه کرده‌اند؛ اما واقعیت این است که تراپی یک فرایند ضروری برای تمام افراد جامعه است، حتی کسانی که هیچ ترومایی را تجربه نکرده‌اند!
روان‌درمانی تکنیک‌های مختلفی دارد که بسیاری از آن‌ها بدون نیاز به داروی شیمیایی اجرا می‌شوند و بسیار موثر هستند. در واقع درمانگر به شما کمک می‌کند افسردگی خود را ریشه‌یابی کنید و گام‌های مثبت و کوچکی برای بهبود آن بردارید.
روش‌هایی مثل تحریک الکتریکی مغز یا شوک‌درمانی نیز از متدهای بدون دارو برای درمان افسردگی هستند. این متدها باید تحت نظر روان‌پزشک متخصص و وابسته به نیاز بیمار اجرا شوند. تحریک الکتریکی مغزی ۴۰۰ بار ضعیف‌تر از شوک الکتریکی است. در این متد، الکترودها در قسمت‌های مختلف سر بیمار قرار می‌گیرد و با تحریک بخش‌های مختلف مغز، علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. استفاده از دستگاه‌های تحریک الکتریکی برای مغز تقریبا بی‌خطر است. اغلب افرادی که از این روش استفاده کرده‌اند، طی چند هفته، متوجه کاهش قابل توجه شدت علائمشان شده‌اند.
بیشتر بخوانید:
۱۵_ به مواد مخدر نه بگویید
افسردگی با افکار بی‌پایان و احساسات منفی همراه است. بسیاری از افراد برای رهایی از این افکار و احساسات، به سراغ لذت‌های زودگذر و اشتباه می‌روند و به مصرف مواد مخدر و الکل روی می‌آورند. تجربه نشان می‌دهد که عملکرد مغز افراد معتاد به الکل یا مواد مخدر تحت تأثیر مصرف قرار می‌گیرد و احتمال ابتلای این افراد به افسردگی را افزایش می‌دهد. اعتیاد به این مواد همچنین روی جنبه‌های مختلف زندگی بیماران تأثیر می‌گذارد و ممکن است هرآنچه که دارند را از آن‌ها بگیرد! از دست دادن خانواده یا همسر، شکست در کسب‌وکار یا از دست دادن دارایی‌ها، هرکدام به‌تنهایی می‌توانند یک دلیل برای افسردگی باشند!
سخن پایانی
روش‌های درمان افسردگی بدون دارو، آهسته و پیوسته هستند. اگر بخشی از روز خود را به انجام کارهای مفیدی که در این مقاله نام بردیم، اختصاص دهید، به مرور زمان متوجه تأثیر آن خواهید شد. نیازی نیست برنامه‌ای سنگین و طولانی برای درمان افسردگی بدون دارو بچینید؛ هر کاری را با گام‌های کوچک و قابل اجرا شروع کنید. دقت داشته باشید که روش‌های درمان افسردگی بدون دارو برای بهتر کردن حال شما هستند، نه ایجاد دردسرهای تازه! پس از تکنیک‌هایی استفاده کنید که اجرایشان برایتان ساده است.
منابع:
